実際に証拠に基づいている26の減量のヒント
コンテンツ
- 1.特に食事の前に水を飲む
- 2.朝食に卵を食べる
- 3.コーヒーを飲む(できれば黒)
- 4.緑茶を飲む
- 5.断続的断食を試す
- 6.グルコマンナンサプリメントを服用する
- 7.追加された砂糖の削減
- 8.あまり洗練されていない炭水化物を食べる
- 9.低炭水化物ダイエットをする
- 10.小さいプレートを使用する
- 11.運動部分の制御またはカロリーのカウント
- 12.空腹になった場合に備えて健康的な食事を維持する
- 13.プロバイオティクスサプリメントを服用する
- 14.辛い食べ物を食べる
- 15.有酸素運動をする
- 16.ウェイトを持ち上げます
- 17.食物繊維をもっと食べる
- 18.より多くの野菜や果物を食べる
- 19.ぐっすり眠る
- 20.あなたの食物依存症を打ち負かす
- 21.より多くのタンパク質を食べる
- 22.ホエイプロテインのサプリメント
- 23.ソーダやフルーツジュースなどの甘い飲み物はしないでください
- 24.単一成分の食品を丸ごと食べる(本物の食品)
- 25.ダイエットしないでください-代わりに健康的な食事をしてください
- 26.もっとゆっくり噛む
- 結論
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減量業界は神話に満ちています。
人々はしばしばあらゆる種類のクレイジーなことをするようにアドバイスされますが、そのほとんどは背後に証拠がありません。
しかし、何年にもわたって、科学者たちは効果的であると思われる多くの戦略を発見しました。
これは実際に証拠に基づいている26の減量のヒントです。
1.特に食事の前に水を飲む
飲料水は減量に役立つとよく言われますが、それは事実です。
飲料水は、1〜1.5時間の間に新陳代謝を24〜30%高めることができ、さらに数カロリーを燃焼するのに役立ちます(、)。
ある研究によると、食事の約30分前に0.5リットル(17オンス)の水を飲むと、水を飲まなかった人と比較して、ダイエット者はカロリーを減らし、体重を44%減らすことができました()。
2.朝食に卵を食べる
全卵を食べることはあなたが体重を減らすのを助けることを含むあらゆる種類の利益をもたらすことができます。
研究によると、穀物ベースの朝食を卵に置き換えることで、次の36時間のカロリーを減らし、体重と体脂肪を減らすことができます(、)。
卵を食べなくても大丈夫です。朝食用の高品質のタンパク質の供給源ならどれでもうまくいくはずです。
3.コーヒーを飲む(できれば黒)
コーヒーは不当に悪魔化されています。高品質のコーヒーには抗酸化物質が含まれており、多くの健康上の利点があります。
研究によると、コーヒーに含まれるカフェインは新陳代謝を3〜11%高め、脂肪燃焼を最大10〜29%増やすことができます(、、)。
コーヒーに砂糖やその他の高カロリーの材料をたくさん加えないように注意してください。それは完全に利益を無効にします。
オンラインだけでなく、地元の食料品店でもコーヒーを買うことができます。
4.緑茶を飲む
コーヒーと同様に、緑茶にも多くの利点があり、そのうちの1つは減量です。
緑茶には少量のカフェインが含まれていますが、カテキンと呼ばれる強力な抗酸化物質が含まれており、カフェインと相乗的に作用して脂肪燃焼を促進すると考えられています(9、)。
証拠はまちまちですが、多くの研究は、緑茶(飲料または緑茶抽出物サプリメントのいずれかとして)が体重を減らすのに役立つことを示しています(、)。
緑茶は、ほとんどの薬局、健康店、食料品店、およびオンラインで購入できます。
5.断続的断食を試す
断続的断食は、人々が断食と食事の期間を繰り返す人気のある食事パターンです。
短期間の研究は、断続的断食が継続的なカロリー制限と同じくらい減量に効果的であることを示唆しています()。
さらに、それは通常低カロリーの食事に関連する筋肉量の損失を減らすかもしれません。ただし、より強力な主張を行うには、より質の高い調査が必要です()。
6.グルコマンナンサプリメントを服用する
グルコマンナンと呼ばれる繊維は、いくつかの研究で減量に関連付けられています。
このタイプの繊維は水分を吸収し、しばらくの間腸内にとどまり、より満腹感を与え、より少ないカロリーを食べるのを助けます(15)。
研究によると、グルコマンナンを補給した人は、そうでない人よりも少し体重が減ります()。
グルコマンナンサプリメントは、ビタミンショップや薬局だけでなく、オンラインでも見つけることができます。
7.追加された砂糖の削減
砂糖の添加は、現代の食生活で最悪の成分の1つです。ほとんどの人はあまりにも多くを消費します。
研究によると、砂糖(および高果糖コーンシロップ)の摂取は、肥満のリスクの増加、および2型糖尿病や心臓病などの状態と強く関連していることが示されています(、、)。
体重を減らしたい場合は、追加の砂糖を減らしてください。いわゆる健康食品でも砂糖を入れることができるので、ラベルを必ず読んでください。
8.あまり洗練されていない炭水化物を食べる
精製された炭水化物には、繊維質で栄養価の高い部分が取り除かれた砂糖や穀物が含まれます。これらには、白パンとパスタが含まれます。
研究によると、精製された炭水化物は血糖値を急速に上昇させ、数時間後に空腹感、渇望、食物摂取量の増加につながる可能性があります。精製された炭水化物を食べることは肥満と強く関連しています(、、 22)。
炭水化物を食べる場合は、必ず天然繊維と一緒に食べてください。
9.低炭水化物ダイエットをする
あなたが炭水化物制限のすべての利点を得たいならば、それからずっと行きそして低炭水化物ダイエットにコミットすることを検討してください。
多くの研究によると、このようなレジメンは、標準的な低脂肪食の2〜3倍の体重を減らすと同時に、健康を改善するのに役立ちます(23 、、)。
10.小さいプレートを使用する
より小さなプレートを使用すると、一部の人々が自動的により少ないカロリーを食べるのに役立つことが示されています()。
ただし、プレートサイズの効果がすべての人に影響するわけではありません。太りすぎの人はより影響を受けているようです(、)。
11.運動部分の制御またはカロリーのカウント
明らかな理由から、ポーションコントロール(単に食べる量を減らす)やカロリーを数えることは非常に便利です()。
いくつかの研究は、食事日記をつけたり、食事の写真を撮ったりすると、体重を減らすのに役立つことを示しています(、31)。
あなたが何を食べているかについてのあなたの意識を高めるものは何でも有益である可能性が高いです。
12.空腹になった場合に備えて健康的な食事を維持する
健康的な食べ物を近くに置いておくと、過度に空腹になった場合に不健康なものを食べるのを防ぐのに役立ちます。
持ち運びが簡単で準備が簡単なスナックには、果物全体、ナッツ、ベビーキャロット、ヨーグルト、ゆで卵などがあります。
13.プロバイオティクスサプリメントを服用する
の細菌を含むプロバイオティクスサプリメントを取る 乳酸桿菌 サブファミリーは脂肪量を減らすことが示されています(、)。
ただし、同じことがすべてに当てはまるわけではありません 乳酸桿菌 種。いくつかの研究は、L。アシドフィルスと体重増加を関連付けています(34)。
あなたは多くの食料品店で、そしてオンラインでプロバイオティクスサプリメントを買うことができます。
14.辛い食べ物を食べる
唐辛子には、新陳代謝を高め、食欲をわずかに低下させることができるスパイシーな化合物であるカプサイシンが含まれています(、)。
しかし、人々はカプサイシンの効果に対する耐性を時間の経過とともに発達させる可能性があり、それがその長期的な有効性を制限する可能性があります()。
15.有酸素運動をする
有酸素運動(有酸素運動)を行うことは、カロリーを燃焼し、心身の健康を改善するための優れた方法です。
臓器の周りに蓄積して代謝性疾患を引き起こす傾向がある不健康な脂肪であるおなかの脂肪を失うのに特に効果的であるようです(、)。
16.ウェイトを持ち上げます
ダイエットの最悪の副作用の1つは、筋肉の喪失と代謝の低下を引き起こす傾向があることです。これは、しばしば飢餓モードと呼ばれます(、)。
これを防ぐ最善の方法は、ウェイトを持ち上げるなどの何らかの抵抗運動を行うことです。研究によると、ウェイトリフティングは新陳代謝を高く保ち、貴重な筋肉量を失うのを防ぐのに役立ちます(、)。
もちろん、脂肪を減らすだけでなく、筋肉を作りたいということも重要です。抵抗運動は、引き締まった体にとって重要です。
17.食物繊維をもっと食べる
多くの場合、減量には食物繊維が推奨されます。
証拠はまちまちですが、いくつかの研究では、繊維(特に粘性繊維)が満腹感を高め、長期的に体重をコントロールするのに役立つことが示されています(、)。
18.より多くの野菜や果物を食べる
野菜や果物には、減量に効果的ないくつかの特性があります。
カロリーは少ないですが、食物繊維はたくさん含まれています。それらの高い含水量はそれらに低いエネルギー密度を与え、それらを非常に満たすようにします。
研究によると、野菜や果物を食べる人は体重が減る傾向があります()。
これらの食品も非常に栄養価が高いので、それらを食べることはあなたの健康にとって重要です。
19.ぐっすり眠る
睡眠は非常に過小評価されていますが、健康的な食事や運動と同じくらい重要かもしれません。
研究によると、睡眠不足は肥満の最も強い危険因子の1つであり、子供では89%、大人では55%の肥満リスクの増加に関連していることが示されています()。
20.あなたの食物依存症を打ち負かす
最近の研究によると、北米とヨーロッパの19.9%の人々が食物依存症の基準を満たしています()。
あなたが圧倒的な渇望を経験し、どんなに一生懸命努力してもあなたの食事を抑えることができないように思われるなら、あなたは中毒に苦しむかもしれません。
この場合、専門家の助けを求めてください。最初に食物依存症と戦わずに体重を減らそうとすることはほとんど不可能です。
21.より多くのタンパク質を食べる
タンパク質は、体重を減らすための唯一の最も重要な栄養素です。
高タンパク食を食べると、代謝が1日あたり80〜100カロリー増加し、1日あたり441カロリーの食事が削減されることが示されています(、、)。
ある研究では、タンパク質として1日のカロリーの25%を食べると、深夜のおやつへの欲求を半分に減らしながら、食べ物に対する強迫観念を60%減らすことが示されました()。
単にあなたの食事療法にタンパク質を加えることは体重を減らすための最も簡単で最も効果的な方法の1つです。
22.ホエイプロテインのサプリメント
食事で十分なタンパク質を摂取するのに苦労している場合は、プロテインパウダーなどのサプリメントを摂取すると効果的です。
ある研究によると、カロリーの一部をホエイプロテインに置き換えると、筋肉量を増やしながら、時間の経過とともに約8ポンドの体重減少を引き起こす可能性があります()。
ホエイプロテインは、ほとんどの健康店とオンラインで入手できます。
23.ソーダやフルーツジュースなどの甘い飲み物はしないでください
砂糖は悪いですが、液体の砂糖はさらに悪いです。研究によると、液糖からのカロリーは、現代の食事の中で最も太っている側面の1つである可能性があります()。
たとえば、ある研究では、砂糖で甘くした飲料は、毎日のサービングごとに子供の肥満のリスクが60%増加することに関連していることが示されました()。
これは、コーラ()のようなソフトドリンクと同じ量の砂糖を含むフルーツジュースにも当てはまることに注意してください。
果物全体を食べますが、フルーツジュースを完全に制限または回避します。
24.単一成分の食品を丸ごと食べる(本物の食品)
痩せて健康な人になりたいのなら、自分でできる最善のことの1つは、単一成分の食品を丸ごと食べることです。
これらの食品は自然に満たされているため、食事の大部分がそれらに基づいている場合、体重を増やすことは非常に困難です。
これが地球上で最も減量に適した食品の20です。
25.ダイエットしないでください-代わりに健康的な食事をしてください
ダイエットの最大の問題の1つは、長期的にはほとんど機能しないことです。
どちらかといえば、ダイエットをしている人は時間の経過とともに体重が増える傾向があり、研究によると、ダイエットは将来の体重増加の一貫した予測因子であることが示されています()。
ダイエットをする代わりに、より健康で、より幸せで、より健康な人になることを目指してください。体を奪うのではなく、体に栄養を与えることに集中してください。
その後、減量は自然に続くはずです。
26.もっとゆっくり噛む
あなたの脳は、あなたが十分に食べることができたことを登録するのに時間がかかるかもしれません。いくつかの研究では、ゆっくり咀嚼することで、より少ないカロリーを摂取し、減量に関連するホルモンの産生を増やすことができることが示されています(、)。
また、食べ物をより徹底的に噛むことを検討してください。研究によると、咀嚼の増加は食事時のカロリー摂取量を減らす可能性があります()。
これらの習慣は、注意深い食事の構成要素であり、食物摂取を遅くし、一口ごとに注意を払うのを助けることを目的としています。
結論
数多くのテクニックがあなたの減量の目標を助けることができます。
上記のヒントのいくつかは純粋に食事療法であり、より多くのタンパク質を食べるか、追加された砂糖を減らすことを含みます。
その他(睡眠の質の改善やトレーニングルーチンの追加など)は、よりライフスタイルに基づいています。たとえば、ゆっくりと噛むことは、注意深い食事を始めるための1つのステップです。
これらのヒントをいくつか実装すれば、減量の目標に向かって順調に進むことができます。