おなかの脂肪を減らすための20の効果的なヒント（科学に裏打ちされた）

コンテンツ

• 1.水溶性食物繊維をたくさん食べる
• 2.トランス脂肪を含む食品は避けてください
• 3.アルコールを飲みすぎないでください
• 4.高タンパク食を食べる
• 5.ストレスレベルを下げる
• 6.甘いものをたくさん食べないでください
• 7.有酸素運動（有酸素運動）を行う
• 8.炭水化物の削減-特に精製された炭水化物
• 9.調理用脂肪の一部をココナッツオイルに置き換えます
• 10.レジスタンストレーニングを実行します（ウェイトを持ち上げます）
• 11.砂糖で甘くした飲み物は避けてください
• 12.十分な安らかな睡眠をとる
• 13.食物摂取量と運動を追跡します
• 14.脂肪の多い魚を毎週食べる
• 15.フルーツジュースを飲むのをやめます
• 16.リンゴ酢を食事に加えます
• 17.プロバイオティクス食品を食べるか、プロバイオティクスサプリメントを摂取します
• 18.断続的断食を試みます
• 19.緑茶を飲む
• 20.ライフスタイルを変え、さまざまな方法を組み合わせる
• 結論

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おなかの脂肪は、あなたの服をきつく感じる迷惑以上のものです。

深刻な害を及ぼします。

このタイプの脂肪（内臓脂肪と呼ばれる）は、2型糖尿病、心臓病、およびその他の状態の主要な危険因子です（1）。

多くの健康組織は、体重を分類し、代謝性疾患のリスクを予測するためにボディマス指数（BMI）を使用しています。

ただし、これは誤解を招く恐れがあります。腹部の脂肪が過剰な人は、痩せていてもリスクが高くなるためです（）。

この領域から脂肪を失うことは難しい場合がありますが、余分な腹部脂肪を減らすためにできることがいくつかあります。

ここでは、科学的研究に裏打ちされた、おなかの脂肪を減らすための20の効果的なヒントを紹介します。

綾ブラケットによる写真撮影

1.水溶性食物繊維をたくさん食べる

水溶性食物繊維は水分を吸収してゲルを形成し、消化器系を通過する際に食物の速度を低下させます。

研究によると、このタイプの繊維は、満腹感を与えることで減量を促進するため、自然に食べる量が少なくなります。それはまたあなたの体が食物から吸収するカロリーの数を減らすかもしれません（、、）。

さらに、水溶性食物繊維はおなかの脂肪と戦うのに役立つ可能性があります。

1,100人以上の成人を対象とした観察研究では、水溶性食物繊維の摂取量が10グラム増加するごとに、5年間でおなかの脂肪の増加が3.7％減少することがわかりました（）。

食物繊維の多い食品を毎日摂取するように努めてください。可溶性繊維の優れた供給源は次のとおりです。

• 亜麻の種子
• しらたき
• 芽キャベツ
• アボカド
• マメ科植物
• ブラックベリー

水溶性食物繊維は、膨満感を高め、カロリー吸収を減らすことで、体重を減らすのに役立ちます。あなたの減量の食事療法にたくさんの高繊維食品を含めるようにしてください。

2.トランス脂肪を含む食品は避けてください

トランス脂肪は、大豆油などの不飽和脂肪に水素を送り込むことによって生成されます。

それらはいくつかのマーガリンやスプレッドに見られ、パッケージ食品にもよく追加されますが、多くの食品生産者はそれらの使用をやめています。

これらの脂肪は、観察研究および動物研究において、炎症、心臓病、インスリン抵抗性、および腹部脂肪の増加に関連しています（、、）。

6年間の研究では、高トランス脂肪食を食べたサルは、一不飽和脂肪を多く含む食餌を食べたサルよりも腹部脂肪が33％多く得られたことがわかりました（）。

おなかの脂肪を減らし、健康を守るために、成分ラベルを注意深く読み、トランス脂肪を含む製品に近づかないでください。これらはしばしば部分的に水素化された脂肪としてリストされています。

いくつかの研究は、トランス脂肪の大量摂取を腹部脂肪の増加に関連付けています。体重を減らそうとしているかどうかに関係なく、トランス脂肪の摂取を制限することは良い考えです。

3.アルコールを飲みすぎないでください

アルコールは少量でも健康に良い効果がありますが、飲みすぎると深刻な害を及ぼします。

研究によると、アルコールが多すぎるとおなかの脂肪が増える可能性もあります。

観察研究は、大量のアルコール摂取を、中心性肥満を発症するリスクの大幅な増加、つまり腰の周りの過剰な脂肪蓄積に関連付けています（、）。

アルコールを減らすことはあなたの腰のサイズを減らすのを助けるかもしれません。完全に諦める必要はありませんが、1日に飲む量を制限すると効果的です。

アルコール使用に関する1つの研究には、2,000人以上が関わっていました。

結果は、毎日アルコールを飲んだが、平均して1日1杯未満の人は、飲酒の頻度は少ないが飲んだ日にアルコールを多く消費した人よりもおなかの脂肪が少ないことを示しました（）。

過度のアルコール摂取は、おなかの脂肪の増加と関連しています。ウエストラインを減らす必要がある場合は、適度に飲酒するか、完全に控えることを検討してください。

4.高タンパク食を食べる

タンパク質は体重管理にとって非常に重要な栄養素です。

高タンパク摂取は、満腹ホルモンPYYの放出を増加させ、食欲を低下させ、満腹を促進します。

タンパク質はまた、代謝率を高め、減量中に筋肉量を維持するのに役立ちます（、、）。

多くの観察研究は、より多くのタンパク質を食べる人々は、より低いタンパク質の食事を食べる人々よりも腹部脂肪が少ない傾向があることを示しています（、、）。

次のような優れたタンパク質源をすべての食事に含めるようにしてください。

• お肉
• 魚
• 卵
• 乳製品
• 乳漿タンパク
• 豆

魚、赤身の肉、豆などの高タンパク食品は、腰の周りに余分な体重を落とそうとしている場合に理想的です。

5.ストレスレベルを下げる

ストレスは、副腎をトリガーして、ストレスホルモンとしても知られているコルチゾールを生成することにより、おなかの脂肪を増やすことができます。

研究によると、コルチゾールレベルが高いと食欲が増し、腹部の脂肪蓄積が促進されます（、）。

さらに、すでにウエストが大きい女性は、ストレスに反応してより多くのコルチゾールを生成する傾向があります。コルチゾールの増加は、中央付近の脂肪の増加をさらに増加させます（）。

おなかの脂肪を減らすために、ストレスを和らげる楽しい活動に従事してください。ヨガや瞑想の練習は効果的な方法です。

ストレスはあなたの腰の周りの脂肪の増加を促進するかもしれません。体重を減らそうとしている場合は、ストレスを最小限に抑えることが優先事項の1つです。

6.甘いものをたくさん食べないでください

砂糖にはフルクトースが含まれています。フルクトースは、過剰に摂取するといくつかの慢性疾患に関連しています。

これらには、心臓病、2型​​糖尿病、肥満、脂肪肝疾患が含まれます（、、）。

観察研究は、高糖摂取と腹部脂肪の増加との関係を示しています（、）。

精製された砂糖だけでなく、おなかの脂肪の増加につながる可能性があることを理解することが重要です。本物の蜂蜜など、より健康的な砂糖は控えめに使用する必要があります。

砂糖の過剰摂取は、多くの人の体重増加の主な原因です。砂糖を多く含むキャンディーや加工食品の摂取を制限します。

7.有酸素運動（有酸素運動）を行う

有酸素運動（有酸素運動）は、健康を改善し、カロリーを消費する効果的な方法です。

研究によると、これはおなかの脂肪を減らすための最も効果的な運動の1つです。ただし、中程度の運動と高強度の運動のどちらがより有益であるかについては、結果がまちまちです（、、）。

いずれにせよ、あなたの運動プログラムの頻度と期間はその強度よりも重要です。

ある研究によると、閉経後の女性は、週に150分の運動をした女性と比較して、週に300分の有酸素運動をしたときにすべての領域からより多くの脂肪を失ったことがわかりました（）。

有酸素運動は効果的な減量方法です。調査によると、ウエストラインを細くするのに特に効果的です。

8.炭水化物の削減-特に精製された炭水化物

炭水化物の摂取量を減らすことは、腹部脂肪を含む脂肪を失うのに非常に有益です。

1日あたり50グラム未満の炭水化物を含む食事は、太りすぎの人、2型糖尿病のリスクがある人、および多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の女性に腹部脂肪の減少を引き起こします（、、）。

厳格な低炭水化物ダイエットに従う必要はありません。いくつかの研究は、精製された炭水化物を未処理のでんぷん質の炭水化物に置き換えるだけで、代謝の健康を改善し、おなかの脂肪を減らすことができることを示唆しています（、）。

有名なフラミンガム心臓研究では、全粒穀物の消費量が最も多い人は、精製穀物を多く含む食事を摂取した人よりも腹部脂肪が過剰になる可能性が17％低くなりました（）。

精製された炭水化物の大量摂取は、過剰な腹部脂肪と関連しています。炭水化物の摂取量を減らすか、食事中の精製された炭水化物を全粒穀物、豆類、野菜などの健康的な炭水化物源に置き換えることを検討してください。

9.調理用脂肪の一部をココナッツオイルに置き換えます

ココナッツオイルはあなたが食べることができる最も健康的な脂肪の1つです。

研究によると、ココナッツオイルの中鎖脂肪は、高カロリー摂取に反応して代謝を促進し、貯蔵する脂肪の量を減らす可能性があることが示されています（、）。

対照研究は、それが腹部脂肪の減少にもつながる可能性があることを示唆しています（）。

ある研究では、ココナッツオイルを毎日12週間摂取した肥満の男性は、意図的に食事や運動を変えることなく、腰から平均1.1インチ（2.86 cm）を失いました（）。

しかし、腹部脂肪の減少に対するココナッツオイルの利点の証拠は弱く、物議を醸しています（）。

また、ココナッツオイルはカロリーが高いことに注意してください。食事に余分な脂肪を加える代わりに、すでに食べている脂肪の一部をココナッツオイルに置き換えてください。

研究によると、他の食用油の代わりにココナッツオイルを使用すると、腹部の脂肪を減らすのに役立つ可能性があります。

10.レジスタンストレーニングを実行します（ウェイトを持ち上げます）

ウエイトリフティングまたは筋力トレーニングとしても知られるレジスタンストレーニングは、筋肉量を維持および獲得するために重要です。

前糖尿病、2型糖尿病、脂肪肝疾患のある人を対象とした研究に基づくと、筋力トレーニングはおなかの脂肪の減少にも役立つ可能性があります（、）。

実際、太りすぎのティーンエイジャーを対象としたある研究では、筋力トレーニングと有酸素運動の組み合わせが内臓脂肪の最大の減少につながることが示されました（）。

ウエイトを持ち上げ始めることにした場合は、認定されたパーソナルトレーナーからアドバイスを受けることをお勧めします。

筋力トレーニングは重要な減量戦略であり、おなかの脂肪を減らすのに役立つ可能性があります。研究によると、有酸素運動と組み合わせるとさらに効果的です。

11.砂糖で甘くした飲み物は避けてください

砂糖で甘くした飲料には、おなかの脂肪を増やすことができる液体果糖が含まれています。

研究によると、甘い飲み物は肝臓の脂肪の増加につながります。ある10週間の研究では、高フルクトース飲料を摂取した人々の腹部脂肪が大幅に増加していることがわかりました（、、）。

糖分の多い飲料は、高糖質の食品よりもさらに悪いようです。

脳は液体カロリーを固体カロリーと同じように処理しないため、後で大量のカロリーを消費して脂肪として保存することになります（、）。

おなかの脂肪を減らすには、次のような砂糖で甘くした飲み物を完全に避けるのが最善です。

• ソーダ
• パンチ
• 甘いお茶
• 砂糖を含むアルコールミキサー

余分な体重を減らす場合は、砂糖で甘くした飲み物など、液体の​​砂糖をすべて避けることが非常に重要です。

12.十分な安らかな睡眠をとる

睡眠は、体重を含む健康の多くの側面にとって重要です。研究によると、十分な睡眠が取れていない人は、おなかの脂肪を含む体重が増える傾向があります（、）。

68,000人以上の女性を対象とした16年間の研究では、1泊5時間未満の睡眠の人は、1泊7時間以上の睡眠の人よりも体重が増える可能性が有意に高いことがわかりました（）。

睡眠時無呼吸と呼ばれる、夜間に断続的に呼吸が停止する状態も、過剰な内臓脂肪に関連しています（）。

1泊7時間以上の睡眠に加えて、十分な質の睡眠が得られていることを確認してください。

睡眠時無呼吸やその他の睡眠障害が疑われる場合は、医師に相談して治療を受けてください。

睡眠不足は、体重増加のリスクの増加に関連しています。あなたが体重を減らして健康を改善することを計画しているなら、十分な高品質の睡眠をとることはあなたの主要な優先事項の1つであるべきです。

13.食物摂取量と運動を追跡します

多くのことが体重とおなかの脂肪を減らすのに役立ちますが、体重を維持するために体が必要とするよりも少ないカロリーを消費することが重要です（）。

食事日記をつけたり、オンラインの食事トラッカーやアプリを使用したりすると、カロリー摂取量を監視するのに役立ちます。この戦略は、減量に有益であることが示されています（、）。

さらに、食品追跡ツールは、タンパク質、炭水化物、繊維、微量栄養素の摂取量を確認するのに役立ちます。多くはまたあなたがあなたの運動と身体活動を記録することを可能にします。

このページには、栄養素とカロリーの摂取量を追跡するための5つの無料アプリ/ウェブサイトがあります。

一般的な減量のアドバイスとして、あなたが何を食べているかを追跡することは常に良い考えです。食事日記をつけるか、オンラインの食事トラッカーを使用することは、これを行うための最も一般的な2つの方法です。

14.脂肪の多い魚を毎週食べる

脂肪の多い魚は信じられないほど健康的です。

彼らはあなたを病気から守る高品質のタンパク質とオメガ3脂肪が豊富です（、）。

いくつかの証拠は、これらのオメガ-3脂肪が内臓脂肪の減少にも役立つ可能性があることを示唆しています。

脂肪肝疾患の成人と子供を対象とした研究では、魚油サプリメントが肝臓と腹部の脂肪を大幅に減らすことができることが示されています（、、）。

週に2〜3サービングの脂肪の多い魚を摂取することを目指します。良い選択は次のとおりです。

• サーモン
• ニシン
• イワシ
• サバ
• アンチョビ

脂肪の多い魚を食べたり、オメガ3サプリメントを摂取したりすると、全体的な健康状態が改善する可能性があります。いくつかの証拠はまた、脂肪肝疾患を持つ人々の腹部脂肪を減らす可能性があることを示唆しています。

15.フルーツジュースを飲むのをやめます

フルーツジュースはビタミンやミネラルを提供しますが、ソーダやその他の甘味飲料と同じくらい糖分が豊富です。

大量に飲むと、腹部の脂肪が増えるリスクが同じになる可能性があります（）。

無糖のリンゴジュースの8オンス（240 mL）のサービングには、24グラムの砂糖が含まれており、その半分はフルクトースです（63）。

おなかの余分な脂肪を減らすには、フルーツジュースを水、無糖のアイスティー、またはスパークリングウォーターをレモンまたはライムのくさびに置き換えます。

脂肪の増加に関しては、フルーツジュースは甘いソーダと同じくらい悪いことがあります。減量に成功する可能性を高めるために、液糖のすべての供給源を避けることを検討してください。

16.リンゴ酢を食事に加えます

アップルサイダービネガーを飲むと、血糖値を下げるなど、印象的な健康上の利点があります（）。

酢酸が含まれており、いくつかの動物実験で腹部脂肪の蓄積を減らすことが示されています（、、）。

肥満と診断された男性を対象とした12週間の対照研究では、1日に大さじ1杯（15 mL）のリンゴ酢を摂取した人は腰から0.5インチ（1.4 cm）を失いました（）。

アップルサイダービネガーを1日1〜2杯（15〜30 mL）摂取することは、ほとんどの人にとって安全であり、適度な脂肪の減少につながる可能性があります。

ただし、希釈していない酢は歯のエナメル質を侵食する可能性があるため、必ず水で希釈してください。

アップルサイダービネガーを試してみたい場合は、オンラインから選択するのに適した選択肢があります。

アップルサイダービネガーは、体重を減らすのに役立つ場合があります。動物実験では、おなかの脂肪を減らすのに役立つ可能性があることが示唆されています。

17.プロバイオティクス食品を食べるか、プロバイオティクスサプリメントを摂取します

プロバイオティクスは、一部の食品やサプリメントに含まれるバクテリアです。それらには、腸の健康の改善や免疫機能の強化など、多くの健康上の利点があります（）。

研究者は、さまざまな種類のバクテリアが体重調節に役割を果たしており、適切なバランスをとることがおなかの脂肪の減少を含む体重減少に役立つことを発見しました。

おなかの脂肪を減らすことが示されているものには、 乳酸桿菌 家族など ラクトバチルス・ファーメンタム, ラクトバチルスアミロボルス そして特に ラクトバチルスガセリ (, 71, , ).

プロバイオティクスサプリメントには通常、いくつかの種類の細菌が含まれているため、これらの細菌株の1つ以上を提供するものを購入するようにしてください。

オンラインでプロバイオティクスサプリメントを購入します。

プロバイオティクスサプリメントを服用すると、健康的な消化器系を促進するのに役立つ可能性があります。研究はまた、有益な腸内細菌が体重減少を促進するのを助けるかもしれないことを示唆しています。

18.断続的断食を試みます

断続的断食は最近、減量法として非常に人気があります。

これは、食事の期間と断食の期間の間を循環する食事パターンです（）。

一般的な方法の1つは、週に1〜2回の24時間の断食です。もう1つは、毎日16時間絶食し、8時間以内にすべての食べ物を食べることです。

断続的断食と隔日断食に関する研究のレビューでは、人々は6〜24週間以内に腹部脂肪の4〜7％の減少を経験しました（75）。

断続的断食、そして一般的な断食は、男性ほど女性にとって有益ではないかもしれないといういくつかの証拠があります。

特定の修正された断続的断食方法がより良い選択肢であるように見えますが、何らかの悪影響が生じた場合はすぐに断食を中止してください。

断続的断食は、食事と断食の期間を交互に繰り返す食事パターンです。研究は、それが体重とおなかの脂肪を減らすための最も効果的な方法の1つであるかもしれないことを示唆しています。

19.緑茶を飲む

緑茶は非常に健康的な飲み物です。

カフェインと抗酸化物質であるエピガロカテキンガレート（EGCG）が含まれており、どちらも新陳代謝を促進するようです（、）。

EGCGはカテキンであり、いくつかの研究がおなかの脂肪を減らすのに役立つ可能性があることを示唆しています。緑茶の摂取と運動を組み合わせると、効果が高まる可能性があります（、79、80）。

緑茶を定期的に飲むことは減量に関連していますが、それだけではおそらくそれほど効果的ではなく、運動と組み合わせるのが最善です。

20.ライフスタイルを変え、さまざまな方法を組み合わせる

このリストの項目の1つを実行するだけでは、それ自体に大きな影響はありません。

良い結果が必要な場合は、効果的であることが示されているさまざまな方法を組み合わせる必要があります。

興味深いことに、これらの方法の多くは、一般的に健康的な食事と全体的な健康的なライフスタイルに関連するものです。

したがって、長期的にライフスタイルを変えることは、おなかの脂肪を減らし、それを防ぐための鍵です。

あなたが健康的な習慣を持っていて、本物の食べ物を食べるとき、脂肪の減少は自然な副作用として続く傾向があります。

食生活やライフスタイルを恒久的に変えない限り、体重を減らして体重を減らすことは困難です。

結論

おなかの脂肪を失うための魔法の解決策はありません。

減量は常にあなたに代わっていくつかの努力、コミットメント、そして忍耐力を必要とします。

この記事で説明した戦略とライフスタイルの目標の一部またはすべてをうまく採用することで、腰の周りの余分な体重を減らすことができます。