あなたを定期的に保つのに役立つ20の自然な下剤

コンテンツ

• 下剤とは何ですか？
• 1.チアシード
• 2.ベリー
• 3.マメ科植物
• 4.亜麻仁
• 5.ケフィア
• 6.ひまし油
• 7.緑豊かな緑
• 8.セナ
• 9.りんご
• 10.オリーブオイル
• 11.ルバーブ
• 12.アロエベラ
• 13.オートブラン
• 14.プルーン
• 15.キウイフルーツ
• 16.クエン酸マグネシウム
• 17.コーヒー
• 18.オオバコ
• 19.水
• 20.砂糖代用品
• 結論

下剤はあなたの消化器の健康に強力な影響を与えることができます。

下剤は体内での影響により、便秘を緩和し、定期的な排便を促進します。

驚くべきことに、市販の便秘防止薬と同じくらい効果的な天然下剤がたくさんあります。

この記事では、20種類の自然下剤とその働きについて説明します。

下剤とは何ですか？

下剤は、便を緩めるか、便通を刺激する物質です。

また、腸の通過を促進し、消化管の動きを速め、排便を促します。

下剤は、便秘の治療によく使用されます。便秘は、まれで、困難で、時には痛みを伴う排便を特徴とします。

さまざまな方法で機能する下剤にはいくつかの種類があります。下剤の主なクラスは（1）です。

• バルク形成下剤： これらは消化されずに体内を移動し、水分を吸収して腫れ、便を形成します。
• スツール柔軟剤： それらは便に吸収される水の量を増やし、便をより柔らかく通過しやすくします。
• 潤滑剤下剤： これらは、便の表面と腸内壁をコーティングして湿気を保ち、より軟らかい便と容易な通過を可能にします。
• 浸透圧型下剤： これらは、結腸がより多くの水分を保持するのを助け、排便の頻度を高めます。
• 生理食塩水下剤： これらは小腸に水を引き込み、排便を促します。
• 覚醒剤下剤： 消化器系の動きを速め、排便を促します。

市販の便秘薬は便秘を緩和するのに非常に役立ちますが、あまりにも頻繁に使用すると、電解質障害と酸塩基平衡の変化を引き起こし、長期的には心臓と腎臓の損傷につながる可能性があります（2）。

規則性を実現したい場合は、いくつかの天然下剤をルーチンに組み込んでみてください。それらは、市販の製品に代わる安全で安価な代替品であり、副作用は最小限ですみます。

ここにあなたが試してみたいかもしれない20の天然下剤があります。

1.チアシード

繊維は自然な治療法であり、便秘に対する最初の防衛線の1つです。

それは消化されずに腸を通過し、便にかさを追加し、規則性を促進します（3、4）。

研究によると、繊維の摂取量を増やすと便の頻度が増加し、便が柔らかくなり、通過が容易になります（5、6）。

チアシードは特に繊維が多く、わずか1オンス（28グラム）に11グラム含まれています（7）。

それらは主に不溶性繊維を含んでいますが、総繊維含有量の約3％は可溶性繊維から成っています（8）。

可溶性繊維は水を吸収してゲルを形成します。これは、軟便を形成して便秘を緩和するのに役立ちます（9）。

2.ベリー

ほとんどの種類のベリーは繊維が比較的多いため、マイルドな天然下剤として最適です。

イチゴにはカップあたり繊維3グラム（152グラム）、ブルーベリーにはカップあたり繊維3.6グラム（148グラム）、ブラックベリーにはカップあたり繊維7.6グラム（144グラム）（10、11、12）が含まれています。

アメリカ栄養士協会は、女性に1日あたり25グラムの繊維と男性に38グラムの繊維を加えることを推奨しています。

果実には、可溶性と不溶性の2種類の繊維が含まれています。

チアシードのような可溶性繊維は、腸内の水を吸収して、便の軟化を助けるゲル状物質を形成します（14）。

不溶性繊維は水を吸収しませんが、そのまま体内を移動し、大便の量を増やして通過を容易にします（15）。

数種類のベリーを食事に含めることは、繊維の摂取量を増やし、その自然な下剤の特性を利用する1つの方法です。

3.マメ科植物

マメ科植物は、豆、ひよこ豆、レンズ豆、エンドウ豆、ピーナッツなどの食用植物のファミリーです。

マメ科植物は繊維が豊富で、規則性を促進することができます。

たとえば、ゆでたレンズ豆の1カップ（198グラム）には15.6グラムの繊維が含まれていますが、ひよこ豆の1カップ（164グラム）には12.5グラムの繊維（16、17）が含まれています。

マメ科植物を食べると、体内での酪酸の生産が増加します。酪酸は、天然の下剤として機能する短鎖脂肪酸の一種です。

研究は、酪酸が消化管の動きを増加させることによって便秘の治療を助けることができることを示しています（18）。

抗炎症剤としても作用し、クローン病や炎症性腸疾患などの消化器疾患に関連する可能性のある腸の炎症を軽減します（18）。

4.亜麻仁

オメガ3脂肪酸の含有量とタンパク質の量が多いため、亜麻仁は多くの栄養素が豊富で、あらゆる食事に健康的な添加物になります（19、20）。

それだけでなく、亜麻仁には自然の下剤特性もあり、便秘と下痢の両方に効果的な治療法です。

2015年の動物実験では、亜麻仁油がモルモットの排便回数を増加させることが示されました。また、下痢止め効果もあり、下痢を最大84％減らすことができました（21）。

亜麻仁には、可溶性繊維と不溶性繊維の両方が適切に混合されており、腸通過時間を短縮し、便にかさを追加します（22）。

亜麻仁の大さじ1杯（10グラム）は、2グラムの不溶性繊維と1グラムの可溶性繊維（20）を提供します。

5.ケフィア

ケフィアは発酵乳製品です。

これには、免疫機能の改善や消化器系の健康の向上など、さまざまな健康上の利点を持つ有益な腸内細菌の一種であるプロバイオティクスが含まれています（23）。

食品またはサプリメントのいずれかを通じてプロバイオティクスを摂取することで、規則性が高まると同時に、便の一貫性が改善され、腸管通過が加速されます（24）。

特にケフィアは、便に湿気とかさ高さを加えることが示されています（25）。

2014年の研究では、便秘のある20人の参加者に対するケフィアの効果を調べました。

1日あたり17オンス（500 ml）を4週間摂取した後、参加者は排便回数が増加し、一貫性が向上し、下剤使用量が減少しました（26）。

6.ひまし油

ひまし油から製造されたひまし油は、天然下剤として長い間使用されてきました。

ひまし油が消費されると、下剤効果の原因となる不飽和脂肪酸の一種であるリシノール酸を放出します。

リシノール酸は、消化管の特定の受容体を活性化することにより作用し、腸の筋肉の動きを増加させて腸の動きを誘発します（27）。

ある研究では、ヒマシ油が便の粘りを柔らかくし、排便中の緊張を減らし、不完全な避難の感覚を減らすことで、便秘の症状を緩和できることが示されました（28）。

あなたは多くの健康食品店やオンラインでヒマシ油を見つけることができます。

7.緑豊かな緑

ほうれん草、ケール、キャベツなどの緑豊かな野菜は、規則性を改善し、便秘を防ぐためにいくつかの異なる方法で働きます。

まず、栄養価が非常に高いため、比較的カロリーが少なく、十分な量のビタミン、ミネラル、繊維を提供します。

たとえば、ケールの各カップ（67グラム）は、規則性を高めるのに役立つ1.3グラムの繊維を提供し、約33カロリー（29）しかありません。

緑の葉もマグネシウムが豊富です。これは、便を通過させるために腸に水を引き込むのに役立つため、多くの種類の下剤の主な成分です（30）。

いくつかの研究では、マグネシウムの低摂取は便秘と関連している可能性があることを示しているため、適切な摂取を確保することは規則性を維持するために重要です（31）。

8.セナ

植物から抽出 セナ・アレクサンドリーナ、センナは、天然の刺激性下剤としてよく使用されるハーブです。

Sennaは、Ex-Lax、Senna-Lax、Senokotなどの一般的な店頭製品に多く含まれています。

セナの便秘緩和効果は、植物のセンノシド含有量に起因します。

センノシドは、消化器系の動きを加速して腸の動きを刺激することで機能する化合物です。それらはまた、大腸での液体吸収を増加させて、便の通過を助ける（32）。

9.りんご

リンゴは繊維が豊富で、1カップ（125グラム）あたり3グラムの繊維を提供します（33）。

加えて、それらは下剤として機能することができる可溶性繊維の一種であるペクチンでいっぱいです。

ある研究では、ペクチンが結腸での通過時間を短縮できることが示されました。また、消化管の健康を促進するために腸内の有益な細菌の量を増やすことにより、プレバイオティクスとしても機能しました（34）。

別の研究では、モルヒネを投与して便秘を引き起こす前に、ラットにリンゴ繊維を2週間与えました。彼らは、リンゴ繊維が消化管の動きを刺激し、便の頻度を増加させることによって便秘を予防することを発見しました（35）。

10.オリーブオイル

一部の研究では、オリーブオイルの摂取が便秘を緩和する効果的な方法である可能性があることがわかっています。

これは潤滑剤の下剤として機能し、通過を容易にすると同時に直腸にコーティングを提供すると同時に、小腸を刺激して通過を加速します（36）。

研究では、オリーブオイルは、便通の拍動と便秘の症状の改善の両方に効果があることが示されています（37）。

ある研究では、研究者達はオリーブオイルを伝統的なコロンクレンジングフォーミュラと組み合わせ、このフォーミュラがオリーブオイルと組み合わせると水酸化マグネシウムのような他の下剤よりも効果的であることを発見しました（38）。

11.ルバーブ

ルバーブには、センノシドAと呼ばれる化合物が含まれており、強力な下剤効果があります。

センノサイドAは、便中の水分量を調節するタンパク質の一種であるAQP3のレベルを低下させます。

これは、水の吸収を増加させて便を柔らかくし、排便を容易にすることによって下剤効果をもたらします（39）。

ルバーブには、規則性の促進に役立つ十分な量の繊維も含まれており、各カップには2.2グラムの繊維（122グラム）が含まれています（40）。

12.アロエベラ

アロエ植物の葉の裏地に由来するジェルであるアロエベララテックスは、便秘の治療薬としてよく使用されます。

それはアントラキノン配糖体、腸に水を引き込み、消化管の動きを刺激する化合物からその下剤効果を得ます（41）。

ある研究では、セランディン、オオバコ、アロエベラを使用して準備をすることにより、アロエベラの有効性を確認しました。彼らは、この混合物が便を効果的に柔らかくし、排便回数を増やすことができることを発見しました（42）。

13.オートブラン

エンバク穀物の外層から生産されたエンバクふすまは、可溶性繊維と不溶性繊維の両方が多く、天然下剤として適しています。

実際、1カップ（94グラム）の生の麦のふすまは、なんと14グラムの繊維（43）に詰められています。

2009年の研究では、老人病院で下剤の代わりに使用することにより、便秘の治療におけるエンバクふすまの有効性が評価されました。

彼らは参加者がエンバクふすまによく耐えることを発見しました。それは彼らが彼らの体重を維持するのを助け、参加者の59％が下剤の使用をやめるのを許しました、そしてオート麦ふすまは店頭製品の良い代替品にしました（44）。

14.プルーン

プルーンはおそらく最も有名な天然下剤の1つです。

それらは多くの繊維を提供し、各1オンス（28グラム）のサービングで2グラムを含みます。また、ソルビトールと呼ばれる糖アルコールも含まれています（45、46）。

ソルビトールは吸収が不十分で、浸透圧剤として作用し、腸に水を運び、排便を促します（47）。

いくつかの研究は、プルーンがオオバコ繊維を含む他の天然下剤よりも便の頻度を増やし、一貫性を改善できることを発見しました（48、49）。

15.キウイフルーツ

キウイフルーツは下剤特性を持っていることが示されているため、便秘を和らげるのに便利です。

これは主に繊維含有量が高いためです。 1カップ（177グラム）のキウイフルーツには5.3グラムの繊維が含まれており、1日の推奨摂取量（50）の最大21％をカバーしています。

キウイフルーツには不溶性繊維と可溶性繊維の両方が含まれています。それはペクチンも含み、それは自然な下剤効果を持っていることが示されています（34、51）。

これは、消化管の動きを増加させて腸の動きを刺激することによって機能します（52）。

1つの4週間の研究は、便秘と健康の両方の参加者に対するキウイフルーツの影響を調べました。自然な下剤としてキウイフルーツを使用すると、腸内の通過時間を短縮することで便秘を緩和するのに役立ちます（53）。

16.クエン酸マグネシウム

クエン酸マグネシウムは強力な天然下剤です。

クエン酸マグネシウムは、酸化マグネシウムなどの他の形態のマグネシウムよりも生体利用性が高く、体内でよりよく吸収されることが示されています（54、55）。

クエン酸マグネシウムは腸管内の水分量を増やし、腸の動きを引き起こします（1）。

他のタイプの下剤と組み合わせると、クエン酸マグネシウムは、医療処置の前に使用される従来の結腸洗浄レジメンと同じくらい効果的であることが示されています（56、57）。

クエン酸マグネシウムは薬局で市販のサプリメントとして、またはオンラインで見つけることができます。

17.コーヒー

一部の人々にとって、コーヒーはバスルームを使用する衝動を高めるかもしれません。それはあなたの結腸の筋肉を刺激し、それは自然な下剤効果を生み出すことができます（58、59）。

これは主に、ガストリン、つまり食後に放出されるホルモンに対するコーヒーの影響によるものです。ガストリンは胃酸の分泌に関与しており、胃酸を分泌して食物を分解します（60）。

ガストリンは腸の筋肉の動きを増加させることも示されており、腸の通過を速め、腸の動きを誘発するのに役立ちます（61）。

ある研究では、3.4オンス（100 ml）のコーヒーが参加者に提供され、その後、ガストリンレベルが測定されました。

対照群と比較して、ガストリン濃度は、カフェイン抜きのコーヒーを飲んだ参加者では1.7倍、カフェイン入りのコーヒーを飲んだ参加者では2.3倍高かった（62）。

実際、他の研究では、カフェイン入りのコーヒーは食事と同じくらい多く、水よりも最大60％消化管を刺激できることが示されています（63）。

18.オオバコ

植物の殻と種子に由来 オオバコ、オオバコは下剤の特性を持つ繊維の一種です。

可溶性繊維と不溶性繊維の両方を含んでいますが、可溶性繊維の含有量が高いため、便秘の緩和に特に効果的です（64）。

水溶性繊維は、水を吸収してゲルを形成することで機能し、便を柔らかくして通過を容易にします（14）。

オオバコは一部の処方下剤よりも効果的であることが示されています。

ある研究では、便秘のある成人170人の治療において、オオバコの効果と下剤治療薬であるドクセートナトリウムの効果を比較しました。

研究者たちは、オオバコが便を柔らかくし、避難の頻度を高めるのに大きな効果があることを発見しました（65）。

サイリウムは、多くの健康食品店やオンラインで見つけることができます。

19.水

水は、水分補給を維持し、規則性を維持し、便秘を防ぐために不可欠です。

研究によると、水分補給は便の一貫性を改善し、便通を容易にすることで便秘を緩和するのに役立ちます（66）。

また、繊維のような他の天然下剤の効果を増幅することもできます。

1つの研究では、慢性便秘の117人の参加者に1日あたり25グラムの繊維からなる食事が与えられました。繊維の増加に加えて、参加者の半数は、1日2リットルの水を飲むように指示されました。

2か月後、両方のグループで排便回数が増加し、下剤への依存度が低下しましたが、より多くの水を飲むグループの方が効果はさらに高かった（67）。

20.砂糖代用品

一部の種類の砂糖代替品を過剰に摂取すると、下剤効果が生じることがあります。

これは、ほとんど吸収されずに腸を通過し、水を腸に引き込み、腸内の通過を加速するためです（68）。

このプロセスは、消化管で吸収されにくい糖アルコールに特に当てはまります。

乳糖に由来する糖アルコールの一種であるラクチトールは、慢性便秘の治療におけるその潜在的使用について実際に調査されています（69）。

いくつかのケーススタディでは、別の種類の糖アルコールであるソルビトールを含む無糖チューインガムの過剰摂取を下痢に関連付けています（70）。

キシリトールは、下剤として機能するもう1つの一般的な糖アルコールです。

通常、ダイエットドリンクやシュガーフリーガムに少量含まれています。しかし、それを大量に摂取すると、腸に水を引き込み、便通を誘発したり、下痢を引き起こしたりする可能性があります（71、72）。

大量の糖アルコールエリスリトールも同じように下剤効果があり、腸に大量の水をもたらすことで排便を促進します（68）。

結論

便の頻度を増やし、便の一貫性を改善することにより、定期的な下痢を防ぐのに役立つ多くの天然下剤があります。

これらの天然下剤を使用することに加えて、十分な水分を保ち、健康的な食事を取り、定期的な身体活動のための時間を確保してください。

これらの手順は、便秘を防ぎ、消化器系を健康に保つのに役立ちます。