地球上で最も減量に優しい20の食品

コンテンツ

• 1.全卵
• 2.緑豊かな緑
• 3.サーモン
• 4.アブラナ科の野菜
• 5.赤身の牛肉と鶏の胸肉
• 6.ゆでたジャガイモ
• 7.マグロ
• 8.豆と豆類
• 9.スープ
• 10.カッテージチーズ
• 11.アボカド
• 12.アップルサイダービネガー
• 13.ナッツ
• 14.全粒穀物
• 15.チリペッパー
• 16.フルーツ
• 17.グレープフルーツ
• 18.チアシード
• 19.ココナッツオイル
• 20.全脂肪ヨーグルト
• 結論

すべてのカロリーが同じように作られているわけではありません。

さまざまな食品は、体内のさまざまな代謝経路を通過します。

それらはあなたの空腹、ホルモンおよびあなたが燃やすカロリーの数に非常に異なる影響を与える可能性があります。

科学でサポートされている地球上で最も減量に優しい20種類の食品は次のとおりです。

1.全卵

かつてコレステロールが高いと恐れられていたが、全卵が復活している。

卵を大量に摂取すると、一部の人では「悪い」LDLコレステロールのレベルが上昇しますが、減量する必要がある場合は、卵を食べるのに最適な食品の1つです。彼らはタンパク質と脂肪が豊富で、非常に満足しています。（1、2）。

30人の太りすぎの女性を対象とした1つの研究では、ベーグルの代わりに朝食に卵を食べると、満腹感（満腹感）が高まり、参加者は次の36時間は食べる量が少なくなった（3）。

別の8週間の研究は、朝食用の卵がベーグルと比較して、カロリー制限された食事の減量を増加させることを発見しました（4）。

また、卵は信じられないほど栄養素が豊富で、カロリー制限のある食事で必要なすべての栄養素を摂取するのに役立ちます。興味深いことに、ほとんどすべての栄養素は卵黄に含まれています。

概要 卵は非常に満ちており、栄養分が豊富です。ベーグルのような精製された炭水化物と比較して、卵はその日の後半に食欲を抑制し、減量を促進することさえできます。

2.緑豊かな緑

緑豊かな緑には、ケール、ほうれん草、コラード、フダンソウなどが含まれます。

それらは、カロリーや炭水化物が少なく、繊維を含んでいるなど、減量ダイエットに最適ないくつかの特性を持っています。

緑豊かな野菜を食べることは、カロリーを増やすことなく、食​​事の量を増やすのに最適な方法です。多くの研究は、エネルギー密度の低い食事や食事は、人々が全体的に少ないカロリーを食べるようになることを示しています（5）。

緑豊かな緑はまた、信じられないほど栄養価が高く、多くのビタミン、抗酸化物質、カルシウムなどのミネラルが非常に多く含まれています。これは、一部の研究で脂肪燃焼を助けることが示されています（6）。

概要 緑豊かなグリーンは、減量ダイエットに最適です。カロリーが低いだけでなく、食物繊維を多く含んでいるので、体をフルに保ちます。

3.サーモン

サーモンのような脂肪の多い魚は信じられないほど健康的で非常に満足できるものであり、比較的少ないカロリーで長時間あなたを満腹に保ちます。

サーモンには、高品質のタンパク質、健康的な脂肪、さまざまな重要な栄養素が含まれています。

魚や魚介類も、かなりの量のヨウ素を供給する可能性があります。

この栄養素は適切な甲状腺機能に必要であり、代謝を最適に保つために重要です（7）。

研究によると、かなりの数の人々がヨウ素の必要量を満たしていないことが示されています（8）。

サーモンにはオメガ3脂肪酸も含まれており、肥満や代謝性疾患で主要な役割を果たすことが知られている炎症の軽減に役立つことが示されています（9、10）。

サバ、マス、イワシ、ニシン、その他の種類の脂肪の多い魚も優れています。

概要 サーモンはタンパク質とオメガ3脂肪酸の両方が豊富で、健康的な減量食に適しています。

4.アブラナ科の野菜

アブラナ科の野菜には、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、芽キャベツなどがあります。

他の野菜と同様に、彼らは繊維が豊富で、信じられないほどいっぱいになる傾向があります。

さらに、これらのタイプの野菜は一般的にまともな量のタンパク質を含んでいます。

彼らは動物性食品や豆類ほどタンパク質が高くはありませんが、ほとんどの野菜と比較してまだ高いです。

タンパク質、繊維、低エネルギー密度の組み合わせにより、アブラナ科野菜は、減量する必要がある場合に食事に含めるのに最適な食品です。

また、栄養価が高く、がんと闘う物質が含まれています（11）。

概要 アブラナ科の野菜はカロリーが低いですが、繊維や栄養素は豊富です。それらをあなたの食事に加えることは優れた減量戦略であるだけでなく、あなたの全体的な健康を改善するかもしれません。

5.赤身の牛肉と鶏の胸肉

肉は不当に悪魔化されています。

これらの否定的な主張を裏付ける良い証拠が欠如しているにもかかわらず、それは様々な健康問題のせいにされてきました。

加工肉は不健康ですが、未加工の赤身肉は心臓病や糖尿病のリスクを高めないことが研究により示されています（12、13）。

2つの大規模なレビュー研究によると、赤身肉は男性の癌との相関が非常に弱く、女性の相関はまったくありません（14、15）。

実は、肉はタンパク質が多いので、減量にやさしい食品です。

たんぱく質はこれまでで最も豊富な栄養素であり、高たんぱく食を食べると1日あたり最大80〜100カロリー多く燃焼するようになります（16、17、18）。

タンパク質の摂取量を1日のカロリーの25％に増やすと、渇望が60％削減され、深夜のスナックへの欲求が半減し、週に約1ポンド（0.45 kg）の体重減少を引き起こすことが研究により示されています（19、20 ）。

低炭水化物ダイエットをしているなら、脂肪の多い肉を自由に食べてください。ただし、中〜高炭水化物ダイエットをしている場合は、赤身の肉を選択する方が適切な場合があります。

概要 未処理の赤身の肉を食べることは、タンパク質の摂取量を増やす優れた方法です。食事中の炭水化物や脂肪の一部をタンパク質に置き換えると、余分な脂肪を減らすのが簡単になります。

6.ゆでたジャガイモ

ホワイトポテトは、何らかの理由で人気が低下しているようです。

しかし、それらは、減量と最適な健康の両方のためにそれらを完璧な食品にするいくつかの特性を持っています。

彼らは信じられないほど多様な栄養素を含んでいます—あなたが必要とするほとんどすべてのものの少し。

ジャガイモだけで長期間暮らしている人々の話さえありました。

彼らは特にカリウムが豊富で、ほとんどの人が十分に摂取できない栄養素であり、血圧管理に重要な役割を果たします。

満腹度指数と呼ばれる尺度では、さまざまな食品の充填量を測定し、白ゆでたジャガイモがテストしたすべての食品の中で最高点を記録しました（21）。

これは、白くゆでたジャガイモを食べることで、自然に満腹感が増し、他の食品をあまり食べなくなるということです。

ジャガイモを沸騰後しばらく冷やすと、減量などのさまざまな健康上の利点があることが示されている繊維状の物質である抵抗性デンプンが大量に形成されます（22）。

サツマイモ、カブなどの根菜も絶品です。

概要 ゆでたジャガイモは、最も充実した食品の一つです。彼らは特に食欲を減らし、潜在的にその日の後半にあなたの食物摂取を抑制するのに優れています。

7.マグロ

マグロは、低カロリー、高タンパク質の食品です。

これは赤身の魚で、低脂肪です。

マグロは、総カロリーと脂肪を低く抑えながらタンパク質の摂取量を増やす優れた方法であるため、減量中のボディビルダーやフィットネスモデルに人気があります。

タンパク質の摂取量を強調する場合は、油ではなく、水で缶詰にしたマグロを選択してください。

概要 マグロは、高品質のタンパク質の優れた無駄のない供給源です。炭水化物や脂肪などの他の主要栄養素をタンパク質で置き換えることは、カロリー制限のある食事で効果的な減量戦略です。

8.豆と豆類

いくつかの豆や他の豆類は、減量に有益です。

これには、レンズ豆、黒豆、インゲン豆などが含まれます。

これらの食品は満腹感をもたらすことが示されている2つの栄養素であるタンパク質と繊維が多くなる傾向があります。

彼らはまた、いくつかの耐性澱粉を含む傾向があります。

主な問題は、多くの人々がマメ科植物に耐えることが困難であることです。このため、適切に準備することが重要です。

概要 豆類と豆類は、減量ダイエットに最適です。それらはタンパク質と繊維が豊富で、膨満感とカロリー摂取量の低下に貢献しています。

9.スープ

先に述べたように、エネルギー密度の低い食事や食事は、人々がより少ないカロリーを食べる傾向があります。

エネルギー密度の低いほとんどの食品は、野菜や果物など、水分を多く含む食品です。

しかし、食べ物に水を加えてスープを作ることもできます。

いくつかの研究では、まったく同じ食品を食べると固形食品ではなくスープに変わって、人々がより満足感を感じ、カロリーを大幅に減らすことが示されています（23、24）。

クリームやココナッツミルクなど、スープに脂肪を入れすぎないように注意してください。脂肪が大幅に増えるため、カロリーが高くなります。

概要 スープは減量ダイエットの効果的な部分になることができます。それらの高い含水量はそれらを非常に満たします。ただし、クリーミーまたは油っぽいスープは避けてください。

10.カッテージチーズ

乳製品はタンパク質が多い傾向があります。

最高のものの1つはカッテージチーズで、これはカロリーのカロリーであり、ほとんどがタンパク質で、炭水化物はほとんどなく、脂肪はほとんどありません。

カッテージチーズを食べることはあなたの蛋白質の摂取量を高めるための素晴らしい方法です。また、非常に満腹感があり、比較的少ないカロリーで満腹感を覚えます。

乳製品はカルシウムも多く、脂肪燃焼を助ける可能性があります（25）。

他の低脂肪、高タンパク質の乳製品には、ギリシャのヨーグルトとスカイが含まれます。

概要 カッテージチーズなどの脂肪の少ない乳製品を食べることは、カロリー摂取量を大幅に増加させることなくタンパク質を増やすための最良の方法の1つです。

11.アボカド

アボカドはユニークな果物です。

ほとんどの果物は炭水化物が豊富ですが、アボカドには健康的な脂肪が多く含まれています。

特にオリーブ油に含まれる脂肪と同じ種類のモノ不飽和オレイン酸が多く含まれています。

アボカドはほとんどが脂肪であるにも関わらず、水分と繊維も多く含まれているため、想像以上にエネルギー密度が低くなります。

さらに、脂肪含有量が野菜からのカロテノイド抗酸化物質の吸収を2.6倍から15倍に増加できることが研究で示されているように、それらは野菜サラダへの完璧な追加です（25）。

それらはまた繊維およびカリウムを含む多くの重要な栄養素を含んでいます。

概要 アボカドは、減量しようとしているときにあなたの食事に含めることができる健康的な脂肪源の良い例です。摂取量を適度に保つようにしてください。

12.アップルサイダービネガー

アップルサイダービネガーは自然の健康コミュニティで非常に人気があります。

ドレッシングやビネグレットなどの調味料によく使用され、中には水で薄めて飲んでしまう人もいます。

いくつかの人間ベースの研究は、リンゴ酢が減量に役立つことができることを示唆しています。

高炭水化物の食事と同時に酢を摂取すると、満腹感が高まり、1日の残りのカロリーが200〜275少なくなります（26、27）。

肥満者を対象とした1週間の12週間研究では、1日あたり15〜30 mlの酢が2.6〜3.7ポンド、つまり1.2〜1.7キログラムの体重減少を引き起こしたことも示されました（28）。

酢はまた、食事後の血糖値の急上昇を減らすことが示されています。これは、長期的にはさまざまな有益な健康効果をもたらす可能性があります（29、30）。

アマゾンで複数の種類のリンゴ酢を見つけることができます。

概要 野菜サラダにアップルサイダービネガーを加えると、食欲が抑えられ、減量につながる可能性があります。

13.ナッツ

脂肪が多いにも関わらず、ナッツはあなたが期待するほど太っていません。

彼らはバランスの取れた量のタンパク質、繊維、健康的な脂肪を含む優れたスナックです。

研究により、ナッツを食べると代謝の健康が改善され、体重減少さえ促進されることが示されています（31、32）。

さらに、人口調査は、ナッツを食べる人は食べない人より健康で痩せている傾向があることを示しています（33）。

彼らはまだカロリーがかなり高いので、行き過ぎないように注意してください。あなたがむちゃくちゃにして大量のナッツを食べる傾向があるなら、それらを避けるのが最善かもしれません。

概要 ナッツは適度に摂取すると、効果的な減量食に健康的な追加をすることができます。

14.全粒穀物

近年、穀物は評判が悪くなっていますが、一部の種類は間違いなく健康です。

これには、繊維が含まれ、まともな量のタンパク質を含む全粒穀物も含まれます。

注目すべき例としては、オート麦、玄米、キノアなどがあります。

エンバクには、満腹感を高め、代謝の健康を改善することが示されているベータグルカン、可溶性繊維が含まれています（34、35）。

玄米と白米のどちらにも、特に調理して後で冷やすと、かなりの量の耐性澱粉が含まれる可能性があります（36）。

精製された穀物は健康的な選択ではないことに注意してください。ラベルに「全粒穀物」と記載されている食品は、有害で肥育性の高い高度に加工されたジャンクフードです。

非常に低炭水化物ダイエットをしているなら、彼らは炭水化物が多いので、穀物を避けたくなるでしょう。

しかし、それを許容できるのであれば、全粒穀物を食べることには何の問題もありません。

概要 減量しようとしている場合は、細粒を避ける必要があります。代わりに全粒粉を選択してください—繊維やその他の栄養素がはるかに多く含まれています。

15.チリペッパー

唐辛子を食べることは減量ダイエットに役立つかもしれません。

それらは、いくつかの研究で食欲を減少させ、脂肪燃焼を増加させることが示されている物質であるカプサイシンを含んでいます（37、38、39）。

この物質はサプリメントの形で販売され、多くの市販の減量サプリメントの一般的な成分です。

ある研究では、赤唐辛子を1グラム食べると、定期的に唐辛子を食べなかった人の食欲が減り、脂肪燃焼が増加することが示されました（40）。

しかし、辛い食べ物を食べることに慣れている人には効果がなく、ある程度の耐性が蓄積する可能性があることを示しています（40）。

概要 唐辛子を含むスパイシーな食べ物を食べると、一時的に食欲が減り、脂肪の燃焼が増えることもあります。しかし、唐辛子を定期的に食べる人には寛容が高まるようです。

16.フルーツ

ほとんどの健康専門家は果物が健康であることに同意します。

多数の人口調査により、果物（および野菜）を最も多く食べる人は、食べない人よりも健康になる傾向があることが示されています（41、42）。

もちろん、相関関係は因果関係と同じではないので、これらの研究は何も証明しません。ただし、果物には減量に適した特性があります。

天然糖を含んでいてもエネルギー密度が低く、噛むのに時間がかかります。さらに、その繊維含有量は、砂糖が血流に急速に放出されるのを防ぐのに役立ちます。

果物を避けたり最小限にしたい唯一の人々は、非常に低炭水化物のケトン生成食を食べているか、不耐性を持っている人々です。

ほとんどの果物は、減量ダイエットに効果的でおいしい追加になることができます。

概要 果物には砂糖が含まれていますが、簡単に減量食に含めることができます。食物繊維、抗酸化物質、食事後の血糖値の上昇を遅らせるさまざまな栄養素が豊富です。

17.グレープフルーツ

強調するに値する1つの果物はグレープフルーツです。体重管理への影響は直接研究されています。

91名の肥満者を対象とした12週間の研究では、食事の前に新鮮なグレープフルーツの半分を食べると、3.5ポンド（1.6 kg）の体重減少につながりました（43）。

グレープフルーツグループはまた、インスリン抵抗性、さまざまな慢性疾患に関与している代謝異常を減少させました。

したがって、一部の毎日の食事の前にグレープフルーツを30分ほど食べると、満腹感が増し、全体的なカロリーが少なくなります。

概要 研究によると、グレープフルーツは食前に食べると食欲を抑制し、カロリー摂取量を減らす可能性があります。減量したい場合は、試してみる価値があります。

18.チアシード

チアシードは地球上で最も栄養価の高い食品の一つです。

1オンス（28グラム）あたり12グラムの炭水化物が含まれていますが、これはかなりの量ですが、そのうち11グラムは繊維です。

これにより、チアシードは炭水化物にやさしい食品となり、世界で最も優れた繊維源の1つになります（44）。

チアシードは繊維含有量が多いため、水中で最大11〜12倍の重量を吸収し、ゲルのようになって胃で膨張します（45）。

いくつかの研究は、チアシードが食欲を減らすのを助けることができることを示しましたが、彼らは体重減少に統計的に有意な影響を見つけませんでした（46、47）。

しかし、それらの栄養成分を考えると、チアシードが減量ダイエットの有用な部分になる可能性があることは理にかなっています。

概要 チアシードは繊維が非常に多いため、あなたを満たし、食欲を減らします。このため、減量食にも役立ちます。

19.ココナッツオイル

すべての脂肪が同じように作られるわけではありません。

ココナッツオイルには、中鎖脂肪酸（MCT）と呼ばれる中鎖脂肪酸が多く含まれています。

これらの脂肪酸は、他の脂肪よりも満腹感を高め、燃焼カロリー数を増やすことが示されています（48、49）。

さらに、2つの研究（1つは女性、もう1つは男性）では、ココナッツオイルで腹部脂肪の量が減少したことが示されました（50、51）。

もちろん、ココナッツオイルにはまだカロリーが含まれているため、すでに食べているものの上に追加するのはよくありません。

ココナッツオイルを食事に加えることではなく、他の調理用脂肪をココナッツオイルで置き換えることです。

しかし、研究によると、ココナッツオイルはMCTオイル（中鎖トリグリセリドをはるかに多く含むサプリメント）よりも満腹度が低いことが示されています（52）。

エキストラバージンオリーブオイルは、おそらく地球上で最も健康的な脂肪の1つであるため、ここで言及する価値があります。

概要 ココナッツオイルには、中鎖トリグリセリド（MCT）が含まれています。 MCTオイルサプリメントはさらに効果的です。

20.全脂肪ヨーグルト

ヨーグルトはもう一つの優れた乳製品です。

特定の種類のヨーグルトには、腸の機能を改善できるプロバイオティクス細菌が含まれています。

健康な腸を持つことは、肥満の主要なホルモンの要因の1つである炎症やレプチン耐性から保護するのに役立ちます。

他のタイプのヨーグルトにはプロバイオティクスが実質的に含まれていないため、生きた活発な文化を持つヨーグルトを選択してください。

また、全脂ヨーグルトの選択を検討してください。研究によると、全脂肪乳製品-低脂肪ではない-は、時間の経過とともに肥満と2型糖尿病のリスクが低下することと関連しています（53）。

低脂肪ヨーグルトには通常砂糖が含まれているため、避けるのが最善です。

概要 プロバイオティクスヨーグルトは、消化器系の健康を高めることができます。あなたの減量ダイエットにそれを追加することを検討してくださいが、追加された砂糖を含む製品は避けてください。

結論

減量ダイエットに含める健康食品を見つけるのは簡単です。

これらは主に魚、赤身の肉、野菜、果物、ナッツ、種子、豆類のようなホールフードです。

プロバイオティクスヨーグルト、エクストラバージンオリーブオイル、オートミールなど、いくつかの加工食品も優れた選択肢です。

適度な運動と定期的な運動とともに、これらの栄養価の高い食品を食べることは、成功と健康的な生活への道を開くはずです。