19高タンパク野菜とそれらをもっと食べる方法

コンテンツ

• 1.枝豆
• 試すレシピ：
• 2.レンズ豆
• 試すレシピ：
• 3.ピント豆
• 試すレシピ：
• 4.ひよこ豆
• 試すレシピ：
• 5.緑豆
• 試すレシピ：
• 6.ソラマメ
• 試すレシピ：
• 7.ライマメ
• 試すレシピ：
• 8.グリーンピース
• 試すレシピ：
• 9.キノア
• 試すレシピ：
• 10.ワイルドライス
• 試すレシピ：
• 11.ピスタチオ
• 試すレシピ：
• 12.アーモンド
• 試すレシピ：
• 13.芽キャベツ
• 試すレシピ：
• 14.チアシード
• 試すレシピ：
• 15.黄色のスイートコーン
• 試すレシピ：
• 16.じゃがいも
• 試すレシピ：
• 17.アスパラガス
• 試すレシピ：
• 18.ブロッコリー
• 試すレシピ：
• 19.アボカド
• 試すレシピ：

毎日の食事に健康的なタンパク質源を含めることが重要です。タンパク質は、多くの重要な機能であなたの体を助け、あなたが筋肉量を維持するのを助けます。

たんぱく質と言えば、ステーキやチキンが思い浮かぶかもしれません。しかし、あなたが大食いでない場合は、体が必要とする推奨量のタンパク質を確実に摂取するための他のオプションがあります。

たんぱく質が豊富な野菜が一年中たくさんあるので、心配しないでください。さまざまなオプションを試してみてください。おかずとして、またはメインコースを埋めるためのさまざまなレシピで、それぞれを単独で楽しむことができます。

たんぱく質の含有量は、各野菜の作り方によって変わる場合がありますのでご注意ください。以下の値は、各食品に示されている調理方法と一致しています。

1.枝豆

総タンパク質： カップあたり18.46グラム（冷凍から調製）

普段は地元の寿司屋で枝豆しか食べないのなら、家で枝豆を楽しみましょう。健康的な植物性タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

試すレシピ：

• スパイシーな枝豆
• サクサクのパルメザンガーリック枝豆

2.レンズ豆

総タンパク質： カップあたり17.86グラム（ゆで）

レンズ豆は技術的には野菜ではありません。実際にはマメ科に見られる脈拍です。しかし、安価ですぐに利用できる菜食主義者に優しいタンパク質に関しては、これ以上の選択肢はありません。

ボーナス：乾燥レンズ豆はわずか15分で調理されます！

試すレシピ：

• 赤レンズ豆のタコススープ
• 四隅レンズ豆のスープ

3.ピント豆

総タンパク質： カップあたり15.41グラム（乾燥から煮たもの）

ピント豆はメキシコ料理で人気があります。ブリトー、サラダトッパー、スープや唐辛子、またはサイドとしてうまく機能します。さらに健康上の利点のために缶詰タイプを使用する代わりに乾燥ピント豆を調理してみてください。

試すレシピ：

• スロークッカーのピント豆
• ピントビーンチリ

4.ひよこ豆

総タンパク質： カップあたり14.53グラム（乾燥から煮たもの）

ひよこ豆は、ガルバンゾ豆としても知られ、フムスの主成分です。ほのかなナッツの風味があり、さまざまな料理によく合います。

ひよこ豆のローストでおやつを楽しんだり、カレー、スープ、野菜のボウルの定番として使用したりできます。

試すレシピ：

• サクサクのローストひよこ豆
• ココナッツひよこ豆のカレー

5.緑豆

総タンパク質： カップあたり14.18グラム（乾燥から煮たもの）

緑豆はマメ科の一部であり、一食当たりのタンパク質が豊富です。また、鉄や繊維の優れた供給源でもあります。

試すレシピ：

• 緑豆とココナッツカレー
• 発芽緑豆バーガー

6.ソラマメ

総タンパク質： カップあたり12.92グラム（乾燥から煮たもの）

さやの中では、ソラマメは枝豆やインゲンのように見えます。これらの栄養価の高いマメ科植物をシチューやサラダに加えたり、おいしいディップにしたりしてみてください。

試すレシピ：

• バターごまソラマメ
• ソラマメのディップ

7.ライマメ

総タンパク質： カップあたり11.58グラム（ゆで）

この小さなマメ科植物は、カリウム、繊維、鉄分をたっぷり使った栄養価の高いパンチを詰め込んでいます。味が気に入らない人もいますが、以下のようなレシピが役に立ちます。

試すレシピ：

• 地中海焼きライマメ
• ハーブライマメフムス

8.グリーンピース

総タンパク質： カップあたり8.58グラム（ゆで）

グリーンピースがどろどろで食欲をそそらないと思うなら、あなたは一人ではありません。しかし、それらは用途が広く、多くのレシピにおいしい追加になる可能性があります。

試すレシピ：

• グリーンモンスターベジーバーガー
• カリカリのローストグリーンピース

9.キノア

総タンパク質： カップあたり8.14グラム（調理済み）

この人気のある健康食品は、タンパク質、繊維、抗酸化物質、ミネラルが豊富です。キノアはわずか15分で調理され、サラダ、ベジーバーガー、ピラフ、キャセロールなどに最適です。

試すレシピ：

• スイスチャードとキノアグラタン
• アボカドブルーベリーキノアサラダ

10.ワイルドライス

総タンパク質： カップあたり6.54グラム（調理済み）

ワイルドライスは実際には米とは関係ありませんが、同じ料理の多くで使用できます。この栄養豊富な穀物をキャセロール、スープ、ピラフ、詰め物、または単独でお試しください。

試すレシピ：

• ワイルドライスピラフ
• クリーミーマッシュルームワイルドライス

11.ピスタチオ

総タンパク質： オンスあたり5.97グラム（ドライロースト）

ピスタチオを砲撃するのは難しいかもしれませんが、努力する価値はあります。ピスタチオは一握りで美味しいだけでなく、焼き菓子やサラダの上、魚のコーティングとしても楽しめる汎用性があります。

試すレシピ：

• ピスタチオザクログラノーラ
• クリーミーなピスタチオペストパスタ

12.アーモンド

総タンパク質： オンスあたり5.94グラム（ドライロースト）

アーモンドは美味しくて栄養価が高いです。それらは、タンパク質、健康的な脂肪、ビタミンE、および抗酸化物質の優れた供給源です。皮をそのままにしてアーモンドを食べることで、最も多くの栄養素を手に入れましょう。

試すレシピ：

• ディジョンアーモンドをまぶしたティラピア
• オレンジドレッシングのアップルルッコラアーモンドサラダ

13.芽キャベツ

総タンパク質： カップあたり5.64グラム（冷凍から煮たもの）

子供の頃に芽キャベツが嫌いだったら、もう一度試してみる時期かもしれません。おいしいロースト、蒸し、さらにはサラダに細かく刻みます。

試すレシピ：

• ベーコンとリンゴの芽キャベツのロースト
• 芽キャベツサツマイモハッシュ

14.チアシード

総タンパク質： オンスあたり4.69グラム（乾燥）

これらの小さな黒い種子は、スーパーフードのステータスを獲得しています。少量でも、たんぱく質、繊維、オメガ3脂肪酸、その他の栄養素が豊富に含まれています。チアシードプディングは人気のある選択肢ですが、他の料理でこれらのシードを試すことを恐れないでください。

試すレシピ：

• チョコレートチアシードプリン
• チアシードサーモンとフェンネルとブロッコリーのサラダ

15.黄色のスイートコーン

総タンパク質： 大きな耳1本あたり4.68グラム（生）

スイートコーンは、おいしいだけでなく栄養価も高いです。夏に新鮮なトウモロコシを探すか、一年中レシピに冷凍バージョンを使用してください。

試すレシピ：

• スイートコーン、ズッキーニ、フレッシュモッツァレラピザ
• スイートコーンチャウダー

16.じゃがいも

総タンパク質： ミディアムポテト1個あたり4.55グラム（焼き、皮付き）

信頼できるスパッドは悪いラップを取得します。実際には、タンパク質とビタミンCおよびB-6が含まれています。さらに大きなタンパク質ブーストのためにラセットまたはレッドポテトを試してみてください。皮を食べるとポイントアップ！

試すレシピ：

• ヘルシーな2回ベイクドポテト
• 焼きたてのポテトウェッジ

17.アスパラガス

総タンパク質： カップあたり4.32グラム（ゆで）

新鮮なアスパラガスほど春を告げるものはありません。これらのおいしい槍をロースト、グリル、または蒸してみてください。たんぱく質がたっぷり入ったおやつにベーコンで包むこともできます。

試すレシピ：

• エビとアスパラガスのレモンソース炒め
• 安っぽいガーリックローストアスパラガス

18.ブロッコリー

総タンパク質： 1本の茎あたり4.28グラム（ゆで、中）

あなたの両親がいつもあなたの小さな緑の木を食べるようにあなたに言ったのには理由があります。タンパク質に加えて、ブロッコリーは食物繊維、ビタミンKおよびCなどを提供します。茎を食べることを忘れないでください！

試すレシピ：

• マジックブロッコリー
• パルメザンチーズのローストブロッコリーの茎

19.アボカド

総タンパク質： アボカド1個あたり4.02グラム（中）

ワカモレを作るだけでなく、アボカドでもっとたくさんのことができます。プリンやスムージーに入れて、クリーミーで厚みのある、たんぱく質がたっぷり入ったひねりを加えてみてください。

試すレシピ：

• バニラとハニーのアボカドプリン
• ワカモレデビルドエッグ
• アボカド生春巻き