飢餓と食欲を減らすための18の科学に基づく方法

コンテンツ

• 1.十分なタンパク質を食べる
• 2.食物繊維が豊富な食品を選ぶ
• 3.液体よりも固体を選ぶ
• 4.コーヒーを飲む
• 5.水をいっぱいにする
• 6.注意深く食べる
• 7.ダークチョコレートにふける
• 8.生姜を食べる
• 9.食事にスパイスを加える
• 10.小さいプレートで食べる
• 11.より大きなフォークを使用する
• 12.運動
• 13.あなたの真ん中の周りの体脂肪を失う
• 14.十分な睡眠をとる
• 15.ストレスを減らす
• 16.オメガ3脂肪を食べる
• 17.タンパク質が豊富なスナックを選ぶ
• 18.あなたが切望する食べ物を食べることを視覚化する
• 持ち帰りメッセージ

体重を減らすには、通常、毎日のカロリー摂取量を減らす必要があります。

残念ながら、減量ダイエットはしばしば食欲増進と激しい空腹につながります。

これは、体重を減らして体重を減らすことを非常に困難にする可能性があります。

これは、過度の空腹と食欲を減らすための18の科学に基づく方法のリストです。

1.十分なタンパク質を食べる

食事にタンパク質を追加すると、満腹感が増し、次の食事での食事が減り、脂肪を減らすのに役立ちます（、2）。

たとえば、減量の研究では、カロリーが同じ2つの朝食を比較しました。1つは卵で、もう1つはベーグルで構成されています。

卵の朝食をとった参加者は、8週間の研究期間中に65％多くの体重と16％多くの体脂肪を失いました（）。

さらに、高タンパク摂取は、減量のために毎日のカロリーを減らすときに筋肉の喪失を防ぐのに役立つ可能性があります（）。

タンパク質を総カロリー摂取量の約20〜30％、つまり体重の0.45〜0.55 g / lb（1.0〜1.2 g / kg）にすることで、メリットを得るのに十分なようです（）。

食事に十分なタンパク質を摂取すると、食欲が減ることもあり、減量を促進するのに役立ちます。

2.食物繊維が豊富な食品を選ぶ

食物繊維の摂取量が多いと、胃が伸び、空になる速度が遅くなり、満腹ホルモンの放出に影響を及ぼします（、6）。

さらに、繊維は腸内で発酵する可能性があります。これにより、満腹感をさらに促進すると考えられている短鎖脂肪酸が生成されます（7、8）。

実際、最近のレビューによると、食物繊維が豊富な豆、エンドウ豆、ひよこ豆、レンズ豆を食事に加えると、豆をベースにしない同等の食事と比較して、満腹感が31％増加する可能性があります（9）。

食物繊維が豊富な全粒穀物は、空腹感を減らし、満腹感を保つのにも役立ちます（7）。

毎日余分に14グラムの繊維を食べると、カロリー摂取量が最大10％減少する可能性があります。 3.8か月を超えると、最大4.2ポンド（1.9 kg）の損失につながる可能性があります（）。

ただし、最近のレビューではそれほど劇的な影響は見られません。これは、調査したさまざまな種類の繊維に関係している可能性があります（、）。

ペクチン、ベータグルカン、グアーガムなどの粘性の高い種類の繊維は、粘性の低い種類の繊維よりも充填量が多いようです（、、 14）。

さらに、食物繊維の多い食事に関連する悪影響はほとんどありません。食物繊維が豊富な食品には、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、有用な植物化合物など、他の多くの有益な栄養素が含まれていることがよくあります（、）。

したがって、十分な果物、野菜、豆、ナッツ、種子を含む食事を選ぶことも、長期的な健康を促進する可能性があります。

食物繊維が豊富な食事をとることで、空腹感を減らし、カロリーを減らすことができます。また、長期的な健康を促進することができます。

3.液体よりも固体を選ぶ

固体カロリーと液体カロリーは食欲に異なる影響を与える可能性があります。

最近のあるレビューによると、固形スナックと比較して、液体スナックを食べた人は、次の食事で食べる量を減らすことで補う可能性が38％少ないことがわかりました（）。

2番目の研究では、半固形スナックを与えられた参加者は、液体スナックを与えられた参加者よりも空腹感が少なく、食べたいという欲求が低く、満腹感が大きいと報告しました（）。

固形物はより多くの咀嚼を必要とし、それは満腹信号が脳に到達するためにより多くの時間を与えることができます（）。

科学者たちはまた、余分な咀嚼時間が、固形物が味蕾とより長く接触し続けることを可能にし、それがまた満腹感を促進する可能性があると信じています（）。

カロリーを飲むのではなく食べることで、空腹感を感じることなく、食​​べる量を減らすことができます。

4.コーヒーを飲む

コーヒーは健康とスポーツのパフォーマンスに多くの利点があります-そしてまたあなたの食欲を減らすのを助けるかもしれません。

研究によると、コーヒーはペプチドYY（PYY）の放出を増加させます。このホルモンは、食べることに反応して腸内で生成され、満腹感を促進します（、）。

科学者たちは、PYYレベルがあなたが食べる可能性のある量を決定する上で重要な役割を果たすと信じています（）。

興味深いことに、カフェイン抜きのコーヒーは空腹感を最も軽減し、摂取後最大3時間持続する効果があります（）。

ただし、これがどのように機能するかを正確に特定するには、さらに多くの研究が必要です。

コーヒー、特にカフェイン抜きを飲むと、最大3時間空腹感を減らすことができます。

5.水をいっぱいにする

水を飲むと、食事の前に感じる空腹感を減らすことができます。

また、食事後の満腹感を高め、体重減少を促進する可能性があります（）。

実際、研究によると、食事の直前にコップ2杯の水を飲む人は、水をまったく飲まない人よりも22％少なく食べます（）。

科学者たちは、約17オンス（500 ml）の水で、満腹の信号を脳に送るのに十分な胃を伸ばすのに十分であると信じています（）。

とはいえ、水は胃からすぐに空になることも知られています。このヒントが機能するためには、食事のできるだけ近くで水を飲むのが最善かもしれません。

興味深いことに、スープから食事を始めることも同じように機能する可能性があります。

研究者は、食事の直前にスープを一杯食べると、空腹感が減り、食事からの総カロリー摂取量が約100カロリー減少することを観察しました（）。

食事の前に低カロリーの液体を飲むと、空腹のままにすることなく、より少ないカロリーを食べることができます。

6.注意深く食べる

通常の状態では、脳はあなたが空腹か満腹かを認識しています。

ただし、すばやく食べたり、気が散っているときに食べたりすると、脳がこれらの信号を認識しにくくなる可能性があります。

気を散らすものを取り除き、目の前の食べ物に焦点を当てることで、この問題を解決します。これは、注意深い食事の重要な側面です。

研究によると、食事中にマインドフルネスを実践することで、人々は食事をしながらより多くの喜びを体験することができます。これは、量ではなく質に焦点を合わせ続けるのに役立ち、過食行動を減らすことができます（）。

また、空腹感、満腹感、そしてあなたの目が見るものの間にも関連があるようです。

ある実験では、参加者に2つの同じミルクセーキを提供しました。 1つは「620カロリーの贅沢」と呼ばれ、もう1つは「120カロリーの賢明な」ラベルが付けられました。

どちらのグループも同じ量のカロリーを消費しましたが、「贅沢な」飲み物を飲んだと信じている人の空腹ホルモンレベルはさらに低下しました（）。

飲み物がより多くのカロリーを含んでいると信じることはまた、満腹感に関連する脳の領域を活性化することができます（）。

どれだけ満腹に感じるかは、見るものに影響される可能性があり、食べるものに注意を払うことは非常に有益です。

注意深く食べることは、空腹感を減らし、満腹感を高めることが示されています。また、カロリー摂取量を減らし、過食症を防ぐのに役立ちます。

7.ダークチョコレートにふける

ダークチョコレートの苦味は、食欲を減退させ、お菓子への渇望を減らすのに役立つと考えられています（）。

研究者たちはまた、ダークチョコレートに含まれるステアリン酸が消化を遅らせ、満腹感をさらに高めるのに役立つと信じています（、）。

興味深いことに、このおやつを嗅ぐという単純な行為でも同じ効果が得られる可能性があります。

ある研究では、85％のダークチョコレートの匂いを嗅ぐだけで、実際に食べるのと同じくらい食欲と空腹の両方のホルモンが減少することが観察されました（）。

それにもかかわらず、満腹感に対するダークチョコレートの効果を調べるには、さらなる研究が必要です。

ダークチョコレートを食べたり、匂いを嗅いだりするだけでも、お菓子への欲求や渇望を減らすのに役立つ場合があります。

8.生姜を食べる

生姜は多くの健康上の利点にリンクされています。これらには、吐き気、筋肉痛、炎症、血糖値の低下が含まれます（、、、）。

興味深いことに、最近の研究は、リストに別の利点を追加しています：飢餓の削減。

ある研究によると、朝食時にお湯で希釈した生姜粉末を2グラム摂取すると、参加者が食事後に感じる空腹感が軽減されました（）。

しかし、この研究は小規模であり、強力な結論に達するには、人間に関するさらなる研究が必要です。

生姜は空腹感を和らげるのに役立つかもしれませんが、この効果を確認するにはさらなる研究が必要です。

9.食事にスパイスを加える

空腹感を減らすスパイスは生姜だけではないかもしれません。

最近のレビューでは、唐辛子に含まれるカプサイシンとピーマンに含まれるトウガラシの影響を調べました。

これらの化合物は、空腹感を減らし、満腹感を高めるのに役立つ可能性があることがわかりました（）。

さらに、これらの化合物が熱を発生する能力により、食事後に消費されるカロリー数も増加する可能性があります（）。

ただし、これらの影響はすべての研究で見られたわけではなく、小さいままです。さらに、これらの食品を食べる人々はしばしばその影響に対する耐性を発達させるかもしれません。

ピーマンに含まれる化合物は、空腹感を抑え、満腹感を高めるのに役立つ可能性がありますが、さらなる研究が必要です。

10.小さいプレートで食べる

食器のサイズを小さくすると、無意識のうちに食事の量を減らすことができます。これはあなたが奪われていると感じることなくあなたがより少ない食物を消費するのを助けるでしょう（）。

興味深いことに、この効果は最も意識の高い食べる人でさえだますことができます。

たとえば、ある研究では、栄養の専門家でさえ、大きなボウルを与えられたときに無意識のうちに31％多くのアイスクリームを提供したことが観察されました（）。

研究によると、お皿にたくさんあると、気づかないうちにもっと食べる可能性が高くなります（）。

小さい皿から食べると、空腹感を増やさずに無意識のうちに食べる量を減らすことができます。

11.より大きなフォークを使用する

あなたの食器のサイズはあなたが満腹に感じる必要がある量に劇的な影響を与えるかもしれません。

ある研究では、大きなフォークを使用した参加者は、小さなフォークで食事をした参加者よりも10％少ない食事をしたことが観察されました（41）。

研究者たちは、小さなフォークは人々に彼らの空腹を満たすのにあまり進歩していないと感じさせ、彼らをもっと食べるように導くかもしれないと推測しました。

注目すべきことに、この効果はすべての器具のサイズに当てはまるわけではないようです。スプーンを大きくすると、食事で食べる食べ物が最大14.5％増える可能性があります（）。

より大きなフォークを使用すると、満腹になる前に必要な食物の量を減らすのに役立つ場合があります。

12.運動

運動は、食物への渇望に関連する脳領域の活性化を低下させると考えられており、その結果、食べる意欲が低下する可能性があります（）。

また、満腹感を高めながら、空腹ホルモンレベルを下げることもできます（）。

研究によると、有酸素運動と抵抗運動は、ホルモンレベルと運動後に食べる食事のサイズに影響を与えるのに等しく効果的です（）。

有酸素運動と抵抗運動はどちらも、満腹ホルモンを増やし、空腹感とカロリー摂取量を減らすのに役立ちます。

13.あなたの真ん中の周りの体脂肪を失う

ニューロペプチドY（NPY）は、食欲とエネルギーバランスに影響を与えるホルモンです。

より高いNPYレベルは食欲を増進すると信じられており、脂肪として蓄えるカロリーのパーセンテージさえ変えるかもしれません（45）。

興味深いことに、研究者は体脂肪、特にあなたの臓器の周りに見られるタイプがNPYの産生を増加させる可能性があることを発見しました（46、、48）。

このため、あなたの真ん中あたりの体重を減らすことはあなたの食欲と空腹のレベルを減らすのを助けるかもしれません。

14.十分な睡眠をとる

十分な質の睡眠をとることは、空腹感を減らし、体重増加を防ぐのにも役立ちます。

研究によると、睡眠が少なすぎると、空腹感と食欲が最大24％増加し、一部の満腹ホルモンのレベルが最大26％減少する可能性があります（、）。

研究によると、1泊7時間未満の睡眠をとる人は、朝食後の満腹感を26％低く評価しています（）。

いくつかの研究では、一般に1泊6時間未満と定義されている短い睡眠と、肥満のリスクが最大55％高くなることも関連付けられていることは注目に値します（、、、、、）。

1泊あたり少なくとも7時間の睡眠をとることで、1日を通して空腹感を減らすことができます。

15.ストレスを減らす

過度のストレスはホルモンのコルチゾールのレベルを上げることが知られています。

効果は個人によって異なりますが、高コルチゾールは一般に、食物への渇望と食事への意欲を高めると考えられています（57、、59、）。

ストレスはまた、満腹ホルモンであるペプチドYY（PYY）のレベルを低下させる可能性があります（61）。

最近の実験では、参加者は、同じテストのストレスのないバージョンと比較した場合、ストレスの多いテストの後に平均22％多くのカロリーを食べました（62）。

ストレスレベルを下げる方法を見つけることは、空腹感を抑えるのに役立つだけでなく、肥満やうつ病のリスクを減らすことにもなります（63、、65）。

ストレスレベルを下げると、渇望が減り、満腹感が増し、うつ病や肥満から身を守ることができます。

16.オメガ3脂肪を食べる

オメガ3脂肪、特に魚や藻類の油に含まれる脂肪は、満腹ホルモンであるレプチンのレベルを上げる能力があります（）。

オメガ3脂肪が豊富な食事は、減量のためにカロリーが制限されている場合、食後の満腹感を高める可能性もあります（67）。

これまでのところ、これらの影響は太りすぎや肥満の参加者でのみ観察されました。同じことが痩せた人々にも当てはまるかどうかを確認するには、さらに研究が必要です。

オメガ3脂肪は、太りすぎや肥満の人の空腹感を減らすのに役立つ可能性があります。しかし、痩せた人にはもっと研究が必要です。

17.タンパク質が豊富なスナックを選ぶ

間食は個人的な選択の問題です。

それが日常生活の一部である場合は、高脂肪ではなく高タンパク質のスナックを選択することをお勧めします。

高タンパクスナックは、満腹感を高め、次の食事での総カロリー摂取量を減らすことができます。

たとえば、高タンパクヨーグルトは、高脂肪クラッカーや高脂肪チョコレートスナックよりも効果的に空腹感を軽減します（）。

午後に食べる高タンパクヨーグルトは、他の2つのオプションと比較して、夕食時に約100カロリー少なく食べるのにも役立ちます（、）。

たんぱく質が豊富なスナックを食べると、空腹感が減り、次の食事で食べ過ぎを防ぐことができます。

18.あなたが切望する食べ物を食べることを視覚化する

一部の研究者によると、あなたが最も欲しがっている食べ物にふける自分を描くことは、実際にそれらを食べたいというあなたの欲求を減らすかもしれません。

ある実験では、51人の参加者が最初に3つまたは33のM＆Mを食べることを想像してから、キャンディーのボウルにアクセスできるようになりました。より多くのM＆Mを食べることを想像した人は、平均して60％少ないキャンディーを食べました（）。

研究者たちは、M＆Mの代わりにチーズを使用して実験を繰り返したときに同じ効果を発見しました（）。

視覚化の練習は、あなたがすでに目的の食べ物を食べたと信じ込ませ、それらへの渇望を大幅に減らすかもしれないようです。

自分が欲しがる食べ物を食べていることを視覚化すると、それらを食べたいという欲求が減る可能性があります。

持ち帰りメッセージ

空腹は重要で自然な信号であり、無視してはなりません。

ここに記載されているヒントは、食事の間の食欲と空腹を減らすためのいくつかの簡単な方法です。

これらのことを試しても、それでも過度に空腹であることに気付いた場合は、選択肢について医療専門家に相談することを検討してください。