あなたが食べることができる18の健康なファーストフード

コンテンツ

• 1.サラダワークス：農家のサラダ
• 2.パネラ：チキンとイチゴのポピーシードサラダ
• 3. Pret A Manger：ココナッツチキンと味噌サツマイモのバランスボックス
• 4. Starbucks：Sous Vide Egg Bites
• 5. Chick-fil-A：焼きナゲットとスーパーフードサイド
• 6.マクドナルド：サウスウェストグリルチキンサラダ
• 7.ボストン市場：新鮮な蒸し野菜とロティサリーポテトが入ったロティサリーターキーブレストボウル
• 8.チポトレ：チキン、玄米、黒豆、野菜入りブリトーボウル
• 9.ウェンディーズ：Power地中海風チキンサラダ
• 10.スターバックス：ボリュームのある野菜と玄米サラダボウル
• 11. Chick-fil-A：焼き市場サラダ
• 12. Pret A Manger：サーモンとアボカドのパワーポット
• 13.サラダワーク：地中海風サラダ
• 14. Au Bon Pain：ベジタリアンチリ
• 15。KFC：インゲンとマッシュポテト添えのグリルした鶏の胸肉
• 16.カールズジュニア：レタスラップとサイドサラダが入った炭火焼きチキンクラブサンドイッチ
• 17.パンダエクスプレス：グリル野菜の照り焼きチキン
• 18. Qdoba Mexican Eats：テキーラライムチキンタコサラダボウル
• 結論

ファーストフードは不健康で、カロリー、塩分、脂肪が多いという評判があります。

ありがたいことに、例外があります。多くのファーストフードが加工、精製、または揚げられていますが、一部のファーストフードレストランでは健康的なオプションを提供しています。

より健康的な選択をするために、野菜、赤身のタンパク質源、または全粒穀物を含むアイテムを探してください。さらに、揚げ物ではなくグリルまたは焼いた食べ物を選ぶと、食事のカロリーと脂肪を大幅に減らすことができます。

罪悪感のない健康的なファーストフードが18種類あります。一部のレストランは他のレストランよりも健康的なオプションがあるため、これらは複数回表示されます。

1.サラダワークス：農家のサラダ

このサラダは、ケール、バターナッツスカッシュ、芽キャベツなど、繊維質の高い野菜を幅広く取り揃えています。

繊維は消化されずにゆっくりと体内を移動します。それを食べることは、規則性をサポートし、心臓病や糖尿病などの特定の状態のリスクを下げると同時に、満腹感を促進するのに役立ちます（1）。

このサラダは、印象的な5グラムの繊維を提供し、毎日のニーズの最大20％を満たします。

このサラダの上にビネグレットドレッシングを選んで、軽くて美味しく保ちます。

これは、イタリア産ビネグレット添えの農家サラダ（2）の栄養成分です。

• カロリー：420
• 脂肪：28グラム
• タンパク質：14グラム
• 炭水化物：30グラム
• 繊維：5グラム

2.パネラ：チキンとイチゴのポピーシードサラダ

このサラダはカロリー、ナトリウム、脂肪が少ないが、タンパク質と繊維が多い。

また、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を提供するさまざまな果物や野菜が含まれています。

これらには、ロメインレタス、マンダリンオレンジ、ブルーベリー、イチゴ、パイナップルが含まれます。

パネラはこのサラダを全部または半分の量で提供しています。スープやサンドイッチと組み合わせると、ハーフサービングは完璧なサイドディッシュになり、サービング全体はそれだけで充実した食事になります。

これは、チキンとストロベリーポピーシードサラダのサービング全体の栄養素です（3）：

• カロリー：340
• 脂肪：12グラム
• タンパク質：30グラム
• 炭水化物：32グラム
• 繊維：6グラム

3. Pret A Manger：ココナッツチキンと味噌サツマイモのバランスボックス

この栄養価の高い食事に含まれるスーパースターの食材には、鶏肉の炭火焼き、メープル味噌のサツマイモ、アボカド、ザクロ、ほうれん草、玄米、ひよこ豆、赤いキノアのシードミックスが含まれます。

この食事は、タンパク質と食物繊維が多く、カロリーが低く、全粒穀物、野菜、健康的な脂肪がうまく含まれているため、健康的なファーストフードの基準を満たしています。

ココナッツチキン、ひよこ豆、キノアは、1回の摂取でタンパク質を30グラムまでバンプします。その間、アボカドはいくつかの心臓に健康的な一価不飽和脂肪を届けます。

これは、14.4オンス（409グラム）のココナッツチキンと味噌サツマイモのバランスボックス（4）の1食分の栄養素です。

• カロリー：500
• 脂肪：26グラム
• タンパク質：30グラム
• 炭水化物：58グラム
• 繊維：13グラム

4. Starbucks：Sous Vide Egg Bites

外出先で栄養価の高い朝食を探している場合、これらの卵料理は健康的で美味しい選択肢です。

Sous Videは、食品をポーチに真空密封し、ウォーターバスで調理して正確な調理を行う調理技術です。

卵白に加えて、これらのかみ傷にはモントレージャックチーズ、ほうれん草、火で焼いた赤唐辛子が含まれています。各サービングは13グラムのタンパク質を圧搾します。

一部の研究では、高タンパクの朝食が減量に役立つ可能性があることがわかっています。

2015年の研究では、朝食をスキップしたか、高タンパク質または通常のタンパク質の朝食を食べた57人の若い成人を比較しました。

高タンパクの朝食グループでは、1日を通して空腹感と食物摂取量が減少し、朝食なしのグループと通常のプロテインの朝食グループに比べて体脂肪が減少しました（5）。

軽めの朝食で自分でこれらの卵を食べたり、タンパク質入りの食事のためにギリシャのヨーグルトやオートミールなどの別の健康的な朝食用食品と組み合わせたりしてください。

これは、卵白と赤唐辛子のスービッド卵2かま（6）の栄養成分です。

• カロリー：170
• 脂肪：7グラム
• タンパク質：13グラム
• 炭水化物：13グラム
• 繊維：1グラム

5. Chick-fil-A：焼きナゲットとスーパーフードサイド

これらの焼きナゲットはヘルシーでタンパク質が豊富で、外出先での食事に最適です。

揚げ物ではなく焼いたナゲットを選ぶと、栄養面で大きな違いが生まれます。

たとえば、Chick-fil-Aの伝統的なチキンナゲットと比較すると、焼きナゲットのカロリーはほぼ半分、脂肪量は3分の1、ナトリウム量は半分未満です（7）。

ブロッコリーニ、ケール、ドライチェリー、メープルビネグレットとナッツのブレンドが含まれるスーパーフードサイドと組み合わせます。これはあなたの昼食に余分な繊維、ビタミン、ミネラルを追加します。

グリルナゲットの12ピース1サービングとスーパーフードサイド（8、9）1サービングの栄養成分は次のとおりです。

• カロリー：400
• 脂肪：14グラム
• たんぱく質：42グラム
• 炭水化物：28グラム
• 繊維：3グラム

6.マクドナルド：サウスウェストグリルチキンサラダ

マクドナルドと健康食品を関連付けていないかもしれませんが、メニューにはいくつかの健康オプションがあります。

Southwest Grilled Chicken Saladは、1サービングあたり37グラムのタンパク質を提供するため、特に際立っています。これにより、より長く満腹感を保つことができます（10、11）。

タンパク質が豊富であることに加えて、グリルチキン、黒豆、トウモロコシ、トマト、ポプラノペッパー、ケール、ほうれん草、紅葉レタスなど、特に栄養価の高いいくつかの成分が含まれています。

少量のお気に入りのドレッシングで霧雨をかけ、カロリーの負荷を防ぎ、フライドポテトではなくサイドで新鮮​​な果物を選びます。

これは、南西部のグリルチキンサラダ1枚分の栄養素で、イタリアのドレッシングがトッピングされています（12、13）。

• カロリー：400
• 脂肪：13.5グラム
• タンパク質：37グラム
• 炭水化物：35グラム
• 繊維：7グラム

7.ボストン市場：新鮮な蒸し野菜とロティサリーポテトが入ったロティサリーターキーブレストボウル

ボストンマーケットは、家庭的な食事を準備するカジュアルなレストランで、健康的なメニューがたくさんあります。

特にマーケットボウルは良い選択肢です。彼らはあなたのタンパク質の選択とオプションのサイドとソースが付属しています。

七面鳥の胸肉ボウルはタンパク質を多く含んでいるため、満腹感を維持できますが、カロリーが低く、減量にもやさしいです。蒸し野菜とロティサリーポテトを添えて注文し、繊維の含有量を増やし、さらにビタミンやミネラルを絞ります。

七面鳥の胸肉ボウルに合う他の健康的な副菜の選択肢には、スイートコーン、シーザーサイドサラダ、シナモンリンゴなどがあります。

これは、1つの七面鳥の胸肉ボウル、鶏肉の肉汁、新鮮な蒸し野菜とロティサリーポテト（14）の栄養成分です。

• カロリー：320
• 脂肪：10グラム
• タンパク質：30グラム
• 炭水化物：31グラム
• 繊維：7グラム

8.チポトレ：チキン、玄米、黒豆、野菜入りブリトーボウル

Chipotleには高度にカスタマイズ可能なメニューがあり、健康的な食事のための素晴らしいレストランオプションとなっています。

ブリトーの代わりにブリトーボウルを選択することで、小麦粉のトルティーヤからカロリーと洗練された炭水化物を排除します。

鶏肉を選択すると、チョリソなどの他の種類の肉よりも脂肪、ナトリウム、カロリーが少ないタンパク質が追加されます。

ファヒータ野菜、玄米、黒豆はすべて、繊維の含有量を高め、バランスのとれた満腹の食事にするのに役立ちます。

ブリトーボウルにソースやドレッシングを追加すると、カロリーがすぐに不足する可能性があるので、控えめに使用してください。

これは、チキン、玄米、黒豆、レタス、ファジータ野菜、ピコデガロ（15）が入った1つのブリトーボウルの栄養成分です（15）。

• カロリー：570
• 脂肪：14.5グラム
• タンパク質：45グラム
• 炭水化物：65グラム
• 繊維：12グラム

9.ウェンディーズ：Power地中海風チキンサラダ

グリルしたチキン、フェタチーズ、フムス、天日干しのトマトキノアのブレンドが、レタスのベッドの上にあるヘルシーなサラダです。

この栄養価の高い料理には、栄養素と抗酸化物質が詰まったキノアが含まれています。特に、抗酸化物質であるケルセチンとケンフェロールが豊富です（16）。

一部の動物実験では、これらの抗酸化物質が体内で抗癌作用、抗炎症作用、抗ウイルス作用を示す可能性があることがわかっています（17、18、19）。

印象的な抗酸化物質の含有量に加えて、このサラダはタンパク質と繊維も多く、ファーストフードの優れた選択肢となっています。

このサラダは、フルサイズとハーフサイズの両方でご利用いただけます。フルサイズで注文して食事にするか、栄養分の少ない副菜として少量を手に入れましょう。

これは、ドレッシング付きのパワーメディテレニアンチキンサラダ（20）のフルサイズ1サービングあたりの栄養成分です。

• カロリー：480
• 脂肪：16グラム
• たんぱく質：43グラム
• 炭水化物：42グラム
• 繊維：8グラム

10.スターバックス：ボリュームのある野菜と玄米サラダボウル

この栄養価の高いサラダボウルには、ケール、ビート、赤キャベツ、ブロッコリー、トマト、バタースカッシュが含まれています。

たんぱく質や食物繊維の豊富な品揃えに加えて、この料理は多くのビタミンやミネラルも豊富です。

各サービングは毎日必要なビタミンAの180％、毎日のビタミンCの130％、そして毎日の鉄の25％を提供します。

レモンタヒニのドレッシングに小雨をかけて、この超満足のサラダをお楽しみください。

これは、1オンス（315グラム）のハーティベジと玄米サラダボウルにドレッシング（21）を1杯分（21）含まれる栄養成分です。

• カロリー：430
• 脂肪：22グラム
• タンパク質：10グラム
• 炭水化物：50グラム
• 繊維：8グラム

11. Chick-fil-A：焼き市場サラダ

グリルドチキン、ロメインレタス、ブルーチーズ、リンゴ、イチゴ、ブルーベリーを使用したこのサラダは、ファーストフードが本当に健康に良い方法の良い例です。

それは25グラムのタンパク質と4グラムの繊維を含み、空腹感を防ぎ、あなたを満足させます。

選択したビネグレットを追加して、このサラダの風味を高めることができます。アップルサイダービネグレットはちょうどいい量のジンを加えます。

これは、ゼスティアップルサイダーヴィネグレット（22）を添えたグリルマーケットサラダ1枚分の栄養成分です。

• カロリー：430
• 脂肪：25グラム
• タンパク質：25グラム
• 炭水化物：31グラム
• 繊維：4グラム

12. Pret A Manger：サーモンとアボカドのパワーポット

このパワーポットは、ポーチドサーモン、アボカド、レモン、キノアとライスのミックスが特徴です。

たんぱく質が多く、カロリーが低いだけでなく、アボカドとサーモンを加えているため、健康に良い脂肪も多く含まれています。

アボカドは一価不飽和脂肪が豊富で、これは心臓を保護し、心臓病のリスクを減らすことが示されています（23、24）。

一方、サーモンには有益なオメガ3脂肪酸が含まれており、心臓病のリスクを低下させ、炎症を軽減することもあります（25）。

サーモンはまた、あなたの膨満感を高める優れたタンパク質源です。 3オンス（85グラム）の部分で19グラムのタンパク質を提供します（26）。

このおいしい料理をそのままお楽しみいただくか、バランスの取れた食事の一部としてお召し上がりください。

これは、サーモンとアボカドの1つのパワーポット（27）の栄養素です。

• カロリー：310
• 脂肪：18グラム
• タンパク質：20グラム
• 炭水化物：16グラム
• 繊維：4グラム

13.サラダワーク：地中海風サラダ

この地中海サラダの材料には、刻んだロメインとアイスバーグレタス、春のミックス、チキン、キノア、ブラックオリーブ、トマト、フェタチーズ、ヒマワリの種が含まれます。

この料理には、たんぱく質の良い供給源、全粒穀物、たっぷりの野菜など、すべてが少し含まれています。

オリーブオイルベースのサラダドレッシングに小滴をかけると、健康なモノ不飽和脂肪がミックスに追加され、バランスの取れた栄養価の高い食事ができます。

バルサミコヴィネグレットと地中海風サラダの栄養成分は次のとおりです（28）。

• カロリー：500
• 脂肪：41グラム
• タンパク質：20グラム
• 炭水化物：20グラム
• 繊維：5グラム

14. Au Bon Pain：ベジタリアンチリ

ピント豆とインゲン豆がこのスープのベースを構成しているので、繊維質とタンパク質が豊富に含まれているのも当然です。

ほんの少しのスープでも、なんと16グラムの繊維が入っています。

サービングごとに32グラムのファイバーを使用して、1日のファイバーのニーズ全体をノックアウトする大きなサイズで注文することもできます。

豆は繊維とタンパク質が豊富であるため、血糖値の改善や減量などの健康上の利点に関連付けられています（29、30）。

中身の大きいお食事を注文するか、このチリを小さめのカップに入れて、おいしいおかずとしてお楽しみください。

これは、Au Bon Pain（31）の16オンス（480 ml）のベジタリアンチリの栄養素です。

• カロリー：340
• 脂肪：2.5グラム
• タンパク質：19グラム
• 炭水化物：61グラム
• 繊維：32グラム

15。KFC：インゲンとマッシュポテト添えのグリルした鶏の胸肉

KFCはフライドチキンのバケツで最も有名ですが、いくつかの健康的なオプションを提供しています。

グリルした鶏の胸肉は、健康的な代替品の1つです。

余分なサクサクの鶏胸肉と比較して、グリルした鶏胸肉のサービングは、タンパク質が多く、カロリーが半分未満で、脂肪が5分の1です。

緑色の豆、マッシュポテト、トウモロコシなどの健康的なサイドディッシュを選んで、食事を仕上げます。

これは、グリーンビーンズとマッシュポテト（32）を添えたグリルドチキンブレスト1枚の栄養成分です。

• カロリー：330
• 脂肪：10グラム
• タンパク質：41グラム
• 炭水化物：19グラム
• 繊維：4グラム

16.カールズジュニア：レタスラップとサイドサラダが入った炭火焼きチキンクラブサンドイッチ

健康的な低炭水化物のファーストフードの食事には、Carl’s Jr.のCharbroiled Chicken Club Sandwichが最適です。

カールズジュニアでは、ハンバーガーやサンドイッチのレタスラップの代わりにパンを使用できます。これにより、精製された炭水化物と食事のカロリーを大幅に削減できます。

さらに、このサンドイッチは、印象的な30グラムのタンパク質を提供します。これにより、膨満感が増し、食事の合間に満腹を保つことができます。

フライドポテトやオニオンリングの代わりに、サイドサラダを使って、食事に野菜や繊維を追加します。

これは、パンの代わりにレタスのラップとサイドサラダ（33）を使った1つの炭火焼きチキンクラブサンドイッチの栄養成分です。

• カロリー：520
• 脂肪：32グラム
• タンパク質：36グラム
• 炭水化物：23グラム
• 繊維：3グラム

17.パンダエクスプレス：グリル野菜の照り焼きチキン

オレンジチキンをスキップして、次回パンダエクスプレスに来たら、ヘルシーな照り焼きチキンをお試しください。

混合野菜の側面と組み合わせると、タンパク質と繊維は豊富ですが、脂肪とカロリーは低くなります。

照り焼きチキンのグリルは、オレンジチキンのほぼ3倍のタンパク質を含みますが、カロリーと炭水化物は5分の1です。

さらに、チャーハンや麺などのアイテムの上に混合野菜を選ぶと、余分な繊維を加えながら、食事のカロリーと炭水化物を大幅に削減できます。

これは、グリルドテリヤキチキン1注文分の栄養成分であり、混合野菜（34）を副注文しています。

• カロリー：380
• 脂肪：13.5グラム
• タンパク質：40グラム
• 炭水化物：24グラム
• 繊維：5グラム

18. Qdoba Mexican Eats：テキーラライムチキンタコサラダボウル

Qdobaは、独自のブリトー、タコス、タコのサラダボウルをカスタムメイドで作れる、カジュアルなレストランで、より健康的な食事を作成する柔軟性を提供します。

タコサラダを選び、シェルの代わりにボウルを選んで、カロリーと炭水化物を減らします。

テキーラライムチキンはたんぱく質をたっぷりと届けます。グリルしたファヒータ野菜、黒豆、玄米を加えると、食事のたんぱく質と繊維をさらに増やすことができます。

余分なものを加えるときは注意してください。ソース、サワークリーム、チーズに負荷をかけると、食事のカロリーと脂肪分がかなり増える可能性があります。

これは、テキーラライムチキンタコサラダボウルのファミタ焼き野菜、玄米、黒豆、細切りレタス、ピコデガッロ（35）の栄養成分です。

• カロリー：445
• 脂肪：9グラム
• タンパク質：24グラム
• 炭水化物：78グラム
• 繊維：21グラム

結論

加工食品、精製食品、ファーストフードを最小限に抑えたダイエットを食べることが理想的ですが、ファーストフードを食べざるを得ない場合もあります。

このような場合でも、健全なオプションを選択することで、より賢明な選択を行うことができます。

それは少し余分な労力を要するかもしれませんが、多くの人気のあるファーストフードレストランで健康的なアイテムを見つけることは完全に可能です。

タンパク質の豊富な供給源、健康に良い脂肪、全粒穀物、野菜を含む食品を探して、バランスの取れた栄養価の高い食事を確実に摂れるようにします。

罪悪感のない食事を楽しみ、あなたの体はあなたに感謝します。