カルシウムが豊富な食品トップ15（多くは乳製品ではない）

コンテンツ

• 1.種子
• 2.チーズ
• 3.ヨーグルト
• 4.イワシとサーモンの缶詰
• 5.豆とレンズ豆
• 6.アーモンド
• 7.ホエイプロテイン
• 8.いくつかの緑豊かな緑
• 9.ルバーブ
• 10.強化食品
• 11.アマランス
• 12.枝豆と豆腐
• 13.強化ドリンク
• 14.イチジク
• 15.牛乳
• 結論

カルシウムはあなたの健康にとって非常に重要です。

実際、他のミネラルよりもカルシウムが体内に多く含まれています。

それはあなたの骨と歯の多くを構成し、心臓の健康、筋肉機能、神経信号伝達に役割を果たします。

カルシウムの推奨される毎日の摂取量（RDI）は、ほとんどの成人で1日あたり1,000 mgですが、50歳以上および70歳以上の女性は1日あたり1,200 mgを摂取する必要があります。

ただし、人口の大部分は、食事を通じてカルシウムのニーズを満たしていません（1）。

カルシウムが豊富な主な食品は、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品です。ただし、多くの乳製品以外の供給源もこのミネラルを多く含んでいます。

これらには、シーフード、葉物野菜、豆類、ドライフルーツ、豆腐、カルシウムで強化されたさまざまな食品が含まれます。

ここでは、カルシウムが豊富な15の食品を紹介します。その多くは乳製品ではありません。

1.種子

種子は小さな栄養の発電所です。ポピー、ゴマ、セロリ、チアシードなど、カルシウムが多いものもあります。

たとえば、ケシの実の大さじ1（9グラム）には、126 mgのカルシウム、つまりRDI（2）の13％が含まれています。

種子はまた、タンパク質と健康的な脂肪を届けます。たとえば、チアシードは植物ベースのオメガ-3脂肪酸が豊富です（3）。

ごまには、大さじ1杯（9グラム）に加えて、カルシウムのRDIの9％と、銅、鉄、マンガンなどの他のミネラルが含まれています（4）。

概要 多くの種子はカルシウムの優れた供給源です。たとえば、ケシの実の大さじ1（9グラム）にはRDIの13％が含まれていますが、ゴマの同じ分量にはRDIの9％が含まれています。

2.チーズ

ほとんどのチーズは、優れたカルシウム源です。パルメザンチーズが最も多く、オンスあたり331 mg（RDIの33％）（28グラム）（5）です。

より柔らかいチーズは少ない傾向があります— 1オンスのブリーは52 mg、つまりRDIの5％しか提供しません。他の多くの品種は中間にあり、RDIの約20％を提供します（6、7）。

追加のボーナスとして、あなたの体は植物源からのものよりも簡単に乳製品中のカルシウムを吸収します。

カッテージチーズなど、多くの種類のチーズにもタンパク質が含まれています。

さらに、熟成されたハードチーズは自然に乳糖が少ないため、乳糖不耐症の人が消化しやすくなっています。

乳製品は、追加の健康上の利点があるかもしれません。

最近の研究では、心臓病のリスクを低下させる可能性があることが示唆されています（8）。

別の研究では、毎日チーズを食べるとメタボリックシンドロームのリスクが低下し、心臓病、脳卒中、2型糖尿病のリスクが高まることがわかりました（9）。

ただし、全脂チーズも脂肪とカロリーが高いことに注意してください。ほとんどのチーズにはナトリウムが多く含まれているため、敏感な人もいます。

概要 パルメザンチーズには、カルシウムのRDIの33％が含まれていますが、他のタイプでは5〜2％を供給しています。チーズは脂肪とカロリーが高いにもかかわらず、心臓病のリスクを下げる可能性があります。

3.ヨーグルト

ヨーグルトはカルシウムの優れた供給源です。

多くの種類のヨーグルトは、さまざまな健康上の利点を持つ生きているプロバイオティクス細菌も豊富です。

プレーンヨーグルト1カップ（245グラム）には、カルシウムのRDIの30％、リン、カリウム、ビタミンB2およびB12が含まれています（10）。

低脂肪ヨーグルトはカルシウムがさらに多く、RDIの45％が1カップ（245グラム）に含まれます（11）。

ギリシャのヨーグルトはあなたの食事で余分なタンパク質を摂取するための素晴らしい方法ですが、通常のヨーグルトよりも少ないカルシウムを提供します（12）。

ある研究では、ヨーグルトを食べることで全体的な食事の質が向上し、代謝の健康が改善したとされています。ヨーグルトを食べた人は、2型糖尿病や心臓病などの代謝性疾患のリスクが低かった（13）。

概要 ヨーグルトは最高のカルシウム源の1つであり、1カップ（245グラム）でRDIの30％を提供します。また、タンパク質やその他の栄養素の優れた供給源でもあります。

4.イワシとサーモンの缶詰

イワシやサーモンの缶詰には、食べられる骨のおかげでカルシウムが多く含まれています。

イワシの3.75オンス（92グラム）缶はRDIの35％をパックし、骨付きの3オンス（85グラム）の缶詰サケは21％（14、15）を含みます。

これらの油性魚は、高品質のタンパク質とオメガ3脂肪酸も提供します。これらは、心臓、脳、皮膚に適しています（16、17）。

魚介類には水銀が含まれている可能性がありますが、イワシなどの小さな魚はレベルが低くなっています。さらに、イワシとサーモンの両方に高レベルのセレンが含まれています。これは、水銀の毒性を防ぎ、逆転させることができるミネラルです（18）。

概要 イワシとサーモンの缶詰は非常に健康的な選択肢です。イワシの缶はカルシウムのRDIの35％を提供し、3オンス（85グラム）の缶詰サーモンパックは21％です。

5.豆とレンズ豆

豆やレンズ豆は繊維、タンパク質、微量栄養素が豊富です。

彼らはまた、鉄、亜鉛、葉酸、マグネシウム、カリウムをたくさん含んでいます。

いくつかの品種はまともな量のカルシウムも持っています。

ただし、翼のある豆はチャートの一番上にあります-調理された翼のある豆の1カップ（172グラム）は244 mg、つまりカルシウムのRDIの24％です（19）。

白豆も良い供給源であり、1カップ（179グラム）の調理済み白豆がRDIの13％を占めています。他の品種の豆やレンズ豆は、1カップあたりのRDIの約4〜6％（20、21、22）と少なくなっています。

興味深いことに、豆は植物が豊富な食事が非常に健康である理由の1つであると信じられています。研究は、豆が「悪い」LDLコレステロール値を下げ、2型糖尿病のリスクを減らすのを助けるかもしれないことを示唆しています（23）。

概要 豆は栄養価が高いです。調理済みのウィングビーン1カップ（172グラム）は、カルシウムのRDIの24％を提供しますが、他の品種は、同じサービングサイズで約4〜13％を提供します。

6.アーモンド

すべてのナッツの中で、アーモンドはカルシウムが最も高いものの1つです。1オンスのアーモンド、つまり約22ナッツは、RDIの8％を供給します（24）。

アーモンドは、1オンスあたり3グラムの繊維（28グラム）だけでなく、健康的な脂肪やタンパク質も提供します。さらに、これらはマグネシウム、マンガン、ビタミンEの優れた供給源です。

ナッツを食べることは、血圧、体脂肪、および代謝性疾患のその他の危険因子を下げるのに役立ちます（25）。

概要 アーモンドは、健康的な脂肪、タンパク質、マグネシウムなどの栄養素が豊富です。 1オンス、つまり22ナッツは、カルシウムのRDIの8％を供給します。

7.ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳に含まれ、その健康効果について広く研究されています。

それは優れたタンパク質源であり、すぐに消化されるアミノ酸が豊富です（26）。

いくつかの研究では、ホエイが豊富な食事が減量と血糖コントロールの改善に関連付けられています（26）。

ホエイはカルシウムも非常に豊富です。1オンス（28グラム）のスクープホエイプロテインパウダーアイソレートには、200 mgまたは20％のRDIが含まれています（27）。

ホエイプロテインを試したい場合は、オンラインで多くの品種を簡単に見つけることができます。

概要 ホエイプロテインは非常に健康的なプロテインソースであり、1スクープのホエイプロテインパウダーはカルシウムのRDIが20％です。

8.いくつかの緑豊かな緑

濃い緑の葉は非常に健康的で、一部はカルシウムが豊富です。

このミネラルの量が多いグリーンには、コラードグリーン、ほうれん草、ケールなどがあります。

たとえば、調理済みのコラードグリーン1カップ（190グラム）は266 mgで、1日で必要な量（28）の4分の1です。

一部の品種はシュウ酸塩が豊富であることに注意してください。シュウ酸塩はカルシウムに結合する天然に存在する化合物であり、その一部は体に利用できません。

ほうれん草もその一つです。したがって、カルシウムは豊富ですが、ケールやコラードなどの低シュウ酸塩グリーンのカルシウムよりも入手可能ではありません。

概要 いくつかの濃い緑の葉は、カルシウムが豊富です。調理済みのコラードグリーン1カップ（190グラム）には、毎日の必要量の25％が含まれています。ただし、一部の緑豊かな緑にはシュウ酸塩が含まれているため、一部のカルシウムが体で利用できなくなります。

9.ルバーブ

ルバーブには、多くの繊維、ビタミンK、カルシウム、その他のビタミンやミネラルが少量含まれています。

プレバイオティック繊維が含まれているため、腸内の健康な細菌を促進できます（29）。

ホウレンソウと同様に、ルバーブはシュウ酸塩が豊富であるため、カルシウムの多くは吸収されません。実際、ある研究では、ルバーブに含まれるカルシウムの約4分の1しか体に吸収されないことがわかっています（30）。

一方、ルバーブのカルシウム数は非常に高いです。したがって、25％しか吸収していない場合でも、調理済みのルバーブ（31）は1カップ（240グラム）あたり87 mgです。

概要 ルバーブには、繊維、ビタミンK、その他の栄養素がたくさん含まれています。カルシウムは完全に吸収されないかもしれませんが、その数はまだ十分に得るのに十分高いです。

10.強化食品

カルシウムを得る別の方法は、強化食品からです。

一部の種類のシリアルは、1回のサービングあたり最大1,000 mg（RDIの100％）を提供できます—これは、牛乳を追加する前です。

ただし、体は一度にすべてのカルシウムを吸収することはできないため、1日を通して摂取量を分散させることをお勧めします（32）。

小麦粉とコーンミールはカルシウムで強化することもできます。これが、一部のパン、トルティーヤ、クラッカーに大量に含まれている理由です。

概要 穀物ベースの食品は、カルシウムで強化されている場合があります。ラベルを読んで、このミネラル強化食品の含有量を確認してください。

11.アマランス

アマランスは栄養価の高い偽穀物です。

葉酸の優れた供給源であり、マンガン、マグネシウム、リン、鉄などの特定のミネラルが非常に多く含まれています。

調理したアマランスの穀物1カップ（246グラム）は、116 mgのカルシウム、またはRDIの12％（33）を供給します。

アマランスの葉にはさらに多くのものが含まれています—調理済みカップ（132グラム）あたりのRDIは28％です。葉はビタミンAとCも非常に高いです（34）。

概要 アマランスの種子や葉は非常に栄養価が高いです。調理したアマランスの穀物1カップ（246グラム）は、カルシウムのRDIの12％を提供し、葉はカップ（28グラム）あたり28％パックします。

12.枝豆と豆腐

枝豆は若い大豆であり、鞘に入れられたまま販売されることが多い。

枝豆1カップ（155グラム）には、カルシウムのRDIの10％が含まれています。また、タンパク質の優れた供給源であり、毎日の葉酸をすべて1回分で提供します（35）。

カルシウムを使用して調製された豆腐も非常に量が多く、わずか半分のカップ（126グラム）でカルシウムのRDIの86％を得ることができます（36）。

概要 豆腐と枝豆はどちらもカルシウムが豊富です。カルシウムで作った豆腐の半分のカップ（126グラム）にはRDIの86％が含まれていますが、枝豆の1カップ（155グラム）には10％が含まれています。

13.強化ドリンク

牛乳を飲まなくても、栄養価の高い乳製品以外の飲料からカルシウムを摂取できます。

強化豆乳1カップ（237 ml）のRDIは30％です。

さらに、7グラムのタンパク質により、栄養的に牛乳に最も近い非乳牛乳になります（37）。

他のタイプのナッツベースおよびシードベースのミルクは、さらに高いレベルで強化することができます。

ただし、要塞化は非乳製品の乳だけではありません。オレンジジュースも強化することができ、1カップ（237 ml）あたりRDIの50％を提供します（38）。

概要 非乳牛乳とオレンジジュースはカルシウムで強化することができます。たとえば、1カップ（237 ml）の強化オレンジジュースにRDIの50％を含めることができますが、同じ量の強化豆乳パックには30％含まれます。

14.イチジク

イチジクは抗酸化物質と繊維が豊富です。

また、他のドライフルーツよりもカルシウムが多く含まれています。実際、乾燥したイチジクは、1オンス（28グラム）でカルシウムのRDIの5％を提供します（39）。

さらに、イチジクはカリウムとビタミンKのまともな量を提供します。

概要 イチジクは他のドライフルーツよりも多くのカルシウムを含んでいます。 1オンス（28グラム）には、このミネラルに対する1日のニーズの5％があります。

15.牛乳

牛乳は最高で最も安価なカルシウム源の1つです。

牛乳1カップ（237 ml）は、全乳か無脂肪乳かによって異なりますが、276〜352 mgです。乳製品中のカルシウムもよく吸収されます（40、41）。

さらに、牛乳はタンパク質、ビタミンA、ビタミンDの優れた供給源です。

ヤギの乳もまた、カルシウムの優れた供給源であり、1カップあたり327 mg（237 ml）を提供します（42）。

概要 牛乳は、よく吸収されるカルシウムの優れた供給源です。牛乳1カップ（237 ml）は、このミネラルのRDIの27〜35％を提供します。

結論

カルシウムはあなたが十分に得ていないかもしれない重要なミネラルです。

乳製品にはこのミネラルが最も多く含まれる傾向がありますが、他にも多くの優れた供給源があり、その多くは植物由来のものです。

この記事のさまざまな食品リストから食事をとることで、カルシウムのニーズに簡単に応えることができます。