試したことはないが、できるだけ早く必要な14種類の板のバリエーション

コンテンツ

• 1.前腕の板
• 2.前腕から完全な板まで
• 3.サイドプランク
• 4.歩く板
• 5.裏板
• 6.「スパイダーマン」の板（膝から肘）
• 7.ひざからひじを交互に配置した板
• 8.行のある板
• 9.プランクジャッキ
• 10.ショルダータップ付きの板
• 11.登山家
• 12.スイスボールジャックナイフ
• 13.スイスのパイク
• 14.バーピー
• 取り除く

完璧な腹筋の追求は、しばしば生涯の試練のようです。ピザ、パスタ、そうですね、妊娠！ —引き締まったおなかの夢を阻止できます。ただし、J-Loレベルの#bodygoals以外にも、コアの強化に焦点を当てる理由は他にもあります。

Centers for Disease Control and Prevention（CDC）によると、強力なコアを作成することで、背中の怪我を防ぎ、安定性を向上させることができます。

そして、仕事を成し遂げるための最良の方法の1つですか？板。

好きか嫌いか、厚板は、コアを引き締め、腹部をスリムにし、ウエストラインを形作るための非常に魅力的な方法です。多くの専門家が、クランチや腹筋運動よりも厚板を使用することを推奨しています。これは、厚板が脊椎と股関節の屈筋への負担を軽減するためです。

さらに、板は背中、臀筋、ハムストリングス、腕、肩を同時にトーンアップします。わずか60秒間の痛みで、これは大きな利益になります。

基本的な前腕の板は、始めるのに最適な場所ですが、これらの難しいバリエーションの1つを試すことにより、板の多くの利点を増やすことができます。スパイダーマンからスイスのボールジャックナイフまで、これらは絶対的にキラーなコアにあなたをさらに近づけます。 J-Lo、あなたの心を食べなさい。

1.前腕の板

板が初めての場合は、前腕の板は熱傷を実感するのに最適な方法です。このビデオでは、適切なフォームとテクニックの概要を説明しています。

1. マットに降りて、前腕を肩の真下に置きます。手を伸ばして体を伸ばしてください。
2. 尾骨を押し込み、臀筋、上腕三頭筋、腹筋を確実にかみ合わせて、背骨がマットに向かってアーチを形成しないようにします。
3. つま先を下に向けて膝を持ち上げ、体が直線になるようにします。

板を20〜30秒保持して、1分以上長くしてください。世界記録のギネスブックによると、最長の前腕の板は8時間保持されました！

プロのヒント： 視線をマットの方に向かって約1フィート前に倒し、首が中立の位置になるようにします。その他の注意事項については、この動画もご覧ください。

2.前腕から完全な板まで

あなたはすでに伝統的な厚板の作り方を知っていますが、前腕と完全な厚板の間の移行はワークアウトを進めるための素晴らしい方法です。

1. 前腕の板の位置から始めます。
2. 一度に片方の腕を動かしてまっすぐにし、完全な厚板に持ち上げます。最初にこれらをゆっくりと試して、移行をマスターしてください。
3. あなたの快適さのレベルに応じてペースを上げます。

1セットで30秒間繰り返し、3セットを行うことを目指します。適切なフォームを安全に保持できる限り、板を1分以上実行できるようになるまで構築します。

プロのヒント： 姿勢を変えるときの腰の揺れを最小限に抑えます。

3.サイドプランク

ハウキャストからのこのビデオは、側板をより簡単またはより困難にするためのいくつかの変更を示しています。最も基本的な姿勢の場合：

1. 片側で横になります。肘が肩の真下にあり、腕が平らになっていることを確認します。
2. 膝を地面につけたまま、足を重ね、腰を上げます。
3. 腰に手を置くか、天井に向かってまっすぐ上げます。
4. 30秒から1分の間保持するようにあなたの臀筋を絞ってください。

このポーズで快適な場合は、膝ではなく足を重ねて持ち上げてみてください。次に、腕のリーチや腰の上げ下げなどのバリエーションを使用して、難易度を高め、安定性を高めることができます。

ヒトデのように片方の腕と脚を持ち上げるか、膝を引っ張ってさらに挑戦します。両サイドでそれぞれの動きを10回繰り返して、筋肉の緊張を均等にしてください。

プロのヒント： このポーズをマスターしたら、サイドプランクの前に腕立て伏せを追加して、上半身とコアの強度を高めます。

4.歩く板

プランクと一緒に横に歩くと、コアだけでなく上半身と下半身の筋肉グループも強化されます。これらには三角筋、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング、さらには子牛が含まれます。トレーナーClinton Steenkampが次のことをアドバイスします。

1. 肩の真下に手を置いて、完全な板の位置から始めます。
2. 怪我を防ぎ、最大限の利益を得るために臀筋と腹筋を活性化させます。
3. 右手と右足を同時に右に動かして、横方向にシフトし始めます。
4. 左手と足を持ち上げて中央で会い、板の位置に戻ります。

右に5つのステップを実行し、次に1つのセットに対して左に5つのステップを実行します。初心者は、5セットまでの3セットを目指す必要があります。または、Steenkampは、1ラウンドまたは2分のラウンドの時間を最大5ラウンドまで設定することをお勧めします。

プロのヒント： 「これはスピードエクササイズではないので、ペースが集中し、ペースが遅くなるほど、コアとボディに多くの利益がもたらされます」とSteenkampは語ります。

5.裏板

体力を鍛えることで、フィットネスの専門家であるアニエラリアンは、身体への意識とコントロールを高めることができると主張しています。この全身運動は、臀筋、ハムストリング、腹筋、斜筋、上腕三頭筋、肩など、いくつかの筋肉グループを対象としています。マットの上またはフォームローラーを使用してこれを行うことができます。泡ローラーの使用はより高度です。手首の緊張を緩和しながら、上腕三頭筋に挑戦します。

1. あなたの前で脚を長く伸ばして床に背を向けて座ってください。床の上またはフォームローラーの上に手を後ろに置きます。
2. 臀部、コア、腕をかかえてヒップを持ち上げ、かかとから肩にかけて直線を描きます。エラリアンは、腰を垂らしたり持ち上げすぎたりしないように注意します。肩は耳から離し、肩を下にしてください。
3. ここで停止するか、三頭筋のディップを追加して、自分自身に挑戦し続けることができます。板を押しながら腕を曲げ、肘をまっすぐ後ろに向けます。
4. さらに大きなチャレンジが必要な場合は、レッグレイズを追加します。リバースプランクを持ち、ヒップで曲げ、右足を天井に向かって蹴ります。キック中は腰を安定させ、上半身を強く保つようにしてください。コントロールして足を床に戻します。

左足で繰り返し、両側に3キックを交互に入れて、1レップを完了します。それぞれを3回の完全な呼吸で保持し、5人の厚板担当者を目指します。または、担当者ごとに2〜3分かかります。

プロのヒント： 「手首への圧力を和らげるために、腕の後ろを引き付けることに集中し、地面から持ち上げることを考えてください」と、イスラエル人は私たちに助言します。 「長い深呼吸をして、腰が曲がり始めたら、休憩する時間です。」

6.「スパイダーマン」の板（膝から肘）

これらの「スパイダーマン」の板を試して、斜筋、腹筋、下脊椎のやけどを感じてください。

1. 完全な板の位置から始めます。
2. ひざを肘の外側に向けて引いてから押し戻し、板の位置に戻します。膝を開いていることを確認します。脚を動かすと、太ももの内側が床に浮きます。
3. 膝が前方に丸くなると息を吐き出し、押し戻すと息を吸い込みます。

両側に5〜10人の担当者から始めます。強くなるにつれて、それぞれの側で最大20担当者を目指します。

プロのヒント： トレーナーのAmy McCauleyは、多少の揺れは問題ないとアドバイスしていますが、腰の回転やたるみを回避するように注意しています。

7.ひざからひじを交互に配置した板

斜めを定義する別の動きについては、膝を外側に引き、胴体を横切って引っ張ってみてください。

1. 完全な板の位置から始めます。
2. 脚を持ち上げ、膝を反対側の肩に向けて引っ張ります。
3. 膝を元の板の位置に戻します。エクササイズ中は、腹筋と臀筋をしっかり締めてください。
4. 反対側でも同じように繰り返し、筋力トレーニングのバランスをとります。

1セットで45秒間、交互に側面を交換します。 3セットを目指します。

8.行のある板

フィットネスの専門家であるMelissa Boleslawskiは、この運動を「お金を稼ぐ人」と呼びます。この全身運動は、腹筋、背中、胸部を対象としていますが、他の多くの筋肉群も活性化しています。また、有酸素運動のキックを提供します。

1. お好みのダンベルを2つつかみます。
2. 完全な板の位置に移動し、手にダンベルを置きます。
3. 片腕で列を完成させます。
4. ダンベルを開始位置に戻します。
5. 反対の腕で1列を完了します。
6. 腕立て伏せで担当者を終了します。

Boleslawskiは、初心者のクライアントが7回、上級のクライアントが15回を完了することを推奨しています。60〜90秒以内に完了するように挑戦することもできます。

プロのヒント： 「このエクササイズの目的は、それらのヒップを狂ったように前後に交換させないことです」とボレスワフスキーは言います。 「そしていつものように、呼吸してください！プランクの位置で呼吸することを忘れる人が多すぎます。」

9.プランクジャッキ

プランクジャックは、筋力トレーニング中に心臓を刺激します。

1. 前腕の板から始めます。
2. 両足を外側にジャンプし、ヒップの距離よりも大きく離します。
3. すぐに元の板の位置に戻します。

プランクジャックは、通常のジャンピングジャックと同様に、すばやく実行する必要があります。 3セット、それぞれ60秒を目指すか、優れた板の形で安全に実行できる限り多くのことをしてください。

プロのヒント： エクササイズ中は、腰をまっすぐに上げたり下げたりしないように注意してください。

10.ショルダータップ付きの板

肩を叩いた板は、股関節屈筋、腹筋、背中、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋など、いくつかの筋肉グループで機能します。フィットネスプロのPauline Mitchellは、板張りのいくつかのバリエーションを示しています。最も基本的なもの：

1. ひざを修正した完全な板から始めます。
2. 片方の腕を持ち上げ、肘を曲げ、反対側の肩に手を組むときに、腹筋をしっかりと保ち、体が揺れるのを防ぎます。
3. 反対側を交互に繰り返します。

Mitchellは、10から15の担当者から始めて、休憩をとってから、別のセットについて繰り返すことをお勧めします。それぞれ30秒続くセットを実行できるように、強度を高めることを目指します。

プロのヒント： さらに挑戦するには、膝から離れて通常の完全な厚板にします。より高度になると、足を合わせます。これにより、安定性の維持がより困難になります。

11.登山家

登山者は全身を活性化し、有酸素運動を行う効果的な運動になります。エクササイズ中は、手首、腕、肩を重ねてください。

1. 完全な板の位置から始めます。
2. 手を肩よりも少し広くして、上半身と骨盤を使って安定させます。
3. 腰を上げずに、腹筋を引き締め、片方の膝を胸に引き寄せます。
4. 片側を終了するには、脚を開始位置に伸ばします。
5. 他の膝と交互に、担当者を終了します。

このフィットネスプロは、つま先をタップして動きを示しますが、必ずしも地面に触れる必要はありません。

プロのヒント： より快適になると、速度を上げることができます。あなたがより速く行くほど、より多くの心血管系の利益を得ることができます—しかし、適切な形態を安全に維持するようにしてください。

12.スイスボールジャックナイフ

スイスのボールジャックナイフは、建物の強度と安定性にも優れています。アダムフォードコーチは、エクササイズ全体を通して脊椎をニュートラルに保つことが重要であることを強調します。

1. エクササイズボールに足を置いて、完全な板の位置から始めます。腹筋をアクティブにして安定性を維持し、脊椎を整列させます。
2. 膝を手前に引いて、足でボールを前方に転がします。腰を落としたり、背中を丸めたりしないように注意してください。
3. 足を伸ばし、ボールをロールバックして、最初の板の位置に戻ります。

最初は、4〜6回の繰り返しの2セットを目指します。快適に10担当できる場合は、フォードの高度なバリエーションの1つを試してください。

プロのヒント： ボールをさらに後ろに移動すると、腹筋の抵抗が増加します。

13.スイスのパイク

パイクの板張りはさらに進んでいます。それはあなたの安定性とコア強度をテストします。

1. 後ろのボールから始めて、つま先がボールを下向きにして、完全な板の位置に来ます。
2. ボールを前に転がして腰を持ち上げるときは、膝をロックしたままにします。
3. 腰を下げながらゆっくりと元に戻し、元の板の位置に戻します。

プロのヒント： 本当にワンランクアップしたい場合は、パイクの上部にあるプレスを使用して、この超高度なバリエーションを試してください。

14.バーピー

バーピーはあなたの心臓をドキドキさせます。そのため、彼らはブートキャンプやCrossFitジムに愛されています。方法は次のとおりです。

1. 足を肩幅に開きます。
2. かかとで体重を保ちながらしゃがみます。
3. 足より少し狭い床に手を落とします。
4. 体重を上半身に移し、足を完全な厚板に戻します。
5. すぐに彼らが始めたところに戻って彼らを飛び越してください。
6. 次に、体を持ち上げて立ち、頭の上に腕を伸ばし、ジャンプします。

良い形でできる限り繰り返します。究極の課題については、この「Prison Burpee」ラダーワークアウトをチェックしてください。

プロのヒント： さらにチャレンジするには、バーピーの底にある板の位置で腕立て伏せを挿入します。

取り除く

板張りは簡単に聞こえます：地面から体を持ち上げ、30秒以上押し続けます。しかし、板張りは1回のエクササイズで非常に多くの筋肉群を活性化するため、優れた筋力トレーニングです。これらのバリエーションにより、自分自身に挑戦し続け、安定性と強さを構築して、怪我を防ぎ、全体的な健康を改善することができます。

免責事項：これらのいくつかはより高度なものであるため、移動が適切かどうかについては独自の判断を使用してください。良いフォームを練習することは、怪我を減らし、エクササイズによる身体の利益を確実にするために重要です。新しいワークアウトプログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。

キャサリンは健康、公共政策、女性の権利に情熱を傾けているジャーナリストです。彼女は起業家精神から女性の問題、フィクションまで、ノンフィクションの幅広いトピックについて書いています。彼女の作品は、Inc.、Forbes、The Huffington Post、およびその他の出版物に掲載されています。彼女は母親、妻、作家、芸術家、旅行愛好家、生涯の学生です。