うんちを助ける14の健康食品
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便秘は、推定20％の人口に影響を与える一般的な問題です（1）。
結腸通過の遅延、または消化器系を通る食物の動きの減少は、最も一般的な原因の1つです。
低繊維食、老齢、運動不足も便秘の一因となります。
便秘の治療には通常、下剤、便軟化剤、繊維サプリメントが含まれますが、いくつかの規則性を高める食品を食事に取り入れることは、安全で効果的な代替手段になります。
この記事は、うんちを助けることができる14の健康食品をリストします。
1.りんご
リンゴは繊維の優れた供給源であり、1つの小さなリンゴ（5.3オンスまたは149グラム）が4グラムの繊維を提供します（2）。
繊維は消化されずに腸を通過し、便の形成を助け、定期的な排便を促進します（3）。
リンゴには、下剤効果で知られているペクチンと呼ばれる特定の種類の水溶性繊維も含まれています。
ある研究では、便秘のある80人の参加者がペクチンサプリメントを摂取しました。
4週間後、ペクチンは結腸での通過時間を短縮し、腸内の有益な細菌の量を増やすことで便秘の症状を軽減し、消化の健康を改善しました（4）。
リンゴは、ヨーグルトやオートミールなどの食品の健康的なトッピングとして使用したり、便利で栄養価の高いスナックとして単独で楽しむことができます。
2.プルーン
プルーンはしばしば自然な下剤として使用されます-それには正当な理由があります。
1オンス（28グラム）あたり2グラムの繊維が含まれているだけでなく、ソルビトールの優れた供給源でもあります（5）。
ソルビトールは、体内で消化されにくい糖アルコールの一種です。腸に水を吸い込み、便通を促し、便秘を緩和します（6）。
あるレビューでは、便秘に対するプルーンの有効性を測定する4つの研究が検討されました。プルーンは便を柔らかくし、一貫性を改善し、便の頻度を増やすのに役立ちます（7）。
別の研究は、プルーンを与えられた便秘の40人の参加者は、オオバコ繊維サプリメントで治療された参加者と比較して、便の頻度と一貫性の両方で改善を経験したことを示しました（8）。
プルーンは、サラダやピラフを飾るときに使用すると、ほのかに甘さが加わります。砂糖を加えていない小さなグラスのプルーンジュースも、プルーン全体に見られるのと同じ便秘解消効果をすばやく簡単に得ることができます。
丸ごとプルーンとプルーンジュースをオンラインで購入します。
3.キウイフルーツ
キウイフルーツは特に繊維が多く、規則性を促進するのに役立つ優れた食品です。
ミディアムキーウィ（2.7オンスまたは76グラム）1つに含まれる繊維（2.3）は2.3グラムです。
キウイフルーツは消化管の動きを刺激し、排便を促すのに役立ちます（10）。
2007年の1つの研究では、便秘のある参加者33人と非便秘の参加者20人が、4週間にわたって1日2回キウイフルーツを摂取しました。
キウイフルーツは、腸の通過時間を短縮し、下剤の使用を減らし、便秘の症状を改善するのに役立ちました（11）。
次のスムージーにキウイフルーツを加えて、美味しい高繊維のごちそうをお試しください。
4.亜麻仁
さまざまな健康上の利点に加えて、亜麻仁の高い繊維含有量と規則性を促進する能力は、間違いなくそれらを際立たせます。
亜麻仁の大さじ1杯（10グラム）には、水溶性繊維と不溶性繊維の両方を含む3グラムの繊維が含まれています（12）。
1つの動物研究では、14日間亜麻仁をマウスに補充し、便秘への影響を研究しました。
亜麻仁は腸通過を速めるだけでなく、正常マウスと便秘マウスの両方で排便回数と排便重量を増加させました（13）。
別の動物研究では、亜麻仁は便秘と下痢の両方の治療に役立つことが示されました。排便回数を増やし、下痢止め効果があり、下痢を最大84％減らすことがわかっています（14）。
亜麻仁は、オート麦、ヨーグルト、スープ、シェイクに振りかけると、余分な繊維とテクスチャを追加できます。
亜麻仁はオンラインで見つけることができます。
5.梨
梨は、いくつかの異なる方法で便秘を緩和するのに役立ちます。
まず、繊維が豊富です。 1つの中梨（6.3オンスまたは178グラム）には6グラムの繊維が含まれており、毎日の繊維需要の最大24％を満たします（15）。
ナシにはソルビトールも多く含まれています。ソルビトールは、浸透圧剤として作用して水分を腸に引き込み、腸の動きを刺激します（16）。
さらに、ナシには、果糖が含まれています。果糖は、限られた量でしか吸収できない砂糖の一種です。
これは、フルクトースが体内で代謝される方法に起因します。吸収速度が遅いだけでなく、大量のフルクトースは肝臓でのみ代謝されます（17）。
さらに、一部の個体はフルクトース吸収不良、つまりフルクトースを吸収する体の能力に影響を与える状態を持っている可能性があります。
ソルビトールと同様に、吸収されなかったフルクトースは、水を腸に持ってくることにより、自然の下剤として機能します（17）。
梨は信じられないほど用途が広く、食事に加えるのも簡単です。サラダやサンドイッチに入れたり、生の甘いスナックを食べたりできます。
6.豆
ほとんどの品種の豆は繊維が多く、規則性を維持するのに役立ちます。
たとえば、黒豆は調理済みのハーフカップ（86グラム）あたり7.5グラムの繊維を誇り、調理済みのネイビー豆のハーフカップ（91グラム）は9.5グラムの繊維を含んでいます（18、19）。
豆には、水溶性繊維と不溶性繊維が豊富に含まれており、どちらもさまざまな方法で便秘を緩和します。
可溶性繊維は水を吸収し、ゲルのような一貫性を形成し、便を柔らかくし、通過を容易にします（20）。
一方、不溶性繊維はそのまま消化管を通過し、便にかさを追加します（21）。
2016年のある研究では、可溶性繊維と不溶性繊維の両方を食事に含めることで便秘を効果的に減らし、膨満感とガスを減らすことができることを示しました（22）。
繊維摂取量を増やす簡単な方法を探しているなら、豆はそうする良い方法です。スープ、ディップ、またはサイドディッシュにそれらを加えて、繊維を美味しく摂取してください。
さまざまな種類の豆をオンラインで見つけることができます。
7.ルバーブ
ルバーブの繊維含有量と自然の下剤特性の両方が規則性を促進します。
ルバーブの各茎（1.8オンスまたは51グラム）には1グラムの繊維が含まれていますが、これは主にバルクを促進する不溶性繊維です（23）。
ルバーブには、センノシドAと呼ばれる化合物も含まれています。実際、センノシドはセンナのようなハーブの下剤にも見られます（24）。
センノサイドAは、腸内の水輸送を制御するタンパク質であるAQP3のレベルを下げることで機能します。
AQP3のレベルが低下すると水分吸収が増加し、便が柔らかくなり、排便が促進されます（25）。
ルバーブは、さまざまな焼き菓子に使用でき、ヨーグルトに追加したり、オートミールに追加して、風味を加えたりできます。
8.アーティチョーク
研究によると、アーティチョークにはプレバイオティック効果があり、腸の健康と規則性の維持に有益である可能性があります。
プレバイオティクスは、大腸で見つかった善玉菌に栄養を与えることによって機能する特別な種類の繊維であり、消化の健康を最適化するのに役立ちます（26）。
プレバイオティクスの摂取も便秘の緩和に役立ちます。
2017年のレビューでは、199人の参加者を含む5つの研究が検討され、プレバイオティクスにより排便回数が増加し、一貫性が向上したと結論付けられました（27）。
特にアーティチョークは、腸内の有益な細菌を増やすことができるプレバイオティクスの優れた供給源です。
1つの研究では、32人の参加者がグローブアーティチョークから抽出された繊維を補足しました。 3週間後、彼らは、有益な細菌の濃度が増加する一方で、有害な腸内細菌の量が減少したことを発見しました（28）。
別の研究では、過敏性腸症候群（IBS）の208人の参加者に対するアーティチョーク葉抽出物の効果を調べました。アーティチョークはIBSの発生率を低下させただけでなく、腸のパターンを正常化するのにも役立ちました（29）。
アーティチョークは、新鮮な形と瓶状の形の両方があり、クリーミーなディップから風味豊かなタルトまで、あらゆるもので使用できます。
9.ケフィア
ケフィアは、便秘の緩和に役立つ健康な腸内細菌の一種であるプロバイオティクスを含む発酵乳飲料です。
プロバイオティクスは、便の頻度を増やし、便の一貫性を改善し、腸の通過時間を短縮して排便を促進することが示されています（30）。
いくつかの研究は、特にケフィアが規則性を促進するかもしれないことを示しました。
ある研究では、便秘のある20人の参加者に4週間ケフィアが与えられました。
ケフィアは、下剤の使用を減らし、腸の通過を速め、便の頻度を増やし、一貫性を改善することがわかりました（31）。
動物実験でも同様の結果が見つかり、ケフィアが便中の水分とかさ高さを増加させて便秘を軽減したことを示しました（32）。
ケフィアはスムージーやサラダドレッシングに最適です。または、ケフィアを使用してプロバイオティクスに富んだパフェを作り、果物、亜麻仁、オート麦をトッピングして、繊維をさらに強化してください。
10.イチジク
イチジクは、定期的に排便を促すために、食物に多くの繊維を取り入れるための優れた方法です。
特に乾燥したイチジクは、濃縮された量の繊維を提供することができます。イチジクをオンラインで検索します。
乾燥したイチジクの半分のカップ（75グラム）には7.5グラムの繊維が含まれており、1日の繊維の必要量の最大30％を満たします（33）。
2011年の動物実験では、3週間にわたってイチジクのペーストが便秘に及ぼす影響を調べました。イチジクのペーストは便の重量を増やし、腸の通過時間を減らし、便秘の自然な治療になることを発見しました（34）。
ヒトでの別の研究では、便秘のある40人の参加者にイチジクのペーストを与えると、結腸通過を加速し、便の一貫性を改善し、腹部の不快感を軽減することがわかりました（35）。
イチジクは単独で食べることができますが、ブルスケッタ、ピザ、サンドイッチに合うおいしいジャムに茹でることもできます。
11.サツマイモ
たくさんのビタミンやミネラルを提供することに加えて、サツマイモは規則性を高めるのに役立つ十分な量の繊維も含んでいます。
1つの中型のサツマイモ（4オンスまたは114グラム）には、4グラムの繊維（36）が含まれています。
サツマイモに見られる繊維はほとんど不溶性であり、セルロース、リグニン、ペクチンなどのいくつかの特定のタイプが含まれます（37）。
それらの繊維含有量のおかげで、いくつかの研究はサツマイモが排便を促進するのを助けるかもしれないことを示しました。
2016年の研究では、化学療法を受けていた57人の白血病患者の便秘に対するサツマイモ摂取の効果を測定しました。
わずか4日後、ほとんどの便秘のマーカーが改善し、サツマイモを摂取した参加者は、対照群よりも緊張と不快感が大幅に減少しました（38）。
サツマイモは、マッシュしたり、焼いたり、ソテーしたり、ローストしたりして、お気に入りのレシピでホワイトポテトの代わりに使用できます。
12.レンズ豆
この食用パルスは繊維が詰まっているため、便秘を和らげるための食事への優れた添加物です。
実際、ゆでたレンズ豆の半分のカップ（99グラム）には、印象的な8グラム（39）が含まれています。
さらに、レンズ豆を食べると、結腸で見つかった短鎖脂肪酸の一種である酪酸の生産を増やすことができます。消化管の動きを増やし、排便を促します（40）。
ある動物研究では、酪酸が消化管に及ぼす影響を調べ、腸管通過の速度を速め、便秘の潜在的な治療に役立っていることを発見しました（41）。
レンズ豆はスープやサラダに同様に豊かで心のこもった風味を加えますが、繊維と健康の利点もたくさん提供します。レンズ豆はオンラインで購入できます。
13.チアシード
わずか1オンス（28グラム）のチアシードには、なんと11グラムの繊維（42）が含まれています。
実際、チアシードは重量で約40％の繊維で構成されており、繊維密度が最も高い食品の1つになっています（42）。
具体的には、チアシードは水溶性繊維の優れた供給源であり、水分を吸収してゲルを形成し、軟化して便を湿らせ、通過を容易にします（20）。
ある研究では、チアシードは自分の体重の最大12倍の水を吸収できるため、さらに簡単に排泄できることがわかっています（43）。
チアシードをスムージー、プリン、ヨーグルトに混ぜて、数グラムの可溶性繊維を詰めてみてください。チアシードはオンラインで購入できます。
14.オートブラン
エンバクふすまは、エンバク穀物の繊維が豊富な外側のケーシングです。
エンバクは、転がされたオート麦や昔ながらのオート麦ほど広くは消費されていませんが、エンバクふすまは繊維をかなり多く含んでいます。
3分の1カップ（31グラム）のエンバクふすまには、約5グラムの繊維が含まれています。これは、従来のエンバク品種（44、45）よりも約43％多くなっています。
ある研究では、12週間にわたって15名の高齢者のオート麦ふすまを与え、その結果を対照群と比較しました。
エンバクふすまの忍容性が良かっただけでなく、参加者は体重を維持し、下剤の使用量を59％減らし、便秘の安全で効果的な自然療法になりました（46）。
オートミールとオートふすまは同じオートグラートから作られますが、テクスチャーと味は異なります。エンバクふすまは、グラノーラミックスやパンのレシピで使用すると特に効果的です。
あなたはオート麦ふすまをオンラインで見つけることができます。
結論
便秘は、ある時点でほとんどの人に影響を与える一般的な問題です。
薬物療法やサプリメントが役立つこともありますが、規則性を達成することは、繊維質の高い健康的な食事と少数の規則性を高める食品を持つほとんどの人々にとって可能です。
これらの食品を毎日数食分と一緒に、十分な水分と定期的な身体活動と一緒に摂取すると、便の頻度が増え、一貫性が高まり、便秘が解消されます。
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