あなたのトリグリセリドを下げる13の簡単な方法

コンテンツ

• 1.体重を減らす
• 2.砂糖の摂取量を制限する
• 3.低炭水化物ダイエットに従う
• 4.食物繊維をもっと食べる
• 5.定期的に運動する
• 6.トランス脂肪を避ける
• 7.脂肪の多い魚を週に2回食べる
• 8.不飽和脂肪の摂取量を増やす
• 9.定期的な食事パターンを確立する
• 10.アルコール摂取量を制限する
• 11.大豆たんぱく質を食事に加える
• 12.木の実をもっと食べる
• 13.ナチュラルサプリメントをお試しください
• 結論

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トリグリセリドはあなたの血に見られる脂肪の一種です。

食べた後、あなたの体はあなたが必要としないカロリーをトリグリセリドに変換し、後でエネルギーに使用するために脂肪細胞にそれらを保存します。

体にエネルギーを供給するためにトリグリセリドが必要ですが、血液中にトリグリセリドが多すぎると、心臓病のリスクが高まる可能性があります（）。

米国の成人の約25％は、血中トリグリセリドが上昇しており、これは200 mg / dL（2.26 mmol / L）を超えるレベルに分類されます。肥満、管理されていない糖尿病、定期的なアルコールの使用、および高カロリーの食事はすべて、高い血中トリグリセリドレベルに寄与する可能性があります。

この記事では、血中トリグリセリドを自然に減らす13の方法について説明します。

1.体重を減らす

あなたが必要以上のカロリーを食べるときはいつでも、あなたの体はそれらのカロリーをトリグリセリドに変えて脂肪細胞に蓄えます。

だからこそ、体重を減らすことが血中トリグリセリドレベルを下げる効果的な方法です。

実際、研究によると、体重のわずか5〜10％を失うだけでも、血中トリグリセリドが40 mg / dL（0.45 mmol / L）減少する可能性があります（）。

目標は長期的に減量を維持することですが、研究によると、減量は、体重の一部を取り戻したとしても、血中トリグリセリドレベルに持続的な影響を与える可能性があります。

ある研究は、体重管理プログラムから脱落した参加者に焦点を当てました。 9か月前に失った体重を取り戻したにもかかわらず、血中トリグリセリドレベルは24〜26％低いままでした（）。

体重の少なくとも5％を失うと、血中トリグリセリドレベルの低下に持続的な効果があることが示されています。

2.砂糖の摂取量を制限する

砂糖の添加は、多くの人々の食事の大きな部分を占めています。

アメリカ心臓協会は、1日に小さじ6〜9杯の砂糖を追加することを推奨していますが、2008年には、平均的なアメリカ人は1日に小さじ19杯しか食べていませんでした（）。

隠された砂糖は、一般的にお菓子、ソフトドリンク、フルーツジュースに潜んでいます。

食事中の余分な糖分はトリグリセリドに変わり、他の心臓病の危険因子とともに血中トリグリセリドレベルの上昇につながる可能性があります。

ある15年間の研究では、砂糖からカロリーの少なくとも25％を消費した人は、砂糖からカロリーの10％未満を消費した人の2倍心臓病で死亡する可能性が高いことが示されました（）。

別の研究では、砂糖を追加して摂取すると、子供の血中トリグリセリドレベルが高くなることがわかりました（）。

幸いなことに、いくつかの研究では、炭水化物の少ない食事と砂糖の添加が血中トリグリセリドの減少につながる可能性があることが示されています（、、）。

砂糖で甘くした飲料を水に置き換えても、トリグリセリドはほぼ29 mg / dL（0.33 mmol / L）減少する可能性があります（）。

ソーダ、ジュース、お菓子から食事に追加される砂糖を最小限に抑えると、血中トリグリセリドレベルを下げることができます。

3.低炭水化物ダイエットに従う

砂糖を加えるのと同じように、食事に含まれる余分な炭水化物はトリグリセリドに変換され、脂肪細胞に保存されます。

当然のことながら、低炭水化物ダイエットは血中トリグリセリドレベルの低下に関連しています。

2006年のある研究では、さまざまな炭水化物摂取がトリグリセリドにどのように影響するかを調べました。

炭水化物からのカロリーの約26％を提供する低炭水化物ダイエットを与えられた人々は、炭水化物からのカロリーの最大54％を提供する高炭水化物ダイエットを与えられた人々よりも血中トリグリセリドレベルの低下が大きかった（）。

別の研究では、1年間にわたる低炭水化物ダイエットと高炭水化物ダイエットの効果を調べました。低炭水化物グループは体重が減っただけでなく、血中トリグリセリドも大幅に減少しました（）。

最後に、2003年の研究では、低脂肪食と低炭水化物食を比較しました。 6か月後、研究者らは、血中トリグリセリドが低炭水化物グループで38 mg / dL（0.43 mmol / L）低下し、低脂肪グループでわずか7 mg / dL（0.08 mmol / L）低下したことを発見しました（）。

低炭水化物ダイエットに従うと、特に低脂肪ダイエットと比較した場合、血中トリグリセリドレベルが大幅に低下する可能性があります。

4.食物繊維をもっと食べる

繊維は果物、野菜、全粒穀物に含まれています。

他の優れた繊維源には、ナッツ、シリアル、マメ科植物が含まれます。

食物繊維を多く含めると、小腸での脂肪と糖の吸収が減少し、血中のトリグリセリドの量を減らすのに役立ちます（）。

ある研究では、研究者は、米ぬか繊維を補給すると、糖尿病患者の血中トリグリセリドが7〜8％減少することを示しました（）。

別の研究では、高繊維食と低繊維食が血中トリグリセリドレベルにどのように影響するかを調べました。低繊維食により、トリグリセリドはわずか6日で45％ジャンプしましたが、高繊維相では、トリグリセリドはベースラインレベルを下回りました（）。

果物、野菜、全粒穀物から食物繊維を食事に加えると、血中トリグリセリドを減らすことができます。

5.定期的に運動する

「良い」HDLコレステロールは血中トリグリセリドと反比例の関係にあります。つまり、高レベルのHDLコレステロールはトリグリセリドを下げるのに役立ちます。

有酸素運動は、血中のHDLコレステロールのレベルを上昇させ、血中トリグリセリドを低下させる可能性があります。

減量と組み合わせると、有酸素運動がトリグリセリドの減少に特に効果的であることが研究によって示されています（）。

有酸素運動の例としては、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などがあります。

量に関しては、アメリカ心臓協会は週に5日少なくとも30分の運動をすることを推奨しています。

トリグリセリドに対する運動の利点は、長期の運動療法で最も明白です。ある研究では、週に2時間、4か月間ジョギングすると、血中トリグリセリドが大幅に減少することが示されました（）。

他の研究では、より短い時間でより高い強度で運動する方が、より長い時間中程度の強度で運動するよりも効果的であることがわかっています（）。

高強度の有酸素運動を伴う定期的なトレーニングレジメンは、「良い」HDLコレステロールを増加させ、血中トリグリセリドを減少させる可能性があります。

6.トランス脂肪を避ける

人工トランス脂肪は、加工食品の貯蔵寿命を延ばすために添加される脂肪の一種です。

トランス脂肪は、部分的に水素化された油で作られた市販の揚げ物や焼き菓子によく見られます。

トランス脂肪は、その炎症特性のために、「悪い」LDLコレステロールレベルの上昇や心臓病など、多くの健康上の問題に起因しています（、、）。

トランス脂肪を食べると、血中トリグリセリドレベルも上昇する可能性があります。

ある研究では、参加者が高または中程度の量のトランス脂肪を含む食事をとった場合、不飽和オレイン酸を多く含む食事と比較して、トリグリセリドレベルが有意に高かったことが示されました（20）。

別の研究でも同様の結果が見つかりました。トランス脂肪を多く含む3週間の食事の後、不飽和脂肪を多く含む食事よりもトリグリセリドレベルが高くなりました（）。

トランス脂肪を多く含む食事は、血中トリグリセリドと心臓病のリスクの両方を高める可能性があります。トランス脂肪の摂取を最小限に抑えるために、加工食品、焼き食品、揚げ物の消費を制限してください。

7.脂肪の多い魚を週に2回食べる

脂肪の多い魚は、心臓の健康と血中トリグリセリドを低下させる能力に対するその利点でよく知られています。

これは主に、必須と考えられている多価不飽和脂肪酸の一種であるオメガ3脂肪酸の含有量によるものです。つまり、食事から摂取する必要があります。

アメリカ人のための食事療法ガイドラインとアメリカ心臓協会の両方が、週に2サービングの脂肪の多い魚を食べることを推奨しています。

実際、そうすることで心臓病による死亡のリスクを36％減らすことができます（）。

2016年の研究では、サケを週に2回食べると、血中トリグリセリド濃度が大幅に低下することが示されました（）。

サーモン、ニシン、イワシ、マグロ、サバは、オメガ3脂肪酸が特に多い数種類の魚です。

脂肪の多い魚はオメガ3脂肪酸が豊富です。週に2サービングを食べると、心臓病のリスクを減らし、トリグリセリドレベルを下げることができます。

8.不飽和脂肪の摂取量を増やす

研究によると、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪は、特に他の種類の脂肪に取って代わる場合、血中トリグリセリドレベルを低下させる可能性があります。

一価不飽和脂肪は、オリーブオイル、ナッツ、アボカドなどの食品に含まれています。多価不飽和脂肪は、植物油や脂肪の多い魚に含まれています。

ある研究では、過去24時間に452人の成人が何を食べたかを分析し、いくつかの種類の飽和脂肪と多価不飽和脂肪に焦点を当てました。

研究者は、飽和脂肪摂取が血中トリグリセリドの増加と関連しているのに対し、多価不飽和脂肪摂取は血中トリグリセリドの低下と関連していることを発見しました（）。

別の研究では、高齢者の参加者に、6週間毎日大さじ4杯のエクストラバージンオリーブオイルを与えました。研究期間中、これは彼らの食事に追加された脂肪の唯一の源でした。

結果は、対照群と比較して、トリグリセリドレベル、ならびに総コレステロールおよびLDLコレステロールレベルの有意な低下を示しました（）。

不飽和脂肪のトリグリセリド低下効果を最大化するには、オリーブオイルのような健康的な脂肪を選び、それを使用して、トランス脂肪や高度に加工された植物油など、食事の他の種類の脂肪を置き換えます（）。

一価不飽和および多価不飽和脂肪は、特に他の脂肪の代わりに摂取された場合、血中トリグリセリドレベルを低下させる可能性があります。

9.定期的な食事パターンを確立する

インスリン抵抗性は、高血圧の血中トリグリセリドを引き起こす可能性のある別の要因です。

食事をした後、膵臓の細胞はインスリンを血流に放出する信号を送ります。インスリンは、エネルギーに使用されるブドウ糖を細胞に輸送する役割を果たします。

血中のインスリンが多すぎると、体がそれに抵抗し、インスリンを効果的に使用することが困難になる可能性があります。これは、血中のブドウ糖とトリグリセリドの両方の蓄積につながる可能性があります。

幸いなことに、定期的な食事パターンを設定すると、インスリン抵抗性と高トリグリセリドを防ぐのに役立ちます。

ますます多くの研究が、不規則な食事パターンがインスリン感受性の低下、ならびにLDLや総コレステロールなどの心臓病の危険因子の増加につながる可能性があることを示しています（、）。

しかし、食事の頻度に関しては、証拠はまちまちです。

2013年の研究では、1日3食を食べると、1日6食を食べる場合と比較して、トリグリセリドが大幅に減少することが示されました（）。

一方、別の研究では、1日6食を食べると、1日3食を食べるよりもインスリン感受性が大幅に増加することが示されました（）。

毎日何回食事をしていても、定期的に食べることでインスリン感受性を改善し、血中トリグリセリドレベルを下げることができます。

食事の頻度が血中トリグリセリドレベルにどのように影響するかについての研究は不明ですが、研究によると、定期的な食事パターンを設定すると、多くの心臓病の危険因子を減らし、インスリン抵抗性を防ぐことができます。

10.アルコール摂取量を制限する

アルコールは糖分とカロリーが高いです。

これらのカロリーが未使用のままである場合、それらはトリグリセリドに変換され、脂肪細胞に保存されます。

さまざまな要因が関係していますが、一部の研究では、トリグリセリドレベルが最初は正常であっても、適度なアルコール摂取により血中トリグリセリドが最大53％増加する可能性があることが示されています（）。

とは言うものの、他の研究では、軽度から中程度のアルコール摂取を心臓病のリスクの低下に関連付け、暴飲をリスクの増加に関連付けています（、、）。

いくつかの研究は、あなたのアルコール摂取を制限することが血中トリグリセリドレベルを下げるのを助けることができることを示唆しています。

11.大豆たんぱく質を食事に加える

大豆にはイソフラボンが豊富に含まれています。イソフラボンは、多くの健康上の利点を持つ植物化合物の一種です。これは、LDLコレステロールを下げることになると特に当てはまります（、、）。

特に、大豆タンパク質は血中トリグリセリドレベルを低下させることが示されています。

2004年の研究では、大豆と動物性タンパク質がトリグリセリドにどのように影響するかを比較しました。 6週間後、大豆タンパク質は動物性タンパク質よりもトリグリセリドレベルを12.4％減少させることがわかりました（）。

同様に、23の研究の分析では、大豆タンパク質がトリグリセリドの7.3％の減少と関連していることがわかりました（）。

大豆たんぱく質は、大豆、豆腐、枝豆、豆乳などの食品に含まれています。

大豆には、いくつかの健康上の利点に関連する化合物が含まれています。動物性タンパク質の代わりに大豆タンパク質を食べると、血中トリグリセリドを減らすことができます。

12.木の実をもっと食べる

木の実は、食物繊維、オメガ3脂肪酸、不飽和脂肪を集中的に摂取し、これらすべてが連携して血中トリグリセリドを低下させます。

61件の研究の1つの分析は、木の実の各サービングがトリグリセリドを2.2 mg / dL（0.02 mmol / L）減少させることを示しました（）。

2,226人の参加者を含む別の分析でも同様の結果が得られ、木の実を食べると血中トリグリセリドがわずかに減少することが示されました（）。

木の実は次のとおりです。

• アーモンド
• ピーカン
• クルミ
• カシューナッツ
• ピスタチオ
• ブラジルナッツ
• マカダミアナッツ

ナッツはカロリーが高いことに注意してください。アーモンドの1サービング、または約23アーモンドには、163カロリーが含まれているため、節度が重要です。

ほとんどの研究では、1週間に3〜7サービングのナッツを摂取した個人に最大の健康上の利点があることがわかっています（、、）。

ナッツには、食物繊維、オメガ3脂肪酸、不飽和脂肪など、心臓に健康的な栄養素が多く含まれています。研究によると、1週間に3〜7サービングの木の実を食べると、血中トリグリセリドが減少する可能性があります。

13.ナチュラルサプリメントをお試しください

いくつかの天然サプリメントは、血中トリグリセリドを低下させる可能性があります。

以下は、研究されている主なサプリメントのいくつかです。

• 魚油： 心臓の健康に強力な効果があることでよく知られているある研究では、魚油サプリメントを摂取するとトリグリセリドが48％減少することがわかりました（）。
• フェヌグリーク： フェヌグリーク種子は、伝統的に牛乳生産を刺激するために使用されますが、血中トリグリセリドの減少にも効果的であることが示されています（）。
• ニンニク抽出物： いくつかの動物実験は、ニンニク抽出物がその抗炎症特性のおかげでトリグリセリドレベルを下げることができることを示しました（、、）。
• グッグル： このハーブサプリメントは、高コレステロール血症の患者の栄養療法と併用すると、トリグリセリドレベルを低下させる可能性を示しています（）。
• クルクミン： 2012年の研究では、低用量のクルクミンを補給すると、血中トリグリセリドが大幅に低下する可能性があることがわかりました（）。

結論

食事とライフスタイルの要因は、血中トリグリセリドに大きな影響を及ぼします。

トランス脂肪の代わりに健康的な不飽和脂肪を選択し、炭水化物の摂取量を減らし、定期的に運動することで、すぐに血中トリグリセリドを下げることができます。

いくつかの簡単なライフスタイルの変更で、トリグリセリドを減らし、同時に全体的な健康を改善することができます。