長寿につながる13の習慣（科学に裏打ちされた）

コンテンツ

• 1.食べ過ぎを避ける
• 2.ナッツをもっと食べる
• 3.ターメリックを試してみてください
• 4.健康的な植物性食品をたくさん食べる
• 5.身体を動かし続ける
• 6.喫煙しないでください
• 7.アルコール摂取量を控えめにする
• 8.あなたの幸せを優先します
• 9.慢性的なストレスや不安を避けます
• 10.ソーシャルサークルを育てる
• 11.より誠実になります
• 12.コーヒーまたはお茶を飲む
• 13.良い睡眠パターンを開発する
• 結論

多くの人々は、平均余命は主に遺伝学によって決定されると考えています。

しかし、遺伝子は当初考えられていたよりもはるかに小さな役割を果たします。食事やライフスタイルなどの環境要因が重要であることがわかりました。

ここに長寿に関連する13の習慣があります。

1.食べ過ぎを避ける

カロリー摂取量と長寿の関係は、現在多くの関心を呼んでいます。

動物実験では、通常のカロリー摂取量を10〜50％減らすと、最大寿命が延びる可能性があることが示唆されています（）。

長寿で有名な人口の研究でも、低カロリー摂取、寿命の延長、および病気の可能性の低下の間の関連が観察されています（、、）。

さらに、カロリー制限は、過剰な体重とおなかの脂肪を減らすのに役立つ可能性があります。これらは両方とも、寿命の短縮に関連しています（、、）。

とはいえ、長期​​的なカロリー制限は持続不可能であることが多く、空腹感の増加、体温の低下、性欲の低下などの負の副作用が含まれる可能性があります（）。

カロリー制限が老化を遅らせるのか、それとも寿命を延ばすのかはまだ完全には理解されていません。

概要 カロリーを制限することで、長生きし、病気から身を守ることができます。しかし、より多くの人間の研究が必要です。

2.ナッツをもっと食べる

ナッツは栄養の原動力です。

それらはタンパク質、繊維、抗酸化物質、そして有益な植物化合物が豊富です。さらに、銅、マグネシウム、カリウム、葉酸、ナイアシン、ビタミンB6およびEなどのいくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源です（）。

いくつかの研究は、ナッツが心臓病、高血圧、炎症、糖尿病、メタボリックシンドローム、おなかの脂肪レベル、さらにはある種の癌にさえ有益な効果があることを示しています（、、、）。

ある研究によると、週に少なくとも3サービングのナッツを摂取した人は、早死のリスクが39％低いことがわかりました（）。

同様に、35万人以上を含む最近の2つのレビューでは、ナッツを食べた人は研究期間中に死亡するリスクが4〜27％低く、1日に1サービングのナッツを食べた人で最大の減少が見られたと述べています（、）。

概要 日常生活にナッツを加えると、健康を維持し、長生きするのに役立ちます。

3.ターメリックを試してみてください

アンチエイジング戦略に関しては、ターメリックは素晴らしい選択肢です。これは、このスパイスにクルクミンと呼ばれる強力な生理活性化合物が含まれているためです。

クルクミンは、その抗酸化作用と抗炎症作用により、脳、心臓、肺の機能を維持し、癌や加齢性疾患から保護するのに役立つと考えられています（、、、、、 20 、、）。

クルクミンは、昆虫とマウスの両方の寿命の延長に関連しています（、、）。

ただし、これらの調査結果は常に再現されているわけではなく、現在、人間による研究は利用できません（、）。

それにもかかわらず、ターメリックはインドで何千年もの間消費されており、一般的に安全であると考えられています。

概要 ウコンの主な生理活性化合物であるクルクミンには、抗酸化作用と抗炎症作用があります。いくつかの動物実験は、それが寿命を延ばすことができることを示唆しています。

4.健康的な植物性食品をたくさん食べる

果物、野菜、ナッツ、種子、全粒穀物、豆などの多種多様な植物性食品を摂取すると、病気のリスクが減少し、長寿が促進される可能性があります。

たとえば、多くの研究は、植物が豊富な食事を早死のリスクの低下、ならびに癌、メタボリックシンドローム、心臓病、うつ病、および脳の悪化のリスクの低下に関連付けています（、、、）。

これらの効果は、ポリフェノール、カロテノイド、葉酸、ビタミンCなどの植物性食品の栄養素と抗酸化物質に起因します（）。

したがって、いくつかの研究は、植物性食品で自然に高い菜食主義者と完全菜食主義者の食事を、早死のリスクが12〜15％低くすることと関連付けています（、34）。

同じ研究では、癌や心臓、腎臓、またはホルモン関連の病気で死亡するリスクが29〜52％低いことも報告されています（、34）。

さらに、一部の研究では、肉の消費量が増えると、早死や特定の病気のリスクが高まることが示唆されています（、、）。

ただし、他の研究では、リンクが存在しないか、はるかに弱いことが報告されています。マイナスの影響は、特に加工肉に関連しているようです（、）。

菜食主義者やビーガンはまた、一般的に肉を食べる人よりも健康を意識する傾向があり、少なくとも部分的にこれらの発見を説明することができます。

全体として、植物性食品をたくさん食べることは健康と長寿に役立つ可能性があります。

概要 植物性食品をたくさん食べると、長生きし、さまざまな一般的な病気のリスクを下げるのに役立つ可能性があります。

5.身体を動かし続ける

身体的に活動し続けることがあなたを健康に保ち、あなたの人生に何年も追加することができるのは当然のことです（）。

1日わずか15分の運動で効果を得ることができます。これにはさらに3年の寿命が含まれる可能性があります（）。

さらに、早死のリスクは、毎日の身体活動が15分増えるごとに4％減少する可能性があります（）。

最近のレビューでは、運動した個人の早期死亡のリスクが22％低いことが観察されました-たとえ彼らが週に推奨される150分未満で運動したとしても（）。

150分の推奨事項に達した人は、早期に死亡する可能性が28％低くなりました。さらに、このガイダンスを超えて運動した人の場合、その数は35％でした（）。

最後に、いくつかの研究は、活発な活動を、低強度または中強度の活動と比較して、リスクの5％大きな減少に関連付けています（）。

概要 定期的な運動はあなたの寿命を延ばすことができます。週に150分以上の運動が最善ですが、少量でも効果があります。

6.喫煙しないでください

喫煙は病気や早期死亡と強く関連しています（）。

全体として、喫煙者は最大10年の命を失い、たばこを吸わない人よりも3倍早く死亡する可能性があります（）。

やめるのに遅すぎることは決してないことを覚えておいてください。

ある研究によると、35歳までに禁煙した人は、最大8。5年まで寿命を延ばす可能性があります（）。

さらに、60代で禁煙すると、人生が3。7年になる可能性があります。実際、80代で辞めることは、それでも利益をもたらす可能性があります（、）。

概要 喫煙をやめることはあなたの人生を大幅に延ばすことができます-そしてやめるのに遅すぎることは決してありません。

7.アルコール摂取量を控えめにする

大量のアルコール摂取は、肝臓、心臓、膵臓の病気、および早期死亡の全体的なリスクの増加に関連しています（）。

ただし、適度な摂取は、いくつかの病気の可能性の低下、および早死のリスクの17〜18％の低下と関連しています（、）。

ワインは、ポリフェノール抗酸化物質の含有量が高いため、特に有益であると考えられています。

29年間の研究の結果は、ワインを好む男性はビールやスピリッツを好む男性よりも早期に死亡する可能性が34％少ないことを示しました（）。

さらに、あるレビューでは、ワインが心臓病、糖尿病、神経障害、メタボリックシンドロームに対して特に保護的であることが観察されました（）。

消費を適度に保つために、女性は1日あたり1〜2単位以下、1週間あたり最大7単位を目標にすることをお勧めします。男性は、1日あたりの摂取量を3単位未満、1週間あたり最大14単位に保つ必要があります（）。

適度な飲酒のメリットが飲酒を控えることのメリットよりも大きいことを示す強力な研究はないことに注意することが重要です。

つまり、普段お酒を飲まないのであれば、飲み始める必要はありません。

概要 アルコールを飲む場合は、適度な摂取量を維持することで、病気を予防し、寿命を延ばすことができます。ワインは特に有益かもしれません。

8.あなたの幸せを優先します

幸せを感じることはあなたの寿命を大幅に延ばすことができます（52）。

実際、より幸せな人は、5年間の研究期間にわたって早期死亡が3.7％減少しました（）。

180人のカトリック修道女を対象とした研究では、最初に修道院に入ったときの自己申告による幸福のレベルを分析し、後でこれらのレベルを彼らの寿命と比較しました。

22歳で最も幸せに感じた人は、60年後もまだ生きている可能性が2.5倍高かった（）。

最後に、35の研究のレビューは、幸せな人は幸せでない人よりも最大18％長く生きることができることを示しました（）。

概要 幸福は気分だけでなく寿命にもプラスの効果をもたらす可能性があります。

9.慢性的なストレスや不安を避けます

不安やストレスはあなたの寿命を著しく短くするかもしれません。

たとえば、ストレスや不安に苦しんでいる女性は、心臓病、脳卒中、または肺がんで死亡する可能性が最大2倍高いと報告されています（、、）。

同様に、早死のリスクは、不安な男性やストレスのある男性の方が、リラックスした男性に比べて最大3倍高くなります（59 、、）。

ストレスを感じている場合は、笑いと楽観主義がソリューションの2つの重要な要素になる可能性があります。

研究によると、悲観的な個人は、楽観的な人々よりも早期死亡のリスクが42％高いことが示されています。しかし、笑いと人生に対する前向きな見通しの両方がストレスを軽減し、潜在的にあなたの人生を延ばすことができます（、、、 65）。

概要 あなたの不安とストレスレベルを減らす方法を見つけることはあなたの寿命を延ばすことができます。人生について楽観的な見通しを維持することも有益です。

10.ソーシャルサークルを育てる

研究者は、健全なソーシャルネットワークを維持することで最大50％長生きできると報告しています（）。

実際、社会的なつながりが3つしかない場合、早期死亡のリスクが200％以上減少する可能性があります（）。

研究はまた、健康的なソーシャルネットワークを心臓、脳、ホルモン、免疫機能の前向きな変化に結び付け、慢性疾患のリスクを減らす可能性があります（、、、、）。

強い社会的サークルはまた、ストレスに対する否定的な反応を少なくするのに役立つ可能性があり、おそらく寿命への肯定的な効果をさらに説明します（、）。

最後に、ある研究では、他の人にサポートを提供する方が、それを受けるよりも有益である可能性があると報告されています。友達や家族からのケアに加えて、必ず恩返しをしてください（）。

概要 緊密な関係を育むことは、ストレスレベルの低下、免疫力の向上、そして寿命の延長につながる可能性があります。

11.より誠実になります

誠実性とは、自己規律があり、組織化され、効率的で、目標指向である人の能力を指します。

1,500人の少年と少女を老年期まで追跡した研究のデータに基づくと、永続的で組織的で規律あると見なされた子供たちは、良心的でない子供たちよりも11％長生きしました（、）。

良心的な人々はまた、血圧が低く、精神状態が少なく、糖尿病や心臓や関節の問題のリスクが低い可能性があります（）。

これは、良心的な個人が危険なリスクを冒したり、ストレスに否定的に反応したりする可能性が低く、成功した職業生活を送ったり、健康に責任を負ったりする可能性が高いためかもしれません（、、 81）。

誠実性は、机を片付ける、作業計画に固執する、または時間通りにいるなどの小さなステップを通じて、人生のどの段階でも発達する可能性があります。

概要 良心的であることは、より長い寿命と老年期のより少ない健康問題と関連しています。

12.コーヒーまたはお茶を飲む

コーヒーとお茶の両方が慢性疾患のリスクの低下に関連しています。

たとえば、緑茶に含まれるポリフェノールとカテキンは、ガン、糖尿病、心臓病のリスクを減らす可能性があります（、83 、、、）。

同様に、コーヒーは2型糖尿病、心臓病、およびアルツハイマー病やパーキンソン病などの特定の癌や脳の病気のリスクの低下に関連しています（87、88、、90、、92）。

さらに、コーヒーを飲む人もお茶を飲む人も、飲まない人と比較して早期死亡のリスクが20〜30％低いというメリットがあります（、94、、96）。

カフェインが多すぎると不安や不眠症につながる可能性があることを覚えておいてください。そのため、摂取量を1日あたり400 mgの推奨制限（約4杯のコーヒー）に抑えることをお勧めします（、）。

カフェインの効果がおさまるまで、通常6時間かかることも注目に値します。したがって、十分な高品質の睡眠を得るのに問題がある場合は、摂取量を1日の早い時間にシフトすることをお勧めします。

概要 お茶とコーヒーを適度に摂取すると、健康的な老化と長寿に役立つ可能性があります。

13.良い睡眠パターンを開発する

睡眠は、細胞機能を調節し、体の治癒を助けるために重要です。

最近の研究によると、長寿は、就寝や毎日同じ時間に起きるなどの通常の睡眠パターンに関連している可能性があります（）。

睡眠時間も要因のようで、少なすぎることも多すぎることも有害です。

たとえば、1泊5〜7時間未満の睡眠は、早期死亡のリスクが12％高くなることに関連していますが、1泊8〜9時間以上の睡眠は、寿命を最大38％短縮する可能性もあります（、101）。

睡眠が少なすぎると、炎症が促進され、糖尿病、心臓病、肥満のリスクが高まる可能性があります。これらはすべて、寿命の短縮に関連しています（、、、）。

一方、過度の睡眠は、うつ病、身体活動の低下、診断されていない健康状態に関連している可能性があり、これらはすべてあなたの寿命に悪影響を与える可能性があります（）。

概要 毎晩7〜8時間の睡眠を含む睡眠ルーチンを開発すると、長生きするのに役立つ場合があります。

結論

長寿はあなたのコントロールを超えているように見えるかもしれませんが、多くの健康的な習慣はあなたを熟した老年に導くかもしれません。

これらには、コーヒーやお茶を飲むこと、運動すること、十分な睡眠をとること、そしてあなたのアルコール摂取を制限することが含まれます。

一緒に取られて、これらの習慣はあなたの健康を後押しし、あなたを長寿への道に導くことができます。