妊娠中に食べる13の食品

コンテンツ

• 1.乳製品
• 2.マメ科植物
• 3.サツマイモ
• 4.サーモン
• 5.卵
• 6.ブロッコリーとダーク、緑豊かなグリーン
• 7.赤身の肉
• 8.フィッシュレバーオイル
• 9.ベリー
• 10.全粒
• 11.アボカド
• 12.ドライフルーツ
• 13.水
• 結論

妊娠中の健康的な食事の維持は非常に重要です。

この間、あなたの体は追加の栄養素、ビタミン、ミネラルを必要とします（1）。

実際、妊娠中期および妊娠中期には、毎日350〜500カロリーの追加カロリーが必要になる場合があります（2）。

主要な栄養素が不足している食事は、赤ちゃんの発育に悪影響を及ぼす可能性があります（3、4、5）。

食生活の悪さと過剰な体重増加も、妊娠糖尿病や妊娠や出産の合併症のリスクを高める可能性があります（6）。

簡単に言えば、健康的で栄養価の高い食品を選択すると、あなたとあなたの赤ちゃんの健康を確実にするのに役立ちます。

また、出産後に妊娠時の体重が減りやすくなります。

妊娠しているときに食べる栄養価の高い13の食品を次に示します。

1.乳製品

妊娠中は、成長する胎児のニーズを満たすために、余分なタンパク質とカルシウムを消費する必要があります（7、8）。

乳製品には、カゼインとホエイの2種類の高品質タンパク質が含まれています。乳製品はカルシウムの最高の食事源であり、大量のリン、さまざまなビタミンB、マグネシウム、亜鉛を提供します。

ヨーグルト、特にギリシャのヨーグルトは、妊婦に特に有益です（9）。

他のほとんどの乳製品よりもカルシウムが多く含まれています。一部の品種には、消化の健康をサポートするプロバイオティクス細菌も含まれています（10、11、12）。

乳糖不耐症の人は、ヨーグルト、特にプロバイオティクスヨーグルトにも耐えられる可能性があります（13）。

妊娠中にプロバイオティクスサプリメントを服用すると、子癇前症、妊娠糖尿病、膣感染症、アレルギーなどの合併症のリスクが低下する可能性があります（14）。

概要 乳製品、特にヨーグルトは妊娠中の女性に最適です。彼らはあなたが増加したタンパク質とカルシウムのニーズを満たすのに役立ちます。プロバイオティクスは、合併症のリスクを減らすのにも役立ちます。

2.マメ科植物

この食品グループには、レンズ豆、エンドウ豆、豆、ひよこ豆、大豆、ピーナッツが含まれます。

マメ科植物は、繊維、タンパク質、鉄、葉酸（B9）、およびカルシウムの優れた植物ベースの供給源であり、妊娠中に体がより多く必要とします。

葉酸はビタミンB群（B9）の1つです。特に妊娠初期の母親と胎児の健康にとって非常に重要です。

しかし、ほとんどの妊婦は十分に近い葉酸を摂取していません（15、16）。

これは、神経管欠損症と低出生体重のリスクの増加と関連しています。葉酸の摂取量が不十分だと、子供が晩年に感染や病気にかかりやすくなります（17、18）。

マメ科植物は葉酸を大量に含んでいます。レンズ豆、ひよこ豆、または黒豆の1カップで、RDAの65〜90％が得られます（19）。

さらに、マメ科植物は一般に繊維が非常に多い。鉄、マグネシウム、カリウムが豊富な品種もあります。

概要 マメ科植物は、葉酸、繊維、その他多くの栄養素の優れた供給源です。葉酸は妊娠中の非常に重要な栄養素であり、先天性欠損症や病気のリスクを減らす可能性があります。

3.サツマイモ

サツマイモには、体内でビタミンAに変換される植物性化合物であるベータカロチンが豊富に含まれています。

ビタミンAは、ほとんどの細胞と組織の成長と分化に不可欠です。健康な胎児の発育にとって非常に重要です（20）。

妊娠中の女性は通常、ビタミンAの摂取量を10〜40％増やすように勧められています（21、22、23）。

しかし、動物ベースの非常に大量のビタミンAを避けることもお勧めします。これは、過剰に食べると毒性を引き起こす可能性があります（24）。

したがって、ベータカロチンは妊婦にとってビタミンAの非常に重要な供給源です。

サツマイモはベ​​ータカロチンの優れた供給源です。約3.5〜5.3オンス（100〜150グラム）の調理済みサツマイモは、参照1日摂取量（RDI）全体を満たします（25）。

さらに、サツマイモには繊維が含まれているため、膨満感が増し、血糖値の上昇が抑えられ、消化の健康と運動性が向上します（26、27）。

概要 サツマイモは、ベータカロチンの優れた供給源であり、体がビタミンAに変換します。ビタミンAは、成長中の胎児の細胞の成長と分化に重要です。

4.サーモン

サケは必須オメガ3脂肪酸が非常に豊富です。

妊娠中の女性を含むほとんどの人は、食事から十分な量のオメガ3を摂取していません（28、29）。

オメガ3脂肪酸は妊娠中に不可欠です、特に長鎖オメガ3脂肪酸DHAとEPA。

これらは魚介類に多く含まれており、胎児の脳と目の構築に役立ちます（30）。

しかし、妊娠中の女性は、脂肪の多い魚に含まれる水銀やその他の汚染物質のため、一般に、魚介類の摂取量を週2回に制限することをお勧めします（31）。

これにより、一部の女性はシーフードを完全に避け、必須オメガ3脂肪酸の摂取を制限しています。

しかし、研究により、週に2〜3食の脂肪魚を食べる妊娠中の女性は、オメガ3の推奨摂取量を達成し、EPAとDHAの血中濃度を増加させることが示されています（32、33）。

さらに、サーモンはビタミンDの非常に数少ない天然供給源の1つであり、多くの場合、食事に欠乏しています。骨の健康や免疫機能など、身体の多くのプロセスにとって非常に重要です（34、35）。

概要 サーモンには必須のオメガ3脂肪酸であるEPAとDHAが含まれています。これらは成長中の赤ちゃんの脳と目の発達に重要です。また、ビタミンDの天然源でもあります。

5.卵

卵は、必要なほぼすべての栄養素を少し含んでいるため、究極の健康食品です。

大きな卵には77カロリー、高品質のタンパク質と脂肪が含まれています。また、多くのビタミンやミネラルが含まれています。

卵はコリンの素晴らしい源です。コリンは、脳の発達や健康など、身体の多くのプロセスに不可欠です（36）。

米国の食事調査では、90％以上の人々が推奨量よりも少ないコリンを摂取していることが示されました（37）。

妊娠中のコリン摂取量が少ないと、神経管欠損のリスクが高まり、胎児の脳機能が低下する可能性があります（38、39）。

単一の全卵には約113 mgのコリンが含まれており、これは妊婦のRDI（450 mg）の約25％です（40）。

概要 全卵は信じられないほど栄養価が高く、全体的な栄養素の摂取量を増やすのに最適な方法です。また、コリンは、脳の健康と発達に不​​可欠な栄養素です。

6.ブロッコリーとダーク、緑豊かなグリーン

ブロッコリーとケールやほうれん草などの濃い緑色の野菜には、妊婦が必要とする栄養素の多くが含まれています。

これらには、繊維、ビタミンC、ビタミンK、ビタミンA、カルシウム、鉄、葉酸、カリウムが含まれます。

さらに、ブロッコリーと葉菜は抗酸化物質が豊富です。また、免疫システムと消化に役立つ植物性化合物も含まれています（41）。

繊維含有量が多いため、これらの野菜は便秘の予防にも役立つ可能性があり、これは妊婦の間で非常に一般的な問題です（42）。

緑の葉野菜を摂取することで、低出生体重のリスクが低下することにも関連しています（43、44）。

概要 ブロッコリーと葉菜には、妊婦が必要とするほとんどの栄養素が含まれています。食物繊維も豊富で、便秘の予防や治療に役立ちます。

7.赤身の肉

牛肉、豚肉、鶏肉は、高品質のタンパク質の優れた供給源です。

さらに、牛肉と豚肉には、鉄、コリン、その他のビタミンBも豊富に含まれています。これらはすべて、妊娠中に必要な量が多くなります。

鉄は赤血球でヘモグロビンの一部として使用される必須ミネラルです。体のすべての細胞に酸素を届けるために重要です。

妊娠中の女性は血液量が増加しているため、より多くの鉄が必要です。これは、妊娠後期には特に重要です。

妊娠中期および妊娠中の低レベルの鉄は、鉄欠乏性貧血を引き起こす可能性があり、早期出産および低出生体重のリスクが2倍になります（45）。

特に多くの妊娠中の女性が肉への嫌悪感を発症するため、食事だけで鉄分の必要量を賄うのは難しいかもしれません（46、47）。

ただし、可能な場合は、定期的に赤身の肉を食べることで、食事から摂取する鉄の量を増やすことができます。

オレンジやピーマンなどのビタミンCが豊富な食品を食べることも、食事からの鉄の吸収を高めるのに役立ちます。

概要 赤身の肉は、高品質のタンパク質の優れた供給源です。牛肉と豚肉には、鉄、コリン、ビタミンBも豊富に含まれています。これらはすべて妊娠中の重要な栄養素です。

8.フィッシュレバーオイル

魚の肝油は、魚の油性肝臓から作られ、多くの場合タラです。

このオイルには、胎児の脳と眼の発達に不可欠なオメガ3脂肪酸であるEPAとDHAが豊富に含まれています（30）。

魚の肝油はビタミンDも非常に多く、多くの人々は十分に摂取していません。シーフードを定期的に食べない人や、オメガ3やビタミンDのサプリメントをあまり食べない人にとっては、非常に有益です。

ビタミンDの低摂取は子癇前症のリスクの増加と関連しています。この潜在的に危険な合併症は、高血圧、手足の腫れ、尿中のタンパク質が特徴です（48、49）。

妊娠初期にタラ肝油を摂取することは、出生時の体重の増加と、乳児の後期における病気のリスクの低下に関連しています（50）。

1サービング（大さじ1杯または15 ml）の魚の肝油は、オメガ3、ビタミンD、ビタミンAの推奨される毎日の摂取量を超えています。

ただし、過剰に生成されたビタミンAは胎児に危険を及ぼす可能性があるため、1日に2回以上摂取することはおすすめしません。高レベルのオメガ3はまた、血液を薄める効果があるかもしれません（51）。

概要 魚の肝油1回分（大さじ1杯または15 ml）は、必要量を超えるオメガ3脂肪酸、ビタミンD、ビタミンAを提供します。魚の肝油は、魚介類を食べない女性にとって特に重要です。

9.ベリー

ベリーには、水、健康な炭水化物、ビタミンC、繊維、抗酸化物質が含まれています。

彼らは一般的にあなたの体が鉄を吸収するのを助けるビタミンCを大量に含んでいます。

ビタミンCは皮膚の健康と免疫機能にとっても重要です（52、53）。

ベリーのグリセミックインデックス値は比較的低いため、血糖値に大きなスパイクを引き起こしてはなりません。

ベリーは水と繊維の両方を含んでいるため、スナックとしても最適です。彼らは多くの風味と栄養を提供しますが、カロリーは比較的少ないです。

概要 ベリーには、水、炭水化物、ビタミンC、繊維、ビタミン、抗酸化剤、植物性化合物が含まれています。彼らは妊娠中の女性が栄養素と水分摂取量を増やすのを助けるかもしれません。

10.全粒

全粒穀物を食べると、妊娠中の女性が、特に妊娠後期と妊娠後期に、カロリー増加の要件を満たすのに役立つ場合があります。

精製された穀物とは対照的に、全粒穀物には繊維、ビタミン、植物性化合物が詰め込まれています。

オート麦やキノアには、妊娠中に重要なタンパク質もかなり含まれています。

さらに、全粒穀物は一般的にビタミンB、繊維、マグネシウムが豊富です。これらすべては、妊婦の食事に欠けていることが多い（54、55）。

概要 全粒穀物には、繊維、ビタミン、植物性化合物が詰め込まれています。また、ビタミンB、繊維、マグネシウムも豊富で、妊娠中の女性が必要としています。

11.アボカド

アボカドは一価不飽和脂肪酸を多く含むため、珍しい果物です。

また、繊維、ビタミンB（特に葉酸）、ビタミンK、カリウム、銅、ビタミンE、ビタミンCも豊富です。

アボカドは、健康的な脂肪、葉酸、カリウムが豊富に含まれているため、妊娠中の女性に最適です。

健康な脂肪は、胎児の皮膚、脳、組織を構築するのに役立ち、葉酸は神経管の欠損を防ぐのに役立つことがあります（56）。

カリウムは、一部の女性の妊娠の副作用である足のけいれんを和らげるのに役立ちます。実際、アボカドにはバナナよりもカリウムが多く含まれています（57）。

概要 アボカドには、モノ不飽和脂肪酸、繊維、葉酸、カリウムが大量に含まれています。彼らは胎児の健康を改善し、妊娠中の女性に一般的である脚のけいれんを和らげるのを助けるかもしれません。

12.ドライフルーツ

ドライフルーツは一般にカロリー、繊維、さまざまなビタミンやミネラルが豊富です。

1枚のドライフルーツには、新鮮な果物と同じ量の栄養素が含まれていますが、水分は一切含まれておらず、形ははるかに小さくなっています。

したがって、ドライフルーツを1サービングすると、葉酸、鉄、カリウムなど、多くのビタミンやミネラルの推奨摂取量の大部分を占める可能性があります。

プルーンは繊維、カリウム、ビタミンK、ソルビトールが豊富です。それらは自然の下剤であり、便秘を和らげるのに非常に役立つかもしれません。

日付は、繊維、カリウム、鉄、植物の化合物が多いです。妊娠後期の定期的な日付の消費は、子宮頸管の拡張を促進し、分娩を誘発する必要性を減らすのに役立ちます（58、59）。

ただし、ドライフルーツには天然糖も多く含まれています。さらに砂糖が含まれている砂糖漬けの品種は避けてください。

ドライフルーツはカロリーと栄養素の摂取量を増やすのに役立ちますが、通常、一度に複数のサービングを摂取することはお勧めしません。

概要 ドライフルーツは小さくて栄養価が高いため、妊婦にとって非常に有益です。砂糖の過剰摂取を防ぐために、分量を制限し、砂糖漬けの品種を避けてください。

13.水

妊娠中、血液量は1.5リットルまたは約50オンスまで増加します。したがって、適切に水分を補給することが重要です（60）。

胎児は通常、必要なすべてのものを手に入れますが、水分摂取量を監視しないと、脱水症状になる可能性があります。

軽度の脱水症状には、頭痛、不安、疲労感、機嫌の悪さ、記憶力の低下などがあります（61、62、63）。

さらに、水分摂取量を増やすと便秘が緩和され、妊娠中によく見られる尿路感染症のリスクが軽減されます（64、65）。

一般的なガイドラインでは、1日あたり約68オンスまたは2リットルの水を飲むことを推奨していますが、実際に必要な量は個人によって異なります。

推定として、毎日約34〜68オンス（1〜2リットル）を飲む必要があります。果物、野菜、コーヒー、お茶など、他の食べ物や飲み物からも水が出ることに注意してください。

経験則として、喉が渇いたときは常に水を飲み、喉の渇きが治まるまで飲んでください。

概要 妊娠中に血液量が増加するため、飲料水は重要です。十分な水分補給は、便秘や尿路感染症の予防にも役立ちます。

結論

妊娠中に食べるものは、あなたのエネルギーと幸福に影響を与えます。

また、赤ちゃんの健康と発育にも直接影響する可能性があります。

カロリーと栄養素のニーズが高まるため、栄養素が豊富で健康的な食品を選択することが非常に重要です。

妊娠中に体重が増えることは正常ですが、健康的な方法で体重を増やすことが重要です。これはあなた、あなたの赤ちゃん、そして妊娠後のあなたの健康に役立ちます。

このリストは、健康的で栄養のある妊娠に向けた良いスタートとなるはずです。