膨満感を引き起こす13の食品（および代わりに何を食べるか）

コンテンツ

• 1.豆
• 2.レンズ豆
• 3.炭酸飲料
• 4.小麦
• 5.ブロッコリーおよびその他のアブラナ科の野菜
• 6.玉ねぎ
• 7.大麦
• 8.ライ
• 9.乳製品
• 10.リンゴ
• 11.にんにく
• 12.糖アルコール
• 13.ビール
• 膨満感を軽減する他の方法
• 持ち帰りメッセージ

膨満感とは、食べた後に腹が腫れたり大きくなったりしたことです。

これは通常、ガスまたはその他の消化器系の問題によって引き起こされます（）。

膨満感は非常に一般的です。約16〜30％の人が、定期的に経験していると答えています（、）。

膨満感は深刻な病状の症状かもしれませんが、通常は食事中の何かによって引き起こされます（）。

ここでは、膨満感を引き起こす可能性のある13の食品と、代わりに何を食べるべきかについての提案を示します。

（人々はしばしば「膨満感」を「水分貯留」と混同します。これは体内の水分量の増加を伴います。水分貯留を減らす6つの簡単な方法があります。）

1.豆

豆はマメ科植物の一種です。

それらは大量のタンパク質と健康的な炭水化物を含んでいます。豆はまた、繊維が非常に豊富で、いくつかのビタミンやミネラルも豊富です（）。

ただし、ほとんどの豆には、FODMAPと呼ばれる炭水化物のグループに属するアルファガラクトシドと呼ばれる糖が含まれています。

FODMAP（発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオール）は、消化を逃れ、結腸内の腸内細菌によって発酵される短鎖炭水化物です。ガスはこのプロセスの副産物です。

健康な人にとって、FODMAPは有益な消化細菌に燃料を供給するだけであり、問​​題を引き起こすことはありません。

ただし、過敏性腸症候群の人の場合、発酵プロセス中に別の種類のガスが生成されます。これは、鼓腸、鼓腸、けいれん、下痢などの症状を伴う大きな不快感を引き起こす可能性があります（）。

豆を浸して発芽させることは、豆のFODMAPを減らす良い方法です。浸漬水を数回交換することも役立ちます（）。

代わりに何を食べるか： いくつかの豆は消化器系で簡単です。ピント豆と黒豆は、特に浸した後、より消化しやすいかもしれません。

豆を穀物、肉、キノアに置き換えることもできます。

2.レンズ豆

レンズ豆もマメ科植物です。それらは、鉄、銅、マンガンなどのミネラルだけでなく、タンパク質、繊維、健康的な炭水化物を大量に含んでいます。

繊維含有量が高いため、敏感な人に膨満感を引き起こす可能性があります。これは、食物繊維をたくさん食べることに慣れていない人に特に当てはまります。

豆と同様に、レンズ豆にもFODMAPが含まれています。これらの糖は、過剰なガスの生成と鼓腸に寄与する可能性があります。

ただし、レンズ豆を食べる前にレンズ豆を浸したり噴出したりすると、消化器系でレンズ豆がはるかに楽になります。

代わりに何を食べるか： 明るい色のレンズ豆は、一般的に暗いレンズ豆よりも繊維が少ないため、膨満感が少なくなる可能性があります。

3.炭酸飲料

炭酸飲料は、膨満のもう1つの非常に一般的な原因です。

これらの飲み物には、大量の二酸化炭素、ガスが含まれています。

これらの飲み物の1つを飲むと、このガスを大量に飲み込むことになります。

ガスの一部は消化器系に閉じ込められ、不快な膨満感やけいれんを引き起こす可能性があります。

代わりに何を飲むか： 普通の水が常に最高です。他の健康的な代替品には、コーヒー、紅茶、フルーツ風味の静水が含まれます。

4.小麦

小麦は、主にグルテンと呼ばれるタンパク質を含んでいるため、過去数年間で非常に物議を醸しています。

論争にもかかわらず、小麦はまだ非常に広く消費されています。ほとんどのパン、パスタ、トルティーヤ、ピザのほか、ケーキ、ビスケット、パンケーキ、ワッフルなどの焼き菓子の材料です。

セリアック病やグルテン過敏症の人にとって、小麦は大きな消化器系の問題を引き起こします。これには、腹部膨満、ガス、下痢、胃の痛みが含まれます（、）。

小麦はFODMAPの主要な供給源でもあり、多くの人に消化器系の問題を引き起こす可能性があります（、）。

代わりに何を食べるか： 純粋なオート麦、キノア、ソバ、アーモンド粉、ココナッツ粉など、グルテンを含まない小麦の代替品はたくさんあります。

この記事には、従来の小麦パンに代わるものがいくつかあります。

5.ブロッコリーおよびその他のアブラナ科の野菜

アブラナ科の野菜には、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、芽キャベツなどがあります。

これらは非常に健康的で、繊維、ビタミンC、ビタミンK、鉄、カリウムなどの多くの必須栄養素が含まれています。

ただし、FODMAPも含まれているため、一部の人に膨満感を引き起こす可能性があります（）。

アブラナ科の野菜を調理すると、消化しやすくなる場合があります。

代わりに何を食べるか： ほうれん草、きゅうり、レタス、サツマイモ、ズッキーニなど、さまざまな選択肢があります。

6.玉ねぎ

タマネギは、独特で力強い味わいの地下球根野菜です。丸ごと食べることはめったにありませんが、調理済みの食事、おかず、サラダに人気があります。

タマネギは通常少量で食べられますが、フルクタンの主な食事源の1つです。これらは膨満感を引き起こす可能性のある可溶性繊維です（、14）。

さらに、タマネギの他の化合物、特に生のタマネギに敏感または不耐性の人もいます（）。

したがって、タマネギは膨満感やその他の消化器系の不快感の既知の原因です。タマネギを調理すると、これらの消化効果が低下する可能性があります。

代わりに何を食べるか： タマネギの代わりに新鮮なハーブやスパイスを使ってみてください。

7.大麦

大麦は一般的に消費される穀物です。

食物繊維が豊富で、モリブデン、マンガン、セレンなどのビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、非常に栄養価が高いです。

全粒大麦は繊維含有量が高いため、繊維をたくさん食べることに慣れていない人に膨満感を引き起こす可能性があります。

さらに、大麦にはグルテンが含まれています。これは、グルテンに不寛容な人々に問題を引き起こす可能性があります。

代わりに何を食べるか： 真珠やスコッチ大麦のような精製された大麦は、よりよく許容されるかもしれません。大麦は、オート麦、玄米、キノア、ソバなどの他の穀物や疑似穀物に置き換えることもできます。

8.ライ

ライ麦は小麦に関連する穀物です。

それは非常に栄養価が高く、繊維、マンガン、リン、銅、ビタミンB群の優れた供給源です。

しかし、ライ麦にはグルテンも含まれています。グルテンは、多くの人が敏感または不耐性のタンパク質です。

ライ麦は繊維とグルテンの含有量が高いため、敏感な人の膨満の主な原因となる可能性があります。

代わりに何を食べるか： オート麦、玄米、ソバまたはキノアを含む他の穀物または疑似穀物。

9.乳製品

乳製品は栄養価が高く、タンパク質とカルシウムの優れた供給源です。

牛乳、チーズ、クリームチーズ、ヨーグルト、バターなど、多くの乳製品があります。

しかし、世界の人口の約75％は、牛乳に含まれる糖である乳糖を分解できません。この状態は乳糖不耐症として知られています（、）。

乳糖不耐症の場合、乳製品は大きな消化器系の問題を引き起こす可能性があります。症状には、腹部膨満、ガス、けいれん、下痢などがあります。

代わりに何を食べるか： 乳糖不耐症の人は、クリームやバター、またはヨーグルトのような発酵乳製品を扱うことができます（）。

乳糖を含まない乳製品もご用意しています。通常の牛乳に代わる他の方法としては、ココナッツ、アーモンド、豆乳、ライスミルクなどがあります。

10.リンゴ

リンゴは世界で最も人気のある果物の1つです。

それらは繊維、ビタミンC、抗酸化物質が豊富で、さまざまな健康上の利点と関連しています（、20）。

しかし、リンゴは一部の人々に膨満感やその他の消化器系の問題を引き起こすことも知られています。

犯人はフルクトース（FODMAP）と高繊維含有量です。フルクトースと繊維は両方とも大腸で発酵する可能性があり、ガスや膨満感を引き起こす可能性があります。

調理されたリンゴは、新鮮なリンゴよりも消化しやすい場合があります。

代わりに何を食べるか： バナナ、ブルーベリー、グレープフルーツ、みかん、オレンジ、イチゴなどの他の果物。

11.にんにく

ニンニクは、風味付けと健康療法の両方で非常に人気があります。

タマネギと同様に、ニンニクにはフルクタンが含まれています。フルクタンは膨満感を引き起こす可能性のあるFODMAPです（）。

ニンニクに含まれる他の化合物に対するアレルギーや不耐性もかなり一般的で、鼓腸、げっぷ、ガスなどの症状があります（）。

ただし、にんにくを調理すると、これらの影響が軽減される場合があります。

代わりに何を食べるか： タイム、パセリ、チャイブ、バジルなど、他のハーブやスパイスを料理に使用してみてください。

12.糖アルコール

糖アルコールは、無糖食品やチューインガムの砂糖の代わりに使用されます。

一般的なタイプには、キシリトール、ソルビトール、マンニトールが含まれます。

糖アルコールもFODMAPです。それらは、腸内細菌がそれらを食べている場所で変わらずに大腸に到達するため、消化器系の問題を引き起こす傾向があります。

糖アルコールを大量に摂取すると、腹部膨満、ガス、下痢などの消化器系の問題を引き起こす可能性があります。

代わりに何を食べるか： エリスリトールも糖アルコールですが、上記のものより消化が容易です。ステビアは、砂糖や糖アルコールの健康的な代替品でもあります。

13.ビール

誰もが以前に使用された「ビール腹」という用語を聞いたことがあるでしょう。

おなかの脂肪の増加だけでなく、ビールを飲むことによって引き起こされる膨満感も指します。

ビールは、大麦、トウモロコシ、小麦、米などの発酵性炭水化物の供給源と、酵母や水から作られた炭酸飲料です。

したがって、腹部膨満の2つのよく知られた原因である、ガス（二酸化炭素）と発酵性炭水化物の両方が含まれています。ビールの醸造に使用される穀物にもグルテンが含まれていることがよくあります。

代わりに何を飲むか： 水は常に最高の飲み物ですが、アルコールの代替品を探している場合は、赤ワイン、白ワイン、またはスピリッツが膨満感を軽減する可能性があります。

膨満感を軽減する他の方法

膨満感は非常に一般的な問題ですが、多くの場合、比較的簡単な変更で解決できます。

この記事で概説されているように、膨満感を軽減するのに役立ついくつかの戦略があります。

消化器系の問題が続く場合は、低FODMAPダイエットを検討することをお勧めします。膨満感だけでなく、他の消化器系の問題にも非常に効果的です。

ただし、深刻な可能性のある病状を除外するために、必ず医師の診察を受けてください。

持ち帰りメッセージ

膨満感に問題がある場合は、このリストにある食品が原因である可能性があります。

そうは言っても、これらすべての食品を避ける理由はなく、個人的に問題を引き起こすものだけです。

特定の食品が一貫して膨満感を引き起こすことがわかった場合は、単にそれを避けてください。苦しむ価値のある食べ物はありません。