魚油を取ることの13の利点

コンテンツ

• 魚油とは何ですか？
• 1.心臓の健康をサポートする可能性があります
• 2.特定の精神障害の治療に役立つ可能性があります
• 3.減量を助けるかもしれません
• 4.目の健康をサポートする可能性があります
• 5.炎症を軽減する可能性があります
• 6.健康な肌をサポートする可能性があります
• 7.妊娠と初期の生活をサポートする可能性があります
• 8.肝臓の脂肪を減らす可能性があります
• 9.うつ病の症状を改善する可能性があります
• 10.子供の注意力と多動性を改善する可能性があります
• 11.精神的衰退の症状を防ぐのに役立つかもしれません
• 12.喘息の症状とアレルギーリスクを改善する可能性があります
• 13.骨の健康を改善する可能性があります
• 補足する方法
• 投与量
• 形
• 濃度
• 純度
• 鮮度
• 持続可能性
• タイミング
• 結論

魚油は、最も一般的に消費される栄養補助食品の1つです。

健康に非常に重要なオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

油性の魚をあまり食べない場合は、魚油のサプリメントを摂取すると、十分なオメガ3脂肪酸を摂取するのに役立ちます。

ここに魚油の13の健康上の利点があります。

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魚油とは何ですか？

魚油は、魚の組織から抽出された脂肪または油です。

通常、ニシン、マグロ、アンチョビ、サバなどの油性の魚に由来します。しかし、タラ肝油の場合のように、他の魚の肝臓から生成されることもあります。

世界保健機関（WHO）は、週に1〜2回の魚を食べることを推奨しています。これは、魚に含まれるオメガ3脂肪酸が、多くの病気に対する保護など、多くの健康上の利点をもたらすためです。

ただし、週に1〜2サービングの魚を食べない場合は、魚油サプリメントで十分なオメガ3を摂取できます。

魚油の約30％はオメガ3で構成されており、残りの70％は他の脂肪で構成されています。さらに、魚油には通常、ビタミンAとDが含まれています。

魚油に含まれるオメガ3の種類は、一部の植物源に含まれるオメガ3よりも健康上の利点が大きいことに注意することが重要です。

魚油に含まれる主なオメガ3は、エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）ですが、植物源に含まれるオメガ3は、主にα-リノレン酸（ALA）です。

ALAは必須脂肪酸ですが、EPAとDHAにはさらに多くの健康上の利点があります（、）。

西洋型食生活は多くのオメガ3をオメガ6のような他の脂肪に置き換えているので、十分なオメガ3を摂取することも重要です。脂肪酸のこの歪んだ比率は、多くの病気に寄与する可能性があります（、、、）。

1.心臓の健康をサポートする可能性があります

心臓病は世界中の主要な死因です（）。

研究によると、魚をたくさん食べる人は心臓病の発生率がはるかに低いことが示されています（、、）。

心臓病の複数の危険因子は、魚や魚油の摂取によって減少するようです。心臓の健康のための魚油の利点は次のとおりです。

• コレステロール値： それは「良い」HDLコレステロールのレベルを上げることができます。しかし、それは「悪い」LDLコレステロールのレベルを低下させるようには見えません（、、、、、、）。
• トリグリセリド： トリグリセリドを約15〜30％下げることができます（、、）。
• 血圧： 少量でも、高血圧の人の血圧を下げるのに役立ちます（、、）。
• プラーク： それはあなたの動脈を硬化させるプラークを防ぐだけでなく、動脈プラークをすでに持っている人にとってより安定して安全にするかもしれません（、、）。
• 致命的な不整脈： 危険にさらされている人々では、それは致命的な不整脈イベントを減らすかもしれません。不整脈は、特定の場合に心臓発作を引き起こす可能性のある異常な心臓リズムです（）。

魚油サプリメントは心臓病の危険因子の多くを改善することができますが、心臓発作や脳卒中を予防できるという明確な証拠はありません（）。

概要 魚油サプリメントは、心臓病に関連するリスクのいくつかを軽減する可能性があります。しかし、心臓発作や脳卒中を予防できるという明確な証拠はありません。

2.特定の精神障害の治療に役立つ可能性があります

あなたの脳はほぼ60％の脂肪で構成されており、この脂肪の多くはオメガ3脂肪酸です。したがって、オメガ-3は正常な脳機能に不可欠です（、）。

実際、いくつかの研究は、特定の精神障害を持つ人々はオメガ-3血中濃度が低いことを示唆しています（、、）。

興味深いことに、研究によると、魚油サプリメントは、いくつかの精神障害の発症を予防したり、症状を改善したりすることができます。たとえば、危険にさらされている人の精神病性障害の可能性を減らすことができます（、）。

さらに、魚油を高用量で補給すると、統合失調症と双極性障害の両方のいくつかの症状が軽減される可能性があります（、34 、、、、）。

概要 魚油サプリメントは、特定の精神障害の症状を改善する可能性があります。この効果は、オメガ-3脂肪酸の摂取量の増加の結果である可能性があります。

3.減量を助けるかもしれません

肥満は、ボディマス指数（BMI）が30を超えると定義されています。世界的に、成人の約39％が太りすぎで、13％が肥満です。その数は、米国のような高所得国ではさらに高くなっています（）。

肥満は、心臓病、2型​​糖尿病、癌などの他の病気のリスクを大幅に高める可能性があります（、、）。

魚油サプリメントは、肥満の人の体組成と心臓病の危険因子を改善する可能性があります（、、）。

さらに、いくつかの研究では、魚油サプリメントを食事療法や運動と組み合わせることで、体重を減らすことができることが示されています（、）。

ただし、すべての研究で同じ効果が見られたわけではありません（、）。

21件の研究の1つの分析によると、魚油サプリメントは肥満の人の体重を大幅に減らすことはありませんでしたが、胴囲とウエストヒップ比を減らしました（）。

概要 魚油サプリメントは、食事療法や運動と組み合わせると、腰囲を減らすだけでなく、体重減少を助ける可能性があります。

4.目の健康をサポートする可能性があります

あなたの脳のように、あなたの目はオメガ-3脂肪に依存しています。証拠は、十分なオメガ3を摂取していない人は、眼疾患のリスクが高いことを示しています（、）。

さらに、眼の健康は老年期に低下し始め、加齢性黄斑変性症（AMD）につながる可能性があります。魚を食べることはAMDのリスクの低下につながりますが、魚油サプリメントの結果はあまり説得力がありません（、）。

ある研究では、高用量の魚油を19週間摂取すると、すべてのAMD患者の視力が改善することがわかりました。しかし、これは非常に小規模な研究でした（54）。

2つの大規模な研究では、AMDに対するオメガ3と他の栄養素の複合効果を調べました。 1つの研究は正の効果を示しましたが、他の研究は効果を示しませんでした。したがって、結果は不明確です（、）。

概要 魚を食べることは目の病気を防ぐのを助けるかもしれません。ただし、魚油サプリメントがこれと同じ効果があるかどうかは不明です。

5.炎症を軽減する可能性があります

炎症は、感染症と戦い、怪我を治療する免疫系の方法です。

しかし、慢性炎症は、肥満、糖尿病、うつ病、心臓病などの深刻な病気に関連しています（、、）。

炎症を軽減すると、これらの病気の症状を治療するのに役立ちます。

魚油には抗炎症作用があるため、慢性炎症を伴う状態の治療に役立つ可能性があります（）。

たとえば、ストレスのある肥満の人では、魚油はサイトカインと呼ばれる炎症性分子の産生と遺伝子発現を低下させる可能性があります（、）。

さらに、魚油サプリメントは、関節の痛みを引き起こす関節リウマチの人々の関節の痛み、こわばり、および投薬の必要性を大幅に減らすことができます（、）。

炎症性腸疾患（IBD）も炎症によって引き起こされますが、魚油がその症状を改善するかどうかを示唆する明確な証拠はありません（、）。

概要 魚油には強力な抗炎症作用があり、炎症性疾患、特に関節リウマチの症状を軽減するのに役立ちます。

6.健康な肌をサポートする可能性があります

あなたの皮膚はあなたの体の中で最大の器官であり、そしてそれはたくさんのオメガ-3脂肪酸を含んでいます（）。

肌の健康は、特に老年期や日光に過度にさらされた後、生涯を通じて低下する可能性があります。

とはいえ、乾癬や皮膚炎など、魚油サプリメントの恩恵を受ける可能性のある皮膚障害がいくつかあります（、、）。

概要 お肌は、加齢や日光への過度の露出によって損傷を受ける可能性があります。魚油サプリメントは健康な肌を維持するのに役立つかもしれません。

7.妊娠と初期の生活をサポートする可能性があります

オメガ3は初期の成長と発達に不​​可欠です（）。

したがって、妊娠中および授乳中に母親が十分なオメガ3を摂取することが重要です。

妊娠中および授乳中の母親の魚油サプリメントは、乳児の手と目の協調を改善する可能性があります。ただし、学習とIQのどちらが改善されるかは不明です（、、、、、）。

妊娠中や授乳中に魚油サプリメントを服用すると、乳児の視覚的発達が改善され、アレルギーのリスクが軽減される可能性があります（、）。

概要 オメガ3脂肪酸は、乳児の初期の成長と発達に不​​可欠です。母親や乳児の魚油サプリメントは、学習や知能指数への影響は不明ですが、手と目の協調を改善する可能性があります。

8.肝臓の脂肪を減らす可能性があります

あなたの肝臓はあなたの体の脂肪のほとんどを処理し、体重増加に役割を果たすことができます。

肝疾患はますます一般的になっています-特に非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）では、脂肪が肝臓に蓄積します（）。

魚油サプリメントは肝機能と炎症を改善することができ、NAFLDの症状と肝臓の脂肪量を減らすのに役立つ可能性があります（、、、）。

概要 肝疾患は肥満の人によく見られます。魚油サプリメントは、肝臓の脂肪と非アルコール性脂肪性肝疾患の症状を軽減するのに役立つ可能性があります。

9.うつ病の症状を改善する可能性があります

うつ病は、2030年までに2番目に大きな病気の原因になると予想されています（）。

興味深いことに、大うつ病の人はオメガ-3の血中濃度が低いようです（、、）。

研究によると、魚油とオメガ3サプリメントは、うつ病の症状を改善する可能性があります（、88、89）。

さらに、いくつかの研究は、EPAが豊富なオイルがDHAよりも抑うつ症状を軽減するのに役立つことを示しています（、）。

概要 魚油サプリメント（特にEPAが豊富なサプリメント）は、うつ病の症状を改善するのに役立つ可能性があります。

10.子供の注意力と多動性を改善する可能性があります

注意欠陥多動性障害（ADHD）など、子供の行動障害の多くは、多動性と不注意を伴います。

オメガ3が脳のかなりの割合を占めることを考えると、オメガ3を十分に摂取することは、幼少期の行動障害を予防するために重要である可能性があります（92）。

魚油サプリメントは、子供の知覚される多動性、不注意、衝動性、および攻撃性を改善する可能性があります。これは、初期の人生の学習に役立つ可能性があります（93、94、95、）。

概要 子供の行動障害は、学習と発達を妨げる可能性があります。魚油サプリメントは、多動性、不注意、およびその他の否定的な行動を減らすのに役立つことが示されています。

11.精神的衰退の症状を防ぐのに役立つかもしれません

加齢とともに脳機能が低下し、アルツハイマー病のリスクが高まります。

魚を多く食べる人は、老年期に脳機能の低下が遅くなる傾向があります（、、）。

しかし、高齢者の魚油サプリメントに関する研究では、脳機能の低下を遅らせることができるという明確な証拠は提供されていません（、）。

それにもかかわらず、いくつかの非常に小規模な研究は、魚油が健康な高齢者の記憶を改善する可能性があることを示しています（、103）。

概要 魚を多く食べる人は、加齢に伴う精神的衰退が遅くなります。ただし、魚油サプリメントが高齢者の精神的衰退を予防または改善できるかどうかは不明です。

12.喘息の症状とアレルギーリスクを改善する可能性があります

肺の腫れや息切れを引き起こす可能性のある喘息は、乳児に多く見られます。

多くの研究は、魚油が特に幼い頃に喘息の症状を軽減する可能性があることを示しています（、、、）。

10万人近くを対象としたあるレビューでは、母親の魚またはオメガ3の摂取により、子供の喘息のリスクが24〜29％減少することがわかりました（）。

さらに、妊娠中の母親の魚油サプリメントは、乳児のアレルギーのリスクを減らす可能性があります（109）。

概要 妊娠中の魚や魚油の摂取量を増やすと、小児喘息やアレルギーのリスクを減らすことができます。

13.骨の健康を改善する可能性があります

老年期になると、骨は必須ミネラルを失い始め、骨が折れやすくなります。これは、骨粗鬆症や変形性関節症などの症状を引き起こす可能性があります。

カルシウムとビタミンDは骨の健康にとって非常に重要ですが、いくつかの研究はオメガ-3脂肪酸も有益である可能性があることを示唆しています。

オメガ3の摂取量と血中濃度が高い人は、骨密度（BMD）が優れている可能性があります（、、）。

ただし、魚油サプリメントがBMDを改善するかどうかは不明です（、）。

多くの小規模な研究は、魚油サプリメントが骨破壊のマーカーを減らし、骨疾患を予防する可能性があることを示唆しています（）。

概要 オメガ3の摂取量が多いと、骨密度が高くなり、骨疾患の予防に役立つ可能性があります。ただし、魚油サプリメントが有益かどうかは不明です。

補足する方法

週に1〜2部の油性魚を食べない場合は、魚油サプリメントの摂取を検討することをお勧めします。

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以下は、魚油サプリメントを服用する際に考慮すべき事項のリストです。

投与量

EPAとDHAの推奨用量は、年齢と健康状態によって異なります。

WHOは、EPAとDHAを組み合わせた0.2〜0.5グラム（200〜500 mg）の1日摂取量を推奨しています。ただし、妊娠中、授乳中、または心臓病のリスクがある場合は、投与量を増やす必要があるかもしれません（）。

一食当たり少なくとも0.3グラム（300mg）のEPAとDHAを提供する魚油サプリメントを選択してください。

形

魚油サプリメントには、エチルエステル（EE）、トリグリセリド（TG）、改質トリグリセリド（rTG）、遊離脂肪酸（FFA）、リン脂質（PL）などのさまざまな形態があります。

あなたの体は他のものと同様にエチルエステルを吸収しないので、他のリストされた形の1つで来る魚油サプリメントを選ぶようにしてください（）。

濃度

多くのサプリメントには、1食分あたり最大1,000 mgの魚油が含まれていますが、EPAとDHAは300mgしか含まれていません。

ラベルを読み、魚油1,000mgあたり少なくとも500mgのEPAとDHAを含むサプリメントを選択してください。

純度

多くの魚油サプリメントには、彼らが言うことを含んでいません（）。

これらの製品を避けるために、サードパーティでテストされたサプリメント、またはEPAおよびDHAオメガ3のグローバル組織（GOED）からの純度のシールがあるサプリメントを選択してください。

鮮度

オメガ3脂肪酸は酸化されやすいため、悪臭を放ちます。

これを回避するには、ビタミンEなどの抗酸化物質を含むサプリメントを選択できます。また、サプリメントを光から遠ざけてください。理想的には冷蔵庫に入れてください。

悪臭や時代遅れの魚油サプリメントは使用しないでください。

持続可能性

海洋管理協議会（MSC）や環境防衛基金などの持続可能性認証を取得した魚油サプリメントを選択してください。

アンチョビや同様の小魚からの魚油の生産は、大魚からの生産よりも持続可能です。

タイミング

他の食事脂肪は、オメガ-3脂肪酸の吸収を助けます（）。

したがって、脂肪を含む食事と一緒に魚油サプリメントを摂取するのが最善です。

概要 魚油のラベルを読むときは、EPAとDHAの濃度が高く、純度と持続可能性の認定を受けているサプリメントを必ず選択してください。

結論

オメガ3は、正常な脳と目の発達に貢献します。それらは炎症と戦い、心臓病や脳機能の低下を防ぐのに役立つかもしれません。

魚油にはオメガ3が多く含まれているため、これらの障害のリスクがある人はそれを摂取することで恩恵を受けることができます。

ただし、ほとんどの場合、サプリメントを摂取するよりもホールフードを食べる方が良いでしょう。週に2部の油性魚を食べると、十分なオメガ3を摂取できます。

実際、魚は多くの病気の予防に魚油と同じくらい効果的です。

とはいえ、魚を食べないのであれば、魚油サプリメントは良い選択肢です。