食事や運動をせずに体重を減らすための11の方法

コンテンツ

• 1.よく噛んでゆっくり
• 2.不健康な食品には小さいプレートを使用する
• 3.たんぱく質をたくさん食べる
• 4.不健康な食品を見えないところに保管する
• 5.繊維が豊富な食品を食べる
• 6.定期的に水を飲む
• 7.自分より小さな部分を提供する
• 8.電気的注意をそらさずに食べる
• 9.よく眠ってストレスを避ける
• 10.甘い飲み物をなくす
• 11.赤い皿に不健康な食べ物を出す
• 結論

従来の食事療法と運動計画を守ることは難しい場合があります。

ただし、より少ないカロリーを簡単に食べるのに役立ついくつかの実証済みのヒントがあります。

これらは、体重を減らすだけでなく、将来の体重増加を防ぐ効果的な方法です。

ダイエットや運動なしで体重を減らすための11の方法を紹介します。それらはすべて科学に基づいています。

1.よく噛んでゆっくり

あなたの脳は、あなたが十分に食べていた時間を処理する必要があります。

食物を完全に噛むと、食事が遅くなり、これは食物摂取量の減少、満腹感の増加、小分けサイズの減少に関連しています（1、2、3）。

食事を終える速さも体重に影響を与える可能性があります。

23件の観察研究の最近のレビューでは、より速い食者は、より遅い食者よりも体重が増える可能性が高いことが報告されています（4）。

ファストイーターも肥満である可能性がはるかに高いです。

ゆっくり食べる習慣をつけるには、一口噛んだ回数を数えるとよいでしょう。

概要 ゆっくりと食べ物を食べると、カロリーが減り、より満腹になります。これは、体重を減らして体重増加を防ぐ簡単な方法です。

2.不健康な食品には小さいプレートを使用する

典型的な食品プレートは、今日では数十年前よりも大きくなっています。

この傾向は体重増加の一因となる可能性があります。小さめのプレートを使用すると、部分が大きく見えるようにして食べる量を減らすことができるためです。

一方、プレートが大きいと、1回分が小さく見えるため、食品を追加する必要があります（5、6）。

大きなプレートでは健康食品を、小さなプレートでは健康食品を提供することで、これを有利に使用できます。

概要 小さい皿はあなたの脳をだまして、あなたが実際より多く食べていると考えさせることができます。したがって、より小さな皿から不健康な食品を消費することは賢明であり、あなたは食べる量を減らすことができます。

3.たんぱく質をたくさん食べる

タンパク質は食欲に強力な影響を与えます。満腹感を高め、空腹感を減らし、カロリーを減らすことができます（7）。

これは、たんぱく質が、グレリンやGLP-1を含む、空腹感と膨満感に役割を果たすいくつかのホルモンに影響を与えるためかもしれません（8）。

ある研究では、タンパク質摂取量をカロリーの15％から30％に増やすと、意図的に食品を制限することなく、参加者が1日あたり441カロリー少ないカロリーを摂取し、平均12週間で11ポンドを失うことがわかりました（9）。

現在、穀物ベースの朝食を食べている場合は、卵などのタンパク質を多く含む食事に切り替えることを検討してください。

ある研究では、朝食に卵を食べた太りすぎまたは肥満の女性は、穀物ベースの朝食を食べた女性と比較して、昼食時のカロリーが少なかった（10）。

さらに、その日の残りの時間と次の36時間の間、消費するカロリーが少なくなります。

タンパク質が豊富な食品の例としては、鶏の胸肉、魚、ギリシャヨーグルト、レンズ豆、キノア、アーモンドなどがあります。

概要 タンパク質を食事に加えることは、運動や意識的なカロリー制限がなくても、減量に関連しています。

4.不健康な食品を見えないところに保管する

目に見えない場所に不健康な食品を保管すると、空腹感や欲求が高まり、より多く食べるようになる可能性があります（11）。

これは体重増加にも関連しています（12）。

最近の研究の1つでは、高カロリーの食品が家の中でより見やすくなると、居住者は果物のボウルだけを目に見えるように保つ人々よりも体重が増える可能性が高いことがわかりました（12）。

クローゼットや食器棚など、不健康な食品は目立たないように保管してください。空腹時に目を引く可能性が低くなります。

一方、健康的な食品はカウンターの上に置いておき、冷蔵庫の前と中央に置きます。

概要 カウンターに不健康な食品を置いておくと、予定外の軽食を食べる可能性が高くなります。これは、体重と肥満の増加に関連しています。果物や野菜などの健康に良い食べ物を一目で見ることをお勧めします。

5.繊維が豊富な食品を食べる

食物繊維が豊富な食品を食べると満腹感が高まり、満腹感が長続きします。

研究では、1種類の繊維である粘性繊維が減量に特に役立つことも示されています。それは膨満感を増やし、食物摂取を減らします（13）。

粘性繊維は水と接触するとゲルを形成します。このゲルは、栄養素の吸収時間を増やし、胃が空になるのを遅くします（14）。

粘性繊維は植物性食品にのみ含まれています。例としては、豆、オート麦の穀物、芽キャベツ、アスパラガス、オレンジ、亜麻の種子などがあります。

グルコマンナンと呼ばれる減量サプリメントも粘性繊維が非常に多いです。

概要 粘性繊維は、食欲と食物摂取を減らすのに特に役立ちます。この繊維は消化を遅らせるゲルを形成します。

6.定期的に水を飲む

水を飲むと、特に食事の前に飲むと、食べる量が減り、体重が減ります。

成人を対象としたある研究では、食事の約30分前に0.5リットル（17オンス）の水を飲むと、空腹感が減り、カロリー摂取量が減少することがわかりました（15）。

食事の前に水を飲んだ参加者は、飲まなかった参加者と比較して、12週間で44％多い体重減少を示しました。

ソーダやジュースなどのカロリーの高い飲み物を水に置き換えると、さらに大きな効果が得られる場合があります（16）。

概要 食事の前に水を飲むと、カロリーを減らすことができます。砂糖入りの飲み物を水で置き換えることは特に有益です。

7.自分より小さな部分を提供する

特にレストランでは、過去数十年の間に部分のサイズが増加しています。

より多くの部分は人々がより多く食べることを奨励し、体重増加と肥満の増加と関連しています（17、18、19、20、21）。

大人を対象としたある研究では、夕食の前菜のサイズを2倍にすると、カロリー摂取量が30％増加することがわかっています（21）。

少しだけ摂取することで、食べるカロリーを大幅に減らすことができます。そして、あなたはおそらくその違いにさえ気付かないでしょう。

概要 より大きな部分のサイズは肥満に関連しており、子供と大人の両方がより多くの食物を食べるのを奨励するかもしれません。

8.電気的注意をそらさずに食べる

食べるものに注意を払うと、より少ないカロリーを消費するのに役立ちます。

テレビを見ているときやコンピューターゲームをしているときに食事をする人々は、自分が何を食べたか分からなくなる可能性があります。これは、次に、過食を引き起こす可能性があります。

24件の研究のレビューの1つでは、食事に気を取られている人は、座っていると約10％多いことがわかりました（22）。

さらに、食事中の不在は、その日の後半の摂取量にさらに大きな影響を与えます。食事で気が散っていた人は、出席した人よりも遅い食事で25％多くのカロリーを食べました（22）。

テレビを見ているときや電子機器を使用しているときに定期的に食事をしていると、誤ってもっと食べてしまう可能性があります。これらの余分なカロリーは合計され、長期的にあなたの体重に大きな影響を与えます。

概要 気を散らしながら食事をする人は、食べ過ぎる可能性が高くなります。食事に注意を払うと、食べる量が減り、体重が減る可能性があります。

9.よく眠ってストレスを避ける

健康になると、睡眠やストレスを無視することがよくあります。実際、どちらもあなたの食欲と体重に強力な影響を与えます。

睡眠不足は食欲調節ホルモンのレプチンとグレリンを混乱させるかもしれません。ストレスがかかると、別のホルモンであるコルチゾールが上昇します（23）。

これらのホルモンを変動させると、空腹感や不健康な食べ物への渇望が高まり、カロリー摂取量が高くなります（23、24、25）。

さらに、慢性的な睡眠不足とストレスは、2型糖尿病や肥満など、いくつかの疾患のリスクを高める可能性があります（26、27、28）。

概要 睡眠不足と過剰なストレスは、いくつかの重要な食欲調節ホルモンのバランスを崩し、食事を増やす原因となります。

10.甘い飲み物をなくす

添加された砂糖は、今日の食事の中で唯一の最悪の成分である可能性があります。

ソーダのような砂糖飲料は、多くの疾患のリスク増加と関連しています（29、30、31）。

液体のカロリーは固形食品のように膨満感に影響を与えないため、砂糖の入った飲み物から過剰なカロリーを消費することは非常に簡単です（32、33、34）。

これらの飲料から完全に離れることは、莫大な長期的な健康上の利益を提供することができます。ただし、砂糖は同じくらい高いため、ソーダをフルーツジュースに置き換えないでください（35、36）。

その代わりに飲む健康飲料には、水、コーヒー、緑茶が含まれます。

概要 甘い飲み物は、体重増加や多くの病気のリスクの増加と関連しています。脳は固形食品と同じように液体カロリーを記録しないため、より多くの食事を摂ることができます。

11.赤い皿に不健康な食べ物を出す

珍しい戦略の1つは、食べる量を減らすために赤い皿を使用することです。研究によると、この手法は少なくとも不健康なスナック食品で機能するようです。

ある研究では、ボランティアが食べるのは白いプレートや青いプレートよりも赤いプレートの方が少ないプレッツェルであると報告されています（37）。

これは、赤色を停止信号やその他の人為的な警告に関連付けているためと考えられます。

概要 赤いプレートは、不健康なスナック食品の摂取を減らすのに役立ちます。これは、赤色が停止反応を引き起こすためと考えられます。

結論

単純な生活習慣の多くは、体重を減らすのに役立ちます。一部は従来の食事療法や運動計画とは関係ありません。

小さいお皿を使ったり、ゆっくり食べたり、水を飲んだり、テレビやコンピュータの前で食事をしたりしないでください。タンパク質と粘性繊維が豊富な食品を優先することも役立ちます。

ただし、これらすべてを一度に試さない方がいいでしょう。しばらくの間、1つの手法を試し、それがうまくいく場合は、別の手法を試してください。

いくつかの簡単な変更は、長期的にあなたの体重に大きな影響を与える可能性があります。