更年期障害の食事療法：知っておくべきこと

コンテンツ

• 閉経期の理解
• 考慮すべきライフスタイルの変化
• あなたの食事に何を追加するか
• 追加するもの
• タンパク質
• オメガ3脂肪酸
• ファイバ
• カルシウム
• あなたの食事療法で何を制限するか
• 制限するもの
• 今できること

閉経期の理解

閉経期閉経は閉経の前兆と考えられています。このフェーズは、期間が完全に終了するまで数年続くことがあります。この移行期に女性が費やす時間の長さはさまざまですが、遊びでの自然な身体のプロセスはほとんど同じです。

閉経期の間、女性のエストロゲンとプロゲステロンは変動し始めます。全体として、これらのホルモンのレベルは減少しています。エストロゲンのレベルは、あなたの体が閉経期に落ち着くにつれて、横ばいになる前にもう少し上下する場合があります。閉経期のこれらの自然なホルモンの変動は、多くの場合、さまざまな女性にさまざまな症状を引き起こす可能性があります。

閉経周辺期のいくつかの一般的な症状は次のとおりです。

• フローまたは頻度の変化を含む不規則な期間
• 膣の乾燥
• 過敏症やうつ病などの気分の変化
• ほてり
• 寝汗、睡眠を阻害する可能性がある

月経期間なしで12か月連続すると、更年期障害に達します。

自然の進路を止めることはできませんが、この時間を取って、食事とライフスタイルの習慣を振り返ることができます。積極的に活動するために何を食べ、何をするかは、閉経期以降も幸せで健康的な生活を送るのに役立ちます。

考慮すべきライフスタイルの変化

ダイエットとライフスタイルは、あなたを悩ませているすべてのものの万能薬ではないかもしれません。それでも、毎日どのように食べるか、どのように生きるかについての選択は、生活の質に大きな違いをもたらす可能性があります。適切な食品に焦点を当て、適切な選択をすることで、人生のこの段階に入ったときに長期的な健康に備えることができます。閉経周辺期が引き起こす可能性のある不快な症状からの救済を見つけることもできます。

まず、全体的なライフスタイルを評価する必要があります。あなたがタバコを吸うなら、今が禁煙する絶好の機会です。定期的に運動しない場合は、今こそ始める時です。それはあなたの体に良い世界をもたらすことができます。

昼食は早足で。お気に入りのテレビ番組を見ながら突進します。小さなステップが長期的な成功への最良の方法です。数ポンド減量する場合は、各ステップで健康的な体重にかなり近づきます。太りすぎの場合は、運動量を増やすと、食事だけを変えるよりも早く結果を確認できる場合があります。

あなたの食事に何を追加するか

追加するもの

1. タンパク質
2. オメガ3脂肪酸
3. ファイバ
4. カルシウム

健康的な食事に関しては、栄養価が不足しているいくつかの食品と比較して、食べるべきすべての食品を調べると役立ちます。果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品はすべて良い選択です。

タンパク質

閉経期は、あなたの体が多くの変化を経験している時期です。これらの変更により、あなたの体は特定の栄養素をもう少し使用する可能性があります。たとえば、閉経期の間に筋肉量が減少し始めます。だから、あなたはタンパク質の毎日の摂取量を増やしたいと思うだろうと、サンフランシスコを拠点とする栄養士であるSonya Angelone、M.S.、R.D.N.、C.L.T.は言います。タンパク質は筋肉量の維持に役立ちます。

変動するホルモンでは、バランスがゲームの名前です。タンパク質はまた、食欲と血糖値を調節することによって助けることができます。それはあなたのホルモンレベルのバランスをとるのを助けるかもしれません。

Angeloneは、最大限の利益を得るために、タンパク質の摂取量を3回の食事と軽食に広げることをお勧めします。プレーントーストの代わりに、ピーナッツバターをのせます。昼食時にプロテインブーストのために、焼きサーモンまたはチキンをサラダに追加します。夕食には、豆はタコスを含むあらゆるメインディッシュに最適なタンパク質のアドインです。いつでも完璧なスナックのために、あなたのスパイスの味であなた自身のナッツミックスを作ってください。卵、レンズ豆、ヨーグルトは、他の優れた高タンパク質の選択肢です。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、炎症の減少と気分の改善に関連しています。オメガ3はまた、多くの女性が閉経周辺期に経験するうつ病の減少とも関連しています。

Angeloneは、1週間に4オンスの魚を2サービングすることを推奨しています。魚油サプリメントの服用について医師に相談することもできます。別のオプションは、気分変動と過敏症に対抗するために亜麻仁油を食事に加えることです。

ファイバ

閉経期には、ファイバーも重要な役割を果たします。それはあなたが満腹感をより長く保つのに役立ち、渇望を抑えることができます。これは減量の取り組みに大いに役立ちます。これは、年齢を重ねて代謝が低下するにつれて特に難しくなる可能性があります。

繊維はまた、特定の老化疾患のリスクを低下させることが示されていると、Angeloneは述べています。これらには、心臓病、脳卒中、および癌が含まれます。

あなたは毎日少なくとも21グラムの繊維を目指すべきです。果物や野菜は繊維を見つけるのに最適な場所です。全粒穀物と豆も良い情報源です。一般に、アイテムの加工度が高いほど、提供される繊維は少なくなります。

カルシウム

加齢とともに、骨粗しょう症のリスクが高まります。骨の健康を維持するために、カルシウムの摂取量を毎日1,200ミリグラムに増やします。ビタミンDもこの点で重要です。すべての医師が骨の健康に最適な摂取量に同意しているわけではないため、個別化された推奨事項について医師に確認することをお勧めします。

あなたの食事療法で何を制限するか

制限するもの

1. 飽和脂肪
2. 高度に精製された炭水化物
3. カフェイン

誰もが持てない食品の長いリストが与えられることを望んでいるわけではありませんが、それに立ち向かいましょう。すべての食品が体に良いとは限りません。一般的に、肉や乳製品の飽和脂肪は心臓病のリスクを高めます。可能であれば、植物ベースの脂肪を選択してください。

血糖値の急上昇や絶え間ない渇望を避けるために、白パン、パスタ、焼き菓子などの高度に精製された炭水化物も制限してください。ここで置換は重要な要素です。たとえば、白米を全粒玄米に置き換える習慣をつけることができます。

砂糖、カフェイン、アルコールはホルモン症状を悪化させる可能性があると、Angelone氏は言います。

今できること

更年期障害に入ると、健康を維持して症状を緩和するためにできることがいくつかあります。

• タバコを吸ったら、タバコをやめなさい。
• 定期的な運動。
• タンパク質、オメガ3脂肪酸、繊維、カルシウムをさらに摂る。
• 飽和脂肪、高度に精製された炭水化物、砂糖を制限します。
• カフェインとアルコールを制限します。

あなたの人生のこの段階では、あなたの体は多くのホルモンの変化を経験します。これらの変化には、のぼせや気分のむらなどの症状が伴うこともあります。よく食べてアクティブであると、この移行をできるだけスムーズにすることができます。