4分間の毎日の太もものトレーニング

コンテンツ

• 1.サイドスクワット
• 2.プリエレッグリフト
• 3.シングルレッグブリッジ
• 4.はさみ板
• 取り除く

運動についての最大の誤解の1つは、結果を確認するために毎日何時間も運動をしなければならないということです。私たちは忙しい女性ですので、迅速なトレーニングでより多くの利益を得ることができる場合は、サインアップしてください！

ここでは、毎日できる4分間の太もものルーチンを共有します。しかし、だまされてはいけません。短いからといって、簡単であるとは限りません。質は量よりも優れているので、形に焦点を合わせ、体重が少し簡単すぎる場合はダンベルを追加して、仕事に取り掛かります。

1.サイドスクワット

スクワットは女の子の親友です-彼らはあなたの足とあなたの戦利品を働きます。サイドステップを追加すると、太ももや腰に余分な火傷を感じるでしょう。

必要な機器： チャレンジが必要な場合は小さなダンベルまたはウェイト

1. 両足を肩幅に広げ、腕を横に向けて（または胸に体重をかけて）まっすぐに立ちます。
2. 右に踏み出し、スクワットに腰を下ろし、体重だけを使う場合は腕を前の快適な位置に上げます。
3. 立ち上がって中央に立ちます。左側で繰り返します。
4. 1ラウンドを1分間完了します。

2.プリエレッグリフト

バレエをやったことがあるなら、太ももがキラーだということをご存知でしょう。だからこそ、このダンスにインスパイアされた動きをバレエのトレーニングから盗んだのです。

必要な機器： 無し

1. プリエスクワットの位置から始めて、両手を横に置きます。つま先を指摘し、足を肩幅より広くし、膝をわずかに曲げます。
2. しゃがんで腰を後ろに押し、上に行く途中で右足を持ち上げて横の空中に上げます。快適な高さまで行きます。安全に開始位置に戻ります。
3. 同じ手順を繰り返し、左足を上げます。
4. 1ラウンドを1分間完了します。

3.シングルレッグブリッジ

ハムストリングス、臀筋、コアを強化するブリッジがなければ、太ももの調子を整えるルーチンは完了しません。このエクササイズを最大限に活用するには、頂点に達したときに頬を絞って、心と体のつながりを実際に形成します。

必要な機器： マットに加えて、チャレンジが必要な場合は小さなダンベルまたはウェイト

1. マットの上に仰向けに寝転がり、膝を曲げ、足を床に置き、手のひらを下に向けます。
2. 右足を地面から持ち上げて、左足を曲げたまま、目の前でまっすぐにします。
3. 左踵を床に押し込み、骨盤を天井に向かって持ち上げ、固い橋の位置に達したら上部を圧迫します。
4. ゆっくりと地面に下ろし、30秒間繰り返します。脚を切り替え、左脚を上にして30秒間完了し、このエクササイズを締めくくります。

4.はさみ板

この時点で少し疲れているはずですが、はさみの板が最後まで挑戦します！

必要な機器： 堅木張りの床、タオルまたは各足のスライダー

1. タオルまたはスライダーを各つま先の下に配置して、板の位置から始めます。
2. コアと上半身を支えながら、足をゆっくりと引き離します。一時停止してから、太ももの筋肉を使って中央に引き戻します。腰を地面に対して直角に保ち、コアをしっかりと締めます。
3. それぞれ30秒の2ラウンドを完了します。

取り除く

このルーチンを毎日のスケジュールに組み込む方法を見つけて、毎回もっと強くプッシュすることを約束してください。太ももが変形するのを見てください！

ニコール ボウリングはボストンを拠点とする作家であり、ACE認定のパーソナルトレーナーであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送るために働く健康愛好家です。彼女の哲学は、あなたの曲線を受け入れ、あなたのフィット感を作り出すことです-それが何であれ！ 2016年6月号のOxygen誌の「FutureofFitness」に掲載されました。.