膨満感を軽減または排除する11の実証済みの方法

コンテンツ

• 1.一度に食べすぎないこと
• 2.一般的な食品に対する食物アレルギーと不耐性を排除する
• 3.空気やガスの飲み込みを避ける
• 4.ガスを与える食品を食べない
• 5. Low-FODMAPダイエットを試す
• 6.糖アルコールに注意する
• 7.消化酵素サプリメントを服用する
• 8.便秘にならないでください
• 9.プロバイオティクスを取る
• 10.ペパーミントオイルは助けることができます
• 11.慢性または深刻な状態を除外するために医師に相談する

膨満とは、食後に腹部が腫れた感じのことです（1）。

これは通常、過剰なガス生成または消化器系の筋肉の動きの乱れによって引き起こされます（2）。

多くの場合、膨満感は痛み、不快感、「詰まった」感覚を引き起こします。また、胃を大きく見せることもできます（3）。

「膨満」は保水性と同じではありませんが、2つの用語はしばしば同じ意味で使用されます。簡単に言えば、膨満はあなたの消化器系に過剰な量の固体、液体、または気体を伴います。

しかし、一部の人々では、膨満は主に感度の上昇が原因で発生します。それだけ 感じる 腹部に圧力がないように見えます（4、5）。

約16〜30％の人が、定期的に膨満を経験していると報告しているため、これは非常に一般的です（2、6、7）。

膨満は、深刻な病状が原因で発生することもありますが、ほとんどの場合、食事と、耐えられない一部の食品や食材が原因です。

膨満感を軽減または解消する11の実証済みの方法を以下に示します。

1.一度に食べすぎないこと

詰め物をすることは肥大化したように感じるかもしれませんが、問題はあなたが単に食べ過ぎていることです。

大きな食事を食べていて、後で不快に感じる傾向がある場合は、少しずつ食べてみてください。必要に応じて、毎日の食事を追加します。

腹部膨満を経験する人々のサブセットは、実際には胃の肥大や腹部の圧力の上昇を示していません。問題はほとんど感覚的なものです（8、9）。

膨満する傾向のある人は、膨満感をほとんど感じない人よりも少量の食物で不快感を経験します。

このため、少量の食事を食べるだけでも非常に便利です。

あなたの食べ物をよりよく噛むことは2つの効果を持つことができます。食物と一緒に飲み込む空気の量（膨満の原因）を減らし、食事を遅くします。これは、食物摂取量の減少と少量摂取につながります（10）。

概要 腹部膨満を経験する人々は、胃の中の食物に対する感受性が高まることがよくあります。したがって、少量の食事を食べることは非常に便利です。

2.一般的な食品に対する食物アレルギーと不耐性を排除する

食物アレルギーや不耐性は比較的一般的です。

不寛容な食べ物を食べると、過剰なガスの発生、膨満感、その他の症状を引き起こす可能性があります。

考慮すべきいくつかの一般的な食品と成分は次のとおりです。

• 乳糖： 乳糖不耐症は、膨満を含む多くの消化器症状に関連しています。乳糖は牛乳の主な炭水化物です（11）。
• 果糖： 果糖不耐症は膨満につながる可能性があります（12）。
• 卵： ガスと膨満感は卵アレルギーの一般的な症状です。
• 小麦とグルテン： 多くの人々は、小麦、スペルト、大麦、その他の穀物に含まれるタンパク質であるグルテンに不耐性です。これは、膨満を含む消化へのさまざまな悪影響につながる可能性があります（13、14）。

乳糖と果糖はどちらも、FODMAPとして知られている難消化性の炭水化物または繊維のより大きなグループの一部です。 FODMAP不耐性は、膨満感と腹痛の最も一般的な原因の1つです。

食物アレルギーや不耐症があると強く疑われる場合は、医師の診察を受けてください。

概要 食物アレルギーや不耐性は、膨満の一般的な原因です。一般的な犯罪者には、乳糖、果糖、小麦、グルテン、卵が含まれます。

3.空気やガスの飲み込みを避ける

消化器系には2つのガス源があります。

1つは腸内のバクテリアによって生成されるガスです。もう1つは、飲食するときに飲み込まれる空気またはガスです。ここで最大の犯罪者は、炭酸飲料や炭酸飲料などの炭酸飲料です。

彼らは二酸化炭素を含む気泡を含んでいます、それはあなたの胃に達した後に液体から放出されることができるガスです。

ガムを噛んだり、ストローで飲んだり、話しながら、または急いで食事をしたりすると、飲み込まれる空気の量が増える可能性があります。

概要 飲み込んだ空気は膨満の一因となります。主な原因は、液体に溶けているガスを含む炭酸飲料を飲むことです。

4.ガスを与える食品を食べない

一部の高繊維食品は、人々に大量のガスを発生させる可能性があります。

主要なプレーヤーには、豆やレンズ豆などのマメ科植物だけでなく、全粒穀物も含まれます。

食品日記をつけて、特定の食品が他の食品よりもガス状になったり膨れたりする傾向があるかどうかを調べます。

脂肪の多い食品は、消化と胃の排出を遅らせることもできます。これは満腹感には利点がありますが（おそらく減量に役立ちます）、膨満傾向のある人には問題になる可能性があります。

豆や脂肪分の少ない食品を食べてみて、効果があるかどうかを確認してください。また、膨満の原因となる13の食品に関するこの記事もご覧ください。

概要 特定の食品が肥大化したり、ガスを与えたりする場合は、それらを減らしたり、避けたりしてみてください。脂肪の多い食品を食べると、消化が遅くなり、一部の人の腹部膨満感の原因となる場合があります。

5. Low-FODMAPダイエットを試す

過敏性腸症候群（IBS）は、世界で最も一般的な消化器疾患です。

既知の原因はありませんが、約14％の人が罹患すると考えられており、そのほとんどは診断されていません（15）。

一般的な症状には、膨満感、腹痛、不快感、下痢、便秘などがあります。

IBS患者の大多数は膨満感を経験し、彼らの約60％が最悪の症状として膨満感を報告し、腹痛よりもさらにスコアが高くなります（1、16）。

多くの研究が、FODMAPと呼ばれる難消化性炭水化物がIBS患者の症状を劇的に悪化させる可能性があることを示しています（17、18）。

FODMAPの少ない食事は、少なくともIBS患者において、膨満などの症状の大幅な軽減につながることが示されています（19、20、21）。

他の消化器症状の有無にかかわらず、膨満感に問題がある場合は、低FODMAPダイエットがそれを修正するための良い方法かもしれません。

ここにいくつかの一般的な高FODMAP食品があります：

• 小麦
• 玉ねぎ
• ニンニク
• ブロッコリ
• キャベツ
• カリフラワー
• アーティチョーク
• 豆
• りんご
• 洋ナシ
• スイカ

これらの食品の多くを食べることに慣れている場合、この食事療法に従うのは難しいかもしれませんが、膨満感や他の消化器系の問題がある場合は試す価値があるかもしれません。

概要 FODMAPと呼ばれる炭水化物は、特に過敏性腸症候群の人において、膨満感やその他の消化器症状を引き起こす可能性があります。

6.糖アルコールに注意する

糖アルコールは、通常、無糖食品やチューインガムに含まれています。

これらの甘味料は一般的に砂糖の安全な代替品と考えられています。

しかし、それらは大量に消化器系の問題を引き起こす可能性があります。大腸内の細菌がそれらを消化し、ガスを生成します（22）。

糖アルコールは実際にはFODMAPでもあるため、低FODMAP食では除外されます。

キシリトール、ソルビトール、マンニトールなどの糖アルコールは避けてください。糖アルコールエリスリトールは他のものよりも忍容性が高いかもしれませんが、大量に摂取すると消化の問題を引き起こす可能性もあります。

概要 糖アルコールは、特に大量に摂取すると、膨満などの消化の問題を引き起こす可能性があります。無糖チューインガムやその他の糖アルコール源を避けてください。

7.消化酵素サプリメントを服用する

難消化性炭水化物を分解するのを助けることができる補足酵素のような特定の店頭製品はまた膨満を助けるかもしれません。

注目すべきものは次のとおりです。

• ラクターゼ： 乳糖不耐症の人に役立つ、乳糖を分解する酵素。
• ビーノ： 酵素α-ガラクトシダーゼが含まれています。これは、さまざまな食品の難消化性炭水化物を分解するのに役立ちます。

多くの場合、これらのタイプのサプリメントはほぼ即時の救済を提供できます。

消化酵素サプリメントを試すことに興味がある場合は、Amazonで幅広い選択肢を利用できます。

概要 多くの市販の製品は、膨満感やその他の消化器系の問題と闘うのに役立ちます。これらは通常、特定の食品成分の分解を助ける消化酵素です。

8.便秘にならないでください

便秘は非常に一般的な消化器系の問題であり、さまざまな原因が考えられます。

研究は、便秘がしばしば膨満の症状を悪化させる可能性があることを示しています（23、24）。

便秘には、より多くの水溶性繊維を摂取することをお勧めします。

ただし、繊維の増量は、ガスや膨満感のある人には注意して行う必要があります。繊維は、事態を悪化させることが多いためです。

水をもっと飲んだり、身体活動を増やしたりすることもできます。どちらも便秘に効果的です（25、26、27）。

さまざまな食品も役立ちます。便秘を和らげるために17の最高の食品をチェックしてください。

概要 便秘は、膨満症状を悪化させる可能性があります。水分摂取量と身体活動の増加は便秘に対して効果的です。

9.プロバイオティクスを取る

腸内の細菌によって生成されたガスは、膨満の主な原因です。

そこには多くの異なるタイプの細菌が存在し、それらは個人間で異なる可能性があります。

細菌の数と種類がガスの生産に関係している可能性があることは論理的であり、これをサポートするいくつかの研究があります。

いくつかの臨床研究は、特定のプロバイオティクスサプリメントが消化器系の問題を持つ人々のガス生成と膨満を減らすのを助けることができることを示しました（28、29）。

しかしながら、他の研究は、プロバイオティクスがガスを減らすのを助けることができるが、膨満の症状を助けることができないことを示しました（30、31、32）。

これは、個人や使用するプロバイオティック株の種類によって異なります。

プロバイオティクスサプリメントには他にも多くの利点があるため、ぜひ試してみる価値があります。

ただし、作業を開始するまでに時間がかかる場合があるため、しばらくお待ちください。

概要 プロバイオティクスサプリメントは、腸内の細菌環境の改善に役立ち、ガスや膨満の症状を軽減するのに役立ちます。

10.ペパーミントオイルは助けることができます

膨満は、消化管の筋肉の機能の変化によって引き起こされることもあります。

筋肉のけいれんを減らすのに役立つ抗けいれん薬と呼ばれる薬が有用であることが示されています（33）。

ペパーミントオイルは、同様に機能すると考えられている天然物質です（34）。

多くの研究が、膨満を含むIBS患者の様々な症状を軽減できることを示しています（35、36）。

ペパーミントオイルはサプリメントの形で入手できます。

概要 ペパーミントオイルは、少なくともIBS患者において、鼓腸およびその他の消化器症状に対して効果的であることが示されています。

11.慢性または深刻な状態を除外するために医師に相談する

あなたの人生に深刻な問題を引き起こす慢性的な膨満があるか、突然突然悪化する場合は、必ず医師に相談してください。

常に深刻な病状の可能性があり、消化器系の問題の診断は複雑になる可能性があります。

しかし、多くの場合、食事を変えるだけで、膨満感を軽減、または解消することができます。