11魚を食べることの証拠に基づく健康上の利点

コンテンツ

• 1.重要な栄養素が豊富
• 2.心臓発作や脳卒中のリスクを下げる可能性があります
• 3.開発中に重要な栄養素を含む
• 4.脳の健康を高める
• 5.うつ病の予防と治療に役立つ
• 6.ビタミンDの良い食事源
• 7.自己免疫疾患のリスクを軽減します
• 8.子供の喘息を防ぐのを助けるかもしれません
• 9.老後の視力を守る
• 10.魚は睡眠の質を改善するかもしれない
• 11.美味しく、準備が簡単
• 肝心なこと

魚は地球上で最も健康的な食品の1つです。

タンパク質やビタミンDなどの重要な栄養素が豊富に含まれています。

魚はオメガ3脂肪酸の優れた供給源でもあり、体や脳にとって非常に重要です。

研究で裏付けられた、魚を食べることの11の健康上の利点は次のとおりです。

1.重要な栄養素が豊富

魚には、ほとんどの人が不足している多くの栄養素が詰まっています。

これには、高品質のタンパク質、ヨウ素、さまざまなビタミンやミネラルが含まれます。

脂肪の多い種は時々最も健康であると考えられています。これは、サケ、マス、イワシ、マグロ、サバなどの脂肪の多い魚の方が脂肪ベースの栄養素が多いためです。

これには、多くの人々が欠けている脂溶性栄養素であるビタミンDが含まれます。

脂肪の多い魚はまた、最適な身体と脳の機能に不可欠であり、多くの疾患のリスクの低下に強く関連しているオメガ-3脂肪酸を誇っています（1）。

オメガ3の要件を満たすには、脂肪の多い魚を少なくとも週に1〜2回食べることをお勧めします。あなたがビーガンなら、微細藻類から作られたオメガ-3サプリメントを選びましょう。

概要 魚には、高品質のタンパク質、ヨウ素、さまざまなビタミンやミネラルなど、多くの重要な栄養素が豊富に含まれています。脂肪の多い品種には、オメガ3脂肪酸とビタミンDも含まれています。

2.心臓発作や脳卒中のリスクを下げる可能性があります

心臓発作と脳卒中は、世界で早死の最も一般的な2つの原因です（2）。

魚はあなたが食べることができる最も心臓の健康食品の一つと考えられています。

当然のことながら、多くの大規模な観察研究では、定期的に魚を食べる人は心臓発作、脳卒中、心臓病による死亡のリスクが低いことが示されています（3、4、5、6）。

米国の4万人以上の男性を対象とした1つの研究では、週に1サービング以上の魚を定期的に食べた人は、心臓病のリスクが15％低くなりました（7）。

研究者たちは、オメガ-3脂肪酸の含有量が高いため、脂肪の多い魚は心臓の健康にさらに有益であると信じています。

概要 週に少なくとも1サービングの魚を食べることは、心臓発作や脳卒中のリスクの低下に関連しています。

3.開発中に重要な栄養素を含む

オメガ-3脂肪酸は成長と発達に不​​可欠です。

オメガ3脂肪ドコサヘキサエン酸（DHA）は、脳と目の発達に特に重要です（8）。

このため、妊娠中や授乳中の女性は十分なオメガ3脂肪酸を食べることが推奨されています（9）。

ただし、一部の魚は水銀を多く含んでおり、脳の発達上の問題に関連しています。

したがって、妊娠中の女性は、サーモン、イワシ、マスなどの水銀の少ない魚のみを摂取し、週に12オンス（340グラム）を超えないようにする必要があります。

また、生の魚や未調理の魚は、胎児に害を及ぼす可能性のある微生物を含んでいる可能性があるため、避ける必要があります。

概要 魚はオメガ3脂肪酸が豊富で、脳と目の発達に不可欠です。妊娠中および授乳中の女性は十分なオメガ3を摂取することをお勧めしますが、水銀の多い魚は避けてください。

4.脳の健康を高める

あなたの脳機能はしばしば加齢とともに低下します。

穏やかな精神的衰退は正常ですが、アルツハイマー病のような深刻な神経変性疾患も存在します。

多くの観察研究は、より多くの魚を食べる人は精神的衰退の速度が遅いことを示しています（10）。

研究により、毎週魚を食べる人は、脳の主要な機能組織である灰白質が、感情と記憶を調節する脳の部分にあることが明らかになっています（11）。

概要 魚の摂取は、高齢者の精神的衰退の減少に関連しています。魚を定期的に食べる人は、記憶と感情を制御する脳中枢の灰白質も多くあります。

5.うつ病の予防と治療に役立つ

うつ病は一般的な精神状態です。

それは、気分が低く、悲しみ、エネルギーの低下、そして人生や活動への興味の喪失を特徴としています。

心臓病や肥満ほどは議論されていませんが、うつ病は現在、世界最大の健康問題の1つです。

研究により、定期的に魚を食べる人はうつ病になる可能性がはるかに低いことがわかっています（12）。

数多くの対照試験では、オメガ3脂肪酸がうつ病と戦い、抗うつ薬の有効性を大幅に向上させる可能性があることも明らかになっています（13、14、15）。

魚とオメガ3脂肪酸は、双極性障害などの他の精神状態を助けることもあります（16）。

概要 オメガ3脂肪酸は、単独で、または抗うつ薬と一緒に服用するとうつ病と闘うことができます。

6.ビタミンDの良い食事源

ビタミンDは、体内でステロイドホルモンのように機能します。米国では、人口の41.6％が不足している、または不足しています（17）。

魚や魚製品は、ビタミンDの最高の食事源の1つです。サーモンやニシンなどの脂肪の多い魚は、最も多く含まれています（18）。

ビタミンDの推奨摂取量の約100％で、4オンス（113グラム）のサーモンパックを1回分パックします。

タラ肝油などの一部の魚油もビタミンDが非常に多く、大さじ1杯（15 ml）で1日の価値（DV）の200％以上を提供しています。

日光があまり当たらず、脂肪の多い魚を定期的に食べない場合は、ビタミンDのサプリメントの摂取を検討してください。

概要 脂肪の多い魚は、ビタミンDの優れた供給源であり、米国では40％以上の人々が欠乏している可能性がある重要な栄養素です。

7.自己免疫疾患のリスクを軽減します

1型糖尿病のような自己免疫疾患は、免疫系が健康な体組織を誤って攻撃して破壊したときに発生します。

いくつかの研究では、オメガ3または魚油の摂取量が、小児の1型糖尿病のリスクの低下と、成人の自己免疫性糖尿病の一形態に関連付けられています（19、20、21）。

魚や魚油のオメガ3脂肪酸とビタミンDが原因である可能性があります。

一部の専門家は、魚の摂取によって関節リウマチや多発性硬化症のリスクも低下すると考えていますが、現在の証拠はせいぜい弱いものです（22、23）。

概要 魚を食べることは、1型糖尿病や他のいくつかの自己免疫疾患のリスク低下に関連しています。

8.子供の喘息を防ぐのを助けるかもしれません

喘息は、気道の慢性炎症を特徴とする一般的な疾患です。

この状態の発生率は過去数十年で劇的に増加しています（24）。

研究によると、定期的な魚の摂取は子供の喘息のリスクを24％低くすることに関連していますが、成人では有意な効果は見つかりませんでした（25）。

概要 いくつかの研究は、より多くの魚を食べる子供は喘息のリスクが低いことを示しています。

9.老後の視力を守る

加齢性黄斑変性症（AMD）は、視覚障害と失明の主な原因であり、主に高齢者に影響を与えます（26）。

いくつかの証拠は、魚とオメガ-3脂肪酸がこの病気を防ぐかもしれないことを示唆しています。

ある研究では、定期的な魚の摂取量が女性のAMDのリスクを42％低下させたとされています（27）。

別の研究では、週に1度脂肪の多い魚を食べると、血管新生（「ウェット」）AMDのリスクが53％低下することがわかった（28）。

概要 より多くの魚を食べる人は、視力障害と失明の主な原因であるAMDのリスクがはるかに低くなります。

10.魚は睡眠の質を改善するかもしれない

睡眠障害は世界中で信じられないほど一般的になっています。

青色光への曝露の増加が役割を果たす可能性がありますが、一部の研究者はビタミンD欠乏症も関与している可能性があると考えています（29）。

中年男性95名を対象とした6か月間の研究では、サーモンを週に3回食べることで、睡眠と毎日の機能の両方が改善されました（30）。

研究者たちはこれがビタミンD含有量によって引き起こされたと推測しました。

概要 予備的な証拠は、サケのような脂肪の多い魚を食べると睡眠が改善される可能性があることを示しています。

11.美味しく、準備が簡単

魚はおいしくて簡単に作れます。

このため、食事に取り入れることは比較的簡単です。週に1〜2回魚を食べることは、その利益を享受するのに十分であると考えられています。

可能であれば、養殖ではなく野生の魚を選択してください。野生の魚はオメガ3が多くなる傾向があり、有害な汚染物質で汚染される可能性は低くなります。

サーモンは、焼き、揚げ、たたき、またはゆでることができます。たくさんの野菜や穀物とよく合います。

概要 魚は、焼き物や揚げ物など、さまざまな方法で準備できます。可能であれば、栽培されている品種よりも野生の品種を選択してください。

肝心なこと

魚は高品質のタンパク質の素晴らしい供給源です。脂肪の多い種はまた、心臓に健康的なオメガ-3脂肪酸を詰め込みます。

さらに、視覚保護や老後のメンタルヘルスの改善など、多くのメリットがあります。

さらに、魚は簡単に準備できるので、今すぐ食事に加えることができます。