あなたの脳と記憶を後押しする11の最高の食品

コンテンツ

• 1.脂肪の多い魚
• 2.コーヒー
• 3.ブルーベリー
• 4.ターメリック
• 5.ブロッコリー
• 6.カボチャの種
• 7.ダークチョコレート
• 8.ナット
• 9.オレンジ
• 10.卵
• 11.緑茶
• 結論

あなたの脳はちょっと大したことです。

あなたの体のコントロールセンターとして、それはあなたの心臓の鼓動と肺の呼吸を維持し、あなたが動き、感じ、そして考えることを可能にすることを担当しています。

そのため、脳を最高の状態に保つことをお勧めします。

あなたが食べる食べ物はあなたの脳を健康に保つのに役割を果たし、記憶や集中力などの特定の精神的課題を改善することができます。

この記事はあなたの脳を後押しする11の食品をリストしています。

1.脂肪の多い魚

人々が脳の食べ物について話すとき、脂肪の多い魚がリストの一番上にあることがよくあります。

このタイプの魚には、オメガ3脂肪酸の豊富な供給源であるサケ、マス、イワシが含まれます（）。

脳の約60％は脂肪でできており、その脂肪の半分はオメガ3脂肪酸です（）。

あなたの脳はオメガ3を使用して脳と神経細胞を構築し、これらの脂肪は学習と記憶に不可欠です（、）。

オメガ3-sには、脳にいくつかの追加の利点もあります。

一つには、彼らは加齢に伴う精神的衰退を遅らせ、アルツハイマー病を防ぐのを助けるかもしれません（、、、）。

反対に、十分なオメガ3を摂取できないことは、学習障害やうつ病に関連しています（、）。

一般的に、魚を食べることは健康に良い効果があるようです。

ある研究によると、焼き魚や焼き魚を定期的に食べた人は、脳内の灰白質が多いことがわかりました。灰白質には、意思決定、記憶、感情を制御する神経細胞のほとんどが含まれています（）。

全体として、脂肪の多い魚は脳の健康に最適です。

脂肪の多い魚は、脳の主要な構成要素であるオメガ-3の豊富な供給源です。オメガ3は、記憶を研ぎ澄まし、気分を改善するだけでなく、衰退から脳を保護する役割を果たします。

2.コーヒー

コーヒーがあなたの朝のハイライトであるなら、あなたはそれがあなたにとって良いと聞いてうれしいでしょう。

コーヒーの2つの主要な成分-カフェインと抗酸化物質-はあなたの脳を助けます。

コーヒーに含まれるカフェインは、（）を含む脳に多くのプラスの効果をもたらします。

• 覚醒の増加： カフェインは、あなたを眠くする化学メッセンジャーであるアデノシンをブロックすることによって、あなたの脳を警戒し続けます（、、）。
• 気分の改善： カフェインはまた、セロトニンなどの「気持ちの良い」神経伝達物質の一部を高める可能性があります（13）。
• シャープな濃度： ある研究によると、参加者は朝に大きなコーヒーを1杯、または1日を通して少量飲むと、集中力が必要なタスクでより効果的であることがわかりました（）。

長期にわたってコーヒーを飲むことは、パーキンソン病やアルツハイマー病などの神経疾患のリスクの低下にもつながります（）。

これは、少なくとも部分的には、コーヒーの高濃度の抗酸化物質が原因である可能性があります（）。

コーヒーは覚醒と気分を高めるのに役立ちます。また、カフェインと抗酸化物質のおかげで、アルツハイマー病に対するある程度の保護を提供する可能性があります。

3.ブルーベリー

ブルーベリーは、特にあなたの脳のためのものを含む、多くの健康上の利点を提供します。

ブルーベリーやその他の濃い色のベリーは、抗炎症作用と抗酸化作用を持つ植物化合物のグループであるアントシアニンを提供します（）。

抗酸化物質は、酸化ストレスと炎症の両方、脳の老化と神経変性疾患に寄与する可能性のある状態に対して作用します（）。

ブルーベリーに含まれる抗酸化物質のいくつかは、脳に蓄積し、脳細胞間のコミュニケーションを改善するのに役立つことがわかっています（、）。

動物実験では、ブルーベリーは記憶力の改善に役立ち、短期記憶喪失を遅らせることさえあることが示されています（、、）。

朝食用シリアルに振りかけるか、スムージーに加えてみてください。

ブルーベリーには、脳の老化を遅らせ、記憶力を改善する可能性のある抗酸化物質が詰め込まれています。

4.ターメリック

ウコンは最近多くの話題を呼んでいます。

この濃い黄色のスパイスはカレー粉の重要な成分であり、脳に多くの利点があります。

ウコンの有効成分であるクルクミンは、血液脳関門を通過することが示されています。つまり、クルクミンは脳に直接入り、そこで細胞に利益をもたらすことができます（）。

これは強力な抗酸化および抗炎症化合物であり、次の脳の利点に関連しています。

• 記憶に役立つ可能性があります： クルクミンは、アルツハイマー病の人の記憶力を改善するのに役立つ可能性があります。また、この病気の特徴であるアミロイド斑を取り除くのに役立つかもしれません（、）。
• うつ病を和らげる： セロトニンとドーパミンを高め、どちらも気分を改善します。ある研究では、クルクミンが6週間にわたって抗うつ薬と同じくらいうつ病の症状を改善することがわかりました（23、）。
• 新しい脳細胞の成長を助けます： クルクミンは、脳細胞の成長を助ける成長ホルモンの一種である脳由来神経栄養因子を増強します。加齢に伴う精神的衰退を遅らせるのに役立つかもしれませんが、より多くの研究が必要です（）。

クルクミンの恩恵を享受するには、カレー粉で調理するか、ジャガイモ料理にターメリックを加えて黄金色にするか、ターメリックティーを作ってみてください。

ウコンとその活性化合物であるクルクミンには、強力な抗炎症作用と抗酸化作用があり、脳を助けます。研究では、うつ病やアルツハイマー病の症状が軽減されています。

5.ブロッコリー

ブロッコリーには、抗酸化物質を含む強力な植物性化合物が含まれています（）。

また、ビタミンKが非常に多く、1カップ（91グラム）のサービングで推奨1日摂取量（RDI）の100％以上を提供します（27）。

この脂溶性ビタミンは、脳細胞に密に詰まっている脂肪の一種であるスフィンゴ脂質を形成するために不可欠です（）。

高齢者を対象としたいくつかの研究では、ビタミンKの摂取量が多いほど記憶力が向上することが示されています（、）。

ブロッコリーには、ビタミンK以外にも、脳を損傷から保護するのに役立つ抗炎症作用と抗酸化作用を与える多くの化合物が含まれています（）。

ブロッコリーには、ビタミンKなど、強力な抗酸化作用と抗炎症作用を持つ多くの化合物が含まれています。

6.カボチャの種

カボチャの種には、フリーラジカルによる損傷から体と脳を保護する強力な抗酸化物質が含まれています（）。

また、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅の優れた供給源でもあります（32）。

これらの栄養素のそれぞれは、脳の健康にとって重要です。

• 亜鉛： この要素は神経シグナル伝達にとって重要です。亜鉛欠乏症は、アルツハイマー病、うつ病、パーキンソン病など、多くの神経学的状態に関連しています（、、）。
• マグネシウム： マグネシウムは学習と記憶に不可欠です。低マグネシウムレベルは、片頭痛、うつ病、てんかんなどの多くの神経疾患に関連しています（、）。
• 銅： あなたの脳は銅を使って神経信号を制御しています。また、銅のレベルが低下すると、アルツハイマー病などの神経変性疾患のリスクが高くなります（、）。
• 鉄： 鉄欠乏症は、しばしば脳の霧と脳機能障害を特徴とします（）。

研究は、カボチャの種自体ではなく、主にこれらの微量栄養素に焦点を当てています。しかし、カボチャの種はこれらの微量栄養素が多いので、カボチャの種を食事に加えることでその恩恵を享受できる可能性があります。

カボチャの種には、銅、鉄、マグネシウム、亜鉛など、脳機能に重要な多くの微量栄養素が豊富に含まれています。

7.ダークチョコレート

ダークチョコレートとココアパウダーには、フラボノイド、カフェイン、抗酸化物質など、脳を活性化する化合物がいくつか含まれています。

フラボノイドは、抗酸化植物化合物のグループです。

チョコレートに含まれるフラボノイドは、学習と記憶を扱う脳の領域に集まります。研究者は、これらの化合物が記憶力を高め、加齢に伴う精神的衰退を遅らせるのにも役立つ可能性があると述べています（、、、）。

実際、多くの研究がこれを裏付けています（、、）。

900人以上を対象としたある研究では、チョコレートを食べた人は、めったに食べなかった人よりも、記憶を含む一連の精神的課題でより頻繁にパフォーマンスを発揮しました（）。

研究によると、チョコレートは合法的な気分を高めるものでもあります。

ある研究によると、チョコレートを食べた参加者は、クラッカーを食べた参加者と比較して、ポジティブな感情が高まったことがわかりました（）。

しかし、それがチョコレートに含まれる化合物によるものなのか、それとも単においしい味が人々を幸せにするためなのかはまだはっきりしていません（）。

チョコレートに含まれるフラボノイドは、脳を保護するのに役立つ可能性があります。研究によると、チョコレートを食べると記憶力と気分の両方が向上する可能性があります。

8.ナット

研究によると、ナッツを食べると心臓の健康のマーカーが改善され、心臓が健康であることが脳が健康であることに関連していることが示されています（、）。

2014年のレビューでは、ナッツは認知力を改善し、神経変性疾患の予防にも役立つことが示されました（）。

また、別の大規模な研究では、ナッツを食べなかった女性と比較して、数年にわたって定期的にナッツを食べた女性の方が記憶が鮮明であることがわかりました（）。

健康的な脂肪、抗酸化物質、ビタミンEなどのナッツに含まれるいくつかの栄養素が、脳の健康上の利点を説明している可能性があります（、）。

ビタミンEは細胞膜をフリーラジカルによる損傷から保護し、精神的な衰退を遅らせるのに役立ちます（、、）。

すべてのナッツはあなたの脳に良いですが、クルミはオメガ-3脂肪酸も供給するので、余分なエッジがあるかもしれません（57）。

ナッツには、ビタミンE、健康的な脂肪、植物性化合物など、脳を活性化する栄養素がたくさん含まれています。

9.オレンジ

ミディアムオレンジを1つ食べると、1日に必要なすべてのビタミンCを摂取できます（58）。

ビタミンCは精神的衰退を防ぐ重要な要素であるため、そうすることは脳の健康にとって重要です（）。

2014年の総説によると、十分な量のビタミンCが豊富な食品を食べることで、加齢に伴う精神的衰退やアルツハイマー病を防ぐことができます（）。

ビタミンCは、脳細胞に損傷を与える可能性のあるフリーラジカルを撃退するのに役立つ強力な抗酸化物質です。さらに、ビタミンCは加齢とともに脳の健康をサポートします（）。

また、ピーマン、グアバ、キウイ、トマト、イチゴからも優れた量のビタミンCを摂取できます（62）。

ビタミンCを多く含むオレンジやその他の食品は、フリーラジカルによる損傷から脳を守るのに役立ちます。

10.卵

卵は、ビタミンB6とB12、葉酸、コリンなど、脳の健康に関連するいくつかの栄養素の優れた供給源です（63）。

コリンは、気分と記憶の調節を助ける神経伝達物質であるアセチルコリンを生成するためにあなたの体が使用する重要な微量栄養素です（、）。

2つの研究では、コリンの摂取量が多いほど、記憶力と精神機能が向上することがわかりました（、）。

それにもかかわらず、多くの人々は食事で十分なコリンを摂取していません。

卵黄がこの栄養素の最も濃縮された供給源の1つであることを考えると、卵を食べることはコリンを得る簡単な方法です。

コリンの適切な摂取量は、ほとんどの女性で1日あたり425 mg、男性で1日あたり550 mgであり、卵黄1個に112 mgが含まれています（）。

さらに、ビタミンB群は脳の健康にいくつかの役割を果たしています。

始めに、彼らは高齢者の精神的衰退の進行を遅らせるのを助けるかもしれません（）。

また、葉酸とB12の2種類のビタミンBが不足していることは、うつ病に関連しています（）。

葉酸欠乏症は認知症の高齢者によく見られ、研究によると、葉酸サプリメントは加齢に伴う精神的衰退を最小限に抑えるのに役立ちます（、）。

B12は、脳内化学物質の合成と脳内の糖レベルの調節にも関与しています（）。

卵を食べることと脳の健康との関連についての直接的な研究はほとんどないことは注目に値します。しかし、卵に含まれる栄養素の脳を活性化する利点をサポートする研究があります。

卵はいくつかのビタミンB群とコリンの豊富な供給源であり、これらは適切な脳の機​​能と発達、および気分の調節に重要です。

11.緑茶

コーヒーの場合と同様に、緑茶に含まれるカフェインは脳機能を高めます。

実際、覚醒、パフォーマンス、記憶、集中力を改善することがわかっています（）。

しかし、緑茶には、脳に健康的な飲料にする他の成分も含まれています。

そのうちの1つはL-テアニンです。これは、血液脳関門を通過して神経伝達物質GABAの活性を高めることができるアミノ酸で、不安を軽減し、よりリラックスした気分にさせます（73、、75）。

L-テアニンはまた、脳内のアルファ波の周波数を増加させ、疲れを感じさせることなくリラックスするのに役立ちます（）。

あるレビューによると、緑茶に含まれるL-テアニンは、カフェインの刺激効果を打ち消すことでリラックスするのに役立ちます（）。

また、精神的な衰退から脳を保護し、アルツハイマー病やパーキンソン病のリスクを軽減する可能性のあるポリフェノールや抗酸化物質も豊富に含まれています（、）。

さらに、緑茶は記憶力を改善することがわかっています（）。

緑茶はあなたの脳をサポートするための優れた飲料です。そのカフェイン含有量は覚醒を高め、その抗酸化物質は脳を保護し、L-テアニンはあなたがリラックスするのを助けます。

結論

多くの食品はあなたの脳を健康に保つのを助けることができます。

このリストにある果物や野菜、お茶やコーヒーなどの一部の食品には、脳を損傷から保護するのに役立つ抗酸化物質が含まれています。

ナッツや卵などの他のものには、記憶と脳の発達をサポートする栄養素が含まれています。

これらの食品を食事に戦略的に含めることで、脳の健康をサポートし、覚醒、記憶、気分を高めることができます。