11サーモンの印象的な健康上の利点
コンテンツ
- 1.オメガ3脂肪酸が豊富
- 2.優れたタンパク質源
- 3. Bビタミンが豊富
- 4.カリウムの優れた供給源
- 5.セレンを搭載
- 6.酸化防止剤アスタキサンチンが含まれています
- 7.心臓病のリスクを減らすことができる
- 8.体重管理にメリットがあります
- 9.炎症と戦うのを助けることができます
- 10.脳の健康を守ります
- 11.美味しくて用途が広い
- お持ち帰りメッセージ
サーモンは地球上で最も栄養価の高い食品の1つです。
この人気のある脂肪質の魚には栄養素が含まれており、いくつかの病気の危険因子を減らす可能性があります。また、美味しく、用途が広く、広く入手可能です。
ここに、サーモンの11の驚くべき健康上の利点があります。
1.オメガ3脂肪酸が豊富
サーモンは、長鎖オメガ3脂肪酸のEPAおよびDHAの最も優れた供給源の1つです。
養殖サケの3.5オンス（100グラム）の部分には2.3グラムの長鎖オメガ3脂肪酸が含まれていますが、野生のサケの同じ部分には2.6グラム（1、2）含まれています。
他のほとんどの脂肪とは異なり、オメガ3脂肪は「必須」と見なされています。つまり、体は脂肪を作成できないため、食事から摂取する必要があります。
オメガ3脂肪酸の推奨される毎日の摂取量（RDI）はありませんが、多くの医療機関では、健康な成人が1日あたり最低250〜500 mgのEPAとDHAの組み合わせを摂取することを推奨しています（3）。
EPAとDHAは、炎症の軽減、血圧の低下、癌のリスクの軽減、動脈に沿った細胞の機能の改善など、いくつかの健康上の利点があるとされています（4、5、6、7、8）。
16件の対照研究の2012年の分析では、1日あたり0.45〜4.5グラムのオメガ3脂肪酸を摂取すると、動脈機能が大幅に改善されることがわかりました（8）。
さらに、魚からこれらのオメガ3脂肪を摂取すると、魚油のカプセルを補給するのと同じくらい効果的に体内のレベルが上昇することが研究によって示されています（9、10）。
食べる魚の量については、週に2サービング以上のサービングを摂取すると、オメガ3脂肪酸のニーズを満たすのに役立ちます。
結論： サーモンは長鎖オメガ3脂肪酸が豊富で、炎症を抑え、血圧を下げ、病気の危険因子を減らすことが示されています。2.優れたタンパク質源
サーモンは高品質のタンパク質が豊富です。
オメガ3脂肪と同様に、タンパク質はあなたが食事から得なければならない必須栄養素です。
タンパク質は、身体が負傷後の治癒を助ける、骨の健康を保護する、体重減少や老化の過程で筋肉量を維持するなど、身体において多くの重要な役割を果たします（11、12、13、14、15）。最近の研究では、最適な健康のためには、各食事で少なくとも20〜30グラムの高品質のタンパク質を提供する必要があることがわかっています（16）。
3.5オンスのサーモンには22〜25グラムのタンパク質が含まれています（1、2）。
結論： とりわけ、体は治癒し、骨の健康を保護し、筋肉の損失を防ぐためにタンパク質を必要とします。サーモンは、3.5オンスのサービングあたり22〜25グラムのタンパク質を提供します。3. Bビタミンが豊富
サーモンはBビタミンの優れた供給源です。
以下は、野生のサケ（2）3.5オンス（100グラム）に含まれるビタミンBの含有量です。
- ビタミンB1（チアミン）： RDIの18％
- ビタミンB2（リボフラビン）： RDIの29％
- ビタミンB3（ナイアシン）： RDIの50％
- ビタミンB5（パントテン酸）： RDIの19％
- ビタミンB6： RDIの47％
- ビタミンB9（葉酸）： RDIの7％
- ビタミンB12： RDIの51％
これらのビタミンは、あなたが食べる食物をエネルギーに変える、DNAを作成して修復する、心臓病を引き起こす可能性のある炎症を減らすなど、身体のいくつかの重要なプロセスに関与しています（17）。
研究によると、すべてのビタミンBが一緒に作用して、脳と神経系の最適な機能を維持します。残念ながら、先進国の人々でさえ、これらのビタミンの1つ以上が不足する可能性があります（18）。
結論： サーモンは、エネルギー生産、炎症の制御、心臓と脳の健康の保護に必要ないくつかのビタミンBの優れた供給源です。4.カリウムの優れた供給源
鮭はカリウムがかなり多いです。
これは、野生のサケに特に当てはまり、3.5オンスあたりRDIの18％を提供しますが、養殖では11％です（1、2）。
実際、サケには同量のバナナよりもカリウムが多く、RDIの10％を占めています（19）。
カリウムは血圧のコントロールに役立ちます。また、脳卒中のリスクを軽減します（20、21、22）。
31件の研究の大規模な分析では、カリウムを補給すると、特に高ナトリウム食に追加すると、血圧が大幅に低下することがわかりました（22）。
カリウムが血圧を下げる方法の1つは、過剰な水分貯留を防ぐことです。
ある研究では、カリウムを制限すると、正常な血圧の健康な人の水分貯留と血圧が上昇することがわかりました（23）。
結論： 100グラムのサケは、カリウムのRDIの11〜18％を提供します。これは、血圧の制御と過剰な体液貯留の防止に役立ちます。5.セレンを搭載
セレンは、土壌や特定の食品に含まれるミネラルです。
それは微量ミネラルと考えられています。つまり、あなたの体はそれをほんのわずかしか必要としません。それにもかかわらず、あなたの食事で十分なセレンを摂取することは重要です。
研究により、セレンは骨の健康を保護し、自己免疫性甲状腺疾患のある人の甲状腺抗体を減少させ、がんのリスクを低下させる可能性があることが示されています（24、25、26、27）。
3.5オンスのサケは、セレンのRDIの59〜67％を提供します（1、2）。
サーモンや他の高セレンシーフードを摂取することで、このミネラルが少ない食生活の人々のセレンの血中濃度を改善することが示されています（28、29）。
ある研究によると、セレンの血中濃度は、セレンの少ない魚油カプセルを摂取した人よりも、週に2サービングのサービングを摂取した人の方が大幅に増加しました（29）。
結論： 100グラムのサケは、骨の健康の保護、甲状腺機能の改善、および癌のリスクの低減に関与するミネラルであるセレンのRDIの59〜67％を提供します。6.酸化防止剤アスタキサンチンが含まれています
アスタキサンチンは、いくつかの強力な健康への影響に関連する化合物です。抗酸化物質のカロチノイドファミリーのメンバーとして、アスタキサンチンはサーモンにその赤い色素を与えます。
アスタキサンチンは、LDL（「悪い」）コレステロールの酸化を減らし、HDL（「良い」）コレステロールを増やすことによって、心臓病のリスクを下げるようです（30、31）。
ある研究では、毎日3.6 mgのアスタキサンチンがLDLコレステロールの酸化を減らすのに十分であり、心臓病のリスクを減らす可能性があることがわかりました（30）。
さらに、アスタキサンチンはサケのオメガ3脂肪酸と一緒に働き、炎症から脳と神経系を保護すると考えられています（32）。
さらに、アスタキサンチンは皮膚の損傷を防ぎ、若々しく見えるようにするのにも役立ちます。
ある研究では、2週間のアスタキサンチン2 mgとコラーゲン3グラムの組み合わせを12週間与えられた、日焼けした皮膚を持つ44人の人々が、皮膚の弾力性と水分補給に大きな改善を経験しました（33）。
サーモンには3.5オンスあたり0.4〜3.8 mgのアスタキサンチンが含まれており、ベニザケが最も多く含まれています（34）。
結論： アスタキサンチンはサーモンに含まれる抗酸化物質で、心臓、脳、神経系、皮膚の健康に役立つ可能性があります。7.心臓病のリスクを減らすことができる
定期的にサーモンを食べることは、心臓病から身を守るのに役立ちます（35、36）。
これは主に、血中のオメガ3を高めるサケの能力によるものです。多くの人は、オメガ3と比較して、血中にオメガ6脂肪酸が多すぎます。
研究によると、これら2つの脂肪酸のバランスが取れていない場合、心臓病のリスクが高まる（37、38）。
健康な男性と女性の4週間の研究では、週に2サービングの養殖サーモンを消費すると、オメガ3の血中濃度が8〜9％増加し、オメガ6の血中濃度が減少しました（39）。
また、サケやその他の脂肪の多い魚を摂取すると、魚油サプリメントよりもトリグリセリドが低下し、オメガ3脂肪のレベルが上昇することがわかっています（40、41）。
結論： サーモンを摂取すると、オメガ3脂肪のレベルが上昇し、オメガ6脂肪のレベルが低下し、トリグリセリドが低下するため、心臓病の予防に役立ちます。8.体重管理にメリットがあります
サーモンを頻繁に摂取することで、体重を減らして体重を減らすことができます。
他の高タンパク質食品と同様に、それは食欲を制御し、満腹感を与えるホルモンを調節するのに役立ちます（42）。
さらに、サーモンなどのタンパク質が豊富な食品を食べた後は、他の食品と比較して、代謝率がより高くなります（43）。
研究では、サケや他の脂肪の多い魚のオメガ3脂肪が体重減少を促進し、太りすぎの人の腹脂肪を減少させる可能性があることを示唆しています（44、45、46）。
非アルコール性脂肪性肝疾患の小児を対象としたある研究では、サケに含まれる主なオメガ3であるDHAを補うことで、プラセボと比較して、肝臓脂肪と腹部脂肪が大幅に減少することがわかりました（46）。
さらに、サーモンのカロリーはかなり低いです。 3.5オンスの養殖サーモンのサービングは206カロリーしかなく、ワイルドサーモンは182カロリーとさらに少ない（1、2）。
結論： サーモンを摂取すると、食欲を減らし、代謝率を高め、インスリン感受性を高め、腹部の脂肪を減らすことで、体重をコントロールするのに役立ちます。9.炎症と戦うのを助けることができます
サーモンは炎症に対する強力な武器となります。
多くの専門家は、炎症が心臓病、糖尿病、癌を含むほとんどの慢性疾患の根本的な原因であると信じています（47、48、49）。
いくつかの研究では、より多くのサケを食べると、これらの疾患や他の疾患のリスクがある人々の炎症マーカーを減らすのに役立つことがわかっています（35、36、50、51）。
中高年の中国人女性を対象とした8週間の研究では、毎日3オンス（80グラム）のサケとその他の脂肪質の魚を摂取すると、炎症マーカーTNF-aとIL-6が減少しました（35）。
別の8週間の研究では、週に21オンス（600グラム）のサケを消費した潰瘍性大腸炎の12人の男性が、自己申告による症状の改善とともに、血液と結腸の炎症マーカーの減少を経験しました（51）。
結論： サケやその他の脂肪の多い魚は炎症を抑え、いくつかの病気の危険因子を減らし、炎症状態の人の症状を改善する可能性があります。10.脳の健康を守ります
サーモンを食事に含めると脳機能が改善する可能性があることを示唆する研究が増えています。
脂肪の多い魚も魚油も、うつ症状を減らし、妊娠中の胎児の脳の健康を守り、不安を減らし、加齢に伴う記憶喪失を遅らせ、認知症のリスクを低下させることがわかっています（52、53、54、55、56）。
65歳以上の人々を対象としたある研究では、週に2回以上脂肪質の魚を摂取すると、週に1回未満の脂肪質の魚を摂取するよりも、年齢に関連する記憶問題の減少が13％遅くなります（55）。
別の研究では、定期的に脂肪の多い魚を食べた脳機能が正常な人々は、脳の灰白質が多いことがわかりました。研究者たちは、これにより後年の記憶障害のリスクを減らすことができると述べた（57）。
結論： サケの頻繁な摂取は、不安やうつ病の症状を軽減し、妊娠中の胎児の脳の健康を保護し、加齢に伴う記憶障害のリスクを減らすのに役立ちます。11.美味しくて用途が広い
サーモンは間違いなく美味しいです。イワシやサバなど、他の多くの脂肪の多い魚よりも「魚のような」味が少ない独特で繊細な味わいです。
また、非常に用途が広いです。蒸し、ソテー、スモーク、グリル、焼き、ポーチなどができます。寿司や刺身でもそのままお召し上がりいただけます。
さらに、缶詰のサーモンは、新鮮な魚と同じ印象的な健康上の利点を提供する迅速で安価なオプションです。実際、ほとんどすべての缶詰サーモンは養殖されているのではなく野生であり、その栄養プロファイルは優れています。
この化学物質に関連付けられている潜在的な健康リスクを回避するために、BPAフリーの缶でそれを探してください。
この魚を食事に取り入れるための健康的なレシピをいくつか紹介します。
- ヘルシーなマヨネーズでマグロのサラダを作るときは、マグロの代わりに鮭の缶詰を使ってください。
- サーモン缶詰、ゆで卵、アボカド、レタス、トマトのコブサラダ。
- 発芽穀物パンにスモークサーモンとクリームチーズをきゅうりまたはトマトのスライスで。
- サーモンのグリル、アボカドソース。
- シンプルなハーブをまぶしたサーモン。
- カニのサーモンとレモンバター。
お持ち帰りメッセージ
サーモンは、いくつかの印象的な健康上の利点を提供する栄養の強力な会社です。
週に少なくとも2サービングを摂取すると、栄養素のニーズを満たし、いくつかの病気のリスクを減らすのに役立ちます。
さらに、サーモンは美味しく、満足でき、用途が広い。この脂肪の多い魚を食事の通常の部分として含めると、生活の質が非常に向上する可能性があります。
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