夜遅くまで食べるのをやめる10の賢い方法

コンテンツ

• 1.原因を特定する
• 2.トリガーを特定する
• 3.ルーチンを使用する
• 4.食事を計画する
• 5.感情的なサポートを求める
• 6.ストレス解消
• 7. 1日を通して定期的に食べる
• 8.すべての食事にタンパク質を含める
• 9.ジャンクフードを家に保管しない
• 10.気を散らす
• お持ち帰りメッセージ

多くの人々は、空腹ではないときでも、夜遅くに自分自身を食べることに気づきます。

夜間の食事は、必要以上のカロリーを食べさせ、体重増加につながる可能性があります。

ここでは、夕方や夜に食べるのをやめるためにできる10のことを示します。

1.原因を特定する

一部の人々は、夜遅くまたは夜間にほとんどの食べ物を食べます。

この習慣を変えるには、問題の原因を特定する必要があります。

夜間の食事は、昼間の食物摂取が過度に制限された結果であり、夜に貪欲な空腹を引き起こす可能性があります。また、習慣や退屈が原因の場合もあります。

しかし、夜間の食事は、過食症や夜食症候群などのいくつかの摂食障害とも関連しています（1、2、3）。

これら2つの障害は、異なる食事パターンと行動によって特徴付けられますが、健康に同じ悪影響を与える可能性があります（4、5）。

どちらも、人々は食べ物を使って悲しみ、怒り、欲求不満などの感情を抑え、空腹ではないときでもよく食べる。

どんちゃん騒ぎの人はまた、一度に大量の食べ物を食べる傾向があり、彼らが食べている間、制御不能に感じます（6）。

一方、夜間摂食症候群の人は夕方を通して放牧し、夜中に目覚めて食事をする傾向があり、夜間の1日のカロリーの25％以上を消費します（7、8）。

どちらの状態も、肥満、うつ病、睡眠障害に関連しています。

結論： 夜間の食事は、退屈、空腹、むちゃ食い障害、夜間の食事症候群によって引き起こされます。原因を特定すると、問題を解決するための正しい手順を実行するのに役立ちます。

2.トリガーを特定する

過食の全体的な原因を特定するだけでなく、通常あなたの摂食行動を開始するイベントの特定のパターンを探すことが役立つ場合があります。

人々が食べ物を手に入れる理由はさまざまです。お腹が空いていないのに夜食いている場合は、何が原因なのか考えてみてください。

多くの場合、空腹ではないニーズを満たすために食べ物を使用しています。

夜間の摂食症候群では、日中の空腹がないために、食事パターン全体が遅れる可能性があります（9、10、11）。

夜間の食事の原因とその原因を特定する効果的な方法の1つは、「食事と気分」の日記をつけることです（12、13）。

感情と一緒に食事や運動の習慣を追跡することは、パターンを特定するのに役立ち、行動の負のサイクルを打開することに取り組むことができます。

結論： あなたの行動パターンを監視し、何があなたを夜に食べるきっかけになるかを特定することは、感情的な食事のサイクルを断ち切るのに役立ちます。

3.ルーチンを使用する

日中十分な食事をとっていないために過食している場合は、自分を日課に入れるとよいでしょう。

構造化された食事時間と睡眠時間は、食事の摂取量を1日全体に分散させるのに役立ち、夜間の空腹が減ります。

それはあなたの食物摂取量と体重を管理することになると、良い睡眠を得ることは非常に重要です。

睡眠不足と短い睡眠時間は、高カロリー摂取と質の悪い食事に関連しています。長い間、睡眠不足は肥満や関連疾患のリスクを高める可能性があります（14）。

特に夜に起きて食事をする傾向がある場合は、食事と睡眠の時間を設定しておくと、2つのアクティビティを分けるのに役立ちます。

結論： 食事と睡眠の時間を決めることは、不健康な行動のサイクルを断ち切るのに役立ちます。これは、日中に食欲がない場合や夜にむちゃむちゃになる傾向がある場合に役立ちます。

4.食事を計画する

あなたのルーチンの一部として、食事プランを使用することで利益を得ることもできます。

食事を計画し、健康的なスナックを食べると、衝動的に食べて、不適切な食品を選択する可能性が低くなります（15、16）。

食事の計画を立てることは、あなたがどれだけ食べているかについての不安を減らし、空腹を抑えて一日を通してあなたの食べ物を広げるのを助けることができます。

結論： 食事とスナックを計画することは、食事の摂取量を管理し、空腹を食い止めるのに役立ちます。

5.感情的なサポートを求める

夜間の摂食症候群や過食症にかかっていると思われる場合は、専門家に相談してください。

専門家はあなたがあなたのトリガーを特定し、治療計画を実装するのを助けることができます。

これらの計画では、多くの場合、認知行動療法（CBT）が使用されています。これは、多くの摂食障害に役立つことが示されています（17、18、19、20、21）。

感情的なサポートネットワークを作成することは、否定的な感情を管理する方法を見つけるのにも役立ちます。そうでなければ、冷蔵庫につながる可能性があります（22）。

結論： 摂食障害を持つ一部の人々にとって、専門家の助けとサポートを求めることは、夜間の問題のある食事を克服するための鍵となります。

6.ストレス解消

不安とストレスは、人々が空腹でないときに食事をする最も一般的な理由の2つです。しかし、感情を抑えるために食べ物を使うのは悪い考えです。

不安やストレスがあるときに食事をしていることに気付いたら、否定的な感情を手放してリラックスする別の方法を見つけてください。

研究により、リラクゼーション技術は、夜間摂食症候群や過食症などの摂食障害の管理に役立つことが示されています（23、24、25）。

呼吸法、瞑想、温浴、ヨガ、穏やかな運動、ストレッチなどのリラクゼーションテクニックが役立ちます。

結論： 食事の代わりに、リラクゼーション技術、穏やかな運動、またはストレッチを使用してストレスや不安に対処してみてください。

7. 1日を通して定期的に食べる

夜間の過食は、摂食障害として分類されることが多い不規則な摂食パターンと関連しています（26）。

「通常の」食事パターンに沿って、計画的な間隔で1日を通して食べることで、血糖値を安定させることができます。

また、貪欲な空腹感、疲労感、イライラ感、または食欲不振の認識を高め、過食症を引き起こす可能性があります（27）。

あなたが本当にお腹が空くと、貧しい食物の選択をし、高脂肪、高糖のジャンクフードに手を伸ばす可能性が高くなります（28、29）。

研究によると、通常の食事時間（1日に3回以上食事をとる人）は、食欲を抑制し、体重が少ないことがわかっています（30、31）。

一般的に言えば、1日3回未満の食事は、食欲と食品の選択を制御する能力を低下させると考えられています（32、33）。

ただし、この領域の結果はさまざまであることに注意してください。

空腹感と消費される食品の量を制御するための最良の食事頻度は、人によって異なる可能性があります（34、35）。

結論： 定期的な食事をとることで、お腹がすいてしまうのを防ぎ、渇望や食欲を抑えるのに役立ちます。

8.すべての食事にタンパク質を含める

異なる食品はあなたの食欲に異なる影響を与える可能性があります。

空腹のために食事をする場合、毎食時にタンパク質を含めると、空腹感を抑えるのに役立ちます。

また、1日を通して満足度を高め、食べ物に夢中にならないようにし、夜間の間食を防ぐのにも役立ちます（36）。

ある研究では、高タンパクの食事を頻繁に食べることで、渇望が60％減少し、夜に食べたいという欲求が半減することがわかりました（37）。

ここに20の健康な高タンパク質食品のリストがあります。

結論： プロテインは、あなたをより長く満腹に保つことが知られています。すべての食事にタンパク質を含めると、渇望と夜間の食事を減らすことができます。

9.ジャンクフードを家に保管しない

夜に高脂肪、高糖のジャンクフードを食べる傾向がある場合は、家から取り除いてください。

不健康なスナックが手の届かない場所にある場合、それらを食べる可能性ははるかに低くなります。

代わりに、あなたの家をあなたが楽しむ健康食品で満たしてください。そして、あなたが食べたいという衝動を持っているとき、あなたはジャンクを間食しません。

お腹が空いたときに利用できるスナックにやさしい食べ物には、フルーツ、ベリー、プレーンヨーグルト、カッテージチーズなどがあります。

これらは非常に満腹で、夕方に貪欲に空腹になる場合でも、おそらく食べ過ぎることはありません。

結論： 不健康なジャンクフードを家から出してください。そうすることで、一晩中軽食をとることができなくなります。

10.気を散らす

あなたが退屈しているのであなたが食べ物の考えに夢中になっているなら、あなたは夕方に楽しんでいる何か他のものを見つけてください。

これはあなたの心を占有し続けるのに役立ちます。

新しい趣味を見つけたり、夜の活動を計画したりすると、深夜の軽食を防ぐことができます。

結論： 退屈な食事をしている場合は、夕方に楽しんでいる他の何かを見つけて、心を集中させてください。

お持ち帰りメッセージ

夜間の食事は、過剰なカロリー摂取、肥満、健康不良に関連しています。

夜の食事が問題になる場合は、上記の手順を試してやめてください。