2015年に向けるべき10の実行目標

コンテンツ

• 新年を楽にする
• 昨年よりも多く走る
• 一生懸命働き、一生懸命遊ぶ
• 怪我の防止を優先する
• ゴールレースに登録する
• レーシングボディを構築する
• レースでのボランティア
• 自分をランナーと呼ぶ
• 走っている仲間を探す
• プレイリストを更新する
• のレビュー

あなたがこれを読んでいるなら、私たちはあなたがランナーであることを確信しています-あなたがどれほど熟練しているか、またはあなたがそれをどれだけ長くやっているかに関係なく。今年は、よりバランスの取れたランナーになることを目的とした目標で、新年の抱負を刷新します。単に速く進むことに焦点を合わせているだけの解決策は、将来の欲求不満にあなたを設定するかもしれません。確かに、スピードはすべてのランナーが改善したいものであり、新年の計画の一部にすることができますが、トレーニング、友達、そして楽しむことに焦点を当てた目標は、2015年をより成功させて楽しいものにします。 （実行されていない目標もいくつか設定しますか？達成しやすい新年の抱負トップ25を確認してください。）

新年を楽にする

「ランニングは段階的な改善のスポーツであり、飛躍的な進歩ではありません」と、5回の全国年齢層記録保持者であり著者であるピートマギルは述べています。 ランニングボディを構築する：マイラーからウルトラマラソンまで、すべての長距離ランナーのための全身フィットネスプラン-より遠く、より速く、怪我のないランニング。 「解決策は、数か月の段階的な改善に焦点を合わせ、熱狂的な数週間または数日のブートキャンプの考え方を拒否する必要があります。」特にスポーツに不慣れな場合は、1年を12マイルの走りと考え、1月をウォームアップマイルとして扱うことを決意してください。たくさんの散歩休憩を入れて、1日おきに15〜30分間走ることを目指します。 30分が快適になったら、毎月5分程度を最長のランニングに追加します。

昨年よりも多く走る

あなたがベテランのランナーなら、改善するための最良の方法は、舗装を叩き続けることです。 「より多く走ることは、より良いランナーになるための最も簡単で効果的な方法です」と、運動生理学者で著者のジェイソン・カープ博士は言います。 ダミーのためのマラソンの実行。 「しかし、 『もっと走る』と言っても、解決策としては効果的ではありません。」 Karpは、昨年の走行距離よりも10〜20％多いマイルを目指し、少なくとも週に3日は走ることを決意することを提案しています。特定の日数を選択し、それに固執することは、それらのマイレージ目標を達成するのに役立ちます。 （マラソン選手の皆さん：本当のフィットネスチャレンジをしたいですか？1つの週末に3つのレースを実行してみてください。）

一生懸命働き、一生懸命遊ぶ

多くのランナーは、特定の距離でベストタイムを打ち負かすという目標を設定しています。しかし、それがあなたの唯一の焦点であるならば、あなたは失敗のためにあなた自身を準備しているかもしれません。 「レース当日もトレーニング中も、多くのことが私たちのコントロールの及ばないものです。その1つの目標を達成できなかった場合、1年を損失としてチョークするのは残念です」と、ウェスティンホテルズ＆リゾーツのRunWESTINコンシェルジュ。それはあなたが個人的なベストのような大胆な目標に到達するべきではないという意味ですか？ 「まったくそうではありません。明確で野心的な目標は非常にやる気を起こさせる可能性があります。しかし、それを、より達成可能な少なくとも1つの他の解決策と組み合わせてください。」白黒の時間目標を、衣装を着てレースを走ったり、ランケーションをとったりするなど、もっと気楽なものと組み合わせてください。

怪我の防止を優先する

全米陸上競技連盟の認定コーチでストレングスランニングの創設者であるジェイソンフィッツジェラルドは、次のように述べています。 「それはトレーニング自体に組み込まれるべきです。」痛みや痛みが生じたときに反応するのではなく、怪我の予防に積極的に取り組むことを決意します。これには、十分な睡眠をとることや、骨格筋の緊張や痛みにフォームローラーを使用することが含まれます、とフィッツジェラルドは言います。さらに重要なことに、彼は、膝の抱擁、登山者、脚の振りなどの動的なウォームアップと、板、橋、鳥の犬、その他の動きなどの10〜30分のコアエクササイズの間に「サンドイッチ」を実行することを推奨しています。 「予防作業の時間がないと思うなら、遅かれ早かれ怪我の時間を見つけなければならないでしょう」とフィッツジェラルドは警告します。 （マラソンのトレーニング中に怪我をしないための最良の方法の詳細を参照してください。）

ゴールレースに登録する

カレンダーに日付を記入して取り組むことは、非常にやる気を起こさせる可能性があります。新しい距離の誘惑、バケツリストのイベント、またはいつも訪れたい目的地でのレースなど、あなたを興奮させ、トレーニングを続けるように刺激するレースにサインアップしてください。ハーフマラソンに慣れているなら、マイルレースを狙ってスピードを出してみませんか？これまでにレースをしたことがない場合は、数か月で5Kにサインアップするか、米国で最高のマイルレースの1つにサインアップしてください。ただし、サインアップするだけでは不十分です。あなたも訓練しなければなりません。 「経験豊富なランナーは、新年のトレーニングのインセンティブとして挑戦的なレースをターゲットにすることがよくあります」とマギルは言います。 「唯一の問題は、彼らが新しいレースに取り組むことができる体を作ることをしばしば忘れることです。」そこで、次の解決策が出てきます。

レーシングボディを構築する

そのレースにサインアップしましたか？ 「経験豊富なランナーにとって、目標はレース距離を完了することではなく、レース距離とレースペースを簡単に処理できるフィットボディを構築することによってそれを習得することです」とマギルは言います。週に4〜6日舗装を打つ上級ランナーの場合は、週に1〜2日のストライドと、スキップ、バウンディング、バットキックなどのダイナミックドリルを通常のトレーニングに追加して、今年のレーシングボディを構築することを決意してください。 。短いが急な丘が繰り返される週に1日を含めます。たとえば、Magillは、最大努力の90％で6回の50メートルのサージを2〜3分の回復で提案しています。そして、5Kのレースペースで2分間の6ラウンド、リピートの間に3分間のジョギングなど、1日の速度間隔を計画します。 （さらに、それはあなたをより速くすることができます！あなたのマイルを1分削る方法を見つけてください。）

レースでのボランティア

レースをしたことがあるなら、ボランティアから水かフィニッシャーのメダルをもらっています。彼らはレース当日の労働力のバックボーンです。しかし、彼らはそれ以上のことを行います。たとえば、コースのセットアップ、片付け、マーシャリング、荷物の取り扱い、食べ物と水の配給、応援、囲いからフィニッシュまでのランナーの支援などです。マラソンのような主要なイベントでは、彼らは8時間シフト、時にはそれ以上のシフトを行います。彼らの仲間入りは、ランナーとしてできる最も満足のいくことの1つです。 「あなたはあなたをサポートし、駆り立てる実行中のコミュニティに恩返しをしています」とホイスラーは言います。ボランティア活動にかかるハードワークを体験し、感謝するでしょう。さらに、レース中に他の人々に手を貸すことは、あなた自身のトレーニングを刺激するかもしれません。

自分をランナーと呼ぶ

2013年には5000万人近くが少なくとも50日間（ほぼ週に1回）走っていましたが、多くの人は自分をランナーとは考えていません。今年は、自分が誰で何ができないのかではなく、自分が誰で何をしているのかを把握することで、それを変えることを決意します。 「ポジティブなセルフトークを作成し、すべてのトレーニングの後に1つのポジティブな結果を祝うことで、フィットネスの成功に向けて準備が整います」と、コーチ、コラムニスト、および著者のジェニーハドフィールドは述べています。 死すべき者のために走る。舗装を打つことがあなたのフィットネスルーチンの定期的かつ重要な部分である場合-あなたがどれだけ速くまたは遠くに行っても、そしてあなたがレースにサインアップするかどうかに関係なく-それならタイトルを主張し始める時です。簡単に言えば、あなたが走れば、あなたはランナーです。それを受け入れます。

走っている仲間を探す

いつも一人で走っている場合は、走っている仲間を見つけるか、グループやチームに参加することを決心してください。あなたはまだあなたのトレーニングのいくつかを単独で実行することができます、しかし研究は他の人々とのトレーニングが実際にパフォーマンスを改善することを示しています。の1つの研究 社会科学ジャーナル 自分が健康であると感じた人とサイクリングをした人は、一人で運動するときよりも激しく運動することがわかりました。そして、ジャーナルに掲載された研究 スポーツ、運動、パフォーマンス心理学 個々のイベントで最も遅いランナーとスイマーがチームと競争するときに最も改善を示したことを発見しました。だから、実行中のパートナーを見つけるか、次のレースで友達のペースを上げることを申し出てください。あなたはただより良いランナーになるかもしれません。

プレイリストを更新する

に掲載された最近の研究によると、実行前、実行中、実行後に音楽を聴くと、パフォーマンスと速度の回復が向上する可能性があります。 強度とコンディショニング研究のジャーナル。研究者は、5Kのタイムトレイルの前にやる気を起こさせる歌を聞くことは、より速い時間のために次点者を盛り上げるのに役立つことを発見しました。その後の落ち着いた音楽は、彼らがより早く回復するのにも役立ちました。しかし、トレーニング中に音楽を聴くことが最大の影響を及ぼしました。最速で行きたいですか？ゆっくりと、しかしやる気を起こさせる曲をキューに入れ、最もスピーディーな結果を生み出しました。そのため、新しいプレイリストを実行する前、実行中、実行後に、ルーチンにインスピレーションを加えることを決意してください。そして、遅いジャムを忘れないでください！ （2014年の最も人気のある10のワークアウトソングをチェックしてください。）

のレビュー