あなたのコアで定義するための10分間の在宅下腹筋トレーニング

コンテンツ

• L-シットアップ
• 交互ツイストアップ
• ラテラルVアップ
• キャノンボールクランチ
• リバースクランチ+レッグレイズ
• 現れる
• ロシアのスーパーツイスト
• Over'n'Under Leg Raise
• V-Up
• のレビュー

自宅で、または実際にはどこでもできるこの10分間の下腹筋運動で、ミッドセクション全体を引き締めて調子を整える準備をしてください。ビーチにぶつかったり、クロップトップに投げたりする前に、またはランの最後に、いつでもどこでも腹筋を爆発させるためにそれを叩いてください。このトレーニングは、腹壁のすべての筋肉をターゲットにするように設計されており、特に下腹筋に焦点を当てています。 （全身の問題にしたいですか？背中のトレーニングと腰と腰のトレーニングに取り組み、コア全体などを動かします。）

使い方： ビデオと一緒にそれぞれの動きをするか、以下のステップバイステップに従ってください。より長いトレーニングが必要な場合は、この回路をさらに1〜2回繰り返して、20〜30分の背中の攻撃を行います。

L-シットアップ

NS。 足を伸ばし、腕を胸の真上に伸ばし、指を天井に向けて、床に上向きに横になります。

NS。 へそを背骨に引き込み、息を吐き、上半身を床から持ち上げて、真上に手を伸ばします。上半身と下半身は腰で90度の角度を形成する必要があります。

NS。 一度に1つの椎骨をゆっくりと制御しながら、上半身を吸い込んで下ろします。

1分間繰り返します。

交互ツイストアップ

NS。 足を伸ばした状態で床に上向きに横になり、両手を耳のそばに置き、肘を横に向けます。

NS。 上半身を床から持ち上げると同時に、左脚を地面から引き離し、胴体をわずかに回転させながら、左足の右手に到達します。

NS。 開始位置まで下げて、反対側で繰り返します。

1分間交互に続けます。

ラテラルVアップ

NS。 手のひらを地面に平らにした状態で、右腕を胸から前方に伸ばした状態で右側に横になります。左手は左耳のそばにあり、肘は横を向いています。

NS。 バランスを取り、体重を右腰に移すために右手のひらを使用して、上半身を床から持ち上げ、同時に脚を地面から引き離します。ムーブメントの上部で左ひじを左ひざに触れてみてください。

NS。 開始位置に戻ります。

片面1分間繰り返します。

キャノンボールクランチ

NS。 膝を曲げ、かかとを地面に置き、腕を頭上に伸ばし、上腕二頭筋を耳に当てて、床に上向きに横になります。

NS。 腰を床に押し付けたまま、息を吐き、上半身と下半身をボールに引き込み、かかとに向かって手を伸ばします。

NS。 開始位置に戻ります。

1分間繰り返します。

リバースクランチ+レッグレイズ

NS。 足を伸ばし、手のひらを腰の下の床に押し込んだ状態で、床に上向きに横になります。

NS。 脚を床に対して垂直になるように90度まで上げてから、すぐに腰を地面から離します。 （フォームのヒント：足を腰より上に保つようにしてください。）

NS。 次に腰を下げ、コントロールを使って足を床に下ろし、動きを逆にして開始位置に戻します。

1分間繰り返します。

現れる

NS。 脚と腕を伸ばし、上腕二頭筋を耳で上向きに寝かせます。

NS。 上半身と下半身をボートポーズの位置に引き上げ、臀筋のバランスを取り、胴体と太ももで「V」字型を形成し、すねが床と平行になります。ムーブメントの上部にあるハムストリングスをつかんでバランスを取り、1秒間保持します。

NS。 開始位置まで下げます。

1分間繰り返します。

ロシアのスーパーツイスト

NS。 膝を曲げ、かかとを床に置き、胴体を少し後ろに傾け、両手を胸の高さで握り締めて床に座ります。

NS。 脚を動かさずに、胴体を右にひねり、右腕を後ろに伸ばし、右手を床に触れます。

NS。 開始位置に戻り、反対側で繰り返します。

1分間交互に続けます。

Over'n'Under Leg Raise

NS。 足を伸ばし、手のひらを腰の下の床に押し付けた状態で、床に上向きに横になります。

NS。 足を地面から離し、右足を左に交差させます。足を数インチ高く上げながら、左足を右に交差させて切り替えます。足が腰を越えるまで、足を前後に交差させ続けます。

NS。 足を下げて開始位置に戻しながら、足を交差させ続けます。

1分間繰り返します。

V-Up

NS。 脚と腕を伸ばし、上腕二頭筋を耳に当てて、床に上向きに横になります。

NS。 上半身と下半身を床から引き離して「V」字型を形成し、手に届いてつま先に合わせます。

NS。 開始位置まで下げます。

1分間繰り返します。

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