この10分間の腹筋運動は、強力なコアを構築するために永遠に費やす必要がないことを証明します

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あなたの腹筋を訓練するのに丸1時間を費やす時代は過ぎ去りました。時間と効率を最大化するために、必要なのは10分間の腹筋運動だけである場合があります。信じられませんか？これは10分間の腹筋運動です。ToneItUpのカレナとカトリーナが誓います。このカーディオコアトレーニングも約10分で始まります。

腹筋運動をするとき、あなたは何を *正確に *働いていますか？それはあなたの目的に依存します。

全体的に、よりタイトで強いコアを探している場合は、腹横筋をターゲットにする必要があります。腹横筋は、中央部の周りを水平に走る深いコア安定化筋肉であり、強い場合は、腰痛や多くの怪我を防ぐのに役立ちますウェイトリフティングの動き。

目に見える「腹筋」があなたが求めているものである場合、それは通常、腹直筋（RA）と斜筋の2つの筋肉グループが働いています。 RAはあなたの「6パック」の腹筋です（私たちは胴体の屈曲を通してそれらを動かします-伝統的なクランチまたは腹筋または逆クランチまたはレッグレイズ）。 （ところで、完全な6パックを彫刻するのは *本当に *気紛れです。）胴体の屈曲と回転を練習するときに、斜筋をアクティブにすることができます（自転車のクランチまたはロシアのひねりを読んでください）。これらの7つの回転運動は、あなたの斜筋も真剣に形作ります。

腹筋トレーニング（はい、10分間の腹筋トレーニングでも）は深刻なメリットももたらします。これは、6パックの場合でも当てはまります。 ではありません 見える。強力なコアは、腰痛を防ぎ、姿勢を助け、食料品の運搬からタイヤのひっくり返りまで、あらゆるものから脊椎を保護することができます（コアの強度が非常に重要である理由を読んでください）。

そのため、YouTuberとトレーナーのKym Perfettoに、コアを乾杯してミッドセクションを切り開く10分間の腹筋運動を考えてもらいました。 （キムのスタイルのように？それならあなたはあなたが取り組むことができる彼女の5分間の腹筋運動を気に入るはずです どれか ルーティーン。）

使い方： ビデオをフォローするか、以下の演習を繰り返してください。それぞれを30秒間行い、2回繰り返します。

ヒールタップ

NS。 床に仰向けになり、腰を地面に押し付け、膝を腰と脚に90度の角度で持ち上げます。腕を頭上に伸ばし、頭の後ろの壁やソファに押し込みます。

NS。 脚を同じ位置に保ち（90度の角度を形成）、右下のかかとを下げて床を軽くたたき、開始位置に戻ります。次に、左下かかとを下げて床を軽くたたき、開始位置に戻ります。交互に続けます。

鳥犬

NS。 四つん這いのテーブルトップの位置から始めます。

NS。 左腕をまっすぐ前に持ち上げて伸ばしながら、右脚を後ろに持ち上げて伸ばします。上腕二頭筋は耳の横にあります。

NS。 最初に戻り、反対側の腕と脚で繰り返します。交互に続けます。

ウォーキングプランク

NS。 高い板の位置から始めます。

NS。 足を手に向かって数歩歩き、腰を天井に向けて体を突き刺します。

NS。 足を後ろに歩き、板に戻ります。足を出し入れし続けます。

スローマウンテンクライマー

NS。 高い板の位置から始めます。

NS。 コアをしっかりと固定し、お尻を下に向けて、右膝を胸に向かって押し込み、開始位置に戻ります。

NS。 左膝を胸に向かって押し込み、開始位置に戻します。交互に続けます。

リバースクランチ

NS。 必要に応じて頭の後ろに何かを持って、足を腰の真上に伸ばし、かかとを天井に向けて床に上向きに置きます。

NS。 息を吐き、かかとを天井に向かって動かし、腰を数インチ持ち上げます。ゆっくりと腰を下げて開始位置に戻します。

ツイストで逆クランチ

NS。 必要に応じて頭の後ろに何かを持って、足を腰の真上に伸ばし、かかとを天井に向けて床に上向きに置きます。

NS。 息を吐き、かかとを天井に向かって動かし、腰を数インチ持ち上げ、腰を少し右にひねります。

NS。 ゆっくりと腰を下げて最初に戻り、反対方向にひねりを繰り返します。交互に続けます。

ダブルクランチ

NS。 床に顔を上にして横になり、両手を頭の後ろに置き、ひじを指さします。脚は90度の角度で、膝は腰にかかっています。

NS。 腹筋を使って肩甲骨を床から持ち上げ、膝を胸に向かってクランチし、膝を90度に曲げます。

NS。 ゆっくりと腰を下ろして開始位置に戻します。

シットアップV-Up

NS。 床に顔を上にして横になり、腕を頭上に伸ばし、脚を伸ばします。

NS。 コアをかみ合わせて、脚（90度の角度）と胴体を直立するまで持ち上げ、尾骨でバランスを取ります。上部を1秒間押し続けます。

NS。 ゆっくりと腰を下ろして開始位置に戻します。

キックアウト

NS。 尾骨のバランスを取り、手のひらを腰のすぐ後ろの床に平らに置き、肘を後ろに向け、床と平行に輝きます。

NS。 胴体を後ろに傾けて脚を伸ばし、コアをかみ合わせて開始位置に戻します。

B-ガール板

NS。 高い板の位置から始めます。

NS。 右足を体の左側まで蹴り、左手を床から軽くたたきます。

NS。 高い板に戻り、反対側で繰り返し、左足を体の右側まで蹴り、右手を床から持ち上げます。交互に続けます。

自転車

NS。 頭の後ろに手を置き、肘を指して、床に上向きに横になります。

NS。 肩甲骨とまっすぐな脚を床から数インチ持ち上げます。右ひざを胸に向かって動かし、胴体をひねって左ひじから右ひざに触れます。

NS。 スイッチを入れ、右脚を伸ばし、左膝を胸に向かって動かし、胴体を左にひねります。交互に続けます。

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