断続的断食の10の証拠に基づく健康上の利点

コンテンツ

• 1.断続的断食は、細胞、遺伝子、ホルモンの機能を変化させます
• 2.断続的断食は、体重とおなかの脂肪を減らすのに役立ちます
• 3.断続的断食はインスリン抵抗性を低下させ、2型糖尿病のリスクを低下させる可能性があります
• 4.断続的断食は体内の酸化ストレスと炎症を軽減することができます
• 5.断続的断食は心臓の健康に有益かもしれません
• 6.断続的断食はさまざまな細胞修復プロセスを誘発します
• 7.断続的断食は癌の予防に役立つ可能性があります
• 8.断続的断食はあなたの脳に良いです
• 9.断続的断食はアルツハイマー病の予防に役立つ可能性があります
• 10.断続的断食はあなたの寿命を延ばし、あなたが長生きするのを助けるかもしれません

断続的断食は、食事と断食の期間を繰り返す食事パターンです。

16/8や5：2の方法など、断続的断食にはさまざまな種類があります。

多くの研究は、それがあなたの体と脳に強力な利益をもたらすことができることを示しています。

断続的断食の10の証拠に基づく健康上の利点はここにあります。

1.断続的断食は、細胞、遺伝子、ホルモンの機能を変化させます

しばらく食事をしないと、体の中でいくつかのことが起こります。

たとえば、あなたの体は重要な細胞修復プロセスを開始し、ホルモンレベルを変化させて貯蔵された体脂肪をより利用しやすくします。

断食中にあなたの体に起こる変化のいくつかはここにあります：

• インスリンレベル： インスリンの血中濃度は大幅に低下し、脂肪燃焼を促進します（）。
• 人間の成長ホルモン： 成長ホルモンの血中濃度は5倍にもなることがあります（、）。このホルモンのレベルが高いと、脂肪燃焼と筋肉の獲得が促進され、他にも多くの利点があります（、）。
• セルラー修復： 体は、細胞から老廃物を取り除くなど、重要な細胞修復プロセスを誘発します（）。
• 遺伝子発現： 長寿と病気からの保護に関連するいくつかの遺伝子と分子に有益な変化があります（、）。

断続的断食の利点の多くは、ホルモン、遺伝子発現、細胞の機能のこれらの変化に関連しています。

断食すると、インスリンレベルが低下し、ヒト成長ホルモンが増加します。あなたの細胞はまた、重要な細胞修復プロセスを開始し、それらが発現する遺伝子を変化させます。

2.断続的断食は、体重とおなかの脂肪を減らすのに役立ちます

断続的断食を試みる人の多くは、体重を減らすために断食をしています（）。

一般的に言えば、断続的断食はあなたがより少ない食事を食べるようになります。

他の食事の間にもっと多く食べることによって補償しない限り、あなたはより少ないカロリーを摂取することになります。

さらに、断続的断食はホルモン機能を高めて体重減少を促進します。

より低いインスリンレベル、より高い成長ホルモンレベル、およびノルエピネフリン（ノルアドレナリン）の量の増加はすべて、体脂肪の分解を増加させ、エネルギーへの使用を促進します。

このため、実際には短期間の断食 増加します 代謝率が3.6〜14％向上し、さらに多くのカロリーを消費するのに役立ちます（、）。

言い換えれば、断続的断食はカロリー方程式の両側で機能します。それはあなたの代謝率を高め（カロリーを増やします）そしてあなたが食べる食物の量を減らします（カロリーを減らします）。

科学文献の2014年のレビューによると、断続的断食は3〜24週間で3〜8％の体重減少を引き起こす可能性があります（12）。これは膨大な量です。

人々はまた、腰囲の4〜7％を失いました。これは、病気の原因となる腹腔内の有害な脂肪である腹脂肪をたくさん失ったことを示しています。

あるレビュー研究では、断続的断食は継続的なカロリー制限よりも筋肉の喪失が少ないことも示されました（）。

すべてを考慮すると、断続的断食は信じられないほど強力な減量ツールになる可能性があります。詳細はこちら：断続的断食が体重を減らすのにどのように役立つか。

断続的断食は、代謝をわずかに高めながら、より少ないカロリーを食べるのに役立ちます。体重とおなかの脂肪を減らすのに非常に効果的なツールです。

3.断続的断食はインスリン抵抗性を低下させ、2型糖尿病のリスクを低下させる可能性があります

2型糖尿病は、ここ数十年で信じられないほど一般的になっています。

その主な特徴は、インスリン抵抗性との関連で高血糖値です。

インスリン抵抗性を低下させるものはすべて、血糖値を下げ、2型糖尿病から保護するのに役立つはずです。

興味深いことに、断続的断食はインスリン抵抗性に大きな利点があり、血糖値の印象的な低下につながることが示されています（12）。

断続的断食に関する人間の研究では、空腹時血糖は3〜6％減少し、空腹時インスリンは20〜31％減少しました（12）。

糖尿病ラットを対象としたある研究では、断続的断食が糖尿病の最も重篤な合併症の1つである腎臓の損傷から保護されることも示されました（）。

これが意味することは、断続的断食は、2型糖尿病を発症するリスクのある人々を非常に保護する可能性があるということです。

ただし、性別によって多少の違いがある場合があります。女性を対象としたある研究では、22日間の断続的断食プロトコルの後に血糖コントロールが実際に悪化したことが示されました（）。

断続的断食は、少なくとも男性では、インスリン抵抗性を低下させ、血糖値を低下させる可能性があります。

4.断続的断食は体内の酸化ストレスと炎症を軽減することができます

酸化ストレスは、老化や多くの慢性疾患に向けたステップの1つです（）。

フリーラジカルと呼ばれる不安定な分子が関与し、他の重要な分子（タンパク質やDNAなど）と反応してそれらを損傷します（15）。

いくつかの研究は、断続的断食が酸化ストレスに対する体の抵抗力を高める可能性があることを示しています（16、）。

さらに、研究によると、断続的断食は、あらゆる種類の一般的な病気のもう1つの重要な要因である炎症と戦うのに役立つことが示されています（、、）。

研究によると、断続的断食は体内の酸化的損傷と炎症を軽減することができます。これは、老化や多くの病気の発症に対して利益をもたらすはずです。

5.断続的断食は心臓の健康に有益かもしれません

心臓病は現在、世界最大の殺人者です（）。

さまざまな健康マーカー（いわゆる「危険因子」）が心臓病のリスクの増加または減少に関連していることが知られています。

断続的断食は、血圧、総コレステロールおよびLDLコレステロール、血中トリグリセリド、炎症マーカー、血糖値など、さまざまな危険因子を改善することが示されています（12、、22、23）。

ただし、これの多くは動物実験に基づいています。心臓の健康への影響は、推奨を行う前に、人間でさらに研究する必要があります。

研究によると、断続的断食は、血圧、コレステロール値、トリグリセリド、炎症マーカーなど、心臓病の多くの危険因子を改善できることが示されています。

6.断続的断食はさまざまな細胞修復プロセスを誘発します

断食すると、体内の細胞がオートファジーと呼ばれる細胞の「老廃物除去」プロセスを開始します（、）。

これには、細胞が分解し、時間の経過とともに細胞内に蓄積する壊れた機能不全のタンパク質を代謝することが含まれます。

オートファジーの増加は、癌やアルツハイマー病を含むいくつかの病気に対する保護を提供する可能性があります（、）。

絶食はオートファジーと呼ばれる代謝経路を引き起こし、細胞から老廃物を取り除きます。

7.断続的断食は癌の予防に役立つ可能性があります

癌は、細胞の制御されない成長を特徴とするひどい病気です。

絶食は代謝にいくつかの有益な効果をもたらし、癌のリスクを低下させる可能性があることが示されています。

人間の研究が必要ですが、動物の研究からの有望な証拠は、断続的断食が癌の予防に役立つ可能性があることを示しています（、、、）。

人間の癌患者に関するいくつかの証拠もあり、絶食が化学療法のさまざまな副作用を軽減したことを示しています（）。

動物実験では、断続的断食が癌の予防に役立つことが示されています。人間の1つの論文はそれが化学療法によって引き起こされる副作用を減らすことができることを示しました。

8.断続的断食はあなたの脳に良いです

体に良いことは、脳にも良いことがよくあります。

断続的断食は、脳の健康に重要であることが知られているさまざまな代謝機能を改善します。

これには、酸化ストレスの減少、炎症の減少、血糖値とインスリン抵抗性の減少が含まれます。

ラットでのいくつかの研究は、断続的断食が新しい神経細胞の成長を増加させる可能性があることを示しており、それは脳機能に利益をもたらすはずです（、33）。

また、脳由来神経栄養因子（BDNF）と呼ばれる脳ホルモンのレベルを上昇させます（、、、）。その欠乏は、うつ病やその他のさまざまな脳の問題に関係しています（）。

動物実験では、断続的断食が脳卒中による脳の損傷を防ぐことも示されています（）。

9.断続的断食はアルツハイマー病の予防に役立つ可能性があります

アルツハイマー病は、世界で最も一般的な神経変性疾患です。

アルツハイマー病に利用できる治療法はないため、そもそもアルツハイマー病が現れるのを防ぐことが重要です。

ラットでの研究は、断続的断食がアルツハイマー病の発症を遅らせるか、その重症度を軽減する可能性があることを示しています（）。

一連の症例報告では、毎日の短期間の断食を含むライフスタイル介入により、10人中9人の患者でアルツハイマー病の症状を大幅に改善することができました（39）。

動物実験はまた、絶食がパーキンソン病やハンチントン病を含む他の神経変性疾患から保護する可能性があることを示唆しています（、）。

しかし、人間に関するさらなる研究が必要です。

動物での研究は、断続的断食がアルツハイマー病のような神経変性疾患を予防する可能性があることを示唆しています。

10.断続的断食はあなたの寿命を延ばし、あなたが長生きするのを助けるかもしれません

断続的断食の最もエキサイティングなアプリケーションの1つは、寿命を延ばす能力かもしれません。

ラットでの研究は、断続的断食が継続的なカロリー制限と同様の方法で寿命を延ばすことを示しました（42、43）。

これらの研究のいくつかでは、その影響は非常に劇的でした。そのうちの1つでは、1日おきに絶食したラットは、絶食しなかったラットよりも83％長生きしました（44）。

これは人間で証明されるにはほど遠いですが、断続的断食はアンチエイジングの群衆の間で非常に人気があります。

代謝とあらゆる種類の健康マーカーの既知の利点を考えると、断続的断食はあなたがより長くより健康的な生活を送るのに役立つ可能性があることは理にかなっています。

このページで断続的断食についての詳細を見つけることができます：断続的断食101 –究極の初心者向けガイド。