骨盤底筋トレーニングエクササイズ

骨盤底筋トレーニングエクササイズは、骨盤底筋を強化するために設計された一連のエクササイズです。

骨盤底筋トレーニングエクササイズは、次の場合に推奨されます。

• 尿圧性尿失禁の女性
• 前立腺手術後に排尿障害を起こした男性
• 便失禁のある人

骨盤底筋トレーニングは、子宮、膀胱、腸 (大腸) の下の筋肉を強化するのに役立ちます。尿漏れや排便コントロールに問題がある男性と女性の両方を助けることができます。

骨盤底筋トレーニングエクササイズは、排尿しなければならないふりをして、それを保持するようなものです。尿の流れを制御する筋肉をリラックスさせ、引き締めます。引き締めるのに適した筋肉を見つけることが重要です。

次に排尿しなければならないときは、行き始めてから止めます。膣、膀胱、または肛門の筋肉が締まり、上に移動するのを感じてください。これらは骨盤底筋です。それらがきつくなったと感じたら、エクササイズは正しく行われています。排尿するたびにエクササイズをするのを習慣にしないでください。筋肉を快適に識別できたら、排尿時ではなく、座った状態でエクササイズを行います。

正しい筋肉を締めているかどうかまだわからない場合は、骨盤底のすべての筋肉が同時に弛緩および収縮することに注意してください。これらの筋肉は膀胱、直腸、および膣を制御するため、次のヒントが役立つ場合があります。

• 女性: 膣に指を挿入します。尿を溜め込むように筋肉を緊張させてから離します。筋肉が緊張して上下に動くのを感じるはずです。
• 男性: 直腸に指を挿入します。尿を溜め込むように筋肉を緊張させてから離します。筋肉が緊張して上下に動くのを感じるはずです。これらは、ガスの排出を防ごうとして引き締める筋肉と同じです。

骨盤底筋トレーニングを行う際は、次の筋肉をリラックスさせておくことが非常に重要です。

• 腹部
• But ( But部（より深い肛門括約筋が収縮します）
• 大腿

女性は、膣に挿入する加重器具である膣コーンを使用して、これらの筋肉を強化することもできます。次に、骨盤底筋を引き締めてデバイスを所定の位置に保持します。

骨盤底筋トレーニングを正しく行っているかどうかわからない場合は、バイオフィードバックと電気刺激を使用して、適切な筋肉群を見つけることができます。

• バイオフィードバックは、正の強化の方法です。電極は、腹部と肛門領域に沿って配置されます。一部のセラピストは、骨盤底筋の収縮を監視するために、女性の膣または男性の肛門にセンサーを配置します。
• モニターには、収縮している筋肉と静止している筋肉を示すグラフが表示されます。セラピストは、骨盤底筋トレーニングを行うのに適した筋肉を見つけるお手伝いをします。

骨盤底筋体操の実施:

次の手順を実行します：

1. 膀胱を空にすることから始めます。
2. 骨盤底筋を引き締め、10 カウントキープします。
3. 10カウントで筋肉を完全にリラックスさせます。
4. 1日3~5回(朝・昼・夜)を10回繰り返しましょう。

これらのエクササイズは、いつでもどこでも行うことができます。ほとんどの人は、横になったり椅子に座ったりしながらエクササイズを行うことを好みます。 4 ～ 6 週間後、ほとんどの人は何らかの改善に気づきます。大きな変化が現れるまでには、3か月ほどかかる場合があります。

2 週間後、漏れが起こりそうなとき (たとえば、椅子から立ち上がるときなど) に、骨盤底筋収縮を 1 回行うこともできます。

注意点: 繰り返しの回数や運動の頻度を増やすことで上達を早めることができると感じる人もいます。ただし、過度の運動は筋肉疲労を引き起こし、尿漏れを増加させる可能性があります。

これらのエクササイズを行っているときに腹部や背中に不快感を感じた場合は、そのやり方が間違っている可能性があります。これらのエクササイズを行うときは、深呼吸をして体をリラックスさせてください。お腹、太もも、 but but but部、胸の筋肉を締め付けないようにしてください。

骨盤底筋エクササイズは、正しい方法で行うと、尿失禁の改善に非常に効果的であることが示されています。

骨盤底筋トレーニングに特化した理学療法士が在籍しています。多くの人が正式な理学療法の恩恵を受けています。

ケーゲル体操

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