炭水化物

炭水化物は、私たちの食生活における主要な栄養素の 1 つです。それらは私たちの体にエネルギーを供給するのに役立ちます。食品に含まれる炭水化物には、砂糖、でんぷん、繊維の 3 つの主要なタイプがあります。

糖尿病患者は、1 日を通して安定した供給を確保するために、食べる炭水化物の量を数えなければならないことがよくあります。

体が適切に機能するには、3 つの形態の炭水化物がすべて必要です。

砂糖とほとんどのデンプンは、体内でブドウ糖 (血糖) に分解され、エネルギーとして使用されます。

食物繊維は、体内で分解されない食物の一部です。繊維には2種類あります。不溶性食物繊維は便のかさを増し、規則正しい生活を保ちます。水溶性食物繊維はコレステロール値を下げ、血糖コントロールを改善します。どちらのタイプの食物繊維も満腹感を感じ、健康的な体重を維持するのに役立ちます。

多くの異なる種類の食品には、1 種類以上の炭水化物が含まれています。

砂糖

糖は、これらの栄養豊富な食品に自然に含まれています。

• 果物
• 牛乳および乳製品

砂糖を加えた食品もあります。多くの包装食品や精製食品には砂糖が添加されています。これらには次のものが含まれます。

• キャンディー
• クッキー、ケーキ、ペストリー
• ソーダなどの通常の (非ダイエット) 炭酸飲料
• 缶詰の果物に加えられるような重いシロップ

砂糖を加えた精製穀物はカロリーを提供しますが、ビタミン、ミネラル、繊維が不足しています。栄養素が不足しているため、これらの食品は「エンプティ カロリー」を提供し、体重増加につながる可能性があります。砂糖が添加された食品の摂取量を最小限に抑えるようにしてください。

スターチ

これらの栄養豊富な食品には、でんぷんが多く含まれています。多くは食物繊維も豊富です：

• インゲン豆、黒豆、うずら豆、黒目豆、スプリットピー、ひよこ豆などの缶詰および乾燥豆
• じゃがいも、とうもろこし、グリーンピース、パースニップなどでんぷん質の野菜
• 玄米、オート麦、大麦、キヌアなどの全粒穀物

ペストリー、白パン、クラッカー、白米などに見られる精製された穀物にもでんぷんが含まれています。ただし、「強化」と表示されていない限り、ビタミン B やその他の重要な栄養素が不足しています。精白小麦粉または「白い」小麦粉で作られた食品は、全粒粉製品よりも繊維とタンパク質が少ないため、満足感を得られません。

ファイバ

高繊維食品には次のようなものがあります。

• 全粒小麦、玄米などの全粒穀物、全粒パン、シリアル、クラッカー
• 黒豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類
• ブロッコリー、芽キャベツ、とうもろこし、皮付きじゃがいもなどの野菜
• ラズベリー、ナシ、リンゴ、イチジクなどの果物
• ナッツと種

ほとんどの加工および精製された食品は、強化されているかどうかにかかわらず、繊維が少ない.

加工食品、でんぷん質、または砂糖の多い食品の形で炭水化物を食べすぎると、総カロリーが増加し、体重増加につながる可能性があります。また、脂肪やタンパク質を十分に摂取できなくなる可能性もあります。

炭水化物を厳しく制限すると、ケトーシスを引き起こす可能性があります。これは、体がエネルギーとして使用するのに十分な炭水化物が食物からないため、体がエネルギーとして脂肪を使用する場合です。

精製された穀物ではなく、炭水化物のほとんどを全粒穀物、乳製品、果物、野菜から摂取するのが最善です。カロリーに加えて、自然食品はビタミン、ミネラル、繊維を提供します。

賢く食品を選択することで、健康的な炭水化物と豊富な栄養素をフルレンジで摂取できます。

• 全粒穀物、果物や野菜、豆や豆類、低脂肪または無脂肪の乳製品など、さまざまな食品を選びます。
• 砂糖、塩、脂肪の添加を避けるために、缶詰、包装、冷凍食品のラベルを読んでください。
• 1 日あたりの穀物の少なくとも半分を全粒穀物から作ります。
• 果物全体と、砂糖を加えていない 100% のフルーツ ジュースを選んでください。毎日の果物のサービングの少なくとも半分を果物全体から作ります.
• 甘いもの、砂糖入りの飲み物、アルコールを制限します。添加糖を 1 日あたりのカロリーの 10% 未満に制限します。

USDA (www.choosemyplate.gov/) によると、炭水化物が豊富な食品の「1 回分」と見なされるものは次のとおりです。

• でんぷん質の野菜: マッシュポテトまたはサツマイモ 1 カップ (230 グラム)、とうもろこしの小さな耳 1 つ。
• 果物: 中型の果物 (リンゴやオレンジなど) 1 個、ドライフルーツ (95 グラム) 1 カップ、100% フルーツジュース 1 カップ (240 ミリリットル)、ベリー 1 カップ (または大きなイチゴ約 8 個)。
• パンとシリアル、穀物、豆: 全粒粉のパン 1 切れ。 1/2 カップ (100 グラム) の玄米、パスタ、またはシリアル;調理済みのエンドウ豆、レンズ豆、または豆 1/4 カップ (50 グラム)、ポップコーン 3 カップ (30 グラム)。
• 乳製品: 1 カップ (240 ミリリットル) のスキムミルクまたは低脂肪乳、または 8 オンス (225 グラム) のプレーンヨーグルト。

食品ガイド プレートでは、皿の半分を果物と野菜で、3 分の 1 を穀物で埋めることを推奨しています。少なくとも半分は全粒穀物です。

ヘルシーな炭水化物を選択できる 2,000 カロリーのメニューの例を次に示します。

朝ごはん

• 刻んだ小麦シリアル 1 カップ (60 グラム)、レーズン 大さじ 1 (10 g) と無脂肪牛乳 1 カップ (240 ミリリットル) をトッピング
• 小さなバナナ 1個
• 固ゆで卵 1個

ランチ

スモーク ターキー サンドイッチ、全粒粉のピタパン 2 オンス (55 グラム)、ロメイン レタス 1/4 カップ (12 グラム)、スライス トマト 2 枚、スモーク ターキー胸肉 3 オンス (85 グラム) で作られています。

• 小さじ1（小さじ）または5ミリリットル（mL）のマヨネーズタイプのサラダドレッシング
• イエローマスタード 小さじ1（2g）
• 中梨 1個
• トマトジュース 1カップ（240ミリリットル）

晩ごはん

• 5 オンス (140 グラム) のトップ ロイン ステーキのグリル
• さつまいも 3/4 カップ (190 グラム)
• ソフトマーガリン 小さじ2（10g）
• ほうれん草のサラダ 1カップ（30グラム）
• 2 オンス (55 グラム) 全粒小麦のディナー ロール
• ソフトマーガリン 小さじ1（5g）
• 1 カップ (240 ミリリットル) 無脂肪牛乳
• 1 カップ (240 ミリリットル) 無糖のアップルソース

スナック

• 1 カップ (225 グラム) の上にイチゴをのせた低脂肪プレーン ヨーグルト
  

でんぷん;単純な糖;砂糖;複雑な炭水化物;ダイエット - 炭水化物;単純炭水化物

• 複合炭水化物
• 単純炭水化物
• でんぷん質の食品

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