食事中のタンパク質

タンパク質は生命の構成要素です。人体のすべての細胞にはタンパク質が含まれています。タンパク質の基本構造はアミノ酸の鎖です。

体が細胞を修復して新しい細胞を作るのを助けるために、食事にタンパク質が必要です。タンパク質は、子供、十代の若者、妊娠中の女性の成長と発達にも重要です。

タンパク質食品は、消化中にアミノ酸と呼ばれる部分に分解されます。人間の体は、健康を維持するために十分な量のアミノ酸を必要とします。

アミノ酸は、肉、牛乳、魚、卵などの動物源に含まれています。また、大豆、豆、豆類、ナッツバター、一部の穀物 (小麦胚芽やキヌアなど) などの植物源にも含まれています。食事で必要なすべてのタンパク質を摂取するために、動物性食品を食べる必要はありません。

アミノ酸は次の 3 つのグループに分類されます。

• エッセンシャル
• 不必要な
• 条件付き

必須アミノ酸 体内では作ることができず、食物から補給する必要があります。一度に食べる必要はありません。一日のバランスがより重要です。

非必須アミノ酸 必須アミノ酸から、またはタンパク質の通常の分解で体によって作られます。

条件付きアミノ酸 病気やストレス時に必要です。

食事で必要なタンパク質の量は、全体的なカロリーの必要量によって異なります。健康な成人の 1 日あたりの推奨されるタンパク質摂取量は、必要な総カロリーの 10% ～ 35% です。たとえば、2000 カロリーの食事をしている人は 100 グラムのタンパク質を食べることができ、1 日の総カロリーの 20% を供給します。

ほとんどのタンパク質が豊富な食品の 1 オンス (30 グラム) には、7 グラムのタンパク質が含まれています。 1 オンス (30 グラム) は次のとおりです。

• 1 オンス (30 g) の肉魚または家禽
• 1つの大きい卵
• 豆腐 ¼ カップ (60 ミリリットル)
• 1/2 カップ (65 グラム) の調理済みの豆またはレンズ豆

低脂肪の乳製品も良質なタンパク質源です。

全粒穀物には、精製された製品や「白い」製品よりも多くのタンパク質が含まれています。

子供と 10 代の若者は、年齢に応じて必要な量が異なる場合があります。動物性タンパク質の健康的な供給源には、次のようなものがあります。

• 皮を取り除いた七面鳥または鶏肉、またはバイソン（水牛の肉とも呼ばれる）
• 丸いサーロイン、トップ サーロイン、テンダーロインなどの牛肉または豚肉の無駄のないカット (目に見える脂肪を取り除きます)
• 魚介類

他の優れたタンパク質源には次のものがあります。

• ピント豆、黒豆、インゲン豆、レンズ豆、エンドウ豆、またはひよこ豆
• アーモンド、ヘーゼルナッツ、ミックスナッツ、ピーナッツ、ピーナッツバター、ヒマワリの種、またはクルミを含むナッツと種子 (ナッツは脂肪が多いので、分量に注意してください。必要以上のカロリーを摂取すると、体重が増加する可能性があります.)
• 豆腐、テンペ、その他の大豆たん白製品
• 低脂肪乳製品

MyPlate と呼ばれる米国農務省の最新の食品ガイドは、健康的な食事の選択に役立ちます。

ダイエット - タンパク質

• タンパク質

米国科学アカデミー、医学研究所、食品栄養委員会。エネルギー、炭水化物、繊維、脂肪、脂肪酸、コレステロール、タンパク質、アミノ酸の食事摂取基準。ナショナル・アカデミー・プレス。ワシントン DC、2005 年。www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf。

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