心臓病と食事

健康的な食事は、心臓病のリスクを減らす大きな要因です。

健康的な食事とライフスタイルは、次のリスクを軽減します。

• 心臓病、心臓発作、脳卒中
• 高コレステロール、高血圧、肥満などの心臓病につながる状態
• 2 型糖尿病、骨粗しょう症、ある種のがんなど、その他の慢性的な健康問題

この記事では、心臓病や心臓の健康に影響を与える可能性のあるその他の状態の予防に役立つ推奨事項を説明します。現在、心不全などの心臓病や糖尿病などの健康問題を抱えている人は、どのような食事が最適かについて医療提供者に相談する必要があります。これらの推奨事項に含まれていない食事の変更が必要になる場合があります。

果物と野菜

果物と野菜は、心臓に良い食事の一部です。それらは繊維、ビタミン、ミネラルの優れた供給源です。ほとんどが低脂肪、低カロリー、ナトリウム、コレステロールです。

果物と野菜を 1 日 5 サービング以上食べます。

ジュースを飲む代わりに果物を丸ごと食べることで、より多くの繊維を摂取できます。

穀類

1 日の穀物摂取量の少なくとも半分を占める全粒粉食品 (全粒粉のパン、シリアル、クラッカー、パスタや玄米など) を選びます。穀物製品は、繊維、ビタミン、ミネラル、複合炭水化物を提供します。穀物の食べ過ぎ、特に精製された穀物食品 (白パン、パスタ、焼き菓子など) は体重増加の原因となります。

バターロール、チーズクラッカー、クロワッサンなどの高脂肪の焼き菓子や、パスタのクリームソースを制限します。部分水素添加油またはトランス脂肪を含むパッケージスナックは避けてください。

ヘルシーなタンパク質を食べる

肉、家禽、魚介類、乾燥エンドウ豆、レンズ豆、ナッツ、卵は、タンパク質、ビタミン B 群、鉄、その他のビタミンやミネラルの優れた供給源です。

あなたがすべき：

• 週に少なくとも 2 サービングの低水銀魚を食べます。
• 揚げる代わりに、焼く、焼く、焼く、蒸す、煮る、または電子レンジで調理します。
• メインディッシュでは、肉の使用量を減らすか、週に数回肉を使わない食事をします。代わりに、植物ベースのタンパク質食品からタンパク質を摂取してください。

牛乳やその他の乳製品は、タンパク質、カルシウム、ビタミン B 群のナイアシンとリボフラビン、ビタミン A と D の優れた供給源です。

脂肪、油、コレステロール

一部の種類の脂肪は、他の種類よりも健康的です。飽和脂肪とトランス脂肪が多い食事は、動脈 (血管) にコレステロールを蓄積させます。これにより、心臓発作、脳卒中、その他の重大な健康問題のリスクが高まります。これらの脂肪を多く含む食品を避けるか制限してください。植物由来の多価不飽和脂肪および一価不飽和脂肪には、多くの健康上の利点があります。

あなたがすべき：

• 飽和脂肪を多く含む食品には、バター、チーズ、全乳、アイスクリーム、サワークリーム、ラードなどの動物性食品、およびベーコンなどの脂肪分の多い肉が含まれます。
• 一部の植物油 (ココナッツ、パーム、パーム核油) にも飽和脂肪が含まれています。これらの脂肪は室温で固体です。
• 水素化または部分水素化脂肪を避けることにより、トランス脂肪をできるだけ制限します。これらは、パッケージ化されたスナックや固形マーガリンによく見られます。

マーガリンを選ぶときは、次のことを考慮してください。

• 固いスティックの形ではなく、柔らかいマーガリン (浴槽または液体) を選択してください。
• 最初の材料として液体植物油を使用したマーガリンを選択してください。さらに良いことに、最初の成分として水を含む「軽い」マーガリンを選んでください。これらは飽和脂肪でさらに低くなっています。
• パッケージのラベルを読んで、トランス脂肪を含まないマーガリンを選んでください。

トランス脂肪酸は、植物油が水素化されるときに形成される不健康な脂肪です。

• トランス脂肪は、血液中の LDL (悪玉) コレステロール値を上昇させる可能性があります。また、HDL (善玉) コレステロール値を下げることもできます。
• トランス脂肪を避けるには、揚げ物、市販の焼き菓子 (ドーナツ、クッキー、クラッカー)、ハード マーガリンを制限します。

心を健康に保つためのその他のヒント

食事の選択について栄養士に相談するとよいでしょう。アメリカ心臓協会は、食事と心臓病に関する優れた情報源です。健康的な体重を維持するには、摂取カロリーと毎日の摂取カロリーのバランスをとりましょう。医師または栄養士に、適切なカロリー数を把握するのを手伝ってもらうことができます。

砂糖を多く含むソフトドリンクやキャンディーなど、高カロリーまたは低栄養の食品の摂取を制限します。

アメリカ心臓協会は、1 日あたりのナトリウム摂取量を 2,300 ミリグラム (小さじ 1 杯、または 5 mg) 以下にすることを推奨しています。食事や調理時に食品に加える塩の量を減らし、塩分を減らします。また、缶詰のスープや野菜、塩漬け肉、一部の冷凍食品など、塩を含む包装食品も制限します。 1食分あたりのナトリウム含有量については常に栄養表示を確認し、容器あたりの分量に注意してください。代わりに、レモン汁、新鮮なハーブ、またはスパイスで食べ物を味付けしてください。

1 回分あたり 300 mg を超えるナトリウムを含む食品は、減塩食に適合しない場合があります。

定期的な運動。たとえば、1 日 30 分以上、10 分以上のブロックで歩きます。 1 週間のうち、すべてではないにしても、ほとんどの曜日に少なくとも 30 分は移動するようにしてください。

あなたが飲むアルコールの量を制限します。女性は 1 日 1 杯以上のアルコール飲料を飲むべきではありません。男性は 1 日 2 杯以上のアルコール飲料を飲んではいけません。 1 ドリンクは、12 オンス [355 ミリリットル (mL)] のビール、5 オンス (148 mL) のワイン、または 1 1/2 オンス (44 mL) の酒と定義されています。

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• コレステロール - 薬物治療

• 健康的なダイエット
• ダイエット中の魚
• 果物と野菜
• 肥満と健康

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