フードガイドプレート

MyPlate と呼ばれる米国農務省の食品ガイドに従うことで、より健康的な食品を選択できます。最新のガイドでは、果物や野菜、全粒穀物、脂肪分の少ないタンパク質、低脂肪の乳製品をもっと食べるように勧めています。ガイドを使用して、どのような種類の食品を食べるべきか、どのくらいの量を食べるべきかを学ぶことができます。また、なぜ、どのくらい運動する必要があるのか​​を学びます。

マイプレートの使用

健康的な食事を構成する5つの主要な食品グループがあります。

• 穀類
• 野菜
• 果物
• 乳製品
• タンパク質食品

毎日各グループの食品を食べる必要があります。各グループからどれだけの食物を摂取すべきかは、あなたの年齢、性別、運動量によって異なります。

MyPlate は、食品グループの種類ごとに具体的な推奨事項を作成します。

穀物: あなたの穀物の少なくとも半分を全粒穀物にする

• 全粒粉には全粒粉が含まれます。精製された穀物は、ふすまと胚芽が取り除かれています。必ず成分リストのラベルを読み、リストの最初に全粒穀物を探してください.
• 全粒穀物を使用した食品は、精製された穀物で作られた食品よりも繊維とタンパク質が多く含まれています。
• 全粒粉の例としては、全粒粉、オートミール、ブルグル、ファロ、コーンミールで作ったパンやパスタがあります。
• 精製された穀物の例は、白小麦粉、白パン、白米です。

ほとんどの子供と大人は、1 日に約 5 ～ 8 サービングの穀物を摂取する必要があります (「オンス当量」とも呼ばれます)。 8 歳以下の子供は、約 3 ～ 5 サービングが必要です。それらのサービングの少なくとも半分は全粒穀物でなければなりません.穀物の 1 回分の例には、次のようなものがあります。

• 食パン 1枚
• フレークシリアル 1カップ（30グラム）
• 炊き込みご飯 1/2カップ（165グラム）
• 全粒粉クラッカー 5個
• 調理済みパスタ 1/2 カップ (75 グラム)

全粒穀物を食べると、次のような健康状態が改善されます。

• 多くの長期 (慢性) 疾患のリスクを軽減します。
• 全粒穀物は体重を減らすのに役立ちますが、ポーション サイズは依然として重要です。全粒穀物は食物繊維とタンパク質が多いため、精製された穀物よりもボリュームがあり、食べる量を減らして同じ満腹感を得ることができます。しかし、野菜をでんぷん質に置き換えると、全粒穀物を食べても太ります。
• 全粒穀物は、定期的な排便に役立ちます。

より多くの全粒穀物を食べる方法:

• 白米の代わりに玄米を食べる。
• 通常のパスタではなく、全粒粉パスタを使用。
• レシピ中の薄力粉の一部を小麦粉に置き換えます。
• 白パンを全粒粉パンに置き換えます。
• パン粉の代わりにオートミールをレシピで使用します。
• ポテトチップスやクッキーの代わりに、空気でポップコーンを作って軽食を。

野菜: プレートの果物と野菜の半分を作る

• 野菜は、生、生、調理済み、缶詰、冷凍、乾燥、脱水などがあります。
• 野菜は、栄養素の含有量に基づいて5つのサブグループに分類されます。グループは、濃緑色野菜、でんぷん野菜、赤とオレンジ色の野菜、豆とエンドウ豆、およびその他の野菜です。
• 各グループの野菜を含めるようにしてください。「でんぷん質」のグループだけを選んでいないことを確認してください。

ほとんどの子供と大人は、1 日に 2 ～ 3 カップ (200 ～ 300 グラム) の野菜を食べる必要があります。 8 歳の子供には約 1 ～ 1 1/2 カップ (100 ～ 150 グラム) が必要です。カップの例は次のとおりです。

• とうもろこしの大きな耳
• 5 インチ (13 センチ) のブロッコリーの槍 3 つ
• 1 カップ (100 グラム) の調理済み野菜
• 生の葉物野菜 2 カップ (250 グラム)
• 2 中のニンジン
• 1 カップ (240 ミリリットル) の調理済みピント豆または黒目豆

野菜を食べると、次のような健康状態が改善されます。

• 心臓病、肥満、2型糖尿病のリスクを下げる
• いくつかの癌からあなたを守るのに役立ちます
• 血圧を下げるのに役立ちます
• 腎臓結石のリスクを軽減
• 骨の損失を減らすのに役立ちます

より多くの野菜を食べる方法:

• 冷凍野菜をたっぷり冷凍庫に入れておきましょう。
• 準備時間を短縮するために、事前に洗ったサラダと事前に切った野菜を購入してください。
• スープやシチューに野菜を加えます。
• スパゲッティ ソースに野菜を追加します。
• 野菜炒めを試してみてください。
• 生のニンジン、ブロッコリー、またはピーマンのストリップをフムスまたはランチ ドレッシングに浸してスナックとして食べます。

果物: 果物と野菜のプレートの半分を作ります

• 果物は、生でも、缶詰でも、冷凍でも、乾燥でもかまいません。

ほとんどの成人は、1 日に 1 1/2 ～ 2 カップ (200 ～ 250 グラム) の果物を必要とします。 8 歳以下の子供には、約 1 ～ 1 1/2 カップ (120 ～ 200 グラム) が必要です。カップの例は次のとおりです。

• リンゴやナシなどの小さな果物 1 個
• 大きないちご 8個
• 1/2 カップ (130 グラム) のドライアプリコットまたは他のドライフルーツ
• 1 カップ (240 ミリリットル) 100% フルーツ ジュース (オレンジ、リンゴ、グレープ フルーツ)
• 1 カップ (100 グラム) の調理済みまたは缶詰の果物
• 1 カップ (250 グラム) の果物のみじん切り

果物を食べると健康が増進し、次のような効果が期待できます。

• 心臓病、肥満、2 型糖尿病のリスクを下げる
• いくつかの癌からあなたを守ります
• 血圧を下げる
• 腎結石のリスクを減らす
• 骨の損失を減らす

より多くの果物を食べる方法:

• フルーツボウルを出して、フルーツでいっぱいにしておきます。
• ドライフルーツ、冷凍フルーツ、缶詰のフルーツをストックしておけば、いつでも利用できます。シロップの代わりに水またはジュースで缶詰にされた果物を選んでください。
• 事前にカットされた果物をパッケージで購入して、準備時間を短縮します。
• 豚肉のアプリコット添え、子羊のいちじく添え、鶏肉のマンゴー添えなど、果物を使った肉料理を試してみましょう。
• 桃、リンゴ、またはその他の固い果物をグリルして、ヘルシーでおいしいデザートを作ります。
• 朝食には、フローズン フルーツとプレーン ヨーグルトで作ったスムージーをお試しください。
• ドライフルーツを使ってトレイルミックスにテクスチャーを加えます。

プロテイン フード: 無駄のないプロテインを選ぶ

タンパク質食品には、肉、家禽、魚介類、豆およびエンドウ豆、卵、加工大豆製品、ナッツおよびナッツバター、および種子が含まれます。豆とエンドウ豆も野菜グループの一部です。

• 皮なしの牛肉や鶏肉、七面鳥の赤身のカットなど、飽和脂肪とコレステロールが低い肉を選びます。
• ほとんどの成人は、1 日に 5 ～ 6 1/2 サービングのタンパク質を必要とします (「オンス当量」とも呼ばれます)。 8 歳以下の子供は、約 2 ～ 4 サービングが必要です。

サービングの例は次のとおりです。

• 1 オンス (28 グラム) の赤身の肉;牛肉、豚肉、羊肉など
• 1 オンス (28 グラム) の家禽;七面鳥や鶏肉など
• 1つの大きい卵
• 豆腐 1/4 カップ (50 グラム)
• 調理した豆またはレンズ豆 1/4 カップ (50 グラム)
• ピーナッツバター 大さじ1（15グラム）
• 1/2 オンス (14 グラム) のナッツまたは種子; 12 アーモンド

脂肪分の少ないタンパク質を摂取すると、健康状態が改善されます。

• サーモン、イワシ、マスなどのオメガ 3 脂肪を多く含むシーフードは、心臓病の予防に役立ちます。
• ピーナッツやアーモンド、クルミ、ピスタチオなどのナッツは、健康的な食事の一環として食べると、心臓病のリスクを下げるのに役立ちます。
• 赤身の肉や卵は鉄分補給に最適です。

脂肪分の少ないタンパク質を食事に取り入れる方法:

• サーロイン、テンダーロイン、モモ、モモ、ショルダーまたはアーム ロースト、ステーキなど、赤身の牛肉を選んでください。
• テンダーロイン、ロース、ハム、カナディアン ベーコンを含む赤身の豚肉を選びます。
• テンダーロイン、チョップ、レッグを含む赤身の子羊を選びましょう。
• 皮なしの鶏肉または七面鳥を買うか、調理前に皮をむいてください。
• 肉、鶏肉、魚介類を揚げる代わりにグリル、ロースト、ポーチ、またはグリルします。
• 調理するときは、目に見える脂肪をすべて取り除き、脂肪を取り除きます。
• 少なくとも週に 1 回、肉の代わりにエンドウ豆、レンズ豆、豆、または大豆を代用します。豆チリ、エンドウ豆または豆のスープ、豆腐の炒め物、ライス アンド ビーンズ、野菜バーガーをお試しください。
• 1 週間に 8 オンス (225 グラム) の調理済みシーフードを含めます。

乳製品: 低脂肪または無脂肪乳製品を選択

ほとんどの子供と大人は、1 日に約 3 カップ (720 ミリリットル) の乳製品を摂取する必要があります。 2 ～ 8 歳の子供には、約 2 ～ 2 1/2 カップ (480 ～ 600 ミリリットル) が必要です。カップの例は次のとおりです。

• 牛乳 1 カップ (240 ミリリットル)
• ヨーグルトの通常の容器1つ
• 1 1/2 オンス (45 グラム) のハード チーズ (チェダー、モッツァレラ、スイス、パルメザンなど)
• シュレッドチーズ 1/3 カップ (40 グラム)
• 2カップ（450グラム）のカッテージチーズ
• 牛乳またはフローズンヨーグルトで作ったプリン 1カップ（250グラム）
• 1 カップ (240 ミリリットル) のカルシウム強化豆乳

乳製品を食べると、健康を改善できます。

• 乳製品を摂取することは、骨の健康を改善するために特に重要であり、骨量が構築されている小児期および青年期に重要です。
• 乳製品には、カルシウム、カリウム、ビタミン D、タンパク質などの重要な栄養素が含まれています。
• 乳製品の摂取は、成人の心血管疾患、2 型糖尿病、および血圧の低下のリスクの低下に関連しています。
• 低脂肪または無脂肪の乳製品には、飽和脂肪がほとんど含まれていないか、まったく含まれていません。

乳製品グループの低脂肪食品を食事に取り入れる方法:

• 食事の際の飲料として、牛乳またはカルシウム強化豆乳を摂取してください。無脂肪または低脂肪の牛乳を選びましょう。
• オートミールや温かいシリアルには、水の代わりに無脂肪牛乳または低脂肪牛乳を加えます。
• プレーン ヨーグルトやカッテージ チーズをスムージーに加えます。
• トップ キャセロール、スープ、シチュー、または細切りの低脂肪または低脂肪チーズを添えた野菜。
• 乳製品の消化に問題がある場合は、無乳糖または乳糖の少ない製品を使用してください。カルシウムは、強化ジュース、魚の缶詰、大豆食品、緑の葉野菜など、乳製品以外のソースからも摂取できます。

油: 心臓に優しい油を少量食べる

• 油は食品群ではありません。しかし、それらは重要な栄養素を提供するものであり、健康的な食事の一部であるべきです。
• バターやショートニングなどの飽和脂肪は、室温では固体です。バター、マーガリン、および室温で固体の油 (ココナッツ オイルなど) には、飽和脂肪またはトランス脂肪が高レベルで含まれています。これらの脂肪をたくさん食べると、心臓病のリスクが高まります。
• 油は常温で液体です。それらには、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が含まれています。これらのタイプの脂肪は、一般的に心臓に良いです。
• 子供も大人も、1 日に小さじ 5 から 7 杯 (25 から 35 ミリリットル) の油を摂取する必要があります。 8 歳以下の子供は、1 日小さじ 3 ～ 4 杯 (15 ～ 20 ミリリットル) が必要です。
• オリーブ、キャノーラ、ヒマワリ、ベニバナ、大豆、コーン油などの油を選びます。
• 一部の食品には、健康的な油も多く含まれています。それらには、アボカド、いくつかの魚、オリーブ、ナッツが含まれます。

体重管理と身体活動

MyPlate は、余分な体重を減らす方法に関する情報も提供します。

• デイリー フード プランを使用して、何を食べ、何を飲むかを学ぶことができます。身長、体重、年齢を入力するだけで、パーソナライズされた食事プランが表示されます。
• 心臓病や糖尿病などの特定の健康上の懸念がある場合は、まず食事の変更について医師または管理栄養士に相談してください。

次のような、より良い選択をする方法を学ぶこともできます。

• 適切な量​​のカロリーを摂取して、健康的な体重を維持します。
• 過食をせず、大きな部分を避けます。
• エンプティカロリーの食品を減らす。これらは、糖分や脂肪分が多く、ビタミンやミネラルが少ない食品です。
• 5 つの食品グループすべてから健康食品をバランスよく食べる。
• レストランで外​​食するときのより良い選択。
• 自宅でより頻繁に料理をすることで、食事の内容を自分でコントロールできます。
• 週に150分の運動。
• テレビやパソコンの前でのスクリーンタイムを減らす。
• 活動レベルを上げるためのヒントを得る。

マイプレート

• マイプレート

米国保健福祉省と米国農務省。 2015 年から 2020 年のアメリカ人の食事ガイドライン。第8版。 health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. 2015 年 12 月更新。2019 年 10 月 7 日にアクセス。