ストレス管理を学びましょう

私たちは皆、ストレスを感じるときがあります。変化や挑戦に対する正常で健全な反応です。しかし、数週間以上続くストレスは、あなたの健康に影響を与える可能性があります。ストレスを管理する健康的な方法を学ぶことで、ストレスが病気にならないようにします。

ストレスを認識することを学ぶ

ストレスを管理するための最初のステップは、生活の中でストレスを認識することです。ストレスの感じ方は人それぞれです。怒りっぽくなったり、イライラしたり、眠れなくなったり、頭痛や胃の不快感を感じることがあります。あなたのストレスの兆候は何ですか？探すべきシグナルがわかったら、それを管理することができます。

また、ストレスの原因となっている状況を特定します。これらはストレッサーと呼ばれます。あなたのストレス要因は、家族、学校、仕事、人間関係、お金、または健康問題である可能性があります。自分のストレスがどこから来ているのかを理解すれば、ストレス要因に対処する方法を思いつくことができます。

不健康なストレス解消を避ける

ストレスを感じると、リラックスするために不健康な行動に戻ってしまうことがあります。これらには次のものが含まれる場合があります。

• 食べ過ぎ
• タバコを吸う
• 飲酒や薬物の使用
• 眠りすぎる、または十分に眠れない

これらの行動は、最初は気分を良くするのに役立つかもしれませんが、助けになるよりもむしろ害になる可能性があります。代わりに、以下のヒントを参考にして、ストレスを軽減する健康的な方法を見つけてください。

健康的なストレス バスターを見つける

ストレスを管理する健康的な方法はたくさんあります。いくつか試してみて、どれがあなたに最適かを確認してください。

• 変えられないものを認める。 特定のことを変えることはできないことを受け入れることで、動揺せずに手放すことができます。たとえば、ラッシュアワーに運転しなければならないという事実を変えることはできません。しかし、ポッドキャストや本を聞くなど、通勤中にリラックスする方法を探すことはできます。
• ストレスの多い状況を避けてください。 可能であれば、ストレスの原因から離れましょう。例えば、休日に家族が喧嘩したら、一息ついて散歩やドライブに出かけましょう。
• 運動しましょう。 毎日身体活動をすることは、ストレスに対処する最も簡単で最良の方法の 1 つです。運動すると、脳は気分を良くする化学物質を放出します。また、蓄積されたエネルギーや欲求不満を解放するのにも役立ちます。ウォーキング、サイクリング、ソフトボール、水泳、ダンスなど、好きなことを見つけて、ほとんどの日で少なくとも 30 分は行います。
• 見方を変えてください。 挑戦に対してより積極的な態度を養うようにしてください。これは、否定的な考えをより肯定的な考えに置き換えることで実現できます。たとえば、「なぜいつもうまくいかないのか」と考えるのではなく、この考えを「私はこれを乗り越える方法を見つけることができる」に変えてください。最初は難しくてばかげているように見えるかもしれませんが、練習すれば、見方を変えるのに役立つかもしれません。
• 楽しいことをしてください。 ストレスで落ち込んだときは、何か楽しいことをして元気を取り戻しましょう。良い本を読んだり、音楽を聴いたり、好きな映画を見たり、友達と夕食を食べたりするのと同じくらい簡単なことかもしれません。または、新しい趣味やクラスを始めましょう。何を選択するにしても、1 日に少なくとも 1 つは自分のためだけのことをするようにしてください。
• 新しいリラックス方法を学びましょう。 リラクゼーション テクニックを実践することは、日々のストレスに対処するのに最適な方法です。リラクゼーション テクニックは、心拍数を遅くし、血圧を下げるのに役立ちます。深呼吸や瞑想からヨガや太極拳まで、種類はたくさんあります。クラスに参加するか、本、ビデオ、またはオンライン ソースから学習してみてください。
• 愛する人とつながりましょう。 ストレスで社交性を妨げないようにしましょう。家族や友人と時間を過ごすことで、気分が良くなり、ストレスを忘れることができます。友人に打ち明けることも、問題を解決するのに役立ちます。
• 十分な睡眠をとる。 ぐっすり眠ることで、より明確に考え、より多くのエネルギーを得ることができます。これにより、発生した問題に対処しやすくなります。毎晩7～9時間を目安にしてください。
• 健康的な食事を維持します。 ヘルシーなものを食べることで、心も体も元気になります。高糖度のスナック食品をスキップして、野菜、果物、全粒穀物、低脂肪または無脂肪の乳製品、脂肪分の少ないタンパク質を摂取してください。
• ノーと言うことを学びましょう。 ストレスが家や職場でやりすぎることが原因である場合は、制限を設定することを学びましょう。必要なときは他の人に助けを求めてください。

リソース

ストレスを自分で管理できない場合は、医療提供者に相談することをお勧めします。または、ストレスに対処する他の方法を見つけるのを手伝ってくれるセラピストやカウンセラーに相談することを検討してください。ストレスの原因によっては、サポートグループに参加するのもよいでしょう。

ストレス - 管理;ストレス - 認識;ストレス - リラクゼーション法

• 柔軟体操
• ウォーミングアップとクールダウン
• ストレスと不安

Ahmed SM、Hershberger PJ、Lemkau JP。健康に対する心理社会的影響。で: Rakel RE、Rakel DP、eds。 家庭医学の教科書.第9版ペンシルバニア州フィラデルフィア: Elsevier Saunders。 2016: 第 3 章。

アメリカ家庭医学会のウェブサイト。日々のストレス管理。 familydoctor.org/stress-how-to-cope-better-with-lifes-challenges. 2016 年 12 月 21 日更新。2018 年 10 月 15 日にアクセス。

国立精神衛生研究所のウェブサイト。ストレスについて知っておくべき5つのこと。 www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml。 2018 年 10 月 15 日にアクセス。