運動による怪我を避ける方法

定期的な運動は体に良く、ほとんどの人にとって安全です。ただし、どんな種類の活動でも、怪我をする可能性はあります。運動による怪我は、緊張や捻挫から背中の痛みまでさまざまです。

ちょっとした計画で怪我を防ぎ、運動中も安全に過ごせます。

運動による怪我の最も一般的な原因には、次のようなものがあります。

• 体が温まる前に運動する
• 同じ動きを何度も繰り返す
• エクササイズに適したフォームを持っていない
• ワークアウトの合間に休まない
• 体を強く押しすぎたり、速く押しすぎたりする
• フィットネスのレベルに対して激しい運動をする
• 適切な機器を使用していない

運動前のウォーミングアップは血行を良くし、筋肉を温め、怪我を防ぎます。ウォームアップする最も簡単な方法は、最初の数分間はゆっくりと運動し、その後ペースを上げます。たとえば、走る前に、5分から10分は、早足で歩きます。

また、運動後にクールダウンして、心拍数と体温を正常に戻す必要があります。最後の 5 分から 10 分は、ゆっくりとしたペースでルーチンを終了してクールダウンしてください。

柔軟性を維持するには、少なくとも週に 2 回ストレッチする必要があります。しかし、ストレッチが本当に怪我の軽減に役立つかどうかは不明です。

ウォーミングアップ後、または運動後にストレッチすることができます。

• 冷えた筋肉をストレッチしないでください。
• ストレッチは15～30秒以内に留めてください。
• バウンドしないでください。

活動的でない場合、または健康状態に問題がある場合は、医療提供者に相談して、運動するのに十分な健康状態であることを確認してください。どのような種類の運動があなたに最適かを尋ねてください。

運動に慣れていない場合は、次のような低強度のオプションから始めてください。

• ウォーキング
• 水泳
• エアロバイクに乗る
• ゴルフ

これらのタイプの運動は、ランニングやエアロビクスなどのインパクトの高い運動よりも怪我をする可能性が低くなります。サッカーやバスケットボールなどのコンタクトスポーツも怪我をする可能性が高くなります。

安全装置を使用すると、怪我のリスクを大幅に減らすことができます。

スポーツ用の安全装備には次のようなものがあります。

• 履物
• ヘルメット
• マウスガード
• ゴーグル
• シンガードまたはその他の防護用ガード
• 膝パッド

スポーツに適したタイプの器具を使用するようにしてください。たとえば、ランニング シューズでテニスをしないでください。ダウンヒルスキーでは、バイク用ヘルメットではなく、スキー用ヘルメットを着用してください。

運動器具を確認してください。

• あなたにぴったりフィット
• スポーツやアクティビティに適したデザイン
• 良好な作動状態です
• 正しく一貫して使用されている

エクササイズやスポーツに慣れていない場合は、レッスンを受けて基礎を学ぶことを検討してください。運動やスポーツを行う正しい方法を学ぶことは、けがを防ぐのに役立ちます。コミュニティで、またはスポーツやアウトドアの組織を通じてレッスンを探してください。パーソナル トレーナーを雇うことも検討できます。

使いすぎによる怪我を防ぐために、ワークアウトを変えてください。たとえば、週に 3 日走る代わりに、1 日サイクルしてから 2 日走ればよいのです。異なる筋肉セットを使っても、良い運動が得られます。

古い格言「苦痛なし、利益なし」を忘れてください。もちろん、筋力と持久力を構築するには、体を押す必要があります。ゆっくりと少しずつ押すのがポイントです。トレーニング後の筋肉痛が期待できます。しかし、運動中に痛みを感じてはいけません。痛みを感じたらすぐにやめましょう。

いつも疲れているということは、やり過ぎのサインかもしれません。一般に、次の 3 つを同時に増やすことは避けてください。

• 運動した日数
• 運動する時間の長さ
• どれだけ頑張ったか

けがをしてしまった場合は、自宅で筋挫傷やねんざの治療を試みることができます。

セルフケアで治らない筋肉や関節の痛みについては、プロバイダーに連絡してください。

次の場合は、すぐに病院に行くか、911 または地域の緊急通報番号に電話してください。

• 運動中または運動後に胸の痛みがある。
• あなたは骨が折れていると思います。
• ジョイントの位置がずれているように見えます。
• 重傷を負ったり、激しい痛みや出血がある。
• ポップ音が聞こえ、ジョイントの使用にすぐに問題が発生します。

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