ダイエット効果のある食材

ダイエットを促進する食品は、砂糖や飽和脂肪による余分なカロリーを追加することなく栄養を与えます。ダイエット効果のある食品と比較して、これらの健康的な選択肢は栄養素が豊富で、消化に時間がかかるため、満腹感が持続します。

健康的な食事には、毎日果物と野菜が含まれます。農場、庭、または木で育つ食品には、栄養素と繊維が含まれています。それらはあなたを満たし、安定したエネルギーの流れを与えてくれます。

フルーツの食べ方。 フルーツ ボウルをキッチンに常備して、すばやくヘルシーなスナックを作りましょう。時間がない場合は、スライス済みの冷凍フルーツを使用してください。砂糖が入っていないか確認してください。成分リストには果物のみを含める必要があります。その他の提案には次のようなものがあります。

• 無脂肪ヨーグルトにベリー
• 無脂肪ヨーグルトのフルーツスムージー
• くるみの柑橘サラダ
• スイカのバルサミコ酢サラダ
• グリルしたパイナップル、桃、またはネクタリン
• 茹で梨
• ほうれん草と洋梨のサラダ

野菜の食べ方。 にんじんやピーマンなどの生野菜をスティック状に切り、1 日を通して食べられるようにします。サラダに入れて食べることもできます。果物のように、多くの野菜はあらかじめカットされて冷凍されています。繰り返しますが、ラベルをチェックして、成分リストに野菜のみが含まれていることを確認してください.次の野菜レシピのアイデアを試してください。

• ブロッコリーの玄米炒め
• コラードグリーンと目玉焼き
• ビーツのロースト フェンネルとオレンジ スライス添え
• コーンとトマトのサラダ
• グリルした野菜のカボブまたはロースト野菜
• 冷凍野菜を加えた市販の減塩スープ
• 調理の最後の 5 分間で、沸騰したパスタに冷凍野菜を混ぜ込んだもの

豆はタンパク質と繊維の優れた供給源です。豆を使って、多くの料理で肉を減らしたり、代わりに使うこともできます。

豆の食べ方。 乾燥豆を事前に浸して調理する時間がない場合は、缶詰の豆を使用すると時間を節約できます。塩分（ナトリウム）が少ない豆を買うようにしましょう。缶詰の豆をすすぎ、水気を切ることでナトリウム含有量を減らすこともできます。より多くの豆を食べるおいしい方法は次のとおりです。

• インゲン豆のベジタリアン チリ
• 黒目豆のサルサ
• ひよこ豆で作るフムス
• 人参とほうれん草のレンズ豆のスープ
• スプリット・ピー・スープ
• 玄米とうずら豆
• レモンとアボカドの白豆サラダ
• ベジバーガー

あなたが食べる穀物の少なくとも半分は全粒穀物でなければなりません.全粒穀物には、穀物の核全体が含まれているため、植物として始まった栄養素と繊維のほとんどがまだ残っています。そのため、全粒粉のパンは食感があり、白パンはなめらかです。

全粒粉の食べ方。 全粒穀物で作られた食品を選ぶときは、原材料リストを確認してください。最初に全粒穀物をリストする必要があります。より多くの全粒穀物を摂取するための優れた方法は次のとおりです。

• 全粒粉またはマルチグレイン トースト アボカド添え
• ベリー入りオートミール
• ワイルドライスとキノコのサラダ
• 野菜炒めの玄米ごはん
• 全粒麦と野菜のスープ
• 焼き野菜とマリナラソースの全粒粉ピザ
• 塩とバターをほとんどまたはまったく加えていないポップコーン

低脂肪および無脂肪の牛乳、ヨーグルト、カッテージ チーズは、カルシウム、ビタミン D、カリウムの健康的な供給源です。余分なカロリーを含む甘い飲み物とは異なり、牛乳は栄養を満たしてくれます。

より多くの乳製品を得る方法。 乳製品を食事に取り入れるときは、創造性を発揮してください。

• 高繊維のシリアルに牛乳を加える
• 水の代わりにスキムミルクでオートミールを調理する
• ヨーグルトを単独で、果物と一緒に、または蜂蜜をまぶして食べる
• ヨーグルトベースのサラダドレッシングを使う
• サワークリームをギリシャヨーグルトで代用
• 低脂肪または無脂肪のチーズスティックのスナック
• 小麦クラッカーに低脂肪カッテージチーズをのせてトマトをのせる
• スプーン1杯の無脂肪カッテージチーズをスクランブルエッグに加える

限られた量のこれらの食品を食事に加えてください。

ナッツ。 少量のナッツは、繊維、タンパク質、健康な脂肪の優れた供給源です。しかし、ナッツ類もカロリーが高く、ついつい食べ過ぎてしまいます。控えめに食べてください。ナッツは容器から直接食べるのではなく、事前に取っておきます。ナッツはタンパク質源としてサラダやメインディッシュに加えましょう。

ヘルシーなオイル。 オリーブ オイル、キャノーラ オイル、ヒマワリ油、ベニバナ オイル、ソフト マーガリンなどのオイルは、バターやショートニングなどの固形脂肪を多く含むオイルの優れた代替品です。固形脂肪の多い油の多くは、腰や心臓に悪影響を及ぼします。

バターの代わりにヘルシーなオイルを使って料理をしたり、サラダ ドレッシングに使って料理にコクを加えましょう。ナッツと同様に、油はカロリーが高いため、少量が最も健康的です。

シーフード。 シーフードには栄養価が高く、心臓に良い脂肪が含まれています。米国農務省 (USDA) は、毎週少なくとも 8 オンス (226 グラム) のシーフードを食べることを推奨しています。健康的な選択肢には、イワシ、ニシン、ティラピア、マスなどがあります。

チキン。 鶏肉は、焼いたり、焼いたり、グリルしたりするときに最も健康的です。鶏むね肉は、鶏もも肉よりも脂肪が少なく、カロリーも低めです。鶏肉は皮付きのまま焼いても良いので、しっとりと仕上がります。食べる前に皮を取り除いて、約 50 カロリーと約 5 グラムの脂肪を節約します。

鶏肉の唐揚げ、手羽先、クリームソースの鶏肉は、鶏肉を不健康にする多くの方法の一部です。これらのチキンのオプションは避けるのが最善です。

薄切りの肉。 肉が赤身か高脂肪かは、その動物の部位によって異なります。

• 豚バラ肉は 3 グラムの脂肪が含まれています。スペアリブには26グラムの脂肪が含まれています。
• トップのサーロインステーキには7グラムの脂肪が含まれています。プライムリブには約23グラムの脂肪が含まれています。
• 「97% ～ 99% 赤身」と表示されたひき肉を探します。

赤身の肉をメインの代わりに付け合わせとして使用すると、さらに健康的です。たとえば、赤身の牛ひき肉をいくつか調理し、油を切り、みじん切りにしたニンジンとズッキーニと一緒にトマトソースの鍋に入れます。

肥満 - ダイエットを促進する食品。太りすぎ - ダイエット効果のある食品

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