DASHダイエットを理解する

DASH ダイエットは塩分が少なく、果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品、脂肪分の少ないタンパク質が豊富です。 DASHは、高血圧を止めるための食事療法の略です。ダイエットは、高血圧を下げるために最初に作成されました。健康的に痩せる方法でもあります。

DASH ダイエットは、栄養価の高い食品を食べるのに役立ちます。

これは、伝統的な減塩食だけではありません。 DASH ダイエットは、カルシウム、カリウム、マグネシウム、および繊維を多く含む食品を重視します。これらを組み合わせると、血圧を下げるのに役立ちます。

減量のために DASH ダイエットを行うには、次のようなものをたくさん食べます。

• 非でんぷん質の野菜と果物

あなたは次のものを適度に食べます：

• 無脂肪または低脂肪の乳製品
• 全粒粉
• 赤身の肉、家禽、豆、大豆食品、豆類、および卵と卵の代替品
• 魚
• ナッツと種
• オリーブ油やキャノーラ油、アボカドなどの心臓に良い脂肪

次を制限する必要があります。

• お菓子・砂糖入り飲料
• 全脂肪乳製品、脂肪分の多い食事、トロピカル オイル、ほとんどのパッケージ スナックなどの飽和脂肪を多く含む食品
• アルコール摂取

かかりつけの医療提供者は、1 日に必要なカロリー量を把握するのに役立ちます。必要なカロリーは、年齢、性別、活動レベル、病状、体重を減らしたり維持したりしているかどうかに影響されます。 「1 日ダッシュ ダイエット プラン」では、各タイプの食品を何食分食べられるかを追跡できます。 1,200 の計画があります。 1,400; 1,600; 1,800; 2,000; 2,600;そして1日あたり3,100カロリー。 DASH は、減量を支援するために、少量の食事と健康的な食品の交換を提案しています。

1 日あたり 2,300 ミリグラム (mg) または 1,500 mg の塩 (ナトリウム) を許容する食事計画に従うことができます。

DASH 計画に従うときは、これらの食品の摂取量を制限する必要があります。

• 食塩（ナトリウム）を添加した食品および食品に食塩を添加した食品
• アルコール
• 砂糖入り飲料
• 全脂乳製品や揚げ物など、飽和脂肪を多く含む食品
• 脂肪、塩分、糖分が多いパッケージスナック

食事でカリウムを増やすか、塩の代用品 (カリウムを含むことが多い) を使用する前に、医療提供者に確認してください。腎臓に問題がある人や特定の薬を飲んでいる人は、カリウムの摂取量に注意する必要があります。

DASH は、1 日少なくとも 30 分の運動を、1 週間のほとんどの曜日に行うことを推奨しています。重要なことは、中程度の強度レベルで、合計で週に少なくとも 2 時間 30 分の活動を行うことです。心臓がドキドキするような運動をしましょう。体重増加を防ぐには、1 日 60 分の運動をしましょう。

DASH ダイエットは広く研究されており、多くの健康上の利点があります。このダイエット計画に従うと、次のことが役立ちます。

• 高血圧を下げる
• 心臓病、心不全、脳卒中のリスクを軽減
• 2 型糖尿病の予防または管理に役立ちます
• コレステロール値を改善する
• 腎臓結石の可能性を減らす

National Heart, Blood, and Lung Institute は、DASH ダイエットの開発を支援しました。また、以下によって推奨されています。

• アメリカ心臓協会
• アメリカ人のための 2015-2020 年の食事ガイドライン
• 高血圧の治療に関する米国のガイドライン

この食事療法に従うと、必要なすべての栄養素が提供されます。大人も子供も安心です。飽和脂肪が少なく食物繊維が豊富な、万人におすすめの食べ方です。

健康状態に問題がある場合は、体重を減らすためのダイエット プランを開始する前に、医師に相談することをお勧めします。

DASH ダイエットの食事プランでは、果物、野菜、全粒穀物をより多く食べることになるでしょう。これらの食品には食物繊維が豊富に含まれており、食物繊維の摂取量を急激に増やすと、胃腸の不快感を引き起こす可能性があります。 1 日あたりの食物繊維の摂取量を徐々に増やし、水分を十分にとるようにしてください。

一般的に、ダイエットは簡単に続けられ、満足感を得ることができます。以前よりも多くの果物や野菜を購入するようになり、調理済み食品よりも高価になる可能性があります。

あなたがベジタリアン、ビーガン、またはグルテンフリーの場合でも、食事は十分に柔軟です。

National Heart, Blood, and Lung Institute の Web ページ「What Is the DASH Eating Plan?」から始めることができます。 -- www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

ダイエットのヒントやレシピが記載された DASH ダイエットに関する本も購入できます。

高血圧 - ダッシュダイエット。血圧 - ダッシュダイエット

DMを減らす、Rakel D. DASHダイエット。で：ラケルD、編。 統合医療.第 4 版ペンシルバニア州フィラデルフィア: エルゼビア。 2018:89章

National Heart, Lung, and Blood Institute の Web サイト。ダッシュ食べ放題プラン。 www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan 2020 年 8 月 10 日にアクセス。

ビクター RG、リビー P. 全身性高血圧: 管理。で：Zipes DP、Libby P、Bonow RO、Mann、DL、Tomaselli GF、Braunwald E、eds。 ブラウンヴァルトの心臓病: 心臓血管医学の教科書.第 11 版ペンシルバニア州フィラデルフィア: エルゼビア。 2019: 第 47 章。

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