心を鍛えよう

身体的に活動的であることは、心臓のためにできる最高のことの 1 つです。定期的な運動は、心臓病のリスクを減らし、寿命を延ばします。

メリットを得るために、毎日何時間もジムで過ごす必要はありません。 1 日 30 分だけ体を動かすだけで、心臓の健康を改善できます。

糖尿病または心臓病を患っている場合は、運動プログラムを開始する前に医療提供者に相談してください。

運動は、いくつかの点であなたの心を助けます。

• カロリーを燃焼します。 これにより、余分な体重 (キログラム) を減らしたり、健康的な体重を維持したりできます。太りすぎは、心臓病の主要な危険因子です。
• 血圧を下げます。 週のほとんどの曜日に 30 分から 60 分程度の中程度の有酸素運動を行うと、血圧を下げるのに役立ちます。高血圧は、心臓病のもう 1 つの主要な危険因子です。
• ストレスを軽減します。 定期的な運動は、実証済みのストレス解消法です。専門家は、ストレスが心臓病に直接的な役割を果たすかどうかはわかりません。しかし、それは他のリスク要因に寄与する可能性があります。
• コレステロールを下げます。 運動は、LDL (「悪玉」コレステロール値) を下げることができます。高い LDL レベルは、心臓病の主要な危険因子です。

適切に行うと、どんな種類の運動でも体に良いことができます。しかし、心臓には有酸素運動が最適です。有酸素運動は、体の大きな筋肉を使用して心臓の鼓動を速くするあらゆる活動です。

心臓に良い影響を与えるために、専門家は、ほとんどの日に少なくとも 30 分間の中程度の有酸素運動を行うことを推奨しています。これは週に約2.5時間です。これを 1 日 10 分または 15 分のセッションに分割することもできます。適度な有酸素運動には次のようなものがあります。

• ダンシング
• 平地でのハイキング
• 時速 10 マイル未満でのサイクリング
• 適度な歩行 (約 3.5 mph)
• ゴルフ（カートを使わない）
• ダウンヒルスキー
• テニス（ダブルス）
• ソフトボール
• 水泳
• 園芸
• 軽い庭仕事

さらに心臓に良い影響を与えるために、あなたの週にいくつかの活発な活動を追加することを検討してください.すべての運動が激しい場合は、毎週少なくとも 75 分を取得することを目指してください。激しい有酸素運動には次のようなものがあります。

• 早歩き（時速約4.5マイル）
• 時速 10 マイル以上で自転車に乗る
• 上り坂をハイキング
• クロスカントリースキー
• 階段登り
• サッカー
• ジョギング
• 縄跳び
• テニス（シングルス）
• バスケットボール
• 重い庭仕事

エクササイズ中の身体の感覚に注意を払うことで、ワークアウトが適度か激しいかを判断できます。

Borg Rating of Perceived Exertion Scale は、6 から 20 までの労作をランク付けします。運動中、あなたがどれだけ一生懸命働いているかを最もよく表している数字を選択します。

• 6 = 労作なし
• 7 = 非常に軽い
• 8
• 9 = ゆっくり歩く、簡単な家事など、非常に軽い
• 10
• 11 = ライト
• 12
• 13 = やや難しい、努力が必要だが息切れしない
• 14
• 15 = ハード
• 16
• 17 = 非常にハード、本当に自分自身をプッシュする必要があります
• 18
• 19 = 非常にハード、維持できる最高レベルの運動
• 20 = 最大の労作

適度な運動は通常 12 から 14 です。激しい運動は通常 15 以上です。速度を遅くしたり速くしたりして、ワークアウトのレベルを調整できます。

運動が心臓に直接与える影響を確認するには、年齢に基づいて、最大心拍数の約 50% ～ 85% の目標心拍数を追跡します。この範囲は、あなたの心に最も利益をもたらします。

目標心拍数を見つけるには:

• 運動から少し休憩して、脈拍を測りましょう。手首で脈拍を測定するには、反対側の手首の内側、親指の付け根の下に人差し指と中指を置きます。首の脈拍を測定するには、人差し指と中指を喉仏の側面に置きます。
• 10秒間感じた鼓動を数える。
• この数値に 6 を掛けると、1 分あたりの拍数が得られます。

あなたの年齢と目標心拍数を見つけます。

• 20 歳 -- 毎分 100 ～ 170 拍
• 30 歳 -- 毎分 95 ～ 162 拍
• 35 歳 -- 毎分 93 ～ 157 拍
• 40 歳 -- 毎分 90 ～ 153 拍
• 45 歳 -- 毎分 88 ～ 149 拍
• 50 歳 -- 毎分 85 ～ 145 拍
• 55 歳 -- 毎分 83 ～ 140 拍
• 60 歳 -- 毎分 80 ～ 136 拍
• 65 歳 -- 毎分 78 ～ 132 拍
• 70 歳 -- 毎分 75 ～ 128 拍

おおよその最大心拍数を求めるには、220 から年齢を差し引きます。

中強度の運動の場合、目標心拍数は最大心拍数の 50% ～ 70% である必要があります。

激しい運動に、目標心拍数は最大心拍数の 70% ～ 85% である必要があります。

初めて運動を始めるときは、年齢層の低い数値を目指してください。体力がつくと、ゆっくりと高い数値に向けて取り組むことができます。

心拍数が目標心拍数よりも低い場合は、心臓に良い影響を与えるのに十分な運動ができていない可能性があります。心拍数が目標より高い場合は、運動しすぎている可能性があります。

一部の血圧薬は、目標心拍数を下げることができます。高血圧の薬を服用している場合は、医師にどの範囲が健康によいかを尋ねてください。

活動してからしばらく経っている場合は、新しい活動を開始する前にプロバイダーに確認する必要があります。また、運動をするのに十分な健康状態であることを確認するために、次のような場合は医療提供者に確認してください。

• 高血圧
• 糖尿病
• 心臓病
• 別の健康問題

エクササイズ - 心臓のトレーニング。 CAD 予防 - ワークアウト。心血管疾患の予防 - ワークアウト

アメリカ心臓協会のサイト。目標心拍数。 healthforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. 2015 年 1 月 4 日更新。2020 年 4 月 8 日にアクセス。

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