健康食品のトレンド -- キヌア

キヌア (「キーンワ」と発音) は、栄養価が高く、タンパク質が豊富な種子で、多くの人が全粒穀物と考えています。 「全粒穀物」には、穀物または種子の元の部分がすべて含まれているため、精製または加工された穀物よりも健康で完全な食品になります。キヌアは、スイスチャード、ほうれん草、テンサイと同じ植物の仲間です。

キヌアはグルテンを含まず、小麦粉は小麦粉の代わりになります。マイルドでナッツのような風味のキヌアは、さまざまな楽しみ方ができます。

それがあなたにとって良い理由

キヌアはタンパク質が豊富です。オーツ麦に含まれるタンパク質のほぼ 2 倍の量に加え、食物繊維と鉄分が少し多く含まれています。キヌアは完全タンパク質です。これは、あなたの体が必要とするが、それ自体では作ることができない9つの必須アミノ酸 (タンパク質の構成要素) がすべて含まれていることを意味します.

体が細胞を修復して新しい細胞を作るのを助けるために、食事にタンパク質が必要です。タンパク質は、小児期、青年期、および妊娠中の成長と発達にも重要です。キヌアの高タンパク質含有量は、特に糖尿病患者にとって、米やその他の高炭水化物、低タンパク質の穀物の代わりに適しています。

キヌアはまた、筋肉とタンパク質の構築、規則的な心拍の維持、その他多くの身体機能に必要なカリウムの優れた供給源でもあります。他の多くのビタミンやミネラルも提供します。

キヌアには、ベリーに含まれるような抗酸化物質がいくつか含まれています。抗酸化物質は細胞の損傷を防ぎます。これは、治癒だけでなく、病気や老化の予防にも重要です。

セリアック病を患っている場合、またはグルテンを含まない食事をしている場合は、キヌアが最適です。グルテンは含まれていません。

キヌアには心臓に良い脂肪が含まれており、「善玉コレステロール」を増やすのに役立ちます。ボリュームたっぷりで栄養満点のパンチを少量詰め込みました。

準備方法

キヌアは、さまざまな方法で調理して食べることができます。米と同じように水で煮る必要があります。キヌア 1 部を水またはだし汁 2 部に加え、柔らかくなるまで約 15 分間煮ます。

キヌアを食事に加えるには:

• 調理したキヌアをサラダ、スープ、またはパスタ料理に加えます。
• 副菜にします。キヌアは新米と考えてください。調理したキヌアをハーブ、豆、野菜、調味料と組み合わせて、食事に添えます。必要に応じて、鶏肉や魚などの健康的なタンパク質を追加します。
• マフィン、パンケーキ、クッキー、または焼くときはいつでも、小麦粉の代わりにキヌア粉を使用してください。

キヌアが炊き上がると、一粒一粒に巻き毛が見えます。調理済みのキヌアを大量に作り、冷蔵庫で最大 1 週間保存します。よく加熱します。必要に応じて、数回の食事に取り出してください。

キヌアを見つける場所

主要な食料品店のほとんどは、米売り場または自然食品または有機食品売り場で、キヌアの袋を持っています。キヌア粉、パスタ、シリアル製品も購入できます。キヌアはオンラインまたは健康食品店でも購入できます。

キヌアには100種類以上の品種があります。しかし、店で黄色/象牙、赤、または黒のキヌアを目にする可能性が最も高いです。

調理せずに、パントリーに数か月保管できます。保管には気密性の容器または袋を使用してください。

レシピ

キヌアを使った美味しいレシピはたくさんあります。ここにあなたが試すことができるものがあります。

キヌア詰めトマト

(4 人前分です。1 回分量: トマト 1 個、3/4 カップ (180 ミリリットル、mL) の詰め物)

材料

• 4個の中型（2½インチ、または6センチメートル）のトマト、すすぎます
• 大さじ1（大さじ）、または15mL、オリーブオイル
• 赤玉ねぎ 大さじ2 (30 mL)、皮をむいてみじん切り
• 1 カップ (240 mL) の調理済み混合野菜 -- ピーマン、コーン、ニンジン、エンドウ豆など (残り物に適しています)
• 1 カップ (240 mL) のキヌア、すすいだ*
• 1 カップ (240 mL) の低ナトリウムチキンスープ
• 1/2 熟したアボカド、皮をむいてさいの目に切った (ヒントを参照)
• 粗挽き黒こしょう 小さじ1/4 (1 mL)
• 大さじ 1 (15 mL) の新鮮なパセリ、すすぎ、乾燥させ、みじん切り (または小さじ 1、または 5 mL、乾燥)

指示

1. オーブンを 350ºF (176.6ºC) に予熱します。
2. トマトの上部を切り落とし、中をくりぬく。 (果肉はトマトのスープやソース、またはサルサに使うために取っておくことができます。) トマトは取っておいてください。
3. 鍋にサラダ油を中火～強火で熱する。玉ねぎを加え、しんなりするまで1～2分ほど煮る。
4. 茹でた野菜を加え、さらに1~2分加熱する。
5. キヌアを加え、いい香りがするまで約2分弱火で煮る。
6. 鶏がらスープの素を加えて煮立たせます。火を弱め、鍋に蓋をする。キヌアがすべての液体を吸収し、完全に調理されるまで、約 7 ～ 10 分調理します。
7. キヌアに火が通ったら蓋を取り、フォークでキヌアをそっとほぐす。アボカド、ピーマン、パセリを軽く混ぜ合わせる。
8. 約 3/4 カップ (180 mL) のキヌアを各トマトに慎重に詰めます。
9. トマトを天板に並べ、15～20分程度、または全体に火が通るまで焼きます（先にトマトを詰め、後で焼く場合もあります）。
10. すぐにお召し上がりください。

栄養成分表

• カロリー: 299
• 総脂肪：10g
• 飽和脂肪：1g
• ナトリウム：64mg
• 総繊維：8g
• タンパク質：10g
• 炭水化物：46g

ソース： 国立心肺血液研究所。美味しくヘルシーな家庭料理. healtheating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

健康食品のトレンド - グースフット。健康的なスナック - キヌア。減量 - キヌア;健康的な食事 - キヌア;ウェルネス - キヌア

トロンコーン R、アウリッキオ S. セリア病。で: Wyllie R、Hyams JS、Kay M、eds。 小児消化器および肝疾患.第5版ペンシルバニア州フィラデルフィア: エルゼビア。 2016: 第 34 章。

van der Kamp JW、Poutanen K、Seal CJ、Richardson DP。 「全粒粉」の HEALTHGRAIN の定義。 食品栄養学. 2014;58。 PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/。

ゼヴァロス VF、ヘレンシア LI、チャン F、ドネリー S、エリス HJ、シクリチラ PJ。セリアック病患者におけるキノア (アカザ) を食べることによる胃腸への影響。 Am J 消化器. 2014;109(2):270-278。 PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/。

• 栄養