外食

外食は忙しい現代生活の一部です。食べ過ぎには注意が必要ですが、元気に外に出て楽しむこともできます。

多くのレストランではポーションのサイズが非常に大きいことに注意してください。食べ放題のビュッフェは避けてください。これらの場所では、食べ過ぎの誘惑に抵抗するのが難しい場合があります。先を考えて計画してください。

• 外出することがわかっている場合は、オンラインでメニューをチェックして、事前に健康的な選択をすることができます。
• お腹が空いているときは外食を控えましょう。にんじんや小さなリンゴなどの健康的な軽食を、出かける直前に食べます。

注文するときは、揚げるのではなく、焼いたり蒸したりするなど、ヘルシーな調理法を頼むことをためらわないでください。ソースを添えてもらうこともできます。

次のものを探して選択します。

• サイドにドレッシングがかかったサラダ
• 野菜のおかず
• 焼き物、焼き物、蒸し物、蒸し物、焼き物、焼き物
• 鶏肉、七面鳥、シーフード、または赤身肉

ときどき自分にご褒美をあげてください:

• クリーミーなもの、揚げたもの、サクサクしたもの、パン粉をまぶしたもの、生地をまぶしたもの、または安っぽいもの
• バター、クリーム、またはチーズをたっぷり使ったソースまたはスープ
• 濃厚またはクリーミーなサラダ ドレッシング
• ほとんどのキャセロール料理

カロリーのカウントダウンを維持するためのいくつかの簡単なヒントは次のとおりです。

• もしあなたが家で健康的な食事を提供していたら、あなたの皿の半分は緑の野菜で覆われているでしょう。前菜に野菜が付いていない場合は、野菜を添えて注文すると、ヘルシーな皿を作ることができます。
• ロールパンやパンなど、テーブルの上にあるからといって、むやみに食べないようにしましょう。これらの食品をテーブルから取り除くようにサーバーに依頼できます。
• 誰かと食事を分け合うか、テイクアウトボックスを頼んで半分を家に持ち帰ってください。
• どんな料理でも「ディナーサイズ」ではなく「ランチサイズ」を注文。
• 前菜ではなく、ヘルシーな前菜を注文してください。
• 前菜として小さなサラダまたはスープベースのスープから始めます。
• サラダのドレッシングはサイドで注文して、使用量をコントロールできます。
• 水、無糖のお茶、ダイエット ドリンク、または低脂肪牛乳を飲んでください。ソーダなど、カロリーが空の液体を制限します。
• 食事と一緒に飲むアルコールの量を制限します。ワインは、ジュースの入ったフローズン ドリンクやミックス カクテルよりも低カロリーです。
• デザートをスキップするか、他の人と共有してください。

ファーストフード レストランで食事をするときは、次のヒントを試してカロリーを制限してください。

• サンドイッチ用にハンバーガー、魚、鶏肉を焼いたりグリルしたりする場所を選択してください。
• サンドイッチはチーズ、マヨネーズ、特製ソースなしでご注文ください。
• サンドイッチのみ注文。レストランがリンゴのスライスやサイドサラダなどのヘルシーなサイドを提供していない限り、バリュー ミールまたはコンボ ミールの注文は避けてください。
• サンドイッチ、ミルクシェイク、フライドポテトのいずれであっても、大きなサイズのものは避けてください。
• フライドポテトの代わりにサラダを注文。
• ケチャップ、バーベキュー ソース、その他の調味料には隠れた糖分が含まれていることが多いため、制限します。
  
• ピザはOKですが、1つまたは2つのスライスに制限してください。ソーセージやペパロニの代わりに、ピーマンやほうれん草などの野菜のトッピングを選びます。お食事にサラダを添えて。

サンドイッチ レストランやデリ カウンターを使用すると、食べるものをより適切に管理できます。

• 低脂肪の七面鳥、鶏肉、またはハムを選びます。ほとんどのハムはナトリウムが高いです。
• 高カロリーのマヨネーズをたっぷり使って作られることが多いツナとチキンのサラダに注意してください。
• 余分な肉とチーズをピーマン、きゅうり、トマト、ほうれん草などの野菜に置き換えます。
• オープンフェイスのサンドイッチを頼む。白パンではなく、全粒粉のパンを求めます。
• マヨネーズやクリーミーなサラダ ドレッシングなどの高カロリー調味料は、マスタードまたは少量のオリーブ オイルと酢に置き換えます。バターを加えずに、パンをグリルまたはトーストするように依頼してください。

中華レストランでは健康的な選択肢を提供しています。

• ほとんどの揚げ物は高カロリーです。代わりに、油や砂糖を加えずに蒸した料理を選びます。
• 甘酸っぱいソース、海鮮醤、グレービー ソース、またはカロリーの高いその他の重いソースで作った料理を制限します。
• 玄米と中華野菜のシーフード、鶏肉、豆腐 (豆腐) など、軽く炒めた低脂肪の料理を選びます。
• 蒸し野菜のサイドを注文して、ヌードルまたはライスディッシュと組み合わせます。
• 健康的な選択肢には、ワンタン スープ、チキン串、ムーグ ガイ パンなどがあります。

インド料理店:

• ひよこ豆またはレンズ豆、野菜、脂肪分の少ないタンパク質、ヨーグルトで作ったソースを含む食品を選びます。
• 良い選択肢には、マリガトーニ スープ、タンドリー チキン、チキン ティッカ、ケバブ、全粒小麦のナン パン、ラッシーなどがあります。
• 揚げ物、クリーミーなカレー ソース、コルマやマカーニなどのクリーム ソース、ココナッツ ミルクや澄ましバター​​で作られた食品は、ギーを控えてください。

イタリア料理店:

• レッド ソースまたはマリナラ ソースを使用したパスタ料理は、クリーム、バター、チーズ、またはペストで作られたソースよりもカロリーと飽和脂肪が低くなります。
• primavera という言葉を探してください。これは、メニュー項目に野菜が含まれており、クリーム ソースは含まれていないことを意味します。シーフード、グリルした肉、魚、鶏肉、または野菜の料理を注文します。
• ラザニア、アンティパスト、アルフレド ソース、ガーリック ブレッドを制限します。
• 鶏肉とナスのパルメザン チーズやパルミジャーナのような揚げ物やパン粉をまぶした料理を制限します。
• 大量のパスタに注意してください。パスタとサイドサラダを組み合わせると、食事のバランスがさらに良くなります。

メキシコ料理または南西料理のレストラン:

• 揚げず、チーズの量が少ないものを選びましょう。
• ワカモレはサワークリームよりも健康的な選択ですが、食べ過ぎないように注意してください。
• ガスパチョ、鶏肉、玄米、米、黒豆、焼いたり焼いたりするものが良いでしょう。
• ナチョス、チップス、ケサディーヤを制限します。

ファミリーレストランとパブ料理:

• グリルしたチキンとミート、またはポットローストまたはミートローフにこだわってください。
• 揚げたもの、パン粉をまぶしたもの、オー グラタン (安っぽい)、またはクリーミーなものは、野菜でさえも制限します。フライド ポテトやマッシュ ポテトではなく、バターまたは低脂肪のサワー クリームを少々添えた小または中サイズのベイクド ポテトを注文します。
• サラダは素晴らしいアイデアですが、チーズやベーコンなどのトッピングとともにクリーミーなドレッシングは避けてください。食べる量をコントロールできるように、ドレッシングをサイドでリクエストしてください。
• 透明なスープのスープは、カロリーが低いことがほとんどです。クリームやチーズが入った濃厚なスープは避けてください。
• 上記のサンドイッチ レストランとデリ カウンターに関するセクションのヒントを確認してください。
• 大きな部分のサイズに注意してください。

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アメリカ心臓協会のサイト。外食だからといって、ダイエットをやめることではありません。 heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. 2017 年 1 月 10 日更新。2020 年 9 月 30 日にアクセス。

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