健康的な食事で体重管理

コンテンツ

• タンパク質（肉と豆）
• 乳製品（牛乳および乳製品）
• 穀物、穀物、繊維
• 油脂
• 果物と野菜
• 健康的な食事のヒント

健康的な体重を維持するためには、選択する食べ物や飲み物が重要です。この記事では、体重を管理するための適切な食品の選択に関するアドバイスを提供します。

バランスの取れた食事をするには、栄養価の高い食べ物や飲み物を選ぶ必要があります。これにより、体が健康に保たれます。

体が1日に必要とするカロリーを把握しましょう。栄養士は、以下に基づいて必要なカロリーを決定するのに役立ちます。

• 年齢
• セックス
• サイズ
• 活動レベル
• 医学的状態

乳製品、果物、野菜、タンパク質、穀物、その他でんぷんを体が 1 日に必要とする量を把握します。

バランスの取れた食事には、いくつかの食品の取りすぎを避け、他の食品を十分に摂取することも含まれます。

生鮮食品、脂肪分の少ないタンパク質、低脂肪乳製品、全粒穀物などの健康食品を買い足しましょう。 「エンプティカロリー」のある食品を制限する これらの食品は、健康的な栄養素が少なく、砂糖、脂肪、カロリーが高く、チップス、キャンディー、通常のソーダなどのアイテムが含まれます.代わりに、繊維とニンジンのようなタンパク質を含むスナックを選ぶことに焦点を合わせますとパプリカとハムス、リンゴとストリングチーズ、または新鮮な果物のヨーグルト。

各食品グループからさまざまな健康食品を選択します。毎食、各グループの食品を食べます。食事をするときはいつでも、果物と野菜が皿の半分を占めている必要があります。

タンパク質（肉と豆）

揚げ物は避けてください。焼いたり、蒸したり、グリルしたり、煮たり、焼いたりすると、カロリーと飽和脂肪が低くなります。

赤身のタンパク質の良い供給源には、白身の七面鳥や皮を取り除いた鶏肉が含まれます。水牛の肉も赤身のオプションです。

牛肉または豚肉の脂肪分の少ない部位を食べます。目に見える脂肪を取り除きます。

魚、特にサーモンやイワシなどの脂肪分の多い魚を週に 2 回以上食べます。次のような水銀を多く含む品種を制限します。

• 鮫
• メカジキ
• アマダイ
• キングサバ

また、真鯛とマグロは週に1回以下にとどめてください。

植物ベースのタンパク質はバランスの取れた食事の一部であり、多くの場合、追加の繊維の優れた供給源です。例としては、ナッツや種子、大豆 (枝豆、豆腐、テンペを含む) があります。別の良い供給源は、次のような豆や豆類です。

• ピント豆
• 黒豆
• インゲン豆
• レンズ豆
• えんどう豆
• ひよこ豆

卵も良質なタンパク源です。ほとんどの健康な人は、1 日に 1 ～ 2 個の全卵を食べても問題ありません。卵黄は、ビタミンやミネラルのほとんどが含まれる場所です。

乳製品（牛乳および乳製品）

常に無脂肪 (脱脂粉乳) または低脂肪 (1%) の乳製品を選び、1 日に合計 3 カップ (0.72 リットル) を摂取するようにしてください。砂糖が添加されている可能性のあるフレーバーミルクには注意してください。ヨーグルトは、無脂肪または低脂肪の場合に最適です。自分で作った生のフルーツやドライフルーツを混ぜて入れるプレーンヨーグルトは、砂糖を加えたフルーツ風味のヨーグルトよりも優れています。

クリームチーズ、クリーム、バターは飽和脂肪が多いため、適度に摂取する必要があります。

穀物、穀物、繊維

穀物製品は、小麦、米、オート麦、コーンミール、大麦、またはキビ、ブルグル、アマランスなどの他の穀物から作られています。穀物を使った食品には次のようなものがあります。

• パスタ
• オートミール
• パン
• 朝食用シリアル
• トルティーヤ
• グリッツ

穀物は全粒穀物と精製穀物の2種類。主に全粒穀物の食品を選びます。精白された穀物よりも穀粒全体が含まれており、より多くのタンパク質と繊維を含むため、より健康的です。これらには次のものが含まれます。

• 全粒粉を使ったパンとパスタ
• ブルグール（ひび割れた小麦）、アマランス、その他の穀物
• オートミール
• ポップコーン
• 玄米

材料リストを確認し、最初の材料として「全粒小麦」または「全粒粉」と表示されているパンやパスタを購入してください。

精製された穀物は、長持ちするように変更されています。彼らはまた、より細かいテクスチャを持っています。このプロセスにより、繊維、タンパク質、鉄、および多くのビタミン B が除去されます。これらの食品は栄養価が低いだけでなく、満腹感が少ないことが多いため、すぐにまた空腹を感じる可能性があります。精製された穀物には、精白小麦粉、白米、または発芽させたコーンミールが含まれます。精白小麦粉やパスタなど、精製された穀物を含む食品の摂取を減らします。

オーツ麦のふすまやふすまシリアルなどのふすまが添加された製品は、繊維の良い供給源です。覚えておいてください、それらは全粒粉製品ではないかもしれません.

油脂

一価不飽和または多価不飽和脂肪.これらは最も健康的なタイプの脂肪です。多くの健康的なオイルは、植物、ナッツ、オリーブ、または魚から得られます。それらは室温で液体です。

健康的な選択肢は次のとおりです。

• キャノーラ
• トウモロコシ
• 綿実
• オリーブ
• 紅花
• 大豆
• ひまわり油

飽和脂肪.これらは主にバターやラードなどの動物性食品に含まれる脂肪です。それらはココナッツオイルにも含まれています。飽和脂肪は室温で固体です。食事中の飽和脂肪の量を減らしてみるのが最善です。

以下を少量食べるだけで、これらの脂肪の摂取量を制限できます。

• 全乳製品
• クリーム
• アイスクリーム
• バター
• これらを含むクッキー、ケーキ、クラッカーなどのスナック菓子

トランス脂肪と水素化脂肪.この種の脂肪は、揚げ物やドーナツ、クッキー、ポテトチップス、クラッカーなどの加工食品によく見られます。マーガリンにもたくさん入っています。トランス脂肪の摂取量をできるだけ制限することをお勧めします。

不健康な飽和脂肪とトランス脂肪の摂取を制限するためにできることは次のとおりです。

• 揚げ物を制限する。揚げ物は食用油から脂肪を吸収します。これにより、脂肪の摂取量が増加します。揚げる場合は、多価不飽和油で調理してください。油で揚げるのではなく、少量の油で炒めるようにしてください。
• 魚、鶏肉、赤身の肉を煮る、グリルする、ポーチする、焼く。
• 食品のラベルを読んでください。部分水素化脂肪またはトランス脂肪を含む食品を避けるようにしてください。飽和脂肪の多い食品を制限します。

果物と野菜

多くの果物や野菜はカロリーが低く、繊維、ビタミン、ミネラル、水分も豊富です。果物や野菜を適切に摂取することで、体重をコントロールできます。また、がんやその他の病気のリスクを軽減する可能性もあります。

果物や野菜に含まれる食物繊維と水分は、満腹感を助けます。食事に果物や野菜をもっと取り入れると、空腹感を感じることなく、食​​事のカロリーと脂肪を減らすことができます。

フルーツ ジュースを 1 日あたり 8 オンス (0.24 リットル) カップ以下に制限します。ジュースには満腹感を与える繊維が含まれていないため、ジュースよりも丸ごとの果物や野菜の方が適しています。砂糖が加えられていることもよくあります。

ディナープレートを分けます。皿の半分を果物と野菜で満たします。残りの半分を全粒粉と肉で満たします。

オムレツのチーズの半分をほうれん草、玉ねぎ、トマト、またはキノコに置き換えます。サンドイッチのチーズ 2 オンス (56 グラム) と肉 2 オンス (56 グラム) をレタス、トマト、キュウリ、またはタマネギに置き換えます。

ブロッコリー、刻んだピーマン、調理したかぼちゃ、または他の野菜を混ぜて、ご飯やパスタの量を減らすことができます。多くの店では、野菜の摂取量を増やすために、米と一緒に、または米の代わりに使用できる「炒めた」カリフラワーとブロッコリーを販売しています。生野菜がない場合は冷凍野菜を。減塩食を取っている人は、缶詰の野菜の摂取を制限する必要があるかもしれません。

健康的な食事のヒント

クッキー、ケーキ、ポテトチップス、キャンディーなど、栄養上の利点がないスナックは制限します。

十分な水を飲んでいることを確認してください。1 日あたり少なくとも 8 カップ (2 リットル) です。ソーダや甘いお茶などの砂糖入り飲料を制限します。

詳細については、www.choosemyplate.gov をご覧ください。

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