あなたのメンタルマラソントレーニングプラン

コンテンツ

• 正しい理由で実行する
• パフォーマンスのための貿易の積極性-焦点の手がかり
• ハードパーツを視覚化する
• 心を込めて瞑想する
• あなたの恐れに名前を付けなさい
• 逆境を利用する
• のレビュー

トレーニングプランに規定されているすべてのマイルを記録した後、あなたの足はおそらくマラソンを実行する準備ができています。しかし、あなたの心はまったく別の筋肉です。ほとんどの人は、トレーニング中（および26.2マイル）の生活をはるかに楽にすることができる精神的な準備を見落としています。昨年、英国のスタッフォードシャー大学で行われた調査では、706人のウルトラマラソン選手が調査され、精神的なタフさがレースの成功の14％を占めていることがわかりました。これは、レースが完了するまでに数時間かかる場合、かなり大きな塊です。オリンピックのランナーやマラソンの初心者と一緒に働いたスポーツ心理学者からのこのアドバイスで、レース当日にそれを利用してフィニッシュラインに到達できるように、今すぐメンタルリザーブを増やしてください。

正しい理由で実行する

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あなたがアスリートとして犯すことができる最大の精神的な間違いは、あなたがしていることをあなたの自尊心に結びつけることです。あなたが特定の時間に当たったか、あなたの年齢層にうまく配置されたかによって成功を測定することは、最初から負の圧力に重なっています。トレーニングを開始するときは、結果に基づく目標ではなく、自分自身に挑戦したり、フィットネスを改善しようとしたりするなど、より自己達成的な目標を設定します。後で、あなたが苦労している日に、あなたが走っている理由を思い出すことによってあなた自身を押してください。

原因のために走っていますか？それは素晴らしいことです; 「私が一緒に仕事をしているランナーの多くは、誰かに敬意を表して走っています。彼らはフィニッシュラインを越えず、人生でその人を失望させることを恐れるようになります」と、ジェフブラウン博士は言います。ボストンマラソンの心理学者、ハーバード大学精神科の助手臨床教授、および著者 勝者臨床。 「人々は、スタートラインに上がった瞬間にその人を認識し、敬意を表していることを覚えておく必要があります。」

パフォーマンスのための貿易の積極性-焦点の手がかり

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「通常、私たちがランニングやレースで前向きになろうとしているとき、私たちは自分たちがBSをしていることを知っています」と、スポーツ心理学者のスティーブ・ポルテンガ博士は言います。全米陸上競技連盟の小委員会。 「 『私は素晴らしい』と自分に言い聞かせるのはいい気分ですが、それはその瞬間に必ずしも真実ではないかもしれないことを私たちは知っているので、それは自己指導するための恐ろしい方法です。」

彼は、より精神的な重さを持っている何かに焦点を当てることを提案します：あなたの体がどのように感じるか。良い走りをしていることに気付いたときはいつでも、それがなぜであるかを考えてください：あなたの肩はリラックスしていますか？あなたはあなたの足に光を当てていますか？良いリズムを見つけましたか？お気に入りを選んでください。次に、長い目で見たときに蒸気を失い始めたら、肩をリラックスさせておく（または手がかりが何であれ）ことに注意を戻します。これにより、実行方法が物理的に改善され、制御可能なパフォーマンス要因に焦点を合わせ続けることで、より良い考え方になります。

ハードパーツを視覚化する

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ボストンのハートブレイクヒルのような難しいコースやハードクライミングについて苦しむことは、それを乗り越えるのにほとんど役に立ちません。代わりに、ブラウンは行動を起こすことを提案します。レースが近くにある場合は、事前にあなたを脅かす部分を実行してください。郊外のレースの場合は、前日に難しい部分を歩きます。どちらかを行う時間がない場合は、Googleマップを使用してセクションを調査してください。重要なのは、周囲に気を配り、視覚的なマーカーを選ぶことです。 「たとえば、丘の途中で消火栓をマーカーとして選択すると、そこに到達したときに途中で完了したことがわかります」とブラウン氏は説明します。

マーカーを積極性、強さ、またはあなたがどれだけ遠くまで行かなければならないかについての単なる視覚的な手がかりの源にします。レースの前に座って、ハードセクションを走り、マーカーを見ることを視覚化します。 「これまでに行ったことのあるプロアクティブな脳にそれを組み込みます」とブラウンは言います。 「そうすれば、これらのマーカーをトリガーとして使用して、レース当日にそれらに出くわしたときにリラックスすることができます」とブラウンは言います。

心を込めて瞑想する

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23マイルがどれだけ傷つくのか、どのようにしてフィニッシュラインに到達するのかなど、ネガティブな気晴らしを最小限に抑えるため、その瞬間にとどまることが重要です。しかし、それは練習が必要です。ポルテンガによると、20分間の瞑想中に、誰かが彼女の焦点が呼吸から離れてから元に戻ることに気付くのに15分かかることがあります。 「その時間内に何が起こり得るかをパフォーマンス設定で想像してみてください」と彼は言います。 「瞑想とは、心がさまようのを防ぐことではなく、さまようときの意識を高めることです。」

練習するには、静かな部屋に座って、呼吸と胃が出入りするときの感覚に焦点を合わせます。あなたの心が何か他のものにさまよっていることに気づいたら、あなたの考えをあなたの呼吸、足音、またはあなたがその瞬間に制御できる何かのような焦点の合図に戻してください。

あなたの恐れに名前を付けなさい

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26.2マイルでうまくいかない可能性のあるすべてのことを考え、それらが起こる可能性があることを受け入れます。はい、マラソンを走ることはおそらくある時点で苦痛になるでしょう。はい、立ち止まったり歩いたりしなければならない場合は、恥ずかしいかもしれません。はい、あなたはあなたの先輩の20歳の人々に殴られるかもしれません。実際のマラソンが思ったほど悪くなることはめったにありません。 「これらすべての恐れを事前に考慮すれば、驚きを最小限に抑えることができます」と、初めての人が経験豊富なマラソン選手と話すことを提案するポルテンガは言います。彼らが最も心配していることを彼らに尋ねてください、そして振り返ってみると、心配するのに時間の無駄は何でしたか？

逆境を利用する

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ブラウン氏によると、マラソンでどのような状況に直面するかわからないため、雨の日やランニングがスローガンのように感じる日は、リフォーカスを練習するのに最適な時期です。 「ユニークで斬新な状況に適応する責任がある脳の部分があるので、私たちはそれらを再び見たときにそれらをよりよくナビゲートする傾向があります。」

雨の日は走りを延期しないでください。レース中に雨が降る可能性があります。 iPodに電源タップを1つだけ残して、ランニングの途中でジュースが不足する様子を確認してください。ビッグランの前夜に通常のパスタをスキップするか、その日の通常のジェルとバーをスキップして、胃が予期しないものをどのように処理するかを確認します。悪いトレーニングの日から抜け出すためのリハーサル。軽い頭の寒さや雨が降っている状態で走ることができれば、レース当日はそれほど怖くありません。

のレビュー