坐骨神経痛の痛みを和らげる10のヨガのポーズ

コンテンツ

• 坐骨神経痛とは何ですか？ヨガはどのように役立ちますか？
• 1.子供のポーズ（バラサナ）
• 2.下向きの犬
• 3.ハーフムーンポーズ（Ardha Chandrasana）
• 4.コブラのポーズ（ブジャンガサナ）
• 5.イナゴのポーズ（Salabhasana）
• 6.膝から胸までのポーズ/風をほぐすポーズ（Pawanmuktasana）
• 7.リクライニングピジョンポーズ（Supta Kapotasana）
• 8.ブリッジポーズ（Setu Bandha Sarvangasana）
• 9.魚のポーズの半分の主（Ardha Matsyendrasana）
• 10.レッグスアップザウォールポーズ（Viparita Karani）
• 坐骨神経痛があるときに避けるためのヨガのポーズ
• お持ち帰り

坐骨神経痛とは何ですか？ヨガはどのように役立ちますか？

坐骨神経は腰から始まり、臀部と太ももを通り、脚の側面に沿って走っています。坐骨神経痛は、坐骨神経または下部椎骨の圧迫、刺激、または損傷によって引き起こされます。緊張した、使い過ぎた、または負傷した筋肉も、坐骨神経痛を引き起こす可能性があります。

坐骨神経痛の痛みは、鋭く、ズキズキする、または焼けるような感覚で、脚に発砲または放射されます。また、しびれ、うずき、炎症を感じることもあります。坐骨神経痛はしばしば体の片側だけに感じられます。

坐骨神経痛は、軽度の不快感にすぎず、中程度の不快感を引き起こすことがありますが、深刻な痛みを引き起こす可能性があります。

2013年の小規模な研究では、コブラポーズやローカストポーズなどのヨガのポーズが、坐骨神経痛の症状の改善に役立つことがわかりました。 2017年からの研究は、ヨガの能力を指摘しています：

• 慢性的な腰痛を軽減する
• 活動の制限を改善する
• 鎮痛薬の使用を減らす

坐骨神経痛を予防、鎮静、治癒するためにヨガの治療用途をどのように使用できるかを詳しく見てみましょう。

1.子供のポーズ（バラサナ）

子供のポーズは、体に合わせてリラックスする素晴らしい方法です。脊椎を伸ばして伸ばし、腰、太もも、腰の柔軟性と開放性を促進します。

さらにサポートを得るには、太もも、胸、額の下にクッションまたはクッションを置きます。

1. 手と膝から始めましょう。膝を合わせて、お尻をかかとに沈めます。
2. 腕を体の前に伸ばすか、体のそばで休ませます。
3. 太ももに重くなると、胴体が完全にリラックスできるようにします。
4. 息を深めることに集中して、締め付けや感覚のあらゆる領域をリラックスさせます。
5. このポーズを最大5分間保持します。

2.下向きの犬

この前方への屈曲は、あなたの体を整列させ、痛みと緊張を和らげるのに役立ちます。下向きの犬は、アンバランスの修正を助けながら、全身の強さを促進します。

1. 手と膝から始めましょう。腰を天井に向けて持ち上げながら、手に押し込みます。
2. 頭を下に向け、耳を上腕またはあごに合わせて胸に向けます。
3. 膝を曲げて、骨盤を少し前に傾けます。
4. 適切と感じるバリエーションを介して直感的に体を動かします。
5. このポーズを最大1分間保持します。

3.ハーフムーンポーズ（Ardha Chandrasana）

ハーフムーンポーズは、体を強化し、安定させ、バランスをとります。柔軟性を高め、緊張を和らげ、背骨、臀部、太ももを伸ばします。

壁に対してこのポーズを行うことでサポートされ続けます。あなたの手の下にブロックを置くことができます。

1. 右足を前にして、Triangleなどの立ちポーズから始めます。
2. 右膝を少し深く曲げて、右足に体重をかけます。
3. 左手を腰に当てます。
4. 右手が右足の前の床と右足に届くように、左足を数インチ前方にスライドさせます。
5. 左足を持ち上げて床と平行になるようにし、左かかとを押し出します。
6. 前方を見ながら、胴体と腰を開きます。
7. さらに深くするには、左手を天井に向かって持ち上げ、視線を上に向けます。
8. このポーズを最大1分間保持します。
9. 右足を曲げ、左足を床まで下げてゆっくりと離し、開始位置に戻します。
10. 反対側で繰り返します。

4.コブラのポーズ（ブジャンガサナ）

この心地よいポーズは、脊椎を強化して伸ばし、循環と柔軟性を促進します。

1. 肩の下に手を添えてお腹の上に横になります。
2. 肘を体に押し込みます。
3. 吸い込んで頭、胸、肩を持ち上げます。
4. ひじを少し曲げ、胸を開いたままにします。
5. 太もも、腰、腹部に力を入れます。
6. 最大30秒間押し続けます。
7. ポーズを解除して休憩し、1〜3回繰り返します。

5.イナゴのポーズ（Salabhasana）

このポーズは、背骨、臀筋、太ももを強化します。それはあなたの中心および腰を安定させます。また、お尻の循環と柔軟性を促進します。

1. 背骨の付け根に指を入れて、お腹の上に横になります。
2. 胸、頭、腕をできるだけ高く持ち上げます。
3. 腕を上げて体から離します。
4. さらに深くするには、両足または片足ずつ上げます。
5. 臀部、腰、腹部に働きかけます。
6. 最大30秒間押し続けます。
7. ポーズを解除し、開始位置に戻ります。
8. 腰を左右に静かに動かしながら、数回呼吸して体を休ませ、リラックスさせます。
9. 1〜2回繰り返します。

6.膝から胸までのポーズ/風をほぐすポーズ（Pawanmuktasana）

腰、臀部、臀部の圧迫感をほぐすのに最適なポーズです。

ポーズをあまり強く感じないようにするには、一度に片足ずつ行います。

1. 仰向けになって、両膝を胸に向けて引き寄せます。
2. 太ももの後ろやすねの周りに手を伸ばしながら、足首と膝を一緒に描きます。
3. 手が届いたら、指を入れ替えるか、反対側の肘をつかみます。
4. ストレッチを深めるには、頭を持ち上げて顎を胸に押し込みます。
5. このポーズを最大1分間保持します。

7.リクライニングピジョンポーズ（Supta Kapotasana）

背中にピジョンポーズを行うと、腰をサポートし、腰への負担が軽減されます。リクライニングピジョンポーズは臀筋と腰、梨状筋を伸ばします。

1. 膝を曲げ、かかとを腰に向けて横になる。
2. 右膝を曲げ、右足首を左太ももの底に持ってきます。
3. すでに深いストレッチを感じている場合は、ここに滞在してください。
4. さらに深くするには、左足を持ち上げて、左膝を胸に向かって引きます。
5. 指をインターレースして、左太ももやすねの後ろを押さえます。
6. 最大1分間保持します。
7. 反対側で繰り返します。

8.ブリッジポーズ（Setu Bandha Sarvangasana）

ブリッジポーズは脊椎を伸ばし、痛みと緊張を和らげます。身体へのやさしい刺激効果が血行を促進します。さらに、それはあなたの足、臀部、およびコアを動作させます。

1. 膝を曲げ、かかとを腰に向けて横になる。
2. 手のひらを下に向けて腕を体の横に持ってきます。
3. 背骨をゆっくり床から持ち上げ、腰をできるだけ高く上げます。
4. 膝または太ももの間にブロックを置き、位置合わせを維持します。
5. ゆっくりと腰を下に下げます。
6. この動きを10回繰り返します。
7. 開始位置で体をリラックスさせます。
8. ポーズを一番上の位置に最大1分間保持します。

9.魚のポーズの半分の主（Ardha Matsyendrasana）

このひねりは背骨を伸ばして伸ばし、痛みと緊張を和らげます。腰から始まるこのひねりの動きを感じてください。

1. 着席位置から始めます。右足を左膝の外側に、膝を前または横に向けます。
2. 左足を右太ももの外側に移動します。
3. 左手を後ろの床に持ってきて、指先で支えたままにします。
4. 右腕を左太ももに巻き付けるか、左太ももの外側に持ってきます。
5. 吸い込むたびに、脊椎を持ち上げて伸ばします。
6. 息を吐くたびに、もう少しひねってポーズに深く入ります。
7. 頭を向けて、あらゆる方向を注視します。
8. 最大1分間保持します。
9. 反対側で繰り返します。

10.レッグスアップザウォールポーズ（Viparita Karani）

これは、あなたの体が休息し、リラックスし、回復することを可能にする究極の修復ポーズです。

さらにサポートを得るには、腰の下にクッションまたはボルスターを置きます。

1. 壁に向かって右側に座ります。
2. 横になって、足を壁に沿って上に振り、腰を壁にできるだけ近づけます。
3. 枕または毛布を頭の下に置きます。
4. 腕を楽な姿勢にします。
5. 完全にリラックスして体を重くします。
6. このポーズを最大20分間維持します。

坐骨神経痛があるときに避けるためのヨガのポーズ

坐骨神経痛の場合は症状を悪化させる可能性があるため、避けるべきヨガのポーズがいくつかあります。体に耳を傾け、不快なポーズに身を投じようとせずに、感じていることを尊重してください。

実験してみて、ある日に最も効果的なものを確認してください。あらゆる種類の痛みを引き起こすポーズは避けてください。

座り、立っている前屈（下向きの犬を除く）は、骨盤と腰にさらに負担をかける可能性があるため、避けてください。仰臥位から​​仰向けに寝かせることができます（横たわって、上向き）。これは腰と腰をサポートするのに役立ちます。

坐骨神経痛は通常片足だけに影響するため、体の片側だけで特定のポーズをとることができる場合があります。これで結構です。どんなポーズでも自由に膝を曲げます。膝の下に座り、座り心地の悪いポーズをとります。

妊娠中に坐骨神経痛がある場合は、胃を圧迫または緊張させるヨガのポーズは避けてください。腹を圧迫する強い後屈、ねじれ、ポーズは避けてください。必要に応じて、ボルスターとクッションを使用してポーズを変更します。

お持ち帰り

坐骨神経痛の痛みがある場合は、上記のポーズをとると気分が良くなります。何よりも、使いやすさ、やさしさ、安全性を練習してください。

可能であれば、ヨガのクラスに行くか、プライベートヨガセッションをスケジュールしてください。少なくとも月に1度は専門家にチェックインして、順調に進んでいることを確認することをお勧めします。プライベートセッションがなくても、クラスの前後にヨガの先生とチャットできます。

1か月以上続く坐骨神経痛の痛みがある場合、重度の場合、または異常な症状を伴う場合は、医師または理学療法士に相談してください。