前立腺肥大の症状を緩和する5つのヨガのストレッチ

コンテンツ

• 概観
• ケーゲル体操
• 1.ヒーロー（Virasana）ポーズ
• 2.コブラーポーズ（Baddha Konasana）
• 3.頭から膝までのポーズ（Janusirsasana）
• 4.親指のリクライニングポーズ（Supta Padangusthasana）
• 5.弓のポーズ（Dhanurasana）
• スタジオを見つける
• ハタ
• 陰
• 修復的
• クンダリーニ
• 見通し

概観

骨盤底の運動と強化は、前立腺肥大症（BPH）とも呼ばれる前立腺肥大症の症状を改善する1つの方法です。骨盤底筋を強化する利点は次のとおりです。

• 膀胱と腸の制御の改善
• 前立腺手術後の回復の改善
• 性的満足とオルガスムの可能性の増加
• 社会的信頼と生活の質の向上

ヨガのポーズ、またはアーサナ、およびケーゲルエクササイズは、骨盤底筋を強化するのに役立つ影響の少ない方法です。次のヨガのストレッチを行うと、骨盤領域の筋肉のコントロールと柔軟性を高めることができます。これらのエクササイズの落ち着いた性質は、ストレスや骨盤の緊張を和らげるのにも役立ちます。

リラックスして快適に感じる場合は、一度に最大5分間ポーズを保持できます。最大30秒間、より激しいポーズを保持します。常に、ポーズを変更または調整して、身体に合わせてください。

ケーゲル体操

ケーゲル体操は、骨盤底筋を強化するために実行できる簡単な運動です。これらの演習は自分で行うことができます。

まず、骨盤底筋を正しく特定します。それらは膀胱を支え、尿の流れを調節する筋肉のグループです。それらには、膀胱、括約筋、骨盤底筋が含まれます。

骨盤底筋を特定するために、排尿中に尿の流れを止めようとしていると想像してください。実際に排尿している間は、これを行わないでください。筋肉を数回握り、握って、解放します。括約筋についても同じようにします。

ここで、骨盤底筋を圧迫して持ち上げているところを想像してください。これらのエクササイズは、膝を曲げた状態で、座って立って、仰向けに横たわって行うことができます。

骨盤底筋を正しく特定し、エクササイズを快適に完了できることを確認してください。 1日あたり12セットのスクイーズを3セット行うことを目指します。それぞれの内側に向けた圧迫を最大10秒間押してから離します。各繰り返しの間に数秒間リラックスします。

2013年の研究では、前立腺の手術後、骨盤底運動を毎日12週間行った男性は、尿機能と全体的な生活の質が向上することがわかりました。それらは下部尿路症状を軽減し、最大尿流量を示しました。

1.ヒーロー（Virasana）ポーズ

1. 膝を下にして足のつま先を後ろ向きにして、足の間に座ります。
2. 追加のサポートのために枕の上に座ることができます。
3. 脊椎を伸ばしたまま、手のひらを下に向けて太ももに手を当てます。
4. 膝ではなく腰の重さを保ちます。
5. ポーズをしながらケーゲル体操を行うことができます。
6. ポーズを解除するには、横に倒して足を離します。

2.コブラーポーズ（Baddha Konasana）

1. 足を前に伸ばして座ります。
2. クッションの端に座って腰をサポートすることもできます。
3. 膝を横に曲げ、足の裏を合わせます。
4. かかとを体に近づけるとストレッチが深くなり、かかとを遠くに動かすとストレッチが弱まります。
5. 指を織り交ぜて、足の小指のつま先の下に置くことができます。
6. しばらくしてから、手を前に歩き、背骨を丸め、あごを押し込んで前方のひだに落とします。
7. 深く呼吸し、リラックスして緊張をほぐすことに集中します。
8. 手を元に戻し、前足を離してポーズを解除します。

3.頭から膝までのポーズ（Janusirsasana）

1. 両足を前に伸ばして床に座ります。
2. 右膝を曲げて、右足の裏を左太ももの内側に当てます。
3. 座る骨の下や右膝の下に枕を置いて支えます。
4. 胴体を左に向けて、海軍を左脚の内側に合わせます。
5. 手をあなたの隣の床に置くか、ゆっくりとあなたの前に歩きます。
6. あごを胸に押し込み、お尻からヒンジで床に近づけます。
7. 背骨を丸めたり、伸ばした脚を曲げたりしても問題ありません。
8. ゆっくりと息を吸い込み、体を持ち上げながら手を後ろに戻します。
9. 反対側で繰り返します。

4.親指のリクライニングポーズ（Supta Padangusthasana）

1. 両脚を伸ばし、ストラップを近くにして、横になります。
2. 左膝を曲げ、左太ももを胸に引き込みます。
3. 右足を床に重く押し、右足指をすねに引き寄せ、右足の裏から押し出します。
4. ストラップを左足のアーチに巻き付けて、ストラップを両手で持ちます。
5. 足の裏を天井に向かって押し上げるときに、左脚をまっすぐにします。
6. 可能な場合は、ストラップを足に向かって上に向け、鎖骨を広げながら肩を床に押し込みます。
7. 快適であれば、左手でストラップをつかみ、脚を左側に倒すことができます。右脚を重くして床に接地します。
8. 解放するには、脚を上に戻し、ストラップを解放し、左脚を胸に戻します。
9. 反対側の足で繰り返します。

5.弓のポーズ（Dhanurasana）

1. 手のひらを上に向けて、腕を体の横に並べて腹に横になります。
2. ゆっくりと膝を曲げて足を上げ、手で足首の外側をつかみます。
3. 可能であれば、マットから頭、胸、肩を離します。
4. 膝が横に広がらないようにしてください。
5. 長く深い呼吸をしながら、前方または上方を見てください。
6. 最大30秒間押し続けて放します。
7. このポーズは2回行うことができます。

スタジオを見つける

自宅でヨガの練習をしたり、追加のガイダンスが必要な場合はヨガスタジオに行ったりできます。ニーズに合った、快適なスタジオを見つけることが重要です。お住まいの地域のいくつかの異なるスタジオをチェックして、どのスタジオが最適かを判断できるようにしてください。

さまざまなクラスを提供するスタジオを探します。スタイルがあなたのレベルと個人の好みに適していることを確認してください。ヨガだけでなく、精神的な側面にも焦点を当てたスタジオを選ぶとよいでしょう。

異なるスタイルには次のものがあります。

ハタ

これは、ヨガの最も伝統的なスタイルの1つです。ゆっくりと行われる呼吸と古典的なヨガのポーズに焦点を当てています。クラスは通常ペースが遅く、アラインメントに焦点を当てる場合があります。瞑想も含まれます。

陰

これは、特に腰、骨盤、および脊椎下部のリラックスと緊張の解放に重点を置いているため、優れた選択肢です。あなたは瞑想状態にある間、結合組織を長くすることに取り組んでいます。ポーズはそれぞれ最大5分間保持されます。

修復的

このタイプのヨガは、体を開いて筋肉をリラックスさせることに重点を置いています。さまざまな小道具を使用して、ポーズを最大20分間保持し、深いリラックス状態に入ります。

クンダリーニ

クンダリーニヨガの目的は、脊椎の付け根に蓄えられたエネルギーを育てることです。それはこのエネルギーを背骨の上に移動し、肉体的な活力を高めることに焦点を当てています。クラスには、瞑想、マントラの詠唱、身体的な姿勢が含まれます。

見通し

ヨガは、手術や投薬なしで前立腺肥大の症状を改善するのに役立ちます。これらのエクササイズに毎日参加し、健康的な食事をとることは、症状と生活の質全体を改善するのに役立ちます。