首の痛みのための12のヨガのポーズ

コンテンツ

• 安心のポーズ
• 立ち前屈ポーズ
• ウォリアーIIポーズ
• 拡張三角形ポーズ
• 猫の牛のポーズ
• 針のポーズに糸を通す
• 牛の顔のポーズ
• 魚のハーフロードポーズ
• スフィンクスポーズ
• 拡張された子犬のポーズ
• 子供のポーズ
• 脚を上げたポーズ
• 死体のポーズ
• 一般的なヒント
• いつ医者に診てもらうか
• テックネックの3つのヨガポーズ

概要概要

首の痛みは非常に一般的であり、いくつかの要因によって引き起こされる可能性があります。これらには、反復的な前進パターン、姿勢の悪さ、または頭を1つの位置に保持する習慣を伴う日常活動が含まれます。

体のこの部分に痛みが出るのにそれほど時間はかかりません。その痛みは肩や背中にまで及ぶのは簡単です。首の痛みは頭痛やけがにつながる可能性があります。

ヨガの練習は首の痛みを取り除くための優れた方法です。少なくとも1つの研究では、ヨガが9週間ヨガをした人々に痛みの緩和と機能の改善をもたらすことがわかりました。練習を通して、あなたはあなたがあなたの体に持っているどんな緊張も解放することを学ぶことができます。

ヨガは慢性的な首の痛みの治療にも役立つかもしれません。

安心のポーズ

首の痛みを和らげるのに役立つかもしれないヨガのポーズのいくつかはここにあります。

立ち前屈ポーズ

1. 足を腰の下に置いて立った状態になります。
2. 上半身を前に倒しながら体を伸ばし、膝を少し曲げます。
3. 手を足、ブロック、または床に持っていきます。
4. あごを胸に押し込み、頭と首を完全にリラックスさせます。
5. 頭を左右、前後にそっと振ったり、やさしく円を描くことができます。これは、首や肩の緊張をほぐすのに役立ちます。
6. この位置を少なくとも1分間保持します。
7. 背骨を立てるまで腕を上げ、最後に頭を上げます。

ウォリアーIIポーズ

Warrior IIを使用すると、胸と肩を開いて強化し、首を支えることができます。

1. 立った状態から、つま先を少し左に向けて左足を戻します。
2. 右足を前に出します。
3. 左足の内側が右足と一致している必要があります。
4. 手のひらを下に向けて、腕が床と平行になるまで腕を上げます。
5. 膝を足首よりも前方に伸ばさないように注意しながら、右膝を曲げます。
6. 背骨を通って伸びるときに両足を押し込みます。
7. 右の指先を越えて見てください。
8. このポーズを30秒間維持します。
9. 次に、反対側を行います。

拡張三角形ポーズ

三角形のポーズは、首、肩、背中の上部の痛みや緊張を和らげるのに役立ちます。

1. 足をジャンプ、ステップ、または歩いて離し、腰よりも広くします。
2. 右のつま先を前に向け、左のつま先を斜めに外します。
3. 腕を上げて、手のひらを下に向けて床と平行になるようにします。
4. 右腰をヒンジで固定しながら、右腕で前方に手を伸ばします。
5. ここから、右腕を下げ、左腕を天井に向かって持ち上げます。
6. 視線を任意の方向に向けるか、首を穏やかに上下に回転させることができます。
7. このポーズを30秒間維持します。
8. 次に、反対側でそれを行います。

猫の牛のポーズ

首を曲げたり伸ばしたりすると、緊張をほぐすことができます。

1. 四つん這いで、両手を肩の下に、膝を腰の下に置きます。
2. 吸い込んだら、お腹を空気で満たして床に向かって下げます。
3. 頭を少し下げながら天井を見上げます。
4. ここに頭を置くか、あごを少し下げます。
5. 息を吐きながら、右肩越しに向きを変えます。
6. ここでしばらく注視してから、中央に戻ります。
7. 息を吐き、左肩越しに見ます。
8. 中央に戻る前にその位置を保持します。
9. ここから、背骨を丸めながらあごを胸に押し込みます。
10. この位置を保持し、頭を下げます。
11. 頭を左右に、前後に振ってください。
12. これらのバリエーションの後、猫の牛のポーズの滑らかな動きを少なくとも1分間続けます。

針のポーズに糸を通す

このポーズは、首、肩、背中の緊張を和らげるのに役立ちます。

1. 手首を肩の下に、膝を腰の下に置いて、四つんばいから始めます。
2. 右手を持ち上げて、手のひらを上に向けて床に沿って左に動かします。
3. 左手を床に押し込み、体を右肩に乗せて左を見ます。
4. この位置に30秒間留まります。
5. ゆっくりと放し、数回呼吸するために子供のポーズ（以下を参照）に沈み、反対側で繰り返します。

牛の顔のポーズ

牛の顔のポーズは、胸と肩を伸ばして開くのに役立ちます。

1. 快適な着座位置になります。
2. 左ひじを上げて腕を曲げ、手を後ろに向けます。
3. 右手を使って左ひじをそっと右に引っ張るか、右手を上げて左手に手を伸ばして保持します。
4. このポーズを30秒間維持します。
5. 次に、反対側でそれを行います。

魚のハーフロードポーズ

このひねりは、背骨、肩、腰を伸ばします。

1. 座った状態から、右足を床に沿って左腰の外側に持っていきます。
2. 左膝を曲げて右脚に交差させ、左足が床の右太ももの外側に「根付く」ようにします。
3. 背骨を伸ばしてから、上半身を左にひねります。
4. 左手をお尻の後ろの床に置きます。
5. 右腕を左足の外側に持っていきます。
6. 頭を回してどちらかの肩を見渡すか、首を前後に軽く動かします。
7. このポーズで1分間滞在します。
8. 次に、反対側でそれを行います。

スフィンクスポーズ

スフィンクスのポーズは背骨を強化し、肩を伸ばします。

1. ひじを肩の下に置き、手のひらと前腕を押して、お腹に平らに横になります。
2. 上半身と頭を持ち上げるときに、腰、臀部、太ももを締めて支えます。
3. 視線をまっすぐに保ち、背骨を伸ばしていることを確認してください。
4. このポーズを2分間保持します。

拡張された子犬のポーズ

このポーズは、ストレスを解消し、背中や肩を伸ばすのに最適です。

1. 手首を肩の真下に、膝を腰の真下に向けて、四つんばいから始めます。
2. 手を少し前に歩き、かかとを持ち上げてつま先まで上げます。
3. 臀部をゆっくりとかかとに向かって下げ、途中で止めます。
4. 腕をかみ合わせ、ひじを持ち上げたままにします。
5. 額を床または毛布の上に置きます。
6. 首を完全にリラックスさせます。
7. 手のひらを押し込み、腕を伸ばし、腰をかかとに向かって引き下げるときは、腰を少し曲げたままにします。
8. 1分間保持します。

子供のポーズ

子供のポーズは、首の痛みや頭痛を和らげるのに役立ちます。

1. ひざまずく位置から、かかとに腰を下ろし、膝を快適な位置に戻します。
2. 背骨を伸ばし、手を前に歩き、腰を曲げて前に倒せるようにします。
3. 首を支えるために腕を前に伸ばしたままにするか、手を積み重ねて頭をその上に置くことができます。これは、頭痛の緊張を和らげるのに役立つかもしれません。快適な場合は、腕を元に戻して体の側面に沿って横になります。
4. 深く呼吸し、体に抱えている緊張や緊張を解き放つことに集中します。
5. このポーズで数分間休憩します。

脚を上げたポーズ

この回復的なポーズには驚くべき治癒の可能性があり、背中、肩、首の緊張を和らげるのに役立ちます。

1. 座った状態から、腰を壁に向かって前方にすくい取ります。壁に近づいたら、横になって足を上に振り、壁に押し付けます。
2. 折りたたんだ毛布や枕を腰の下に置いて支えてください。
3. 腕を快適な位置に持っていきます。
4. 顔、首、肩を優しくマッサージすることをお勧めします。
5. このポーズを最大20分間維持します。

死体のポーズ

練習の最後に、死体のポーズでリラックスする時間を取ってください。あなたの体に残っているストレスや緊張を手放すことに集中してください。

1. 足を腰より少し広くし、つま先を横に広げて仰向けになります。
2. 手のひらを上に向けて、腕を体の横に置きます。
3. 頭、首、背骨が揃うように体を調整します。
4. 深く呼吸し、体の緊張をほぐすことに集中してください。
5. このポーズを少なくとも5分間維持します。

一般的なヒント

これらのポーズは特定の病気を治療するように設計されているため、次のヒントに従うことが重要です。

• あなたの体は日々変化することを忘れないでください。必要に応じて練習を調整し、痛みや不快感を引き起こすポーズを避けてください。
• ゆっくりと流動的に動くように、呼吸が動きをガイドするようにします。
• 自分の端に行くだけです。自分を押したり、無理に押したりしないでください。
• ヨガが初めての場合は、地元のスタジオでいくつかのクラスを受講してみてください。これが不可能な場合は、オンラインでガイド付きクラスを行うことができます。
• ハタ、陰、修復的ヨガは首の痛みを和らげるのに役立ちます。経験がない限り、速くてパワフルなヨガをしないのが最善です。
• 自分に優しくしてください。プロセスと練習を楽しんで、あなたが日常的にあなた自身を見つけるどんな時点でもあなた自身に会ってください。
• 数回の安らかな姿勢でリラックスするだけの場合でも、1日あたり少なくとも10〜20分のヨガに集中してください。
• 一日中あなたの姿勢に注意してください。

いつ医者に診てもらうか

首の痛みを和らげるための措置を講じても改善しない場合、または痛みが悪化または重度になった場合は、医師の診察を受けてください。しびれ、腕や手の力の低下、肩や腕の下のズキズキする痛みを伴う首の痛みも、医師の診察を受ける必要がある兆候です。

医師は、痛みの根本的な理由があるかどうかを判断するのに役立ちます。彼らはあなたが従うべき特定の治療プログラムを勧めるかもしれません。彼らはまたあなたを理学療法士に紹介するかもしれません。

テックネックの3つのヨガポーズ