穏やかなヨガ：ストレスを和らげる5つのポーズ

コンテンツ

• 建設的な休息
• Sukhasana（簡単なあぐらの位置または快適なポーズ）
• ハーフスーリヤナマスカラA（半日礼拝）
• Virabhadrasana II（Warrior 2）
• プロネサバサナ（死体）
• 取り除く

ストレスがたまると、交感神経系が、まるで危険にさらされているかのように反応します。別名、戦闘または飛行反応です。すべてのストレスが悪いわけではありませんが、慢性的なストレスは次のような無数の健康上の問題を引き起こす可能性があります。

• 免疫力の低下
• 心臓病
• 不安
• うつ病

ストレスとの闘いを助けるために、ヨガは特に効果的なツールとなります。引き締まった筋肉のような物理的な利点と柔軟性の向上により、非常に人気が高まっています。しかし、実際にそれを非常に強力にするのは内部効果です。

研究によると、ヨガはコルチゾールレベル（ストレスホルモン）の低下、回復力と痛みへの耐性の向上、気分の改善、不安の軽減に関連していることが示されています。特定のヨガのポーズとより長い保持時間は、副交感神経系を活性化するとさえ信じられています。これは私たちの休息と消化の反応であり、これは戦闘または飛行に対する身体の解毒剤です。

ヨガの最も良い点は、健康のために薬に大金を費やす必要がなく、豪華な設備に投資する必要がないことです。必要なのは体と呼吸だけです。

この5ポーズのシーケンスを試して、ストレスを減らし、心の平静を養います。

建設的な休息

このリクライニングレストポーズは、サポートと固定の両方を感じるのに役立ちます。足を床に置くと落ち着いた感じになり、腕を抱き締めると快適になります。

伸ばされた筋肉： 菱形、広背筋、大腿四頭筋

筋肉が強化されました： 前鋸筋、胸筋、ハムストリング、股関節内旋筋

1. 膝を曲げ、足と脚をヒップ幅で離して、背中に横になります。足を少し幅広にして、膝を内側に倒します。
2. 腕を吸い込み、T字型に脇に広げます。息を吐きながら、右腕を上にして腕を胸に巻き付けます。この位置に10回息を続けます。
3. 切り替えて、吸い込んで、腕を大きく広げます。呼気してクロスを切り替えると、反対側の腕が上になります。

Sukhasana（簡単なあぐらの位置または快適なポーズ）

床に近いポーズは接地に役立ちますが、このバリエーションの手の配置は、つながりと平和の感覚を養うように設計されています。

伸ばされた筋肉： グルートメディウス、グルートミニマス、グルートマキシマス、股関節内転筋

筋肉が強化されました： 股関節屈筋、下腹部

1. まず、床の上にあぐらをかいた位置（腰の動きが制限されている場合は折りたたんだ毛布の上）に座って、右のすねを左の前に置きます。脛骨が中央で交差し、膝が足首の真上に重なるようにします。膝関節を保護するのに役立つように、足を積極的に曲げます。
2. 最初のバリエーションでは、手のひらを下の大腿骨の上に置きます。これは接地感を養うためのものです。肘を脇に倒し、首の筋肉を耳から離します。
3. 首の後ろを長く保ち、頭頂部を天井に向けます。そっと目を閉じて、10回息を止めます。
4. 2番目のバリエーションでは、足の交差を切り替えて、左のすねが右の前に来るようにします。足をアクティブに保ち、かかとを体から遠ざけます。
5. 片方の手を下腹に置き、もう一方の手を心臓に置きます。それがあなたの腹部の中で動くように、10回の完全な呼吸をして、あなたの呼吸を追跡してください。

ハーフスーリヤナマスカラA（半日礼拝）

ストレスに対する私たちの体の反応は、動きの予測です—反撃するか逃げるかのどちらかです。しかし、現代では、私たちの多くはストレスを感じますが、その後は座りがちなままです。ストレスの瞬間に動くと、血液循環を助け、全身の酸素を増やし、コルチゾールレベルをより速く低下させることができます。

伸ばされた筋肉： ハムストリング、脊柱伸筋、脊柱起立筋（折り畳んだ場合）、大胸筋、上腕二頭筋

筋肉が強化されました： 股関節屈筋、脊椎伸筋（伸展時）、上腕三頭筋

1. 足を合わせたり、ヒップ幅を広げたりして、マットの上に立ちます。あなたの腕はあなたの側にあり、あなたの呼吸はスムーズでなければなりません。
2. 息を吸い込んで、腕を天井まで上げます。
3. 息を吐き出し、腕と手を両足で両脚にかぶせます。背中を伸ばす必要がある場合は、膝を少し曲げます。
4. 手を吸い込んで、すねの骨の外側に手を置き、胴体を半分持ち上げて、胸を空間の前面まで伸ばします。楽しみにする。
5. 息を吐き、もう一度足を折ります。繰り返しますが、背中を伸ばす必要がある場合は、膝を少し曲げます。
6. 長い背骨で腕を頭の上に上げた状態で、立ち上がって吸い込みます。
7. 両腕を吐き出して、腕を下げます。 1ラウンド以上繰り返します。

Virabhadrasana II（Warrior 2）

立ち姿勢は足と忍耐力を強化し、伸ばした腕（このバリエーションで使用）はパワーポーズと呼ばれるものです。これは、コルチゾールレベルの低下に関連する拡張形状です。

筋肉が強化されました： 前脚：外股関節回転子、ハムストリング;後脚：股関節外転筋、大腿四頭筋

伸ばされた筋肉： 前脚：内転筋;後脚：股関節屈筋;胸：胸筋

1. 両足で腕を休ませ、足を揃えて立ちます。息を吸い込んで、腕をT字型の位置に伸ばし、足を外に出して、足首が手首の下に並ぶようにします。
2. ヒップソケットの奥から、右脚を外側に向け（外旋）、腰と足の後ろを少し前脚に向けて内側に向けます。
3. 息を吐きながら、膝が足首の上にくるまで前膝を曲げます。後ろ足をまっすぐに強く保つことを忘れないでください。
4. 首の筋肉が耳から離れる間、腕は体から離れたところに到達し続ける必要があります。あなたの前の手を見つめ、10回長い呼吸をしてください。
5. 外に出るには、前脚を真っ直ぐにし、足を平行にします。左側で繰り返します。

プロネサバサナ（死体）

お腹の上に寝転がると、抱きしめられ、支えられていると感じることができます。言うまでもなく、それはあなたの呼吸にもっと気づかされることを強います。大きなストレスがかかると、アジェンダなしで静かに横になると、リラクゼーション反応が始まり、血圧、心拍数、ホルモンレベルがすべて正常に戻ります。この間、脳はアルファ状態または「覚醒リラクゼーション」と呼ばれる状態に移行する可能性があります。

1. 腕を横にして、お腹の上に横になります。足を楽に開きます。
2. 頭を向け、途中で切り替えたり、肘を曲げたりして、手のひらを互いに重ね合わせて「枕」を作ることができます。タオルを頭の下にたたむこともできます。
3. あなたの体の前部があなたの下の地面に溶けるのを許してください。
4. 5〜10分間そのままにします。 注意： このポーズを長く保持するほど、より多くのメリットが得られます。
5. 出てくるには、ゆっくりと手と膝を動かしてテーブルの位置を作ります。腰をかかとの方に沈め、子供のポーズに入ります。

取り除く

すべてのストレスが悪いわけではなく、特にそれが私たちを動員して危険を回避し回避する場合。しかし、座りがちな生活様式と組み合わされた慢性的なストレスは、体と心に大混乱をもたらす可能性があります。

ヨガを使用することは、施術者が課題をより効果的に処理することを学ぶので、ストレスの負の影響を修復し、将来のストレスを防ぐのに役立ちます。