コーヒーとカフェイン—あなたはどのくらい飲むべきですか？

コンテンツ

• 一杯のコーヒーに含まれるカフェインの量は？
• 過剰摂取の短期的な症状
• 人々はさまざまな量に耐えます
• コーヒーと長寿
• コーヒーと病気のリスク
• 妊娠中のカフェイン
• 推奨摂取量
• 肝心なこと

コーヒーには何百もの生理活性化合物が含まれています。実際、それは多くの人々にとって唯一最大の抗酸化物質の供給源です（1、2）。

研究によると、コーヒーを飲む人は2型糖尿病、神経障害、肝疾患などの状態のリスクが低いことも示されています（3）。

ただし、安全に飲むことができるコーヒーの量、および過剰摂取がリスクがあるかどうか疑問に思うかもしれません。

この記事では、安全に飲むことができるコーヒーの量について説明します。

一杯のコーヒーに含まれるカフェインの量は？

コーヒーの有効成分であるカフェインは、世界で最も一般的に消費されている向精神薬です（4）。

コーヒーのカフェイン含有量は、1カップあたり50〜400 mgの範囲で非常に変動します。

自家製の小さなコーヒー1杯で50 mgを、16オンス（475 ml）のスターバックスグランデで300 mg以上を提供できます。

一般的なルールとして、平均8オンス（240 ml）のコーヒーで約100 mgのカフェインを提供すると想定できます。

いくつかの情報筋は、1日あたり400 mgのカフェイン（コーヒー4カップ（945 ml）に相当）がほとんどの健康な成人にとって安全であると示唆しています（3、5）。

しかし、多くの人は問題なくそれ以上の量を飲みます。

お茶、ソフトドリンク、栄養ドリンク、チョコレート、特定の薬など、他にも多くのカフェインソースが存在することに注意してください（6、7）。

概要 あなたの朝のジョーのカフェイン含有量は50から400以上の範囲で変動します。多くの情報源は、健康な成人の安全な上限として、1日あたり400 mgのカフェインを推奨しています。

過剰摂取の短期的な症状

短期間でコーヒーを飲みすぎると、次のような精神的および身体的症状が発生することがあります。

• 落ち着きのなさ
• 不安
• めまい
• 胃のむかつき
• 過敏
• 不眠症
• 速いハートビート
• 震え

コーヒーを飲んだ後にこのような症状が出た場合は、カフェインに敏感である可能性があり、摂取量を減らすか、カフェインを完全に避けることを検討する必要があります。

カフェインの過剰摂取で死亡する可能性もありますが、これはコーヒーだけでは不可能に近いものです。 1日に100杯（23.7リットル）以上飲む必要があります。

しかし、カフェインサプリメントを摂取した後に死亡するまれなケースがいくつかあります（8）。

概要 カフェインを過剰に摂取すると、主に脳と消化器系に関連するさまざまな症状を引き起こす可能性があります。

人々はさまざまな量に耐えます

カフェインはさまざまな方法で人々に影響を与えます。この覚醒剤に対する人々の感受性に影響を与える多くの遺伝子が発見されました（9、10）。

これらの遺伝子は、肝臓のカフェインを分解する酵素や、カフェインの影響を受ける脳の受容体に影響を与えます。

睡眠に対するカフェインの影響も遺伝的に決定されています。コーヒーを飲んですぐに寝ることができる人もいれば、夜通し起きている人もいます。

遺伝子構成によっては、カフェインの許容量が非常に多い場合と非常に少ない場合があります。ほとんどの人はどこかにいる。

取得した許容値も非常に重要です。毎日コーヒーを飲む人は、めったに飲まない人よりもはるかに耐えることができます。

病状がカフェインへの感受性に影響を与える可能性があることを認識することも重要です。

不安、パニック障害、不整脈、高血圧、糖尿病、またはその他の病状がある場合は、カフェインの量を少なくすることを許容できます。寛容についてもっと知りたい場合は、医療提供者に相談してください。

概要 カフェインに対する感受性は非常に変化しやすく、脳内のカフェインの遺伝子と受容体に依存します。

コーヒーと長寿

カフェインの大量摂取は有害な副作用を引き起こしますが、コーヒーは多くの健康上の利点と関連しています。それは、長寿の増加にも関係しています。

50〜71歳の402,260人を対象とした1つの研究では、1日あたり4〜5杯のコーヒーを飲んだ人が、12〜13年間の研究期間で死亡リスクが最も低かった（11）。

他の2つのレビューでも同様の結果が裏付けられました（12、13）。

ただし、研究は複雑です。最近のある研究では、1日に4杯以上飲むことは、55歳未満の人々の死亡リスクの増加（低下ではない）に関連していることがわかっています（14）。

これらの研究や他のほとんどの研究では、「カップ」が標準の8オンス（240 ml）カップを指すのか、それとも、量に関係なく人々がコーヒーを飲むのに使用する一般的な容器を指すのかを明記していません。

それにもかかわらず、異なるサイズのコーヒーカップ間の体積の変化は、一般的にあまり大きくありません。

概要 証拠は確定していませんが、いくつかの研究では、コーヒーを飲む人の寿命が長くなることが示唆されています。最適なコーヒーの量は1日あたり約4〜5杯です。

コーヒーと病気のリスク

コーヒーはまた、次のようなさまざまな病気のリスクの低減にも関連しています。

• 2型糖尿病。 コーヒーを飲む人が多いほど、2型糖尿病のリスクは低くなります。ある研究では、毎日のカップごとに7％の減少が見られました（15）。
• 肝硬変。 毎日4カップ以上のコーヒーを飲むと、一部の肝疾患の深刻な結果である肝硬変が最大84％減少します（16、17）。
• 肝臓がん。 肝がんのリスクは、毎日2カップごとに44％減少します（18）。
• アルツハイマー病。 1つの研究では、1日あたり3〜5杯のカップがアルツハイマー病のリスクの65％低下に関連していた（19）。
• パーキンソン病。 コーヒーはパーキンソン病のリスクの低下と関連しており、1日あたり5カップ以上で最大の低下が見られます（20）。
• うつ病。 研究によると、1日に4杯以上のコーヒーを飲むと、うつ病のリスクが20％、自殺のリスクが53％低くなります（21、22）。

したがって、1日あたり4〜5杯のコーヒーを目指すのが最適のようです。

これらの研究はすべて本質的に観察に基づくものであるため、コーヒーが病気の減少を引き起こしたことを証明することはできません。コーヒーを飲む人がこれらの病気にかかる可能性が低いということだけです。

しかし、これらの結果は覚えておく価値があります。

ほとんどの場合、カフェイン抜きのコーヒーにも同じ効果があります。例外はパーキンソン病で、主にカフェインの影響を受けているようです。

概要 コーヒーの消費は多くの病気のリスク低下に関連しており、最大の効果は1日あたり約4〜5杯に見られます。

妊娠中のカフェイン

妊娠中の女性では、カフェインが胎盤を通過して胎児に到達する可能性があります。しかし、胎児はカフェインの代謝に問題があります。

一部の研究では、妊娠中のカフェインの高摂取と、流産、死産、早産、出生時体重の低下のリスクの増加が関連付けられています（23、24、25、26）。

妊娠中の女性は、1日あたり100〜200 mgのカフェイン（約1〜2カップ（240〜475 ml）のコーヒー）に制限することをお勧めします。

しかし、多くの専門家は妊娠中はコーヒーを完全に避けることを勧めています。絶対に安全になりたい場合、これは賢い選択です。

概要 発達中の胎児に対するカフェインの影響について懸念が提起されているため、妊娠している場合は、通常、コーヒーの摂取を避けるか最小限にすることをお勧めします。

推奨摂取量

証拠によると、1日あたり4〜5杯のコーヒーが最適な量である可能性があります。

この量は、早期死亡のリスクが最も低いだけでなく、多くの一般的な病気のリスクが低く、その一部は数億人に影響を及ぼします。

もちろん、これはコーヒーを飲む必要があるという意味ではありません。

カフェインに敏感な人、特定の病状のある人、または単にこの飲料が気に入らない人は、絶対にそれを避けてください。

さらに、コーヒーが好きだが、それが不安や睡眠の問題を引き起こす傾向があるとわかった場合は、摂取量を減らすか排除することをお勧めします。

さらに、砂糖や他の不健康な高カロリー成分をコーヒーに加えることで、コーヒーの利点を簡単に打ち消すことができます。

それでも、Javaを最適化して最大のメリットを得ることができます。

概要 証拠によると、1日あたり4〜5杯のコーヒーが最大の健康上の利点に関連付けられています。ただし、カフェインに敏感な場合は、量を減らすか、コーヒーを完全に避ける必要があります。

肝心なこと

コーヒーを楽しむ人々にとって、害の証拠はほとんどなく、利益の証拠もたくさんあります。

1日あたり4〜5杯が最適ですが、多くの人はそれ以上問題なく許容できます。

コーヒーをたくさん飲みたいが副作用がない場合は、飲むのをやめる理由はありません。