不安のためのヨガ：試すべき11のポーズ

コンテンツ

• 1.ヒーローポーズ
• 2.木のポーズ
• 3.トライアングルポーズ
• 4.スタンディングフォワードベンド
• 5.魚のポーズ
• 6.拡張された子犬のポーズ
• 7.子供のポーズ
• 8.頭から膝へのフォワードベンド
• 9.着席フォワードベンド
• 10.脚を上に向けたポーズ
• 11.リクライニングバウンドアングルポーズ
• それは本当に機能しますか？
• 結論

なぜそれが有益なのか

多くの人は、ストレスの時期やストレスの時期に不安感が忍び寄り始めると、ヨガに目を向けます。呼吸と各ポーズで存在する能力の両方に焦点を当てることで、ネガティブな精神的なおしゃべりを静かにし、全体的な気分を高めることができます。

それはあなたがいる場所で自分自身に会うことです。 1日に数分間1つか2つの姿勢を練習することは、練習にオープンである場合、大きな影響を与える可能性があります。

セッションを最大限に活用するには、各ポーズに入るときに体全体を移動する感覚に注意してください。どんな感情が生じても、自分自身が感じて体験できるようにしてください。

考えが散らばり始めたと感じたら、そっと心をマットに戻し、練習を続けてください。

私たちのお気に入りの不安を解消する姿勢のいくつかを行う方法を学ぶために読んでください。

1.ヒーローポーズ

アクティブボディ。クリエイティブマインド。

この座った姿勢は、あなたの中心を見つけるのに役立ちます。呼吸に集中することで、このポーズの静けさの中の安らぎを見つけることができます。

筋肉が働いた：

• 脊柱起立筋
• 大腿四頭筋
• 膝の筋肉
• 足首の筋肉

これをする：

1. ひざまずく位置に入る。膝は一緒になり、足は腰より少し広くする必要があります。
2. 足の甲を床に平らに保ちます。
3. これが不快な場合は、お尻、太もも、ふくらはぎの下にクッションまたはブロックを置きます。
4. 太ももに手を置きます。
5. まっすぐに座って胸を開き、背骨を伸ばします。
6. このポーズを最大5分間保持します。

2.木のポーズ

アクティブボディ。クリエイティブマインド。

この古典的な立ちポーズは、あなたが内側に集中し、レースの考えを静めるのに役立つかもしれません。

筋肉が働いた：

• 腹筋
• 腰筋
• 大腿四頭筋
• 前脛骨筋

これをする：

1. 立った状態から、右足で体重を支え、ゆっくりと右足を地面から持ち上げます。
2. 左足の裏をゆっくりと左足の内側に向けます。
3. 左足首、ふくらはぎ、太ももの外側に置きます。
4. 足を膝に押し込まないでください。
5. 手を快適な位置に持っていきます。これはあなたの心の前で祈りの位置にあるか、あなたの側にぶら下がっている可能性があります。
6. このポーズを最大2分間保持します。
7. 反対側で繰り返します。

3.トライアングルポーズ

アクティブボディ。クリエイティブマインド。

このエネルギッシュなポーズは、首と背中の緊張を和らげるのに役立ちます。

筋肉が働いた：

• 広背筋
• 内腹斜筋
• 大殿筋と中殿筋
• ハムストリングス
• 大腿四頭筋

これをする：

1. 足を腰よりも広くして立ち位置になります。
2. 左足の指を前に向け、右足の指を少し角度を付けて入れます。
3. 腕を持ち上げて肩から伸ばします。手のひらを下に向ける必要があります。
4. 左手で前方に手を伸ばすときに、胴体を前方に伸ばします。
5. 股関節をヒンジで固定して、右股関節を元に戻します。左手を足、床、またはブロックに持っていきます。
6. 右腕を天井に向かって伸ばします。
7. 快適な方向を見つめます。
8. このポーズを最大1分間保持します。
9. 次に、反対側を行います。

4.スタンディングフォワードベンド

アクティブボディ。クリエイティブマインド。

この安静時の立ちポーズは、体の緊張をほぐしながら心をリラックスさせるのに役立ちます。

筋肉が働いた：

• 脊柱起立筋
• 梨状筋
• ハムストリングス
• 腓腹筋
• 薄筋

これをする：

1. 両足をヒップ幅ほど離して立ち、両手をヒップに置きます。
2. 膝を少し曲げたまま、腰をヒンジで前に倒しながら息を吐きます。
3. 手を床に落とすか、ブロックの上に置きます。
4. あごを胸に押し込みます。
5. 腰と腰の緊張をほぐします。頭と首は床に向かって重く垂れ下がっているはずです。
6. このポーズを最大1分間保持します。

5.魚のポーズ

アクティブボディ。クリエイティブマインド。

この後屈は、胸と背中の緊張を和らげるのに役立ちます。

筋肉が働いた：

• 肋間筋
• 股関節屈筋
• 僧帽筋
• 腹筋

これをする：

1. 足を前に伸ばして座ります。
2. 手のひらを下に向けて、お尻の下に手を置きます。
3. ひじを一緒に握り、胸を広げます。
4. 次に、前腕と肘に寄りかかり、腕を押して胸を持ち上げたままにします。
5. 快適な場合は、頭を床に向けて垂らしたり、ブロックやクッションの上に置いたりすることができます。
6. このポーズを最大1分間保持します。

6.拡張された子犬のポーズ

アクティブボディ。クリエイティブマインド。

この心を開くポーズは、緊張を和らげるために背骨を伸ばしたり伸ばしたりします。

筋肉が働いた：

• 三角筋
• 僧帽筋
• 脊柱起立筋
• 上腕三頭筋

これをする：

1. 卓上の位置に来てください。
2. 手を数インチ前方に伸ばし、臀部をかかとに向かって沈めます。
3. ひじを持ち上げたまま、手を押して腕の筋肉を動かします。
4. 額を床にそっと置きます。
5. このポーズの間、胸を開いて柔らかくします。
6. このポーズを最大2分間保持します。

7.子供のポーズ

アクティブボディ。クリエイティブマインド。

このリラックスしたポーズは、ストレスや疲労を和らげるのに役立ちます。

筋肉が働いた：

• 大殿筋
• 回旋筋
• ハムストリングス
• 脊椎伸筋

これをする：

1. ひざまずいた位置から、かかとに沈みます。
2. 前方に折り、手を前に出します。
3. 胴体を太ももに重く落とし、額を床に置きます。
4. 腕を前に伸ばしたままにするか、体の横に置きます。
5. このポーズを最大5分間保持します。

8.頭から膝へのフォワードベンド

アクティブボディ。クリエイティブマインド。

このポーズはあなたの神経系を落ち着かせるのを助けるかもしれません。

筋肉が働いた：

• 股間
• ハムストリングス
• 脊椎伸筋
• 腓腹筋

これをする：

1. 左足を伸ばした状態で、クッションまたは折り畳まれた毛布の端に座ります。
2. 右足の裏を左太ももに押​​し込みます。
3. どちらかの膝の下にクッションまたはブロックを置いてサポートすることができます。
4. 腕を頭上に伸ばしながら吸い込みます。
5. 腰をヒンジで動かしながら息を吐き、背骨を伸ばして前に倒します。
6. 手を体や床のどこにでも置いてください。
7. このポーズを最大5分間保持します。
8. 次に、反対側で繰り返します。

9.着席フォワードベンド

アクティブボディ。クリエイティブマインド。

このポーズは不安を和らげながら心を落ち着かせると考えられています。自分の考えが練習中に散らばっていると感じたら、この時間を取って内向きになり、意図に戻ってください。

筋肉が働いた：

• 骨盤の筋肉
• 脊柱起立筋
• 大殿筋
• 腓腹筋

これをする：

1. 折りたたまれた毛布またはクッションの端に、足をまっすぐ前に向けて座ります。
2. 膝を少し曲げておくことができます。
3. 吸い込んで腕を上げます。
4. ゆっくりと腰をヒンジで動かして前方に伸ばし、手を体や床のどこにでも置きます。
5. このポーズを最大5分間維持します。

10.脚を上に向けたポーズ

アクティブボディ。クリエイティブマインド。

この回復的なポーズはあなたの心と体の完全なリラックスを可能にします。

筋肉が働いた：

• ハムストリングス
• 骨盤の筋肉
• 腰
• フロントトルソ
• 首の後ろ

これをする：

1. 右側を壁に向けて座ります。
2. 次に、壁に沿って足を上に振りながら横になります。
3. あなたの臀部はあなたにとって快適である限り壁の近くにあるべきです。これは、壁の真上または数インチ離れた場所にある可能性があります。
4. 背中、胸、首をリラックスさせて柔らかくします。体が床に溶け込むのを待ちます。
5. このポーズを最大10分間保持します。

11.リクライニングバウンドアングルポーズ

アクティブボディ。クリエイティブマインド。

このリラックスしたポーズは、落ち着きを促進しながら不安を解消するのに役立ちます。背中の下にブロックやクッションを置くことで、よりハートオープナーにすることができます。

筋肉が働いた：

• 内転者
• 鼠径部の筋肉
• 骨盤の筋肉
• 腰筋

これをする：

1. 仰向けになって足の裏を合わせます。
2. 膝や腰の下にクッションを置いて支えます。
3. 片方の手を胃の部分に置き、もう片方の手を心臓に置き、呼吸に焦点を合わせます。
4. このポーズを最大10分間維持します。

それは本当に機能しますか？

アクティブボディ。クリエイティブマインド。

研究者が結果を比較したところ、ヨガはストレス、不安、うつ病の感情を大幅に軽減することがわかりました。

2017年の別の小規模な研究では、ハタヨガの1回のセッションでも、急性の心理的ストレッサーによるストレスを軽減するのに効果的であることがわかりました。心理的ストレッサーは、戦うか逃げるかの反応のように、即座の反応を促すタスクまたはイベントです。

この研究では、ストレッサーは数学の課題でした。ビデオで指示されたヨガセッションを完了した後、参加者は血圧の低下を経験し、自信のレベルの増加を報告しました。

この研究は有望ですが、これらの調査結果を拡張するには、より大規模でより詳細な研究が必要です。

結論

最近の研究は不安を和らげる方法としてヨガの練習をサポートしていますが、それはすべての人に適しているとは限りません。

新しいヨガや運動プログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。それらは、起こりうるリスクを特定し、適切な修正を推奨するのに役立ちます。

ヨガを練習すると、不快な感情や感情が表面に現れることがあることを覚えておいてください。快適で安全な空間で練習してください。これは、自宅でヨガをしたり、ストレス解消や感情的な癒しに合わせて特別に調整されたクラスに参加したりすることを意味する場合があります。

ヨガの練習が不安を和らげるのではなく誘発していると感じたら、練習を中止してください。