ヨガエニウェアポーズ百科事典

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ヨガがあなたを連れて行くことができるすべてのクールな場所を見てきましたので、あなた自身の練習を始める時が来ました-またはそれを次のレベルに持っていきます。次のポーズのインデックスは、ShapeのYogaAnywhereビデオシリーズでStralaYogaのインストラクターが示したポーズをガイドするように設計されています。ここにリストされている説明の多くは、本から抜粋したものです。 ヨガの治療法 タラ・スタイルズ著。ヨガとその利点に関するより包括的なガイドに興味がある場合は、ここで彼女の本について詳しく知ることができます。

着席ポーズ

ボート

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腰に腰を下ろし、背中を長く保ち、少し後ろに寄りかかり、腹を上に持ち上げ、足を持ち上げて、すねが地面と平行になるようにします。圧力がかかりすぎる場合は、足首をつかんで支えてください。ここに10回長く深呼吸します。

方位磁針

右膝を腕で抱きしめます。余裕がある場合は、右足の裏を左ひじに押し込み、右腕を右太ももに巻き付け、両手を合わせて脚を支えます。それが膝を痛める場合は、右足を左手で持ち、右膝を右手で持ちます。胴体を伸ばし、背を高くします。肩を下に向けてリラックスします。左足を左右に振って腰を開きます。

腰が開いていると感じたら、右手を右ふくらはぎの下に押し、右足を右肩の上に置きます。左手で右足の外側をつかみます。右の指先を右腰の横の地面に押し込みます。右に傾いて、左腕の下を見て、上を見つめます。ハムストリングスに余裕がある場合は、右脚をまっすぐにし、胴体を上向きに左に向けて開き続けます。右上腕で止まれば大丈夫です。ここに5回の長い深呼吸をしてください。

鳩

右足を前にして低い突進に入る。右足をそっと下げ、膝を曲げたまま、逆Vで前に置きます。右膝は右手で地面に横たわり、右足は左手で横になります。腰を地面または毛布や枕の上に置きます。この位置でできるだけ背を高くして座ります。あなたの腰と肩は正面を向くように働いているはずです。ここに10回長く深呼吸します。

鳩の調子が良ければ、後ろ膝を曲げて、左手で足首の内側をつかみます。足を太ももに向かってそっと引きます。膝に痛みがある場合は、手放し、ゆっくりと元に戻し、リラックスします。気分が良く、さらに先に進む余地がある場合は、足をひじの曲がりくねった部分に滑り込ませ、手をつなぎます。ここに5回長く深呼吸します。

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着席瞑想

素晴らしく背が高く座りますが、最も快適に座ることができます。ベッドにヘッドボードがある場合は、それに寄りかかってください。肩をリラックスさせて、耳から離します。太ももに手を置き、目を閉じます。あなたの息に注意を向け始めてください。あなたの吸い込みが来て、吐き出しが行くのを見てください。その間のスペースに心を落ち着かせてください。ゆっくりと簡単な呼吸のペースを設定して、息を吸ったり吐いたりするのを長くして深くし始めます。考えが頭に浮かんだら、雲が通り過ぎるようにそれを観察してください。 3〜5分間呼吸を観察し続けます。

着席スプリット

背を高くして、少し緊張を感じるまで足を横に開きますが、不快になるほどで​​はありません。両手を両足の間で前方に歩き、胴体を長く保ちます。緊張をほぐすために、息を吸うよりも少し息を吐き出すことを好む、10回の長く深い呼吸をここにとどめてください。

立ちポーズ

ビッグトゥホールド

右膝を胸に抱きしめ、右手の2本の指で足の親指をつかみます。ここに3回長く深呼吸します。安定していると感じたら、右足をそっと前に伸ばします。かかとでリードします。右足が完全にまっすぐにならない場合は、下に押します。肩を下げてリラックスし、息を止めてください。ここに3回長く深呼吸します。フロントエクステンションから、足を右側に開きます。ここに3回長く深呼吸をしてから、足を前の位置に戻します。

バードオブパラダイス

バインドされた拡張角度に入ることから始めます。戦士IIから、胴体を前腿の上に前に出します。右前腕を右太ももに押​​し込み、胸を外側と上に開きます。左腕を上に伸ばし、左耳の上に置きます。左手のひらを見てください。余裕がある場合は、右腕を背中に巻き付けて両手を引っ掛けます。胴体を上向きに伸ばします。頭のてっぺんを上に伸ばし、後ろ足の外側の端から戻ってきたように感じます。

バードオブパラダイスに移動するには、後ろ足を前に動かしながらバインドを維持し、前足と平行になるようにします。ゆっくりと体重をアンバウンドレッグに移します。次に、バインドを維持しながら自分を持ち上げ、まっすぐに伸ばしながらバインドされた脚を上に動かします。片方の足でバランスを取り、もう片方の足を空中で保持します。安定したと感じたら、つま先が上を向くように、縛られた脚をまっすぐにします。反対側の肩に注意を向けます。

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椅子

腰骨の下で、足を互いに平行にして背を高くします。肩は腰に沿っている必要があります。目を閉じて、長く深呼吸を3回行います。次の吸入では、椅子に座っているように膝を曲げて腰を下に沈めます。肩甲骨を背中に下げたまま、腕を耳に向けて伸ばします。顔をリラックスさせてください。あなたの筋肉が関与することなくあなたのために働くのを許してください。考えが頭に浮かんだら、それを観察し、そっと途中で送ってください。ここに5回長く深呼吸します。あなたの体がこの位置にとどまるために働いているように感じ始めたら、それは良いことです、それはあなたが生きていて機能している体を持っていることを意味します。ここで必要なものを体に与えるために、より深く深く呼吸してください。 （オプション：片足の椅子のポーズに沈む前に、左足を右膝に交差させます。）

踊り子

体重を右足に移します。左膝を曲げ、左手で左ふくらはぎの内側をつかみます。足をそっと手に押し込み、背中を開きます。右腕をまっすぐ伸ばします。ここに5回長く深呼吸します。反対側を試してください。

下向きの犬

四つん這いから、つま先を押し込み、腰を残して、ダウンドッグに押し戻します。かかとを地面に向けて伸ばします。肩を地面に向けてリラックスし、頭と首をリラックスさせます。ここに5回長く深呼吸します。必要に応じて、右太ももの後ろをまっすぐ上に持ち上げて、犬を下に分割します。

鷲

右膝を胸に抱きしめます。左膝を曲げ、右足を左足の周りに交差させ、右足を左足の両側に引っ掛けます。右腕を左腕の下に包みます。できるだけ座って、腕を持ち上げてバランスを保ちます。ここに5回長く深呼吸します。くつろいで、反対側でも同じことをします。

半月

戦士IIIから、右の指先を右の肩の下に置き、左の腰を右の上に開き、胴体を左に向けて開きます。左腕をまっすぐ上に伸ばし、左指の方を見上げます。必要に応じて、右手を地面から持ち上げ、両腕を頭の上に伸ばして半月のバランスを取ります。ここに5回長く深呼吸します。

ハイランジアームズアップ

低い突進に入ってください。足を押し下げて胴体を持ち上げ、肩を腰より上に合わせます。腕を吸い込んでまっすぐ持ち上げます。肩を下に向けてリラックスします。ここに5回長く深呼吸します。

スタンディングスプリット

戦士IIIから始めて、ゆっくりと前傾​​して両手を地面に伸ばし、つま先を向けて後ろ足を上に伸ばします。 5回長く深呼吸します。

木、祈る手

体重を左足に移します。右膝を胸に引き込み、足首をつかみ、右足の裏を左太ももに押​​し付けます。ぐらついていると感じたら、太ももに押​​し付けている間、足首に手を置いてください。バランスを簡単に見つけることができる場合は、腕をまっすぐ上に伸ばすか、手のひらを胸の前で一緒に押します。これが圧倒的に難しい場合は、つま先を地面に置き、足を足首に置きます。手のひらを胸の前で一緒に押します。ここに10回長く深呼吸します。長く深呼吸を10回続けて立ち直り、反対側でも同じことを試してください。

三角形

戦士IIから、両足がまっすぐになるように右足をまっすぐにします。胴体の両側を長く保ちながら、胴体を前脚の上に前傾させます。可能であれば、右手をすねに乗せるか、指先を地面に持っていきます。後ろに寄りかかって肩を開き、左腕を肩より上に伸ばします。左指を見上げてください。ここに5回長く深呼吸します。

ウォリアーI

高い突進から、足が地面に着くように後ろのかかとを回転させ、右のつま先を前に向け、左のつま先を少し内側に向けて、腰と肩が左を向くようにします。腕を真っ直ぐに開いて胴体から離し、右腕を前に、左腕を後ろに、手のひらを下に向けます。あなたの前の手を見てください。太ももが地面と平行になるように右膝を曲げます。ここに10回長く深呼吸します。

ウォリアーII

高い突進から、後ろのかかとを回転させて足を地面に置き、右のつま先を前に向け、左のつま先を少し内側に向けて、腰と肩を胴体に向け、右腕を前に向けます。左腕を後ろに、手のひらを下に向けます。あなたの前の手を見てください。太ももが地面と平行になるように右膝を曲げます。ここに10回長く深呼吸します。

ウォリアーIII

左のすねを胸に抱きしめ、地面と平行になるように後ろにまっすぐ伸ばします。左足を曲げ、つま先を下に向けます。指先を地面に持って行き、体を安定させます。腕を前に伸ばして、指先から背中までまっすぐになり、左かかとから体が出るようにします。ここに3回長く深呼吸します。両膝を少し曲げて、左のすねを胸に抱きしめ、左足を右隣に置いて立ちに戻ります。反対側でも同じことを行います。最初に木のポーズから始めます。

反転とアームバランス

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あごのバランス

厚板から、右足を3本足の厚板に持ち上げ、片足の膝、胸、あごに下ろします（左膝、胸、あごを地面に離します）。右内側の脚を持ち上げます。左足で右太ももを支えて準備し、背中が十分に開いて準備ができたら、左足を持ち上げて右に合わせます。

カラス

フルスクワットになります。手のひらを足の数インチ前の地面にしっかりと押し込みます。上腕の上に膝を置きます。あなたの前の足について気をつけてください。腰と腹を持ち上げます。少し息をしてここにいてください。安定していると感じたら、片足を地面から離して、元に戻します。次に、もう一方の足を持ち上げて、元に戻します。それでも安定している場合は、片方の足を持ち上げてから、もう一方の足を持ち上げてみてください。可能であれば、手のひらを押し下げて両足を持ち上げます。ここに3回長く深呼吸し、ゆっくりと足を下ろします。

イルカのポーズ

下向きの犬から、前腕を地面に下げて、互いに平行になるようにします。指を大きく広げてください。肩を地面から離し、頭をリラックスさせます。ここに5回長く深呼吸します。

8つの角度のポーズ

右膝を腕で抱きしめます。余裕がある場合は、右足の裏を左ひじに押し込み、右腕を右太ももに巻き付け、両手を合わせて脚を支えます。それが膝を痛める場合は、右足を左手で持ち、右膝を右手で持ちます。胴体を伸ばし、背を高くします。肩を下に向けてリラックスします。左足を左右に振って腰を開きます。

腰が開いていると感じたら、右手を右ふくらはぎの下に押し、右足を右肩の上に置きます。次に、左足首を右足首に交差させます。両手の肩の距離を地面に置いた状態で、右上腕で両足を一緒に握りながら、ひじを曲げ始めます。体重が手に移るときに胸を前に伸ばします。

前腕スタンド

イルカから右足を吸い込んで持ち上げ、腰が肩から浮き上がるようにします。息を吐き、それを元に戻します。左足でも同じことを試してください。腰が肩にかかるようになるまでこれを続けます。準備ができたら、次に息を吸い込んだときに軽いホップを取り、脚を持ち上げて前腕スタンドに入れます。ポーズに慣れていない場合は、壁の近くに身を置いて、壁に沿って足を蹴り上げて休めるようにしてください。ここに5回長く深呼吸し、ゆっくりと子供のポーズまで下げます。

バッタ

椅子のポーズから始めます。左足を足首から膝まで半分にします（左足首を右膝の上で右太ももに交差させます）。次に、左ひじまたは上腕を左足の土踏まずの内側に置き、右にひねります。胸骨の中心で両手で祈りを見つけ、そこで数回深呼吸します。ひねりが快適になったら、右足のボールに乗って、座骨を右かかとに向けて沈めます。次に、左上腕を左足に接続したまま、両手を地面に置き、肩の距離を離し、肘を曲げて、体重を手に移します。右足を長く伸ばしたい場合は、ぜひお試しください。

逆立ち

右足に立ち、体重を前に傾けて、左足が後ろに伸び、指先が地面に着くようにします。手のひらを肩の下の地面にしっかりと押し付けます。腕をまっすぐにします。左足を持ち上げたまま、前後に揺り動かし、腰を肩にかけ始めます。右足で小さなホップを取り始めます。跳ね上がるときは、左足を高く持ち上げて腰が肩にかかるようにし、右足をぶら下げたままにして、足がL字型になるようにします。動き全体を通して呼吸を続けます。揺らしたり軽く跳ねたりしながら息を吸い、放すときに息を吐きます。

前方に揺れるときに、下の足が地面から離れたいかどうかを確認します。あなたの手の間であなたの視線を休ませてください。前方に揺れるときに腹を持ち上げて、空気を入れるための追加のブーストを与えます。その右足で少しホップを試して、足を持ち上げて、足が文字Lの形になるようにします。

逆立ちのL字型にバランスが取れている場合は、脚を上部に合わせます。腕を強く安定させ、視線を集中させますが、手の間の地面は柔らかくします。逆立ちから倒れる楽しい方法はたくさんあります。あなたはそれから側転するか、あなたの体を後屈にひっくり返すか、あなたが足を地面に戻すことができるまで手を少し歩くか、またはあなた自身の道を作ることができます。ヨガは体験的なものであることを忘れないでください。それはあなたの経験です。ルーチンを呼吸し、反対側でもそれを繰り返すようにしてください！

倒立

かかとに座ってください。指をゆるく織り交ぜて、地面に置きます。頭のてっぺんを地面に置き、指で頭の後ろを押さえます。位置を快適にするために、ここに数回息を止めてください。これが不快に感じる場合は、かかとに座って戻ってください。少し息をしてここにいてください。快適な場合は、つま先を押し込み、足をまっすぐにします。ここに10回長く深呼吸をし、準備ができたらそっと出て、膝を地面に下げ、子供のポーズでリラックスします。完全な倒立に移りたい場合は、足を体に向かって歩き始め、腰が肩に並び、背中が真っ直ぐ上下になるようにします。少し息をしてここにいてください。ここで快適な場合は、片方の膝を曲げて、かかとを腰に近づけます。それを元に戻し、もう一方の足を試してください。片足で安定している場合は、両方の足を同時に試してください。かかとが腰に向かって引っ張られたら、ゆっくりと足をまっすぐ伸ばします。可能であれば、20回の長い深呼吸を続けてください。降りる準備ができたら、一度に片足をゆっくりと下げ、子供のポーズで数呼吸休憩します。

ワンアーム前腕スタンド

下向きの犬から、イルカのポーズのために前腕を地面に下げます。左前腕をそのままにして、右手を左ひじに合わせて（三脚の倒立の場合と同じように）、右足を高く持ち上げ、体重を左前腕と右手に移し、持ち上げて遊んでください。左足を地面から離します。

スプリットアームバランスを開く

両手を右足の内側に向けて、幅の広い低い突進から始めます。次に、右手で右足首をつかみ、右膝の下で右肩を小刻みに動かします。接触したら、右手を右足の外側に置き、両手のひらをしっかりと地面に置き、肩の距離を離し、ひじを曲げて棚を作ります。右上腕を使って右足を休ませ、右足を前に伸ばし始めます。胸を前に出し、体重を手に移し、左足を地面から持ち上げて遊んでください。

スコーピオンポーズ

前腕スタンドに入ったら、指の腹を押し込み、胸を肩から引っ張り、膝を曲げてつま先を頭に向けて見上げます。息を吸うたびに胸を前に伸ばし、息を吐くたびにつま先を下げます。ここに5回長く深呼吸し、ゆっくりと子供のポーズまで下げます。

側板

下向きの犬から、胴体を広げて板のポーズにします。腰を持ち上げ、右手で押し下げ、右足の外側の端まで転がし、胴体を左に開きます。左腕をまっすぐ上に伸ばし、指を見上げます。必要に応じて、左足の足の親指をつかみ、左足を上に伸ばします。ここに3回長く深呼吸し、反対側を行います。

バックベンド

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上向きの犬

板から、膝をそっと地面に下げます。肩を下に転がし、大きな息を吸って腕から胸を持ち上げます。肩を下げたまま、快適に感じる限り腕をまっすぐにします。腕をまっすぐにし、背中がつままれていると感じた場合は、ひじを曲げて、気分が良くなるまで胸を腕から持ち上げ続けます。ポーズを新鮮に保ち、背中を開くのに役立つ必要がある場合は、少し動きを追加することを恥ずかしがらないでください。気分が良ければ、胴体を左右に少し振ります。体を楽に保ち、無理に押したり緊張させたりしないでください。

ホイール（前腕）

前腕スタンドから、右足が序文に到達し、左足がカウンターバランスとして後ろに到達するように足を分割します。肩から胸に届き始め、右膝を曲げ、手で右足を地面に向けて伸ばします。右足が地面に着地するまで、各吸入を使用して肩から胸に到達し、各呼気を使用してつま先を手に向けて到達します。次に、左足も地面に着くようにし、足を手に向かって歩きます。足首にアクセスできる場合は、足首をつかみます。

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