1分あたり10カロリー（またはそれ以上！）を消費するトレーニング

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1.縄跳びドリル

縄跳びをつかんで仕事に取り掛かりましょう！このポータブルで非常に効果的なカーディオ機器を使用して、足、お尻、肩、腕の調子を整えながら、カロリーを燃焼させ、敏捷性と協調性を高めます。

演習の説明

クロスオーバージャンプ： いつものように縄跳びをして、ロープが空中にあるときに目の前で腕を組んでください。これにより、ロープの旋削作業が上腕二頭筋から肩と前腕に移ります。

はしごドリル： 縄跳びを折り、地面に水平線を引きます。線の左端のすぐ後ろから始めて、ロープをすばやく踏む（またはジャンプする）と、再び後ろに移動して、ジグザグパターンでロープを下に移動します。終わりに達したら、逆に戻ります。

ボクサージャンプ： 体重をかかとに保ち、一度に片足ずつ前に飛び出します。

前後： ロープを回転させながら、架空の線を前後に飛び越えます。追加されたチャレンジは心拍数を上げ、少し高くジャンプするように強制します。

縄跳びの突進： いつものようにジャンプランジを行いますが、空中にロープを回転させます。ロープにぶつかる恐れがあるため、ジャンプが高くなり、着地で休むことができなくなります。

2.ケトルベル急ごしらえ

ケトルベルワークアウトは、多大な時間の投資なしに、全身の調子を整え、心血管の健康を増進し、コアを強化し、姿勢とバランスを改善することができます。実際、American Council on Exercise（ACE）の最近の研究によると、ケトルベルトレーニングは1分間に最大20カロリーを消費する可能性があります。

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演習の説明

ケトルベルスイング： 肩よりも広い足で立ち、地面の両足の間にケトルベルを置きます。右手、手のひらに面した体でケトルベルをしゃがんでつかみます。ケトルベルを胸の高さまで振り、腕をまっすぐに伸ばしながら、立ち上がり、腰を前に押し、臀筋を引き込みます。すぐに再びしゃがみ、足の間のケトルベルを下げて、繰り返します。

ガンスリンガーランジ： 左手にケトルベルを持って、足を一緒に始めます。左足で後ろに下がり、ランジに下がって、上腕二頭筋のカールを実行します（ベルを下に向けます）。すぐに開始位置に戻り、繰り返します。

スクワットローテーター： 右手でケトルベルを「ラック」位置に保持しながら、足を合わせて立ちます（ベルは手の甲に置き、ハンドルは手のひらを斜めに横切る必要があります）。ベルを天井に押し付け、左手で両足の間に手を伸ばすときに、左に出てスクワットに降ります。両手と腕の間に直線を作り、ゆっくりと開始位置に戻ります。

ハイプルバーピー： ケトルベルを右手に持ち、腰の幅より少し広い足で立ちます。基本的なハイプルを実行するには、スクワットに下ろし、脚を通してベルを振り、立った状態でベルを後ろに引き、肘を曲げて横を向くようにします。すぐにスクワットに降りて、ベルの上でバーピーを演奏します。スタートに戻り、繰り返します。

ケトルベルの脚が上がる： ケトルベルを右足に引っ掛け、膝を曲げ、右足をまっすぐ前に持ち上げてから横に出します。ゆっくりとコントロールしながら移動します。

3.スーパースプリント

屋内でも屋外でも、トレッドミルなしで実行できるこのクイックインターバルランニングルーチンを使用して、わずか10分でバンズを実行できます。

演習の説明

バットキッカー： 臀筋に向かってかかとを蹴り上げ、腕をできるだけ速く前後に動かします。

タイヤラン： ヒップの幅よりも広い足で立ってください（2本のタイヤの中央に立っているかのように）。腕をポンピングし、膝を上下に動かし、足をできるだけ速く広げます。

ハイニー： 膝をできるだけ胸に向かって高く上げ、腕を脚でできるだけ速く動かします。

4.10分間のHIIT

高強度インターバルトレーニングは、時間のかかるトレーニング日を対象としていました。この10分間のカロリーシズラーをいつでもどこでも試してみてください（ホテルの部屋に最適です！）。カーディオのクイックショットが必要です。

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演習の説明

スキーモーグル： 足を合わせて立ち、しゃがみ、後ろで腕を振ります。腕を前に振りながら右にジャンプし、開始位置に着陸します。できるだけ早く左右にジャンプし続けます。

スクワットが飛び込んだり飛び出したりします。 一緒に足で立ってください。スクワットに下がって腕を後ろに振り、すぐに跳ね上がり、腕を頭上に振ります。足をヒップ幅だけ離してしゃがんだ姿勢で着地し、腕を後ろに振ってすぐに再びジャンプします。できるだけ早く繰り返し、毎回足で飛び降ります。

シザースキーヤー： 両腕を並べて、足を合わせて背を高くします。ジャンプして、右腕を上に、左腕を後ろに向けて（手のひらを内側に向けて）、左足を前に、右足を後ろに戻します。そっと着地し、すぐにまたジャンプして、できるだけ早く足と腕をはさみで切り替えます。

厚板サイドタック： 足を合わせてまっすぐな腕の板の位置から始めます。両足をジャンプさせ、膝を左ひじの外側に押し込みます。足を完全な板に戻し、反対側ですばやく繰り返します。それは1人の担当者です。できるだけ早く繰り返し、毎回サイドを交互に繰り返します。

左右のシャッフルジャンプ： 足をヒップ幅だけ離して立ち、しゃがみ、右足のすぐ外側の床に向かって右手に手を伸ばします。両足を押して左にジャンプし、スクワットに着地し、左手で左足の外側に到達します。左右に動かしながら、できるだけ早く繰り返します。

スクワットジャック： スクワットに降りて、腕を前に持ってきます。肘を曲げたまま、腕を横に振りながら、スクワットの位置を保ちながら、足を一緒にジャンプします。 「ジャック」は、スクワットから出ることなく、できるだけ早く足を出し入れします。

ロバのキックアップ： 足をヒップ幅だけ離し、腕を横にして立ってください。腰を後ろに押し、膝を曲げてスクワットに下げ、ロバの蹴りの準備をします。手を肩の下に置き、腕をまっすぐに保ちます。体重を腕に移し、足でジャンプして、かかとをお尻の近くで蹴ります。足のヒップ幅で着地し、まっすぐ上にジャンプし、ジャンプしながら腕を体の後ろに押します。着陸してすぐに繰り返します。

5.CrossFitに触発されたカーディオ

近くの「ボックス」にたどり着けない場合でも、このCrossFitにインスパイアされたカーディオクイックは、全身に挑戦し、バケツを汗をかきます。とてもシンプルなので、チャートをたどる必要すらありません。

使い方： 以下の回路を2セット実行し、各エクササイズで1分間にできるだけ多くの反復（AMRAP）を実行します。

演習

1.スクワット： 足を肩幅だけ離して背を高くし、腕を肩の高さで体の前にまっすぐ伸ばします。腰を後ろに押し、膝を曲げて、できるだけ下半身を下げます。一時停止してから、ゆっくりと元の位置に押し戻します。動き全体を通して、つま先ではなくかかとに体重をかけながら、1分が経過するまで繰り返します。

2.ベアクロール： 四つん這いで地面にひざまずいてから、ひざを持ち上げます。膝を曲げたまま、左足と手を前に動かし、右足と手で前に出て1ステップを完了します。

3.腕立て伏せ： 手を床の肩より少し広く、肩に合わせて、足をヒップの幅に置きます。胸が地面にほぼ触れるまで、ゆっくりと体を下げます。下部で一時停止してから、できるだけ早く開始位置まで押し戻します。

4.腹筋運動： 膝を曲げ、足を平らにして、床に上向きに横になります。指先を耳の後ろに置きます。胴体を座位に上げます。動きはぎくしゃくするのではなく、流動的でなければなりません。胴体をゆっくりと下げて開始位置に戻し、肘を常に体の位置に合わせます。

5.バーピー： 足を肩幅だけ離して立ち、しゃがんで足の前の床に手を置きます。足を後ろに跳ね上げてから、もう一度前に進みます。ジャンプして空気をキャッチし、頭上で手を上げます。そっと着陸し、スクワットに降ろしてすぐに繰り返します。 1分間続けます。 （板のポーズをとっている間に腕立て伏せを追加して、さらに挑戦します。）

消費カロリー： 115、140ポンドの女性に基づいており、フィットネスレベル、体重、体組成によって異なる場合があります。

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