痛いときの運動について知っておくべきこと

コンテンツ

• メリットは何ですか？
• 筋肉の損傷と筋肉の成長
• リスクは何ですか？
• けがと痛み
• 痛みを防ぐためのヒント
• 持ち帰り

概要概要

筋肉が痛い場合は、トレーニングを続けるべきか、休むべきか疑問に思うかもしれません。場合によっては、ストレッチやウォーキングなどの積極的な回復運動が筋肉痛に役立つことがあります。しかし、続行するかどうかの決定は、あなたが経験している痛みと症状の重症度に依存します。

痛みを解消するのに問題がない場合と、休息して回復する必要がある場合について詳しくは、以下をお読みください。

メリットは何ですか？

少し痛い場合は、「積極的な」回復が有益な場合があります。それは良いと感じるかもしれません：

• 筋肉痛を伸ばす
• コア強化トレーニングなどの軽い抵抗運動を行う
• ウォーキングや水泳などの低強度の有酸素運動を行う

以前は作業していなかった筋肉群に集中することもできます。たとえば、ランニングの翌日に腕のウェイトトレーニングを追加します。

気分が良いことに加えて、軽い回復運動は他の健康上の利点を提供するかもしれません。ウォーキングや簡単なサイクリングなどのモビリティ、またはフルレンジのエクササイズは、筋肉を介したより多くの血液ポンプにつながります。この血流の増加は、あなたがより早く痛みから回復するのを助けるかもしれません。つまり、筋肉に過負荷をかけたり、筋肉に挑戦したりしない限りです。

回復運動は、マッサージを受けるのと同じ利点を提供することさえあります。ある参加者のグループでは、僧帽筋上部の筋肉運動を行ってから48時間後に痛みを比較しました。

一部の参加者は、トレーニング後に10分間のマッサージを受けました。他の人は抵抗バンドで運動をしました。研究者らは、両方の回復が遅発性筋肉痛（DOMS）を一時的に助けるのに等しく効果的であると結論付けましたが、より多くの研究が必要です。

筋肉の損傷と筋肉の成長

筋肉の微視的な裂け目、または筋肉組織の破壊は、トレーニング後にDOMSを引き起こす可能性があります。新しいタイプの運動を試したり、強度を上げたりすると、トレーニング後の数日間の痛みが増す可能性があります。

しかし、時間が経つにつれて、あなたの筋肉はその運動に対して弾力的になります。壊れたり破れたりするのは簡単ではありません。

微小な涙に反応して、体は衛星細胞を使用して涙を修正し、時間の経過とともに涙を蓄積します。これは将来の損傷から保護し、筋肉の成長につながります。

このプロセスが発生するためには、食事に十分なタンパク質を摂取し、筋肉を休ませることが重要です。

リスクは何ですか？

穏やかな回復運動は有益な場合があります。しかし、オーバートレーニングはあなたの健康に有害であり、危険でさえありえます。

次のような症状が出た場合は、運動を休んで体を休めることが重要です。次のいずれかについて医師に知らせてください。

• 安静時心拍数の増加
• うつ病や気分の変化
• 風邪やその他の病気の量の増加
• 酷使による怪我
• 筋肉や関節の痛み
• 一定の疲労
• 不眠症
• 食欲不振
• 休息後も運動能力の悪化や改善はほとんどない

けがと痛み

痛みは不快に感じることがありますが、それほど痛みを伴うことはありません。不快感は通常48〜72時間後に減少します。

運動傷害の症状には次のものがあります。

• 鋭い痛み
• 不快感や吐き気を感じる
• 消えない痛み
• 腫れ
• チクチクするまたはしびれ
• 黒または青のマークの領域
• 負傷した領域への機能の喪失

これらの症状が出た場合は、医師の診察を受けてください。彼らは氷や薬のような在宅治療を勧めるかもしれません。より深刻な怪我の場合、医師はX線を使用してさらなる治療の計画を立てることができます。

痛みを防ぐためのヒント

DOMSを防ぐために、運動後にクールダウンしてください。ウォームアップとは異なり、クールダウン中は徐々に心拍数を下げ、体を休息状態に戻します。

エアロバイクで5〜10分間、穏やかに歩くか簡単に回転することから始めます。次の5〜10分間ストレッチすることも、体から乳酸を取り除くのに役立ちます。乳酸は運動時に蓄積し、筋肉に灼熱感を引き起こす可能性があります。それをクリアすると、次にワークアウトするときに早く跳ね返ることができます。

フォームローラーを使用して、運動後に緊張をほぐすこともできます。

筋肉痛の翌日には、これらの回復トレーニングが痛みの予防または軽減に役立つ場合があります。

• ヨガ
• ストレッチやレジスタンスバンドのエクササイズ
• ウォーキングまたは簡単なハイキング
• 水泳ラップ
• 簡単なサイクリング

新しいフィットネスルーチンを開始する場合、または新しいタイプのエクササイズを初めて試す場合は、最初はゆっくりと進むことが重要です。運動の強度と頻度を徐々に増やすと、痛みを防ぐのに役立ちます。また、新しい運動ルーチンを開始する前に、必ず医師の承認を得るようにしてください。

フィットネスレベルと痛みの程度にもよりますが、通常、回復後数日から1週間以内にトレーニングを再開できます。認定されたフィットネスの専門家と協力して、安全で効果的な運動療法を作成してください。

持ち帰り

ほとんどの場合、運動後に痛みを感じる場合は、ウォーキングや水泳などの穏やかな回復運動が安全です。それらは有益であり、あなたがより速く回復するのを助けるかもしれません。ただし、倦怠感や痛みがある場合は休むことが重要です。

怪我をしていると思われる場合、または数日経っても痛みが治まらない場合は、医師の診察を受けてください。

プロのアスリートでさえ休みを取ります。休息と回復の日を通常の運動ルーチンに取り入れることで、次にジムに行くときにパフォーマンスを向上させることができます。